Da kom fuldskab kan betyde hæmmet kognition, utydelig tale, snublende i stedet for at gå, og faldt motoriske færdigheder, er det ikke svært at forestille sig, hvad det er der gør at din evne til at sove. Den dårlige nyhed er, at det er endnu værre end du tror og meget mere kompliceret.,
Forskere har brugt næsten et århundrede at studere effekter af alkohol på søvn blandt forskellige grupper af mennesker — ikke-alkoholikere, folk, der lider af søvnforstyrrelser, og alkoholikere — og resultaterne er interessante og væsentlige. Vi opsummerer nogle af de store forskningsmiljøer i denne artikel, samt debunk myter om alkohol som modgift mod søvnforstyrrelser.
alkoholens virkninger på søvn, som du vil se, afhænger af dit generelle helbred, din alder, hvor meget du drikker og hvor tæt på sengetid du drikker., Interessant nok afhænger dens virkning også af din søvntilstand-en undersøgelse tyder på, at selvom en “nightcap” før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, har den en større negativ indvirkning senere, under dybere søvnstadier. Mere om det om et øjeblik.
først en hurtig gennemgang af søvnstadier, fordi det er vigtigt at forstå, hvordan en normal nats søvn ser ud, så du kan forstå, hvordan alkohol påvirker søvn negativt.
Hvordan ser en normal søvn ud?,
du husker sikkert fra basic biology, at mennesker har en søvncyklus, der bevæger sig mellem REM (rapid eye movement) og ikke-REM-søvn. Under ikke-REM-søvn er du i en lettere søvntilstand. Det kan være lettere at vække dig i løbet af denne tid. Dine hjernebølger begynder at bremse, dit hjerteslag og vejrtrækning langsomt, og dine muskler slapper af.
REM-søvn er den dybe søvn, hvor vi er vanskelige at vågne. Dette er, når de fleste drømme opstår., Vores øjne bevæger sig frem og tilbage (deraf REM-navnet), og vores hjerterytme, vejrtrækning og blodtryk ligner niveauer, vi oplever, når vi er vågne. En stor forskel mellem normal REM og vågne tilstand er imidlertid, at vores muskler er lammet, så vi ikke handler vores drømme under søvn.1
den typiske nattesøvn er i fire faser:
- Trin 1: de første par minutter med ikke-REM-søvn, når du skifter fra vågenhed til søvn.Trin 2: perioden med let ikke-REM-søvn, der er lige før dyb søvn, hvor kroppen fungerer langsomt og slapper af.,Trin 3: Denne periode med ikke-REM-søvn er den dybe søvntilstand, vi har brug for for at føle os forfrisket om morgenen. I den første halvdel af natten oplever vi længere perioder med trin 3 ikke-REM-søvn; når vi nærmer os morgen, mindskes dette trin.Trin 4: REM-søvn sker omkring 90 minutter efter at falde i søvn hos en sund person.1
forskning: hjælper alkohol dig med at falde i søvn?
det korte svar på spørgsmålet om alkohol, der hjælper os med at falde i søvn, er “ja”; det efterfølges dog af en stor “men.,”Ja, alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det vil sandsynligvis forårsage rastløshed i senere søvnstadier. Her er hvad forskning fortæller os…
en milepælundersøgelse i 1939 satte tonen for alkoholens virkninger på søvnforstyrrelser. Det er en ofte citeret undersøgelse, der var den første til at beskrive alkoholens virkninger på søvn for sunde ikke-drikkere. Forskeren fandt, at alkohol, der blev konsumeret inden for en time efter sengetid, sænkede testpersonernes kropstemperaturer i den første del af søvnen, hvilket blev efterfulgt af en stigning i kropstemperaturer.,2
Dette er blevet kendt som “rebound-effekt” af alkohol på søvn, Mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og dybere, når det forlader din krop, din krop stige endnu mere i den modsatte retning.2 Dette er grunden til, at nogle mennesker, der har en cocktail før sengetid, måske finder sig vågne omkring 2 am
en anden undersøgelse bygget på disse fund ved at teste mere end 4,000 forsøgspersoner i deres virkelige omgivelser.3 forskerne undersøgte søvnoptagelser af emnerne fra to nætter; en nat havde de indtaget alkohol, og den anden nat havde de ikke., De fandt ud af, at selv lavt, moderat drikke før sengetid kan påvirke den genoprettende søvnkvalitet negativt. De, der indtog moderate mængder alkohol, oplevede et fald på 24% i genoprettende søvn; dem, der indtog store mængder alkohol, så 39% mindre genoprettende søvn.
en anden gruppe forskere gennemgik al den videnskabelige forskning om søvn og alkohol og trak følgende konklusioner4:
- ved alle doser kan alkohol få os til at falde i søvn hurtigere.
