Incline Dumbbell Curl: Videoer & Variationer | OriGym

Ønsker du at vide, hvordan du udfører en incline dumbbell curl? Du er på det rigtige sted!

nedenfor har vi inkluderet en øvelsesguide og videotutorial til hældning af håndvægtskrøller (også kendt som en hældning af bicep-krølle) og to strålende variationer, som du har brug for at prøve.

Vi har også forklaret musklerne arbejdede ved hver af disse øvelser, og vi har tilføjet nogle tips til at holde din form, så du kan undgå de mest almindelige fejl, at de fleste mennesker gør, når de først gør denne øvelse.,grundlæggende, uanset hvad du vil vide, hvordan du laver en hældningsbænk dumbbell curl, har vi fået dig dækket.

men først, hvorfor ikke tage det første skridt i retning af at have en karriere, som du virkelig bekymrer sig om ved at spørge om vores akkrediterede personlige kurser nu. Eller Do .nload OriGym prospektet for at finde ud af mere.

du er også velkommen til at do .nloade vores gratis 16 ugers Hjemmestyrketræningsprogram, før du hopper ind.,

Hvordan til At Gøre En Incline Dumbbell Curl

Se denne incline dumbbell curl video tutorial fra vores OriGym undervisere og derefter holde sig til os til at læse om musklerne arbejdede og andre fordele af denne øvelse.

opsætning: for at gøre denne øvelse skal du bruge to håndvægte og en træningsbænk., Denne bænk skal justeres, så den gør en vinkel fra 45 grader til op til 60 grader efter behov.

startposition:

• Hold en håndvægt i hver af dine hænder og sæt dig ned på den justerede træningsbænk.
• din ryg skal være flad mod bænken, med dine mavemuskler stramme (dette vil hjælpe med at holde ryggen lige).
• hold hænderne i siderne og albuerne tæt på overkroppen.
• Hold håndvægte med et supineret greb, så håndfladerne vender fremad.,

Udførelse:

• Start bevægelsen af curling håndvægte mod dine skuldre.
• når du gør dette, skal dine albuer forblive i en fast position, så dine biceps gør alt arbejdet.
• krøl vægten, indtil dine biceps er helt kontraheret, og håndvægte når skulderniveau.
• Hold denne position i et sekund, og hold dine muskler stramme ved at engagere dine biceps.
• træk nu ind og langsomt returnere håndvægte tilbage til startpositionen.,
• igen skal dine albuer forblive i samme position, kun ved hjælp af dine biceps til at drive bevægelsen.
• gentag for din ønskede mængde reps.

usikker på, hvor mange reps af siddende hældning håndvægt krøller du skal gøre? Vi har dækket, hvor mange reps du skal gøre afhængigt af dine træningsmål meget snart!

Incline Dumbbell Curl Muskler Arbejdede

Incline dumbbell curls er en genial isoleret øvelse, der virkelig arbejde biceps, specielt biceps brachii, derfor er denne øvelse er ofte nævnt, som en siddende hældning bicep curl.,

biceps brachii er den største muskel i din bicep, og at opbygge denne specifikke muskel er en fantastisk måde at definere den vel ønskede top på biceps.

Leder du efter flere gode bicep øvelser? Lær hvordan du gør koncentrationskrøller her.

hvor mange Reps & sæt skal du gøre for hældning håndvægt krøller?

Før vi dækker de mest almindelige fejl, til at se ud med denne øvelse, og fordelene ved at gøre det, så lad os hurtigt dække hvor mange reps og sæt, bør du gøre.,

antallet af sæt og reps, som du skal gøre for hældningsbænken dumbbell curl, afhænger helt af dine individuelle træningsmål, specifikt om du vil opbygge styrke, øge muskelstørrelsen (hypertrofi) eller arbejde på din muskulære udholdenhed.

for at få muskelstyrke skal du gøre 5 reps til 5 sæt ved hjælp af et relativt tungt par håndvægte.

for hypertrofi skal du tage et lidt lettere sæt vægte og udføre 8-12 reps for 4 sæt.

for at opbygge muskulær udholdenhed skal du bruge et lettere par håndvægte og gøre 18-20 reps for 2 til 3 sæt.,

Fejl At Undgå Med Incline Dumbbell Curls

Nu, at du ved, hvordan du gør denne øvelse, og hvor mange reps & sætter du skal gøre, her er nogle fejl, til at se ud for, så du kan udføre den skrå siddende bicep curl perfekt.

