Der er så mange modstridende meninger om, hvor ofte og hvor meget vi skal spise. Sund mad Guide senior ernæringsekspert Rose Carr skærer gennem forvirringen.de fleste af os vil have hørt råd om, at vi burde spise seks små måltider om dagen eller spise hver anden til tre timer for at holde vores stofskifte i gang eller endda for at fremskynde vores stofskifte. Andre fortæller os, at snacks tilføjer unødvendige kilojoule, og vi har bare brug for tre gode måltider fordelt hele dagen. Nogle hævder at spise efter 6pm (eller 7pm eller 8pm) fremmer fedtopbevaring., Og du har sikkert hørt det gamle ordsprog, ‘morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en pauper’. Men hvad siger videnskaben om alt dette?
selvom der undertiden er psykologiske grunde til at spise, såsom kedsomhed eller angst, og at dele et måltid er en vigtig familie eller social lejlighed, er vores primære grund til at spise at give vores kroppe de næringsstoffer, vi har brug for. Det inkluderer makronæringsstoffer af kulhydrat, protein og fedt samt alle de forskellige vitaminer og mineraler, vores kroppe har brug for for at fungere optimalt.,
mens vi taler om specifikke daglige krav til disse næringsstoffer, har vi i virkeligheden ikke brug for nøjagtigt det samme beløb hver dag. Vores behov for specifikke næringsstoffer kan udjævnes over et par dage eller endda en uge. Det gælder også for vores energiindtag. Hvordan vi opfylder vores næringsbehov, hvad angår fødevarevolumen og timing, varierer naturligvis fra dag til dag, og det er bare fint.
Hvad sker der, når vi spiser?
Når vi spiser, er vi i fodret tilstand, som varer i omkring tre timer, afhængigt af størrelsen og sammensætningen af vores måltid eller snack., I løbet af denne tid nedbrydes kulhydrater i sukkermolekyler, og vores blodsukkerniveau stiger. Når blodglukoseniveauet stiger, frigives hormoninsulinet for at hjælpe med at bruge glukosen i hele kroppen samt til at opbevare overskydende.
Når vi bevæger os ind i den postabsorberende tilstand, der varer fra omkring tre til 18 timer efter et måltid, er der et gradvist fald i cirkulerende glukose. Ud over en bestemt tærskel sender vores hjerne beskeder til flere organer for at producere og frigive hormoner, så vi begynder at producere glukose fra vores lagrede forsyninger og for at stoppe yderligere insulinfrigivelse.,
På denne måde opretholdes vores blodsukkerniveauer inden for et specifikt interval.
de fleste af os vil kun nogensinde opleve de fed og post-absorberende tilstande. Men, hvis vi ikke får mad i længere tid end omkring 18 timer, er der yderligere ændringer til, hvordan energi, der er indkøbt og leveret til vores celler, og efter omkring 48 timer uden mad vi ind i en sult-tilstand, som er anderledes igen.
bruger spiser oftere mere energi?
det synes ikke. Når vi spiser mad, bruger vi lidt energi (kilojoule), der bare behandler det.,
arbejde udført af vores celler i processen med fordøjelse, absorption, transport og opbevaring af næringsstoffer bruger energi. Typisk, vi øge vores base stofskifte med omkring 10 procent, når vi har et måltid. Dette kaldes den termiske effekt af mad.
man troede, at hvis vi spiste oftere, siger seks gange om dagen i stedet for tre, kunne vi holde vores stofskifte i en højere hastighed og dermed forbrænde mere energi, og det ville være lettere at tabe sig.
men det forudsætter, at effekten af at spise et lille måltid varer så længe som effekten af at spise et stort måltid., Faktisk er der ikke så meget arbejde, der skal udføres af vores celler, når vi spiser et lille måltid. Den termiske effekt af mad anslås til omkring 10 procent af fødevarens energiværdi (kilojoule). Så det betyder ikke rigtig noget, hvor ofte vi spiser. Hvis vores måltider er mindre, vil effekten være mindre ved det måltid.
