Achy sener og led er banen hos atleter med hård træning. Til en lidenskabelig bjergbestiger, en sammenknebne finger sener remskive og ømme albue kan standse din træning fremskridt og måske endda ødelægge din klatring sæson. Lyder det bekendt?
Du kan være begejstret for at lære, at nyere forskning har opdaget måder, du kan fremme sundere og stærkere bindevæv!, Du kan dykke dybere ned i de fascinerende videnskabelige detaljer ved at læse artiklerne under rullemenuen “videnskab” ovenfor—men her er den korte version.
sener er plastiske, ikke statiske
traditionelt blev sener og ledbånd betragtet som inerte strukturer, der ikke reagerede på den daglige træning og ernæring, undtagen som reaktion på skade. I løbet af det sidste årti har forskere imidlertid opdaget, at bindevæv faktisk er “smarte væv”, der kan fornemme og tilpasse sig kronisk mekanisk belastning., Ved at udnytte for nylig opdaget, uddannelse og ernæringsmæssige tiltag, bjergbestigere kan udvikle stærkere, stivere ledbånd, sener og muskler matrix, der vil øge performance (højere sats af kraft, udvikling og øge muskel virkningsgrad) og mindske risikoen for skader (via øget kollagen syntese i sener og ECM). Disse resultater er revolutionerende for en hård træning klatrer (eller anden seriøs atlet) med ønsket og disciplin til at ansætte disse nye teknologier!,
Sener og Ledbånd Forringe Lidt fra Intensiv Træning, Ligesom muskelfibre Gøre
Det er blevet vist, at sener og ledbånd forringe lidt som et resultat af uddannelse og derefter regenerere at genvinde homøostase og styrket en smule i løbet af tilbagebetalingsperioden (se Figur nedenfor). Dette ligner meget den proces, hvormed kontraktile muskelfibre hypertrofi som følge af træning—en kritisk forskel mellem muskel og bindevæv er imidlertid den begrænsede blodgennemstrømning og næringsforsyning til rådighed for sener og ledbånd.,
mens godt perfunderet muskel genvinder ret hurtigt (typisk 24-48 timer), kan bindevæv tage 48 Til 72 timer (eller mere) for at komme sig efter en intens træning eller dag med hård klatring. Mens submaximal klatring og træning er muligt under dette opsving periode, hyppige back-to-back-dage med høj belastning og/eller høj volumen træning vil resultere i en homøostase forstyrrelser, der kan afsløre så svag, forbigående smerte i fingeren senen remskiver, albuer og skuldre. Kronisk over-træning (under-hvile) kan eskalere tilstanden til det punkt, hvor en akut tåre (f. eks., A2 remskive) eller tendinose.
den mest effektive måde at fodre sener / ledbånd på er…Før træning!
Dette er et bemærkelsesværdigt fund, der kan hjælpe med at forklare, hvorfor klatrere (og elitestyrke/magtatleter) så ofte bukker under for tendinopati…og synes at pådrage sig sener og ledbånd skade på et højere tempo end andre atleter.
på grund af den dårlige blodgennemstrømning til bindevæv er deres primære fødesystem ved hjælp af synovialvæskediffusion under mekanisk belastning (se figur nedenfor)., Overvej at sener / ledbånd består hovedsagelig af kollagen og vand, og så under mekanisk belastning (og deloading) væske presses ud af (og vender tilbage til) bindevævet på en måde, der er noget analog med klemning/frigivelse af svamp i en spand vand. Denne væskestrøm bringer aminosyrer ind i de belastede sener / ledbånd; selvfølgelig ophører denne levering af næring for det meste med slutningen af træningen.
