Forebyggelseslæsere siger, at et af deres bedste sundhedsmål i 2018 er at spise bedre. Faktum er, fødevarer med mange fibre vil hjælpe dig med at gøre netop det, samt hjælpe dig med at tabe sig og forebygge sygdom. Tag ikke bare mit ord for det.en 2016-undersøgelse fandt, at mennesker, der rapporterede højere fiberindtag fra at spise fuldkorn, frugt og grøntsager, havde en næsten 80% større sandsynlighed for at leve et langt og sundt liv i løbet af en 10-årig opfølgningsperiode., Det vil sige, de var mindre tilbøjelige til at lide af højt blodtryk, diabetes, demens, depression og funktionsnedsættelse. Det kunne være, at disse mennesker generelt lavede bedre madvalg eller var mere fysisk aktive, men det er bestemt værd at spise flere fødevarer med fiber.
Hvad er fiber?findes i bønner, nødder, frø, fuldkorn, frugt og grøntsager, fiber er de ting, vores kroppe ikke fordøjer—hvilket er en del af det, der gør det så gavnligt., Mens nogle fibre ændres af tarmbakterier til produkter, der absorberes, rejser det meste hele vejen gennem dit fordøjelsessystem, dybest set og skubber andre ting igennem. Desværre kommer mange af os til kort på fiber, og fordi lavt indtag er forbundet med en række sundhedsmæssige bekymringer, betragtes det som et næringsstof af folkesundhedsmæssig bekymring.
mere: 4 ting der sker, når du ikke får nok Fiber
Fiber er en superhelt med stærke fordele., Fødevarer med mere fiber hjælper dig med at få regelmæssig og bringe sundt udbytte i de vitaminer og mineraler, de indeholder. Her er nogle af måderne fiber kan øge dit helbred på:
- Fiber hjælper dig med at føle dig fuld længere, hvilket hjælper med vægtkontrol. Farvel, snack angreb.
- Fiber hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme ved at bære kolesterolforbindelser ud af kroppen og reducere kolesterolproduktionen.
- Fiber hjælper langsom fordøjelse, hvilket holder blodsukkeret stabilt. (Her er 7 luskede tegn på, at dit blodsukker er for højt.)
- Fiber hjælper din tarm sundhed., Forskere ved University of Nebraska fandt, at spise fiberpakkede fuldkorn, såsom byg, brun ris, eller især en blanding af de to, ændrede tarmbakterierne for at reducere betændelse.
- Fiber virker som en kost, der fremmer regelmæssighed og reducerer forstoppelse. Det kan også hjælpe med at forhindre hæmorider.
hvor meget fiber har du brug for?
for at vide, hvor du skal hen, skal du kende dit mål. Fiber anbefalinger varierer efter alder og køn. Fiberkravene falder med alderen, fordi kaloriebehovet falder, når vi bliver ældre., Og kvinder har generelt brug for færre kalorier end mænd, så generelle retningslinjer er 14 gram fiber pr 1.000 kalorier. (Her er 5 tegn på, at din krop vil have dig til at spise mere fiber.,)
Brug dette skema til at tjekke din personlige fiber behov:
- Kvinder fra 19 til 30 år = 28 g / dag
- Kvinder 31 til 50 år gamle = 25 gram per dag
- Kvinder 51 og ældre = 22 gram per dag
- Mænd 19 til 30 år = 34 gram per dag
- Mænd 31 til 50 år = 31 gram per dag
- Mænd 51 og ældre = 28 g / dag
Den vindende strategi er at have fiber-rige fødevarer på hånden. Når de er i køkkenet eller køleskabet, bliver de måltider og snacks. Lav et par fiberopskrifter hver uge for at hjælpe dig med at nå dit mål., Når du tilføjer mere fiber, skal du gøre det gradvist for at lade din fordøjelseskanal justere. Lad os tage et kig på, hvordan man gør det ved hvert måltid, lækkert.
Morgenmad
Gør Berry Kardemomme Bagt Havregrød på søndag for at reducere nogle af mandag morgen kaos. Havre, bær, hørfrø og valnødder bidrager med omkring 4 gram fiber pr. Vil du ikke bage? Overnight havre er en grab-and-go mulighed, du kan prep forude. (Du kan også lave disse langsomt komfur havregryn opskrifter.,)
den opløselige fiber i havre såvel som byg, linser, bønner og i nogle frugter og grøntsager såsom æbler, appelsiner og gulerødder er som en “svamp.”Det tiltrækker vand og bliver til gel under fordøjelsen, hvilket sænker den hastighed, din mave tømmer. Dette hjælper dig med at føle dig fuld længere, holder blodsukkerniveauet stabilt, plus giver mere tid til næringsabsorption og hjælper med at holde afføringen blød.
