Når du tænker på at skulpturere dine arme eller bygge stærke ben, tænker du sandsynligvis på kropsvægtbevægelser som pushups og udstyr som håndvægte og modstandsbånd. Er du nødt til at bytte fortovet til vægtrummet, dog—eller bygger løb også muskler?
selvom de fleste mennesker kategoriserer løb som kardiovaskulær træning, betyder det ikke, at du ikke kan gøre mere end at øge dit hjertesundhed og øge din VO2 Ma. (aka., peak o oxygenygenkapacitet), mens du sætter i miles. Steady-state løb og sprint træning har meget forskellige effekter på din krop, siger løb og hastighed træner Katrina Pilkington, CPT. Hvor meget muskel du bygger kører i sidste ende afhænger af, hvordan du kører.
før vi kommer ind i det, skal du dog vide, at der er en stor advarsel til running ‘ s muskelopbygningspotentiale. Forvent ikke, at det opbygger dine biceps, fordi du sandsynligvis kun ser gevinster på din underkrop.,
Med det i tankerne, er her alt, hvad du behøver at vide om at opbygge muskler, mens du kører—plus hvordan at skifte din rutine at gøre dunkende fortovet (eller is, slidbanen bælte) som muskel-venligt som muligt.
så hvordan kører det at opbygge muskler, præcis?
først lidt muskelopbygning 101 for dig: “muskler vokser som et resultat af, at en stimulus (stress) anvendes, mens de sammentrækkes,” forklarer Pilkington. Denne stimulus forårsager mikroskader på muskelen, og derefter mobiliserer din krop et immunrespons for at reparere det. Over tid, disse reparationer opbygge muskler. Ret cool, ikke?,
Der er to måder at køre kan lægge denne nødvendige stress på dine muskler, ifølge David Higgins, berømthedstræner og forfatter af The Holly .ood Body Plan.
den første sker via din vandrette bevægelse gennem rummet. “Din krop skal drive dig fremad, og derfor arbejder lårene, glutes, kerne og kalve virkelig for at drive din krop,” siger han.
det andet sker via din lodrette bevægelse, eller den belastning, dine muskler bærer, når du lander under hvert skridt. “I gennemsnit placerer folk mellem otte til 14 gange deres kropsvægt på deres muskler i et enkelt skridt,” siger han. (Ja, det er op til omkring 1.000 pounds af vægt…)
ikke alle løbere høster de samme fordele ved muskelopbygning.
som de gør med enhver træning, tilpasser dine muskler sig stresset ved at løbe over tid, hvilket betyder, at stimulus har mindre indflydelse, siger Higgins.,så mens din 30-minutters jog måske har givet nok stress til at opbygge nogle muskler, da du først begyndte at snøre dine sneakers, er det ikke længere tilfældet, når du kunne køre din sædvanlige rute i din søvn.
bundlinie: ne .bies er mest tilbøjelige til at høste muskelopbygning (snarere end muskelopbevaring) fordele ved steady-state løb. “En nybegynder vil hurtigt forbedre uge for uge, simpelthen fordi de er gået fra nul til 100, men hvis du allerede er på 90 på den skala, vil det være meget svært at komme til 100,” siger Higgins.,
du kan fortsætte med at opbygge muskler med løb—dog med den rigtige strategi.
bare fordi erfarne løbere ikke vil fortsætte med at opbygge muskler med den samme gamle rutine, gevinster er ikke helt væk fra bordet.
for At fortsætte med at opbygge din nederste del af kroppen over tid, du bare nødt til at skifte fokus i dit løber fra slow-twitch muskelfibre (som aktiveres under steady-state aerob træning) til at fast-twitch muskelfibre (som brand op, når du har brug for til at kværne kortere ryk af magt, som anses for anaerob træning).,
hvordan får du de hurtige muskelfibre til at lyse op? Med løbende træning, der fokuserer på hastighed (som sprints) eller hældning (hellooo, hills), siger Higgins. Ved at sparke intensiteten introducerer du en ny stimulans til dine muskler—og begynder at se resultater igen.
prøv disse tre træningsprogrammer (med en let kilometer som både din opvarmning og afkøling) for at fortsætte med at opbygge muskler med løb:
- 20 sekunders op ad bakke sprints: Find en bakke og sprint op i 20 sekunder, foreslår Pilkington. Gå derefter tilbage til hvor du startede og gentag 10 gange.,
- lampe pyramider: Log en hård interval træning i dit nabolag ved at bruge gadelamper til at guide dit tempo. “Forøg din intensitet mellem hver gadelampe,” siger Higgins. Start ud på omkring 40-procent indsats. Når du passerer en gadelampe, skal du sparke den op til 60 procent. Ved den næste lampe skal du skubbe til 80 procent. Vend derefter mønsteret for at komme tilbage til 40 procent indsats og gentag efter ønske.
- Track straighta .ays: hvis du har adgang til et spor, skal du gå den buede del i et let tempo og derefter sprint straighta .ays all-out, siger Pilkington. Gentag for omkring otte omgange.,
FYI: løbere skal stadig bruge styrketræning til at opbygge muskler.
selvom træning med højere intensitet låser op for en helt ny verden af muskelopbygningspotentiale, anbefaler både Higgins og Pilkington at have en ikke-løbende træningsrutine dedikeret til at opbygge muskler, hvis du vil fortsætte med at se resultater på lang sigt.
FWIW, skal du være krydse på mindst to styrke-træning til din cardio om ugen, ifølge det AMERIKANSKE Department of Health og Human Services’ Retningslinjer for Fysisk Aktivitet.,
Prøv at tilføje denne 20 minutters øverste del af kroppen træning i mix til at starte med:
Ikke kun bør du vise dine arme, ryg og mavemuskler nogle meget fortjent kærlighed på den almindelige, men “styrketræning muskler som glutes og hofte flexors, navn kommer, og rotatorer også holder gangart muskler stærke,” siger Pilkington. Dybest set øger muskelopbygningen helt dit løbende spil fra hoved til (sneaker Lukket) tå.