Makroer og Måltid Prep

Dette indlæg kan indeholde affiliate salg links. Læs venligst min oplysningspolitik.

som nogle af jer måske ved, er jeg begyndt at tælle mine makroer igen! Dette var en kost, jeg startede med hjælp fra en træner tilbage i 2014, efter at jeg fødte Blake. (Så længe siden!) Ting skiftede rundt efter den anden graviditet, og jeg ønskede at miste de sidste par pund af baby vægt og få lidt muskler på samme tid også. Du kan læse lidt mere om min historie her., Spol frem til nu, jeg har en sund kropsvægt, men er utilfreds med mængden af fedt på min krop. Så jeg er begyndt at tælle makroer igen for at gøre den muskel til fedt. Det fungerede rigtig godt i 2014, og det er det eneste, der virkelig har hjulpet for mig.

Siden kost er stort set 80% af være en succes og få den krop, du ønsker, har jeg ryddet op i min kost fra denne sidste mandag (farvel Doritos) og har spist disse små måltider, jeg prepped med en ven på søndag aften. Mere om det om lidt.,

lad os først tale makroer

makroer (eller makronæringsstoffer) er de energigivende komponenter i fødevarer, der brænder vores krop: Protein, kulhydrater og fedt. At finde den rigtige balance mellem alle tre kan være vanskeligt at finde ud af, hvad der fungerer for dig og din krop i starten, men jeg har fundet ud af at være meget succesrig.

mine strømmakroer, jeg forsøger at ramme, er 150 g protein, 70 g kulhydrater og 70 g fedt. Det er en hel masse kød-og proteindrikke, omkring to portioner korn og lidt ekstra smør eller mayo., Dette for mig er det bedste fra begge verdener, selvom jeg har et par sukkertrang, der får mig til at gætte livet. Selvfølgelig vil disse cravings falde om en uge eller to, og så vil jeg føle mig godt!

Jeg kan tælle mine makroer ved blot at se på ernæringsmærkerne på de fødevarer, jeg vil spise, eller ved at google dem (“medium apple nutritional info”). Du vil se, at enhver mad er tydeligt markeret med, hvad en servering er, og hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt er inkluderet i den nævnte servering., Så jeg kan spise hvad jeg vil (undtagen sukker), så længe jeg rammer mine tal hver dag. Jeg er gammel skole og har en lille notesbog, hvor jeg skriver ned alt, hvad jeg spiser og beregner det hele lang hånd ,men jeg ved, at MyFitnessPal også har en makrotællingsfunktion på det også (gratis!) Jeg foretrækker bare at have det på papir.

Her er et par flere detaljer:

• jeg spiser alle mine kulhydrater før 2pm. Dette er, hvad min træner fortalte mig at gøre tilbage i dag, så det er, hvad jeg fortsætter med at gøre.
• jeg vil have en ugentlig snyde måltid, som vil være mest sandsynligt en frokost i weekendeekenden., Min træner anbefalede jeg gør det tidligere på dagen, så det er hvad jeg gør.
• jeg er i stand til at tilberede mine forskellige opskrifter og indtaste dem i myfitnesspal for at få Ernæringsinfo pr. Det tager for evigt, men det er super nyttigt
• jeg skal spise hver 3. time, men nogle gange er det tidligere og nogle gange er det senere., Når jeg kom tæt på, at tre timers rammen, når jeg skal til at spise igen, og jeg bemærker, at jeg sulter, og jeg er ved at myrde nogen, det er et tegn på, at mit stofskifte er “varmt” som min træner plejer at sige, hvilket betyder, at det er tid til at spise mere mad til brændstof din krop.
• jeg vil ikke basere min succes på, hvad skalaen siger, fordi jeg er mere interesseret i kropsrekomposition. Så jeg vil gå hver 4-6 uger for at få målt kropsfedt. Selvom tallet på skalaen måske ikke bevæger sig meget, vil jeg sikre mig, at jeg bevæger mig i den rigtige retning.,
• hvis jeg efter en måned gerne vil spise flere kulhydrater, justerer jeg mit fedt og kulhydrater i overensstemmelse hermed. Du kan have en meget fedtfattig, meget lav carb diæt eller en meget høj carb, meget fedtfattig diæt. Du kan ikke have begge eller andet, du vil ikke tabe sig eller vinde som du forventer. Derfor nævnte jeg, at 70g fat / 70g carbs var et godt medium for mig.
• jeg forsøger at drikke mere vand, men er ret dårlig til det. Jeg arbejder på det.,
• jeg fokuserer også på min kost denne første uge og vil sandsynligvis indarbejde mere gymnastiktid i de næste par uger efter at jeg har ting i køkkenet under kontrol.