- ved alle doser forkorter alkohol den første halvdel af din nattesøvn.,
- ved alle doser forårsager alkohol søvnforstyrrelser i anden halvdel af din nattesøvn.
- ved alle doser er dit første REM-søvnstadium betydeligt forsinket, og du får mindre REM-søvn.
er alkohol en søvnløshedskur?
ikke kun er alkohol ikke en kur mod søvnløshed eller nogen søvnforstyrrelse, det kan bidrage til søvnløshed og alkoholafhængighed.
vores kroppe er reguleret af et 24-timers master biologisk ur, der styrer vores døgnrytme, som alkohol manipulerer med., Døgnrytmen regulerer kroppens processer-stofskifte, hjerte-kar, hjernekraft, depression og stemninger, søvn osv. så når vi drikker alkohol, manipulerer vi med kroppens systemer.
fordi alkohol slapper af os, når vi drikker før sengetid, kan det forværre symptomerne på apnø og endda forårsage søvnapnø symptomer hos mennesker, der ikke har obstruktiv søvnapnø.6
en anden måde alkohol påvirker vores søvn er ved at manipulere med hormonet kaldet melatonin, som vi har brug for, fordi det hjælper os med at regulere vores søvncyklusser., En undersøgelse i 2007 viste, at en drink før sengetid kan reducere melatonin med 15% til 19%.5
Hvad er den bedste nightcap til søvn? Hvilken alkohol hjælper dig med at sove bedst?
Vi har fjernet myterne om, at en nightcap før sengetid vil hjælpe dig med at sove bedre og præsenteret videnskabeligt bevis for, at alkohol faktisk ikke hjælper dig med at sove bedre, men det efterlader et par spørgsmål ubesvarede.
hvilken tid på dagen er bedst at have alkohol?
“Søvnlægen”, Michael Breus, M. D., anbefaler kun 2-3 alkoholholdige drikkevarer om ugen og ikke før sengetid., En cocktail efter arbejde, en øl om eftermiddagen eller et glas vin med middag metaboliserer nok i forvejen for ikke at afbryde eller for at afbryde din søvn minimalt. For flere anbefalinger om alkoholforbrug, symptomer og tegn på alkoholisme, besøg vores alkoholafhængighedsressource.
Hvad skal jeg drikke før sengetid?
i stedet for alkohol, overvej en urtete med ingredienser som kamille, Ash .agandha eller valerianrod. Varm mælk indeholder tryptophan, som, som vi ved fra Thanksgiving lore, hjælper os med at slappe af og sove., Vi har også læst, at banan smoothies før sengetid kan hjælpe dig med at sove bedre — bland en banan med noget mandelmælk, almindelig mælk eller mælk efter eget valg sammen med en overdænge ske med mandelsmør. Ingredienserne indeholder kalium og magnesium, som hjælper dig med at slappe af.
Hvordan kan jeg sove bedre efter at have drukket?
det er klart, at den bedste løsning til at undgå en forstyrret nattesøvn ikke er at drikke eller kun have en eller to drinks tidligt om aftenen., Hvis du har søvnproblemer, kan det være tid til at tale med din læge om at gennemføre en søvnundersøgelse for at udelukke enhver underliggende medicinsk diagnose.
Hvis du drikker før sengetid, er det vigtigt at forblive hydreret — med vand, ikke med mere alkohol. Prøv at skifte alkohol med vand, og når natten går, tilspidser du dit drikke, så din alkohol forbruges tidligere. Skær dig af tidligt, så din krop metaboliserer alkoholen, før du går i seng.
en varm kop urtete med honning (som hjælper med at tanke din krop om natten) før sengetid kan også hjælpe dig med at sove bedre.,
eksperter anbefaler også at gøre dit soveværelse klar til en god nats søvn ved at lave sengen, lukke gardinerne og dæmpe alle elektroniske enheder.
hvad hvis jeg ikke kan sove uden alkohol?
Hvis du er blevet afhængig af alkohol til søvn, kan du have et problem, der har brug for professionel hjælp. Nå ud til en af vores rådgivere for en fortrolig konsultation og lær om muligheder, som Cornerstone tilbyder. Vi er tilgængelige 24 timer i døgnet, syv dage om ugen.