overvej nu, at klatrere (som andre seriøse magtatleter) har tendens til at træne og udføre på tom mave., Betydelige måltider forbruges typisk efter træning-fantastisk til nærende muskler, men mindre end ideel til nærende sener. Måske en resulterende underernæring af bindevæv, kombineret med kronisk intensiv træning/klatring, føre til en progressiv nedbrydning af de mest anstrengte sener og ledbånd…og den gradvise udvikling af smerte og øget risiko for kvæstelser? Det ser ud til, især i betragtning af den allestedsnærværende af skadede klatrere.,
bundlinjen: du kan bedst nære bindevæv med en lille, næringsrig fodring 30 til 60 minutter før træning, mens den optimale fodringstid for muskler er i perioden efter træning med forhøjet blodgennemstrømning (som varer flere timer efter træning).
introduktion af superladet kollagen!,
kollagenstrukturen i sener/ledbånd består af en gentagende sekvens af aminosyrer, hvor glycin udgør en af hver tre aminosyrer, og prolin eller hydro .yprolin omfatter næsten en tredjedel af aminosyrekæden. Forbrugende hydrolyseret kollagen, der har vist sig at spike serum glycin og prolin koncentrationer inden for en time—ideel til badning sener og ledbånd med glycin, prolin, og hydroxyproline i løbet af en træning, klatring, eller rehabiliterende session.,interessant nok har offentliggjorte undersøgelser af Greg SHA.og Keith Baar vist, at indtagelse af vitamin C-beriget hydrolyseret kollagen før sen/ligamenttræning fordobler kollagensyntese efter træning. Interessant nok førte den nøjagtige samme protokol til forbrug af hydrolyseret collage, men uden C-vitamin, ikke til en stigning i kollagensyntese! Dette er dog ikke overraskende, da C-vitamin er en væsentlig co—faktor i kollagensyntese-således er blod/væv vitamin C-niveauer sandsynligvis for lave til at understøtte kollagensyntese i en fastende præ-træningstilstand., Derfor vil forbrug af bedstemors “hår & hudstøtte ” hydrolyseret kollagen ikke være effektivt til fodring af klatrernes stærkt stressende bindevæv.
Maksimere synergien af disse uddannelses-og ernæringsmæssige indgreb kræver en korrekt timing af de rigtige øvelser og den rigtige næringsstoffer., For at give senen celler med de nødvendige aminosyrer for at styrke den strukturelle og kraft overførsel af proteiner, du skal forbruge C-vitamin-beriget hydrolyseret kollagen 30 til 60 minutter før træning—Kompressor Kollagen er det eneste produkt, der er designet specielt til hårde-uddannelse klatrere og andre sene-anstrengelse power atleter! Supercharged kollagen forbedres yderligere med den anabolske signalerende aminosyre l-leucin og yderligere beriget med L-tryptophan., Dette gør Supercharged Collagen til det eneste kollagenpulver på markedet, der både er en komplet proteinkilde og vitamin-C beriget.
Klik her for at købe SUPERCHARGED COLLAGEN og spar 10% med rabatkode “SAVE10”!
Supercharged Collagen har ingen peer, når det kommer til at fremme kollagensyntese i bindevæv og styrke muskel ekstracellulær Matri.. Forbruge 1 til 1.,5 scoops, blandet i din yndlingsdrik, 30 til 60 minutter før træning for optimalt at fodre dit bindevæv og fremme kollagensyntese efter træning. Læs mere om den gennemprøvede strategi for motion-rettet kollagen syntese og remodeling.
på hviledage….forbruge 1 scoop blandet i ledningsvand (eller din morgenjuice, kaffe eller udholde X) for at fremme hviledagskollagensyntese i dine sener, ledbånd og muskelmatri.., Overvej at lave en kort, let senebelastningssession for at målrette kollagenet mod det væv, du ønsker at styrke.
sidder du fast på et plateau? Eller har du ofte ømme eller” T ?eaked ” fingre? Læs mere om den avancerede fingertræningsstrategi, der anvendes af topklatrere >>
vil du dykke dybt ind i videnskaben om træning for stærkere sener og færre skader? Lyt til denne serie af forskningsbaserede podcasts >>