Hvis du er en af de millioner af amerikanere, der kæmper med søvnløshed, kan du finde dit sind racing og din krop kaste og dreje, når du bare vil sove.
med den rigtige tilgang kan du pålideligt falde i søvn inden for få minutter. En af nøglerne til glat at falde i søvn er afslapning. Forskning viser, at afslapningsresponsen er en fysiologisk proces, der positivt påvirker både sindet og kroppen.
Ved at reducere stress og angst kan afslapningsresponsen gøre det muligt for dig at sove fredeligt., Vores trin-for-trin guider tilbyder gennemprøvede afslapningsmetoder, der kan hjælpe med søvnløshed og andre søvnproblemer.
eksperter understreger, at det kan tage tid at mestre disse teknikker, men øvelsen betaler sig. Endnu bedre, disse metoder kan tilpasses, så du kan justere dem over tid for at få dem til at arbejde for dig.
De fire nøgleelementer til dyrkning af afslapning
i tusinder af år har afslapning været et centralt fokus for åndelig og kulturel praksis, hvilket muliggør en følelse af ro og forbindelse med sig selv og omverdenen.,
kun i de seneste årtier har meditativ praksis for afslapning blevet et fokus for videnskabelig forskning, som er kommet til at identificere fire nøgleelementer til fremme af afslapningsresponsen.
- et roligt miljø. Stille behøver ikke at betyde helt stille. Beroligende lyde eller musik kan være gavnligt. Højt, slibende lyde eller lyde bør undgås.
- et fokus på opmærksomhed. Et ord, en sætning, mantra, åndedrætsmønster eller mentalt billede kan alle bruges til at henlede opmærksomheden og reducere tanker om eksterne bekymringer.
- en passiv holdning., At acceptere, at det er normalt for dit sind at vandre, giver dig mulighed for at forblive rolig og trække dit fokus tilbage til genstanden for din opmærksomhed.
- en behagelig position. At finde et hyggeligt sted at slappe af er kritisk. Når du slapper af for at falde i søvn, ligger den anbefalede position naturligvis i sengen.
alle følgende metoder er måder at opnå disse kerneelementer på, så du kan roligt falde i søvn. At holde disse grundlæggende i tankerne giver dig mulighed for at justere disse metoder, der passer til dine præferencer.,
falder i søvn med afslapningsteknikker
Når du ligger behageligt i sengen, kan du prøve en af disse teknikker for at sætte dig selv i ro og sætte dig forsigtigt i søvn.
kontrolleret vejrtrækning
hvorfor det virker:
en række langsomme, dybe vejrtrækninger kan muliggøre en følelse af ro. Denne metode, også kendt som pranayamic vejrtrækning, menes at hjælpe med at reducere stress i nervesystemet og kan forberede hjernen til at sove ved at reducere excitatoriske stimulus.
Sådan gør du det:
mulighed 1: tælle vejrtrækninger
- Inhal slowlyr langsomt og forsigtigt gennem din næse.,
- udånder langsomt og forsigtigt gennem munden.
- Tæl op. Du kan tælle hvert åndedrag eller hver cyklus med indånding og udånding, alt efter hvad der kommer mere naturligt til dig.Mulighed 2: Dr. Andre.Weieils 4-7-8 metode
- Placer spidsen af din tunge nær ryggen bag dine to forreste tænder og hold den på dette sted under hele vejrtrækningen.
- med din mund lukket, indånder langsomt gennem din næse, mens du tæller til fire.
- Hold vejret, mens du tæller til syv.
- Åbn munden og ånder ud, mens du tæller til otte., På grund af placeringen af din tunge bør udånding forårsage en susende lyd.
- Gentag denne 4-7-8 cyklus tre gange mere.
hvem det er fantastisk til:
kontrolleret vejrtrækning er fremragende til folk, der lige er kommet i gang med afslapningsteknikker, eller som har svært ved at bruge andre objekter med fokus som billedsprog eller mantraer.
Meditation og Mindfulness
hvorfor det virker:
Mindfulness er centreret omkring langsom, stabil vejrtrækning og et ikke-fordømmende fokus på det nuværende øjeblik., Ved at reducere angst og drøvtyggelse har det vist sig at have fejende sundhedsmæssige fordele, herunder en evne til at hjælpe med at reducere søvnløshed.
Sådan gør du det:
Der er mange variationer af mindfulness meditation til forskellige situationer. En nem at bruge stil er body scan meditation.
- fokus på langsomt indånding og udånding i et behageligt tempo.
- bemærk placeringen af din krop på sengen.
- Bemærk nogen fornemmelser, gode eller dårlige, i dine ben og fødder. Lad dine ben være bløde.,
- Fortsæt “body scan”, observere, fra dine ben op til dit hoved, hver region i din krop og dens fornemmelser. Målet er at forblive til stede og observere din krop uden at dømme eller reagere og derefter lade hver del af din krop slappe af.
- når du har scannet hver del af din krop, skal du reflektere over din krop som helhed og lade den slappe af.denne version er tilpasset fra UC-Berkeleys Greater Good in Action (ggia) – program, der tilbyder lydoptagelser til denne og andre mindfulness-meditationer.,
hvem det er fantastisk til:
alle kan meditere, herunder med mindfulness meditation, men det kan tage mere praksis at vænne sig til. Som et resultat fungerer det normalt bedst for folk, der kan bruge mindst fem minutter om dagen for at øge deres komfort med det.
