februar bringer ikke kun Valentinsdag, det er også American Heart Måned.
nylige undersøgelser har vist, at håndtering og reduktion af blodtryk er af største betydning hos kvinder, især i 40 ‘ erne, for at mindske risikoen for demens senere i livet.,heldigvis er der nogle livsstilspraksis, som kvinder kan indarbejde i deres daglige rutiner for at hjælpe dem med at sænke deres blodtryk uden at bruge medicin.
Her er 10 af disse livsstilsændringer som anbefalet af Mayo Clinic i en rapport dateret 30.maj 2015.
tab ekstra pund og se din talje
blodtrykket stiger ofte, når vægten stiger. At være overvægtig kan også forårsage forstyrret vejrtrækning, mens du sover (søvnapnø), hvilket yderligere hæver dit blodtryk.,
vægttab er en af de mest effektive livsstilsændringer til styring af blodtrykket. At miste kun 10 pund kan hjælpe med at reducere dit blodtryk.
udover at kaste pund, bør du generelt også holde øje med din talje. At bære for meget vægt omkring din talje kan sætte dig i større risiko for højt blodtryk. Generelt er kvinder i fare, hvis deres taljemåling er større end 35 tommer. Disse tal varierer blandt etniske grupper, så det er bedst at konsultere en læge, når man bestemmer en persons ideelle taljemåling.,
Træn regelmæssigt
regelmæssig fysisk aktivitet, mindst 30 minutter de fleste dage i ugen, kan sænke dit blodtryk med 4 til 9 point. Det er vigtigt at være konsekvent, fordi hvis du holder op med at træne, kan dit blodtryk stige igen.
Hvis du har lidt højt blodtryk (præhypertension eller hypertension i risiko) kan træning hjælpe dig med at undgå at udvikle fuldblæst hypertension. Hvis du allerede har hypertension, kan regelmæssig fysisk aktivitet bringe dit blodtryk ned til sikrere niveauer.,
de bedste typer træning til sænkning af blodtrykket inkluderer gåture, jogging, cykling, svømning eller dans. Styrketræning kan også hjælpe med at reducere blodtrykket. Rådfør dig altid med din læge, inden du udvikler et nyt træningsprogram.
Spise en sund kost
så hvis du Spiser en kost, der er rig på fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter og skimps på mættet fedt og kolesterol, kan sænke dit blodtryk med op til 14 point. Denne spiseplan er kendt som kosten tilgange til at stoppe Hypertension (DASH) kost.,
Det er ikke let at ændre dine spisevaner, men med disse tips, du kan vedtage en sund kost:
- Holde en fødevarer dagbog: at Skrive ned, hvad du spiser, selv for bare en uge, kan kaste overraskende lys på din sande spisevaner. Overvåg hvad du spiser, hvor meget, hvornår og hvorfor.
- overvej at øge kalium: kalium kan mindske virkningerne af natrium på blodtrykket. Den bedste kilde til kalium er mad, såsom frugt og grøntsager, snarere end kosttilskud. Tal med din læge om det kaliumniveau, der er bedst for dig.,
- Vær en smart shopper: Læs madetiketter, når du handler, og hold dig til din sunde spiseplan, når du også spiser ude.
reducer natrium i din diæt
selv en lille reduktion i natrium i din diæt kan reducere blodtrykket med 2 til 8 point.
effekten af natriumindtagelse på blodtrykket varierer blandt grupper af mennesker. Generelt begrænser natrium til mindre end 2,300 mg hver dag eller mindre., Imidlertid er et lavere natriumindtag på 1.500 mg hver dag eller mindre passende for personer med større saltfølsomhed, herunder afroamerikanere, enhver alder 51 eller ældre, enhver diagnosticeret med højt blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom.
for at reducere natrium i din diæt skal du overveje disse tip:
- Læs fødevareetiketter: Vælg om muligt lavnatriumalternativer for de fødevarer og drikkevarer, du normalt køber.
- Spis færre forarbejdede fødevarer: kun en lille mængde natrium forekommer naturligt i fødevarer. Det meste natrium tilsættes under behandlingen.,
- tilsæt ikke salt: kun 1 niveau teskefuld salt har 2,300 mg natrium. Brug i stedet urter eller krydderier til at tilføje smag til din mad.
