hvor meget protein har du faktisk brug for på keto, og er det muligt at få for meget? Vi nedbryder videnskaben bag dette populære emne, så du kan lære nøjagtigt, hvordan du indtaster dine perfekte ketogene makroer til resultater.
Keto Protein Calculator
for at finde ud af den rigtige mængde protein til din ketogene diæt, brug denne enkle lommeregner.
hvor meget Protein på Keto skal du spise?,
forskning antyder fortsat, at protein er en af de mest fordelagtige makroer at spise, når man ser for at tabe sig (1).
højere indtag af protein er forbundet med bedre appetitkontrol nedsat trang og forbedret kropssammensætning (2,3). Protein beskytter også magert masse i et kalorieunderskud, holder dit stofskifte stærkt og hjælper med bedre fysiske resultater generelt.
men i modsætning til mange andre lavkulhydratdiæter antyder keto typisk ikke højt proteinindtag. Faktisk synes det nøjagtige beløb, du har brug for, at være op til konstant debat.,
da keto først blev brugt i de tidlige 1920 ‘ ere som en måde at behandle anfald hos børn med epilepsi, skævede makroforholdet meget højt på fedtet (90% af alle kalorier fra fedt) og gav lidt protein.da denne populære spisestil har udviklet sig som et potentielt værktøj, der bruges til fedtforbrænding, er denne makronæringsstofbalance også skiftet-i dag giver en fælles keto-diæt til fedt tab cirka 60 til 80% af kalorierne fra fedt, 5 til 10% af kalorierne fra kulhydrater og lige så meget højere protein., baseret på dette generelt accepterede makronæringsstofområde ville dit keto-proteinindtag faktisk svare til 20 til 30% af din samlede energi. Med den forståelse, at protein leverer fire kalorier for hvert gram, kan du nemt beregne dette beløb for dig selv. hvis du for eksempel har brug for 2.000 kalorier om dagen, vil dit proteinindtag være 100 til 150 gram (400 – 600 kalorier/ fire kalorier pr.
dine ideelle proteinbehov bestemmes dog nærmere af din muskelmasse end dine kaloribehov., Dette skyldes, at protein er afgørende for så mange vitale funktioner og fungerer som en byggesten for næsten hver celle i din krop.
for at understøtte din magre masse og andre væsentlige behov anbefales det at få omtrent et gram protein pr.
kender du ikke din magre kropsmasse? Overvej at få en kropssammensætningstest udført for at vurdere, hvor meget muskler du har.
er det muligt at få for meget Protein på Keto?,
Nogle hævder, at fordi protein kan metaboliseres til glukose (sukker), kan spise for meget protein forstyrre din krops evne til at komme ind i ketose. Denne teori understøttes imidlertid ikke godt af forskning (4,5).faktisk ved at analysere flere undersøgelser af ketodiet finder du ikke en sammenhæng mellem proteinindtag og evnen til at producere ketoner eller øge fedto .idation (6,7,8).
de mange sundhedsmæssige fordele ved at spise protein til vægttab opvejer sandsynligvis eventuelle virkninger, det måtte have på ketose.,
sigter mod at få omkring 30 gram protein pr.
din evne til at komme ind i ketose og bruge flere fedtsyrer til brændstof påvirkes mest af hvor mange gram kulhydrater om dagen du spiser, samt hvor mange gram fedt.
med andre ord, så længe du holder dine netto kulhydrater under den rigtige mængde og spiser store mængder sunde fedtstoffer, skal du være i stand til at få succes med en ketogen måltidsplan.,
det er også vigtigt at overveje, at selvom ketose potentielt kan give unikke fordele, hvoraf mange stadig opdages, opvejer det ikke behovet for kaloriekontrol at tabe sig.
bedste Keto-proteinfødevarer
en ketogen livsstil kan undertiden føre til høje indtag af mættet fedt fra dyrebaserede fødevarer som fedtkød og mejeri. Selvom disse fødevarer kan understøtte dine keto-makroer, er de ikke altid de bedste kvalitetsvalg til at understøtte dit helbred.,
de bedste kilder til kvalitet keto proteiner er enten næringsstof tætte magert (fedtfattige) proteiner eller muligheder højt i sunde fedtstoffer-som umættede fedtstoffer fra plantebaserede fødevarer og omega – 3 ‘ er fra skaldyr-sammen med andre vigtige næringsstoffer.
Lær mere om de bedste sunde fedtstoffer til keto og hvor man kan få det.