Stick med os for at læse fordelene ved denne øvelse, og så tjek vores favorit tryk op variationer til at fuldføre din overkrop træning.,

Hjælp For Meget Vægt

har Du sandsynligvis ikke brug for os til at fortælle dig, at jo mere vægt du bruger i løbet af styrke-træning, jo sværere er dine muskler bliver nødt til at arbejde, og i teorien er, at jo mere vil de udvikle.

men at bruge for meget vægt er ikke altid en god ting, især med øvelser, der isolerer specifikke muskler såvel som håndvægthældningskrøllen.

fordi denne øvelse er så effektiv til at fokusere på biceps, er det ikke den bedste ide at overdrive det ved at gribe et tungt sæt håndvægte.,

i stedet for at arbejde dine muskler hårdere, vil brug af for meget vægt sandsynligvis medføre, at du mister din form for at kompensere, enten ved at flytte albuerne eller svinge armene for at krølle vægten.

brug af momentum til at drive øvelsen gør hældningshåndvægtskrøllen meget lettere, men også meget mindre effektiv, fordi meget af stresset tages af biceps.

ikke kun det, at flytte albuerne eller svinge vægten kan virkelig spænde dine led, hvilket potentielt kan forårsage en ubehagelig skade, der kan forlade dig ud af træningsspillet i et stykke tid.,

Når vi er færdige her, tror vi, du vil elske denne øvelse! Tjek vores fulde guide til udførelse af reverse grip barbell curls.

Rushing din træning

en anden almindelig fejl, som vi ser mange mennesker gøre, når de udfører siddende hældning dumbbell krøller, skynder sig gennem gentagelserne.

du tror måske, at rushing gennem hver øvelse, så du kan få mere ind i din træning, vil komme dig tættere på dine træningsmål hurtigere, men rushing kan faktisk have mere negativ indvirkning end en god.,at forsøge at komme igennem dit sæt så hurtigt som muligt er faktisk kontraproduktivt, fordi du kan kompromittere effektiviteten af øvelsen.

Hvis du virkelig ønsker at se fordelene ved håndvægthældningskrøller (som vi snart skal diskutere), skal du udføre denne øvelse med en kontrolleret bevægelse og koncentrere dig om at holde spændingen i dine biceps.

ignorerer Sindmuskelforbindelse

Når du udfører hældning af bicep-krøller, undervurderer mange mennesker, hvor effektiv fokusering på og tænkning om at bruge specifikke muskler er.,

i dette tilfælde hjælper fokus på at bruge dine biceps dig faktisk med at holde den rigtige form og sikrer, at fordelene for dine biceps er så betydelige som muligt.

tro ikke på os? Her er, hvad Calatayud et al (2015) fundet, når de har undersøgt effektiviteten af mind-muscle connection i løbet af modstand uddannelse:

“Modstand-uddannede personer kan øge triceps brachii eller pectoralis major muskel aktivitet under bænkpres, når der fokuseres på at bruge de specifikke muskler på intensiteter op til 60 % af 1RM., En tærskel på mellem 60 og 80 % syntes at eksistere.”

Dumbbell Incline Curl: fordelene

nu hvor du ved, hvad du skal passe på med hensyn til de almindelige fejl, folk laver med hældning af håndvægte krøller, lad os gå videre til fordelene ved denne øvelse.

Find ud af, hvorfor du har brug for at tilføje denne øvelse i din træning i overkroppen, og hold dig til os for at finde ud af, hvordan du gør vores foretrukne håndvægthældning krøllevariationer meget snart!,

Isoleringsøvelse

den siddende hældningshåndvægtskrøl er en af de bedste isoleringsøvelser for dine biceps, og det kaldes derfor ofte en hældningshåndvægtskrøl.mens sammensatte øvelser som clean and press rekrutterer flere forskellige muskler, er isolationsøvelser en strålende måde at målrette mod en bestemt muskel-eller muskelgruppe i særdeleshed.,

Hvis dine træningsmål er baseret på at udvikle dine overarme eller biceps specifikt, vil du se meget mere fremskridt ved at tilføje hældningshåndvægte biceps krølle ind i din rutine, end du ville gøre med en sammensat øvelse.

Ved at isolere dine biceps hjælper denne øvelse også med at stabilisere leddene omkring både dine skuldre og albuer, hvilket vil hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred og beskytte disse led mod skade.,

større bevægelsesområde

uden for musklerne arbejdet med hældning siddende håndvægtskrøller, her er nogle andre måder, du vil drage fordel af at tilføje denne øvelse i din træning i overkroppen!