den termiske effekt ændrer sig dog med det, vi spiser. Protein har en større termisk effekt (20-30%) end kulhydrater, og kulhydrater har en større termisk effekt (5-10%) end fedt (op til fem%)., Så, bytte ud en high-carb, høj fedt muffin til en potte af fedtfattig yoghurt, med sin protein og carb combo, har potentiale til ikke kun at reducere kilojoule indtag, men at mindske kilojoule effekt. Det er også sandsynligt, at være mere tilfredsstillende i længere tid. En winin-.in.
hvad med energi spike og blod glucose nedturen?
hos raske mennesker kontrolleres blodsukkeret tæt. Mens vores blodsukker stiger, når vi spiser kulhydratfødevarer, er den såkaldte sukkerhastighed eller energispids en overdrivelse., Vores kroppe er designet til at klare blodsukkeret stigende efter vi spiser. Tilsvarende er det usandsynligt, at de fleste af os oplever lavt blodsukker, simpelthen fordi vores kroppe ikke tillader det.
der kan være nogle mennesker, der oplever det, der kaldes reaktiv hypoglykæmi, hvor det at spise eller drikke en stor belastning hurtigt fordøjede kulhydrater, såsom en stor sukkerholdig drink eller en enorm skive pavlova, øger blodsukkeret højere end det normale interval. Men reaktiv hypoglykæmi er ikke almindelig, og selv for personer, der oplever det, er der normalt ikke symptomer., I sidste ende kører din krop bare bedre på langsomtvirkende kulhydrater, såsom fuldkorn, bælgfrugter og frugt.
hvad med tidspunktet på dagen?
Der er mange observationsstudier, der viser, at folk, der normalt spiser morgenmad, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige. Morgenmad spisere menes også at have en bedre samlet kost. Børns ernæringsundersøgelse fra 2002 viste, at børn, der normalt spiser morgenmad derhjemme, havde et lavere kropsmasseindeks end dem, der ikke gør det. dem, der ikke spiser morgenmad derhjemme, var mere tilbøjelige til at spise usunde snackfødevarer, såsom kødpies, konfekture og læskedrikke., Husk dog, at observationsstudier ikke forklarer årsag og virkning, de fremhæver ting, der er forbundet.
selvom den termiske effekt af at spise ikke er enorm, fandt to små undersøgelser, at den er større om morgenen, lavere om eftermiddagen og lavere stadig om natten. En anden undersøgelse (med 867 personer) fandt, at når folk spiste en større andel af deres samlede dags mad om morgenen, spiste de betydeligt mindre over hele dagen. Men når de samme mennesker spiste en høj andel af deres samlede indtag i løbet af aftenen, spiste de mere over hele dagen., Interessante ting, men vi kan ikke sige, at disse effekter Helt sikkert vil gælde for dig.
uden tvivl er den vigtigste overvejelse omkring morgenmad, hvad du spiser. En sukkerholdig doughnut vil ikke føje til dit helbred eller tilfredsstille dig i meget lang tid. På den anden side tilføjer æg på toast eller en skål havre natten over både ernæring og mæthed. Der er ingen hård og hurtig regel, der siger, at du er nødt til at bryde din faste, så snart du er oppe. Nogle mennesker kan simpelthen ikke møde mad, før de har været op i en time eller to.
hvad med børn?,
tro det eller ej, vi blev alle født med en medfødt evne til at regulere vores energibehov. Desværre, det har en tendens til at blive over-redet på et tidspunkt i vores liv.mange undersøgelser har vist, at når spædbørn og børn præsenteres med ernæringsmæssigt passende fødevarer, mens mængden af mad, der spises hver dag, varierer meget, i gennemsnit, opfylder deres forbrug deres energibehov. Det er også vigtigt at huske, at småbørn har små maver, så de har brug for små måltider og snacks hver anden til tre timer for at få al den energi, de har brug for.
