uanset Om du er en runner, en hård træning atlet eller der blot er nogen i udøvelse af bedre kondition, VO2 max er en stat til at forstå og omfavne. Denne artikel vil tilbyde grundlæggende om måling af den samt træningstips om, hvordan man forbedrer den. (Bemærk, at dit første skridt, som det er med ethvert træningsprogram, selvfølgelig er at konsultere din læge.)
Hvad er VO2 ma??
VO2 MA.er det maksimale volumen (V) af ilt (O2) din krop kan behandle., En VO2 ma.score er lidt som hestekræfter i en bil—det er et mål for den kapacitet, din krop (motor) skal bruge ilt, når du træner. Hvis du har en høj VO2 Ma., har du en stor motor. VO2 max er tre primære komponenter:
- Lunge kapacitet og hjerte volumen: Jo mere ilt til lungerne, kan indtagelse og mere iltet blod dit hjerte kan pumpe, jo højere din VO2 score.kapillær levering: jo mere iltet blod dit kredsløbssystem kan transportere til dine muskler, jo højere er din VO2-score.,
- muskel effektivitet: jo mere dine muskler kan udtrække og bruge ilt fra dit blod, jo højere er din VO2 score.
at kende din nuværende VO2 MA.er nøglen til at forstå og forbedre din kondition. Det fungerer som en baseline måling af dit fitness niveau i dag, og det kan informere din træning for at forbedre din VO2 ma.aflæsninger i fremtiden. Du vil ikke automatisk køre, ride eller stå på ski hurtigere, hvis du øger din VO2 ma.. Men at hæve din score vil gøre det lettere at gå hurtigere og opretholde et givet tempo i enhver aerob aktivitet, du gør.,
Hvordan til Måling af VO2 Max
VO2 max er antallet af milliliter ilt du bruge per kg legemsvægt i et minut (ml/kg/min), selvom du ofte se det erklærede blot som et enkelt nummer, sans som måleenhed.atleter i verdensklasse har udført VO2 ma.—test i laboratorier i årevis, og det er stadig en mulighed-det er også guldstandarden for nøjagtighed. Du kan få en VO2 ma. – test udført på sportsmedicinske faciliteter eller medicinske laboratorier, der også udfører stresstest for at evaluere hjertesundhed., Hvis du ikke ser en hjertespecialist eller en uddannelse på et Olympisk kaliber træningsanlæg (endnu), har du andre muligheder:
- Med din fitness tracker: Nogle fitness-udstyr give VO2 max antal aflæsninger. Du finder det i mange trackere, især i brands ‘ top-end (dvs.lidt pebret) produkter, produkter, der også tilbyder andre sofistikerede fysiologiske målinger. Bemærk, at nogle få mærker har deres egne vilkår for VO2 MA., og det kræver omhyggelig læsning af deres produktinfo for at få det ud.,
- med en online-regnemaskine: fordi VO2 MA.er blevet undersøgt i årevis, er der opstået alle mulige algoritmer, der giver dig mulighed for groft at beregne VO2 ma. baseret på grundlæggende personlige data. En hurtig online søgning vil afsløre snesevis af VO2 ma.regnemaskiner. En simpel online VO2 ma. – regnemaskine blev oprettet af Det Norske Institut for videnskab og teknologi (NTNU), der baserede sine resultater på data leveret af en stor befolkning af mennesker. Det giver dig både en fitness score for din alder og et tilsvarende VO2 ma.nummer.,
rækkevidde af VO2 Ma. – resultater
nedenstående diagram viser rækkevidden af VO2 ma. – resultater, opdelt i aldersgrupper og køn. Disse tal kommer fra Fitnessregistret og betydningen af motion (ven), en national database med VO2-værdier.
VO2 Max Værdier af Alder og Køn
Hvordan man kan Forbedre Dit VO2 Max
Det viser sig, at en af de mest effektive måder at øge dit VO2 max niveau er til at træne på eller nær din krop er VO2 max niveau af intensitet, og kører træning er en fantastisk måde at gøre det på., Nedenfor er en enkel måde at estimere dit VO2 ma.løbende tempo, som du derefter kan indarbejde i dine træningsplaner.
Sådan bestemmer du dit VO2 ma.løbetakt: en moderat fit person kan opretholde et VO2 ma. tempo i cirka 6 til 8 minutter. Så en måde at bestemme dit maksimale VO2-tempo er at varme op og derefter køre i 8 minutter på det maksimale intensitetsniveau, du kan opretholde i 8 minutter. Hvis du for nemheds skyld løb en mile, så er dit VO2 ma.træningstempo 8 minutter/mile.,
Prøve Uddannelse Planer om at Forbedre VO2 Max
Long interval træning for at forbedre VO2 max: Træning på eller i nærheden af dit VO2 max tempo forbedrer din krops evne til at behandle en større mængde af ilt., Nedenfor er et eksempel træning rutine for at gøre dette:
20 minutters interval træning
- 3 minutter ved VO2 max tempo
- 2 minutters let løb
- Gentag 4 gange
Tempo løb for at forbedre VO2 max: Træning på omkring 85 procent af dit VO2 max tempo forbedrer dine muskler’ evne til at behandle iltet blod. Du skal blot dele din VO2 ma.tempo med 85 procent (.85), brug derefter det tempo i en 20-minutters kørsel.,
dette er kun to eksempler på typer træning for at forbedre din VO2 ma.. Da forbedring af din VO2 ma.også forbedrer din evne til at sænke dine løbstider, kan du overveje at indarbejde disse to træningsprogrammer i din løbstræningsplan. Hvis du ikke træner til et løb, kan du blot tilføje disse sessioner til din generelle træningsrutine.