Den siddende hældning bicep curl er i det væsentlige en siddende variation af en bicep krøller, men en fordel ved at begunstige dumbbell incline curls er, at det giver dig mulighed for at flytte din arm i en større vifte af bevægelse, der giver mulighed for en større strækning.,

Dette gør det også lettere at holde fast i det rigtige bevægelsesområde, da brug af en skråbænk til bicep-krøllen begrænser sandsynligheden for, at du vil bevæge albuerne eller svinge vægten, hvilket gør øvelsen mere effektiv til at arbejde med dine biceps.

Byg Bicep Styrke & Definition

Den væsentligste fordel ved denne øvelse er, at det er en genial for at aktivere din biceps i isolation.,

som vi nævnte, da vi diskuterede hældningen dumbbell curl muskler arbejdede, denne øvelse er en fantastisk måde at opbygge definition i dine arme. Så hvis dine træningsmål er æstetisk baseret, vil du ikke gå glip af flytningen ud af din overkropstræning.æstetik til side, at udføre en siddende hældning bicep curl vil også hjælpe dig med at opbygge din overkropsstyrke, hvilket hjælper dig med at få stærkere arme især.

uanset om du vil blive stærkere til fremskridt i gymnastiksalen, eller du er ivrig efter at opbygge funktionel styrke, vil du helt sikkert se resultater med denne øvelse!,

Når vi er færdige her, skal du gå over til vores guide til at få større arme og prøve vores ultimative træningsplan.

to Incline Dumbbell Curl variationer du skal prøve

nu hvor du har mestret hvordan man laver en siddende incline dumbbell curl, hvorfor ikke blande dine overkropstræning ved at prøve en af disse variationer!

derefter har vi samlet en komplet liste over strålende kettlebell øvelser til våben på vores seneste blogindlæg.,

Hvordan til At Gøre En Flexor Incline Dumbbell Curl

Sæt Op: få Fat i et par håndvægte, og oprette en øvelse bænk til en 45-60 grader vinkel (den samme som den oprindelige hældning bicep curl vinkel ovenfor).

startposition:

• Sid på træningsbænken med ryggen fladt mod bænken.,
• Hold en håndvægt i hver hånd ved hjælp af et overhånd greb, så dine håndflader vender mod siderne af din krop.
• Placer dine fødder fladt på gulvet og placer dem hoftebredde fra hinanden.

Udførelse:

• Curl begge håndvægte på samme tid, at flytte dem, indtil dine biceps er fuldt indgået.
• når håndvægte er næsten foran dine skuldre, pause kort.
• Flyt vægtene tilbage til startpositionen med fokus på at bruge dine biceps til at flytte vægten og holde albuerne faste.,
• det er en rep gjort!

Reps & sæt: de samme regler for reps og sæt, som vi diskuterede, da vi forklarede, hvordan man gør siddende hældning dumbbell krøller gælder også her!

Flexor Incline Dumbbell Curl Muskler Arbejdede

den Primære Mover: Biceps

Sekundære Muskler: Underarme

mest Almindelige Fejl Med Flexor Incline Dumbbell Curls

Lige som med regelmæssige hældning bicep krøller, der er et par almindelige fejl, som du gerne vil undgå, så er de her!,

Engagere Din Kerne

En fejl, at vi ser alt for ofte med denne øvelse, er, at mennesker overordnet eller afrunding deres ryg, når de udfører den krølle del af bevægelsen.

Dette er den forkerte form for en flexor incline dumbbell krøller, og kan faktisk få dig til at udvikle sig en skade, hvis du fortsætter med at udføre øvelsen på denne måde over en længere periode.,

ikke kun det, men at gøre denne fejl vil også tage meget af stresset af øvelsen fra dine biceps, hvilket kompromitterer fordelene ved denne siddende hældning bicep curl variation!

for at undgå at begå denne fejl skal du holde ryggen lige og flad mod træningsbænken. Den nemmeste måde at gøre dette på er at dobbelttjekke, at du engagerer dine kernemuskler korrekt.,

Fordele Af Flexor Incline Dumbbell Curls

samt alle fordelene ved et dumbbell incline curl, der er nævnt ovenfor, er der yderligere fordele ved at udføre denne flexor alternativ til den incline dumbbell curl.

tjek dem ud nedenfor og derefter holde med os for, hvordan man gør incline vekslende håndvægt krøller også!

Rekrutter Underarme

En ting, der adskiller sig mellem denne version og en almindelig siddende incline dumbbell curl er, at flexor alternativ også rekrutterer underarmen muskler.,

Flexor incline dumbbell curls er stadig en stor øvelse til at opbygge styrke og definition i din biceps, men i stedet for kun at isolere biceps, de aktivere dine underarme også.