er ‘hangry’ en ting?,
beviset er slank indtil videre, men der er nogle forbindelser mellem sult og stress eller vrede. To af de hormoner, der frigives for at øge blodsukkeret, er adrenalin og cortisol, og disse samme hormoner frigives i stressede situationer. Så er der neuropeptid Y, et kemikalie frigivet i hjernen, når vi er sultne. Det stimulerer spisning ved at virke på receptorer i hjernen, herunder Y1-receptoren, som sammen med andre funktioner hjælper med at regulere angst eller vrede., Der er endda undersøgelser, der har knyttet selvkontrol til blodglukoseniveauer, teoretisering af, at det kan blive vanskeligere at kontrollere vores adfærd, når vi er sultne.
mens teorien er interessant, er lavt blodsukker måske ikke, hvorfor vi finder os selv snapper på arbejdskammerater. Stop og tænk på, hvad der ellers foregår. Hvis vi ikke passer på os selv, vil det ikke hjælpe at spise oftere.
- er der for meget stress i mit liv?
- har jeg fået nok væsker i dag?
- har jeg haft mere koffein end min krop kan klare?,
- får jeg så meget søvn, som jeg har brug for?
- får jeg nok frisk luft hver dag?
- træner jeg min krop?
sikkert er det ikke godt at være sulten?
Vi lever i et miljø, hvor mad er så let tilgængelig nogle af os har glemt, hvad mild sult er. I så fald er det ikke nødvendigvis en dårlig ting at komme tilbage i kontakt med din krop og de signaler, den giver dig. Tænk på en sulteskala, hvor i en tre føles din mave tom, og trangen til at spise er stærk., Vi behøver ikke at gå længere end det til glubende sult, hvor vi er mere tilbøjelige til at gøre dårligere mad valg.
når det er sagt, at for nogle mennesker er intermitterende faste måde at opnå vægttab eller vægtkontrol på, og der er nogle undersøgelser, der tyder på, at det måske endda har fordele ved glukose-og blodlipidmålinger på kort til mellemlang sigt, selvom der stadig er behov for længerevarende undersøgelser. Fasten bruges også i forskellige religioner. Disse faste praksis viser en sund krops evne til at styre blodglukose.
Hvad er bedst for mig?,
den nederste linje er, vi er alle forskellige. Vi fører forskellige liv til forskellige tidsplaner. Nogle af os er i sengen ved 9pm, mens andre er oppe over midnat. Nogle mennesker springer ud af sengen om morgenen for at tilbringe en time med at løfte vægte, mens andre sidder ved et skrivebord hele dagen med minimal træning.
nogle meget aktive mennesker har brug for at spise ofte, fordi den store mængde mad og mængde energi, de har brug for, ikke kan behandles i kun tre måltider. For den gennemsnitlige kontorarbejder er det ikke et problem.,
hvis vores bekymring er vægttab eller vægtvedligeholdelse, er den vigtigste overvejelse det samlede energiindtag. At spise mest mad, når vi har brug for det, snarere end før vi går i seng, er sandsynligvis nyttigt for alle.
Mens der er forskning, rundt om masser af små måltider versus to eller tre større måltider hver dag er det bedste, ifølge University of Otago Human Ernæring og Medicin professor Jim Mann, “dokumentation omkring, når vi burde spise er temmelig slank og slet ikke overbevisende”.,
” undersøgelser foretaget af Otago University, der sammenlignede ni måltider med tre måltider om dagen, fandt, da kilojoules var de samme, gjorde antallet af måltider ringe forskel,” siger Professor Mann.
hvor videnskaben ikke favoriserer en bestemt retning, kommer det ned til sund fornuft. Det bedste antal måltider hver dag er det nummer, der virker for dig.
“det ser ud til at være fornuftigt at sprede vores energiindtag hele dagen, og tre eller flere måltider vil gøre det,” siger han.