Måltid Prep

uanset Om du er på en strengere diæt eller blot forsøger at få aftensmad på bordet, gør et par punkter til kommende tid kan blive super godt! I weekeekenderne har jeg en tendens til at have lidt mere tid til at lave mad og bage end i løbet af ugen, så jeg forsøgte altid at lave 1-3 ting til at have på hånden., De kunne være små sand .ich til mine børn frokoster, hjemmelavede ruller eller endda en slags tun eller æg salat til at have på hånden til mine frokoster i løbet af ugen. Jeg kæmper for at fodre mig frokost hver dag, så det var ideelt at have noget klargjort i køkkenet.

da jeg vidste, at det at have færdiglavede måltider ville være super nyttigt og en enorm timesaver, besluttede jeg at tage søndag aften for at lave mad og forberede mine måltider til ugen., Jeg delte min menu på Instagram stories og havde mange spørgsmål om det, så jeg vil nu forsøge at forklare, hvordan jeg kunne lave 27 portioner (til mig og en ven) om cirka 5 timer.

vælg din menu. Hvor mange måltider vil du forberede? Hvilken kost følger du? Hvor godt ville dette holde i køleskabet? Svarene på disse spørgsmål kan naturligvis variere meget på den kost, du vælger at gøre, og hvor meget tid du har til at lave mad.

Jeg besluttede at lave 4 middage baseret på mine makroer. Lidt højere fedt, med højt protein og små kulhydrater., Jeg lavede: en Asiatisk kalkun farsbrød, Kylling parmesan kødboller, spaghetti sauce med dobbelt malet oksekød og kylling fajitas. Hvis jeg skulle gøre det igen, ville jeg nok bare gøre 2-3 for at gøre det lettere og hurtigere, og lave alt i en slags sauce. Det hjælper virkelig med at holde kødet fugtigt.

Bloker tid for at få madlavningen færdig på ATN gang. Jeg hader at trække ting ud, så når jeg begyndte at lave mad, ville jeg ikke stoppe, før det var gjort. Plus, det er den mest effektive måde at få en masse middage lavet., Selvfølgelig kan du gøre nogle hakning her eller der fører op til cook day, men når du er albue dybt i kødboller og marinara, ja, der er ingen vej tilbage.

efter at alle mine måltider var kogte, delte jeg dem af og opbevarede dem i køleskabet. Jeg kender til nogle mennesker, der har frosset deres måltider før, men jeg tror, jeg vil gå igennem min hurtigt nok til ikke at skulle gøre det. Jeg spiser disse til frokost og middag hver aften, trods alt! (Og jeg kaster sammen enkle måltider til mine børn i løbet af ugen, som sand .ich med frugt og grøntsager.,)

Jeg fandt disse måltidsbeholdere på Ama .on, der er opvaskemaskine sikre og genanvendelige, som jeg fandt at være ideel. Jeg fik også disse runde til fremtidige supper og gryderetter.næste uge laver jeg nogle få måltider for at holde dette sunde tog i gang. Mest sandsynligt denne bønnefri chili og mere Kylling parmesan kødboller fra denne uge (opskrift kommer snart).

har du nogensinde talt dine makroer? Hvad er din yndlingsdiæt?