Der er ikke mange øvelser, der virkelig virker underarmens muskler, så hvis du vil bulk op dine arme, er denne øvelse absolut en at prøve.

er et af dine træningsmål for at opbygge stærkere underarme? Dette er de 17 bedste underarmsøvelser at prøve.,

Forbedrer gribestyrke

En anden fordel af dette alternativ til den incline dumbbell curl er, at fordi det rekrutter din underarmen muskler, så effektivt, det er også en genial øvelse til at forbedre dit greb og styrke.

at arbejde på din grebstyrke har store overførbare fordele for dine træningsprogrammer, hovedsageligt fordi god grebstyrke giver dig mulighed for at løfte tungere.,

Her er hvad en 2019 undersøgelse af Haynes & DeBeliso havde at sige om dette:

Hvordan man Gør En Alternativ Incline Dumbbell Curl

Sæt Op: til At sætte op for alternative incline dumbbell curl, sat op på samme måde som almindelige siddende incline dumbbell curls, med to håndvægte og en øvelse bænk justeret til en 45-60° vinkel.

udgangsposition:

• Grib en håndvægt med hver hånd med et supineret greb, så håndfladerne vender fremad.,
• afstiv dine kernemuskler og Sid på træningsbænken, så din ryg er flad mod bagsiden af bænken.
• Hold dine hænder ved dine sider og hold albuerne gemt i siderne af din krop.
• Placer dine fødder fast på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden.

Udførelse:

• Start bevægelse med højre arm, curling-bakken indtil den er lige foran din højre skulder.
• Pause kortvarigt og derefter flytte vægten tilbage ned til din side.,
• så snart din højre arm er vendt tilbage til startpositionen, skal du begynde at bevæge din venstre arm og krølle håndvægten op mod din venstre skulder.
• gentag for det ønskede antal reps og sæt.

skiftevis hældning håndvægt krølle muskler arbejdede

Dette er en anden strålende øvelse til at isolere biceps brachii.,

mest Almindelige Fejl At Undgå

Når du udfører en vekslende incline dumbbell curl du bør være på udkig for at undgå alle de almindelige fejl, at vi diskuterede relevante at dumbbell incline curls, samt det yderligere fejl, at vi ser en masse med denne særlige øvelse.

hold overkroppen stadig

en fejl, der er specifik for dette alternativ til den skrånende bicep-krølle, læner overkroppen til den ene side afhængigt af hvilken arm du krøller håndvægten med.,

Hvis du opdager, at du bevæger din krop fra side til side, mens du skifter hvilken arm du bruger til at krølle vægten, overkompenserer du sandsynligvis for, at du bruger for meget vægt.

at gøre dette vil gøre øvelsen mindre effektiv og tage væk fra dens fordele for dine biceps.

sandfærdigt vil du se mere betydelige fordele ved at bruge en lidt lettere vægt og udføre øvelsen med korrekt form, end du ville gøre ved at bruge en tung vægt, som du ikke kan krølle uden at bevæge overkroppen.,

Fordele Af Hældning Skiftevis Dumbbell Krøller

Før vi går, vi troede, vi ville slutte af med at diskutere nogle incline dumbbell biceps curl fordele, som er unikke for denne vekslende arm variation.

Når vi er færdige her, hvorfor ikke fuldføre din arm træning med en af de bedste tricep øvelser fra denne liste sammensat af vores OriGym eksperter.,

Nemmere At Holde Din Form

Sidder på en incline bænk for at gøre en bicep curl allerede hjælper med at holde din krop i den rigtige form og isolere dine biceps, men skiftevis hver arm under denne øvelse gør det endnu lettere for dig at fokusere på din formular, som du krøller vægten.

Hvis du flytter en arm ad gangen, kan du fokusere på din form, hvilket sikrer, at du gør alle de rigtige ting, såsom at holde albuerne faste og holde ryggen flad mod bagsiden af bænken.,

af den grund er dette det perfekte alternativ til at hælde håndvægtskrøller til enhver, der kæmper for at holde deres form.

før du går!

nu hvor du ved, hvordan man laver en siddende hældning håndvægt krølle, hvad venter du på? Sæt dig fast i gymnastiksalen og se fordelene for dine biceps for dig selv.har du nogensinde tænkt på at forfølge en karriere inden for fitness? Mens du er her, hvorfor ikke spørge om en af vores REPs akkrediteret online personlige kurser og lander dit drømmejob som en kvalificeret personlig træner.,

vil du lære mere om de kurser og kvalifikationer, vi tilbyder her på OriGym? Du kan do !nloade vores gratis kursusprospekt her!