Her er nogle af de bedste keto-venlige proteiner at bemærke næste gang du bygger din keto indkøbsliste.,
magert kød
animalske fødevarer indeholder naturligt højt proteinindhold, men de bedste udskæringer er magre eller kommer fra græsfodret / fritgående fjerkræ. Magert kød betyder simpelthen kød lavere i fedt-hvilket er det modsatte af, hvad man kan nå frem til på keto.
imidlertid skabes ikke alt fedt lige, og det mættede fedt, der findes i visse kød, er forbundet med højt kolesteroltal (8,9). Desuden har forarbejdet rødt kød som pepperoni, pølse og bacon været forbundet med en øget risiko for tyktarmskræft og er klassificeret som et kræftfremkaldende stof af Verdenssundhedsorganisationen (10,11).,
Græsfodrede og fritgående proteiner har derimod en tendens til at være slankere og har en mere gunstig fedtsyresammensætning-hvilket betyder mindre mættet fedt generelt(12)! selvfølgelig betyder det ikke, at du skal undgå fedtfattigt kød helt, men du skal være opmærksom på dit indtag og vælge flere af følgende valg, når de er tilgængelige.,
- Kylling
- Tyrkiet
- Struds
- Vagtler
- Græs-fodret oksekød
- Andet
- svinekam
- Hjort
- Elk
- Lam (fedt klippede)
- Ged
- Kanin
- andebryst (uden skind)
Fede fisk og Skaldyr
de Fleste skaldyr er ret magert, så det er en nærende, protein-tætte valg af fødevarer. I modsætning til nogle landbaserede proteiner indeholder fisk med højt fedtindhold højere mængder gavnlige fedtstoffer.,
valg af mere fed fisk kan øge dit indtag af essentielle omega-3-fedtstoffer, der er forbundet med forbedret hjertesundhed, hjernesundhed og forbedret styring af type 2-diabetes (13,14,15).
uanset, næsten alle skaldyrsproteiner pakker god ernæring og passer godt ind i en sund keto diæt. Her er en liste for at komme i gang.,
- Ansjoser
- Laks
- Makrel
- Sild
- Arctic Char
- Cod
- Tun
- Basa
- Sea Bass
- Havkat
- Sej
- Makrel
- Grouper
- Rockfish
- Snapper
- Ørred
- Blæksprutte
- Rejer
- Østers
- Blæksprutte
- Ål
- Muslinger
- Krabbe
- Muslinger
- Hummer
fedtfattige Mejeriprodukter
der Ligner kød, fede mælkeprodukter kan også være højt indhold af mættet fedt, og det er fuldt ud muligt at overdrive det på ost og fløde., Imidlertid kan mejeri med lavt fedtindhold være en stor kilde til protein og ernæring og passer godt ind i en keto-måltidsplan.
For det bedste mejeri kilder til protein, stock op på disse muligheder:
- fedtfattig Mælk
- fedtfattig græsk Yoghurt
- fedtfattig hytteost
- Mozzarella Ost
- fedtfattig Cheddar Ost
- Æg
- æggehvider
Plante-Baserede Proteiner
Plante-baseret proteiner kan være en udfordring, da næsten alle planter indeholder en vis mængde af kulhydrater – for at gøre det sværere at skabe balance mellem din keto-makroer.,
tricket er at kigge efter flere fiberplanter! Fiber er en type carb, der ikke absorberes af kroppen, hvilket hjælper med at reducere dit samlede antal carb., Dette omtales normalt net carb indtag (din total kulhydrat minus fiber indtag)
Den bedste veganske proteiner, der giver en anstændig mængde af protein, kan nævnes:
- Edamame
- Tofu
- Broccoli
- Spirulina
- Soja smuldrer
- sojamælk
- ærteprotein smuldrer
- Ernæringsmæssige Gær
- Nødder
- Frø
- Møtrik butters
Keto Protein Pulver
Du kan også supplere dit protein indtag med keto protein pulver., Den største forskel mellem et traditionelt proteinpulver og en keto-version er, at keto-indstillinger ofte inkluderer yderligere ingredienser som eksogene ketoner eller MCT-olie. Uanset hvad, vil enhver lav carb protein valg hjælpe med din daglige ernæring mål!
sørg for at ramme dine keto diæt mål på reg ved at lære din fulde keto Makro opdeling! Brug denne enkle online keto-regnemaskine til at komme i gang nu.