- let ind i det: hvis du ikke føler, at du pludselig kan reducere natrium i din kost drastisk, skal du skære ned gradvist. Din gane vil justere over tid.
begræns mængden af alkohol, du drikker
alkohol kan være både godt og dårligt for dit helbred. I små mængder kan det potentielt sænke dit blodtryk med 2 til 4 point.,
men den beskyttende virkning går tabt, hvis du drikker for meget alkohol, generelt mere end en drink om dagen for kvinder. En drink svarer til 12 ounce øl, fem ounce vin eller 1,5 ounce 80-bevis spiritus.drikke mere end moderate mængder alkohol kan faktisk øge blodtrykket med flere punkter. Det kan også reducere effektiviteten af blodtryksmedicin.
stop med at ryge
hver cigaret, du ryger, øger dit blodtryk i mange minutter, efter at du er færdig. Afslutning af rygning hjælper dit blodtryk med at vende tilbage til det normale., Mennesker, der holder op med at ryge, uanset alder, har betydelige stigninger i forventet levealder.
skære ned på koffein
den rolle koffein spiller i blodtrykket diskuteres stadig. Koffein kan hæve blodtrykket med så meget som 10 point hos mennesker, der sjældent spiser det, men der er ringe eller ingen stærk effekt på blodtrykket hos sædvanlige kaffedrikkere.
selvom virkningerne af kronisk koffeinindtagelse på blodtrykket ikke er klare, eksisterer muligheden for en lille stigning i blodtrykket.,
hurtigt TIP:
for at se, om koffein hæver dit blodtryk, skal du kontrollere dit tryk inden for 30 minutter efter at have drukket en koffeinholdig drik. Hvis dit blodtryk stiger med 5 til 10 point, kan du være følsom over for de blodtryksstigende virkninger af koffein.
Reducer din stress
kronisk stress er en vigtig bidragyder til højt blodtryk. Lejlighedsvis stress kan også bidrage til højt blodtryk, hvis du reagerer på stress ved at spise usund mad, drikke alkohol eller ryge.,
tag lidt tid på at tænke over, hvad der får dig til at føle dig stresset, såsom arbejde, familie, økonomi eller sygdom. Når du ved, hvad der forårsager din stress, overveje, hvordan du kan fjerne eller reducere stress.
Hvis du ikke kan fjerne alle dine stressfaktorer, kan du i det mindste klare dem på en sundere måde.
prøv at:
- Skift dine forventninger: Giv dig selv tid til at få tingene gjort. Lær at sige nej og leve inden for håndterbare grænser. Prøv at lære at acceptere ting, du ikke kan ændre.,
- tænk på problemer under din kontrol og lav en plan for at løse dem: du kan tale med din chef om vanskeligheder på arbejdspladsen eller til familiemedlemmer om problemer derhjemme.
- Kend din stress udløser: undgå hvad udløser du kan. For eksempel bruge mindre tid med folk, der generer dig eller undgå at køre i myldretidstrafik.
- få tid til at slappe af og udføre aktiviteter, du nyder: Tag 15 til 20 minutter om dagen for at sidde stille og trække vejret dybt. Prøv med vilje at nyde det, du gør, snarere end at skynde dig gennem dine “afslappende aktiviteter” i et stressende tempo.,
- Øv taknemmelighed: at udtrykke taknemmelighed over for andre kan hjælpe med at reducere stressende tanker.
Overvåge dit blodtryk derhjemme og se din læge regelmæssigt
Hjem overvågning kan hjælpe dig med at holde styr på dit blodtryk, foretage visse din livsstil ændringer, der er arbejdet, og advare dig og din læge til potentielle sundhedsmæssige komplikationer. Blodtryksmonitorer er tilgængelige bredt og uden recept, men personlige læger bør konsulteres, før du begynder hjemmeovervågning.regelmæssige besøg hos din læge er også nøglen til at kontrollere dit blodtryk., Hvis dit blodtryk er under kontrol, skal du muligvis kun besøge din læge hver 6.til 12. måned, afhængigt af anden tilstand, du måtte have. Hvis dit blodtryk ikke er velkontrolleret, vil din læge sandsynligvis se dig mere.
få support
støttende familie og venner kan hjælpe med at forbedre dit helbred. De kan opfordre dig til at tage vare på dig selv, køre dig til lægekontoret eller gå i gang med et træningsprogram med dig for at holde dit blodtryk lavt.
Hvis du finder ud af, at du har brug for støtte ud over din familie og venner, kan du overveje at deltage i en supportgruppe., Dette kan sætte dig i kontakt med mennesker, der kan give dig et følelsesmæssigt eller moralsk løft, og som kan tilbyde praktiske tip til at tackle din tilstand.