MORE: 6 typer fødevarer, der gør dig forstoppet
fordi opløselig fiber tiltrækker vand, er det vigtigt at drikke masser af væsker., Nyd kaffe, te eller vand om morgenen, og hold altid en vandflaske ved dit skrivebord eller i bilen, mens du kører ærinder. Afslut fysisk aktivitet med en drink vand også.
Formiddag snack
de Fleste kontorer ikke blinker en “Fiber Her” tegn. Stash disse for at hjælpe med at holde tingene i bevægelse.
Frokost
Ingen grund til at gå glip af fiber til frokost., 6 gram fiber pr. kop er denne Black Bean Quinuinoa salat en make-once, eat-all-weekeek opskrift. Nyd det almindeligt eller indpakket i fladbrød med salat eller spinat og en smule hummus. Eller fyld det i mini peberfrugter til en forretter. Pak en pære til 5 gram fiber eller en lille banan til 2 gram.
med 8 gram fiber i en halv kop er bønner en af de bedste kilder til fiber. Brug dem i smoothies, gryderetter, supper, salater, pasta og risretter. (Du kan endda prøve dem i slik, ligesom disse 7 utroligt rige desserter ved hjælp af en dåse bønner.,)
eftermiddagssnack eller appetitvækker
Power dine snacks med fiber, og de rent faktisk vil holde dig over indtil middag. Både edamame (8 gram fiber pr kop) og avocado (10 gram fiber pr kop) er pakket med det. Kulinariske ernæringsekspert og registreret diaetetiker Julie Harrington af RDelicious Køkken kombinerer de to i denne Edamame Avocado Hummus til næsten 4,5 gram kostfibre per portion. Kort tid?, Harrington foreslår at købe frosne, afskallede edamame at blande med pre-portioned, store-købte guacamole for en hurtig-til-Fi.erstatning. Dippers tilføjer endnu mere fiber. For 4 gram mere, spred din hummus på seks hele hvede Triscuit krakkere.forretter til fester kan også være delish, nutrish og fiber-ish! I hendes Buffalo blomkål fløj Dip, registreret diætist Kara Lydon bytter kylling til ristet blomkål. Den vegetariske venlige dip har 12 gram fiber, endnu mere, når du dypper med en kop gulerødder og selleri for at tilføje 3 gram mere., Brug forskåret blomkål for at spare lidt snitningstid.
MERE: 5 Måder At Snige sig Mere Fiber I Din Kost
13 måder at tage din hummus hak op:
Middag
Du ved, at fiber er hele korn, bønner, bælgfrugter, frugter og grøntsager. Denne opskrift kombinerer dem alle. Græskar linser Chiliuinoa Chili af registreret diætist Kaleigh McMordie af det livlige bord har næsten 14 gram fiber pr 2-kop servering., En meatless chili gør det til en god mulighed for en Meatless mandag og tirsdag frokost. Brug for noget hurtigere? Overvej et par forberedte muligheder: Amy ‘s Black Bean Chili eller Grainful’ s Vegetarian Chili.registreret diætist Kara Golis af Byte-størrelse ernæring siger, at hendes vegetariske Auberginekødboller er et hit med vegetarer og kødædende. Valnødder, bønner, og aubergine tilføje meatiness og øge fiberen til omkring 5 gram pr 4 “frikadeller.”Men fiber er ikke det eneste, der går for dem. De er også fyldt med plantebaseret protein for at holde dig fuld i timevis., Serveres over hele hvedepasta eller grøntsagsnudler for at øge fiberindholdet endnu mere. Golis laver et stort parti og gemmer nogle i fryseren til travle nætter. Men hvis du er i klemme, kan du finde vegetariske kødboller i frysesektionen i de fleste store købmandsforretninger. (Vil du gå vegetarisk? Her er din guide til at gøre det, mens du stadig får alle de næringsstoffer, du har brug for i din kost.,)
aftensnack
God nok til filmaften eller et parti, denne popcorn snack mix er spækket med tørrede abrikoser, kokos, rosiner, valnødder, og mandler—og det har næsten 6 gram fiber i 2 kopper.
Leder du efter en sød somethin’, somethin’? Registreret diætist Christy Brissette af 80 tyve ernæring har lige sagen. Hendes frosne græske Yoghurtbærbark er drysset med barberet mørk chokolade og skiver mandler., Hindbær og brombær har 8 gram fiber pr. 1/4 kop skiver mandler tilføjer 3 mere gram fiber. Hvis du ikke har tid til at lave en frozen yoghurt bark, få de sundhedsmæssige fordele på få sekunder ved at blande 3/4 kop almindelig græsk yoghurt med 1 kop blandede bær og 2 spsk snittede mandler. Alt du behøver er en ske.Judy Barbe er en registreret diætist, taler og forfatter af din 6-ugers Guide til LiveBest: Simple Solutions for Fresh Food & velvære. Besøg hendes hjemmeside, w…LiveBest.,info, til dagligdags madløsninger.