Progressiv muskelafslapning
Hvorfor Virker Det:
Progressiv muscle relaxation (PMR) skaber en beroligende virkning ved gradvis stramning og frigivelse af muskler i hele kroppen, i forbindelse med kontrolleret vejrtrækning.
Sådan gør du det:
- med lukkede øjne, træk langsomt ind og ud.,start med dit ansigt, spænd dine muskler (læber, øjne, kæbe) i 10 sekunder, slip derefter dine muskler og ånde dybt ind og ud i flere sekunder.
- spænd dine skuldre i 10 sekunder, og slap derefter af og træk vejret.,
- Fortsæt med at spænde og slappe følgende dele af kroppen, spring område, hvor spænde de muskler, der forårsager smerte:
- Skuldre
- overarme
- Lavere arme og hænder
- Tilbage
- Mave
- Bagdel
- Hamstrings
- Kalve
- Fødder
Som den er God Til:
Undersøgelser har vist, at PMF kan hjælpe mennesker med søvnløshed, og når det gøres omhyggeligt, kan være gavnligt for mennesker, der er generet af gigt eller andre former for fysisk smerte. PMR anbefales ikke til personer med ukontrollerede hjerte-kar-problemer.,
billeder
hvorfor det virker:
visualisering af et fredeligt billede fra din fortid og alle dens detaljer engagerer din opmærksomhed for at fremme afslapning.
Sådan gør du det:
- med lukkede øjne og i en behagelig position skal du tænke på et sted eller en oplevelse i din fortid, der føles afslappende, såsom en stille naturlig indstilling.
- mens du langsomt trækker vejret ind og ud, skal du reflektere over detaljerne i denne indstilling og hvordan den ser ud.,
- fortsæt med at fokusere på dette billede ved at tilføje detaljer vedrørende dine andre sanser (lugt, lyd, smag, berøring) og opleve roen i dette mentale billede.
hvem det er fantastisk til:
visuelle tænkere, der let husker tidligere scener fyldt med detaljer, er ideelle til at bruge billeder som en del af deres Sengetid Afslapning.
er der ulemper ved afslapningsteknikker?
Negative konsekvenser er sjældne for afslapningsteknikker, men et lille antal mennesker finder ud af, at de kan provokere angst., Enhver med bekymringer om at prøve disse metoder bør tale med deres læge for specifik rådgivning, før du kommer i gang.
Hvad skal man gøre ved Sindvandring
selv eksperter i meditation finder ud af, at deres sind kan vandre under disse afslapningsteknikker, så rolig, hvis det sker med dig. Bliv i stedet rolig, hold vejret langsomt og prøv at bringe dit sind tilbage til hovedfokus for opmærksomhed.
hvad hvis jeg stadig ikke kan falde i søvn?,
Hvis du får ind i seng og ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, stå op, gå til en anden del af dit hus, og gøre noget beroligende, såsom at læse eller lytte til rolig musik.at ligge vågen i sengen for længe kan skabe en usund mental forbindelse mellem dit sovemiljø og vågenhed. I stedet vil du have din seng til at fremkalde tanker og følelser, der fremmer søvn.,
Før Sengetid Tips til at Hjælpe Falde i Søvn Hurtigt
Før du rent faktisk komme ind i seng, med et par enkle tips kan hjælpe dig med at sikre dit sind og krop er parat til at falde i søvn let:
- Vind ned i mindst en halv time før sengetid. Læsning, let strækning og andre afslappende aktiviteter er ideelle i løbet af denne tid.
- Afbryd forbindelsen til elektroniske enheder i tæt rækkevidde som bærbare computere, telefoner og tablets, fordi de kan stimulere hjernen og gøre det sværere at falde i søvn.
- dæmp lysene for at hjælpe dine øjne med at slappe af, og sørg for at du er i behageligt tøj.,
- sørg for, at dit soveværelse er indstillet til en behagelig temperatur. Jo køligere jo bedre.
- overvej en beroligende duft, som lavendel æteriske olier, der kan generere en beroligende effekt.
- undgå store måltider, krydret mad, koffein og alkohol i spidsen-op til sengetid.
Store Billedtips til let at falde i søvn
ud over den øjeblikkelige opkørsel til sengetid kan inkorporering af grundlæggende søvntips hjælpe med at falde i søvn og forhindre alvorlige søvnproblemer.
- Følg en konsekvent søvnplan med samme vågne tid hver dag, herunder i .eekenderne., Dette hjælper med at finjustere og medrive dit interne ur til mere regelmæssig søvn.
- lav tid til fysisk aktivitet. Regelmæssig motion gavner kroppen på mange måder, og at lette bedre søvn er en af dem.
- hvis du har svært ved at sove, skal du begynde at holde en søvndagbog for at identificere tendenser, der kan smide din natlige hvile.
- se en læge. Hvis dine søvnproblemer er alvorlige, langsigtede eller forværrede, er det vigtigt at se en læge, der kan arbejde sammen med dig for at forsøge at identificere en årsag og anbefale optimal behandling.