når nakke-og øvre rygmuskler svækkes, falder hovedet fremad og øget stress placeres på cervikale rygsøjler, hvilket kan føre til nakkesmerter. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og få hovedet tættere på neutral position (med ørerne direkte over skuldrene).
se, hvordan du korrekt udfører de 3 nakkestyrkeøvelser, der er anført nedenfor.,
Se: 3 Nemme Øvelser for Nakke Smerter i Nakken Video
scalene muskler (på siden af halsen) og suboccipital muskler (lavere bagsiden af hovedet og det øverste af halsen) er mest effektivt strakt i forbindelse med en styrkelse af den svækkede posturale muskler, herunder den øvre thorakal navn kommer og den dybe cervikale flexors.
se nakke muskler og andet blødt væv
følgende nakkestyrkeøvelser kan hjælpe med at lindre nakkesmerter relateret til dårlig kropsholdning.,
se daglige øvelser og strækninger for at forhindre nakkesmerter
hage Tuck
en af de mest effektive postural øvelser til bekæmpelse af nakkesmerter er hagen tuck øvelse. Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne, der trækker hovedet tilbage i justering over skuldrene (øvre thoracale e .tensorer) og strækker også scalene og suboccipitale muskler.,
for at udføre øvelsen for første gang anbefales det typisk, at patienter står med rygsøjlen op mod en dørkarm og fødderne omkring 3 tommer fra bunden af dørkarmen.
- hold rygsøjlen mod dørkarmen, træk den øverste del af ryggen og hovedet bagud, indtil hovedet rører ved dørkarmen. Det er vigtigt at sørge for, at hagen er nede, så hovedet trækkes lige tilbage og ikke kigger op.
- Hold hovedet mod dørkarmen i 5 sekunder.
- gentag dette 10 gange.,
Se Let Chin Tucks for nakkesmerter
En person kan føle en vis strækning af scalene muskler på siden af halsen, der går ned til kravebenet. Disse muskler sammen med de suboccipitale muskler øverst i nakken og bunden af kraniet er generelt de stramme muskler. Musklerne foran på nakken og musklerne i overkroppen er normalt de svage muskler, der skal styrkes.,
efter først at have udført hage tuck-øvelsen i en dørkarm og bliver komfortabel med den, kan øvelsen til sidst udføres stående eller sidder uden en dørkarm.
Chin tucks kan udføres fem til syv gange i løbet af dagen, f.eks. Gentagelsen af denne øvelse hele dagen hjælper også med at udvikle gode posturale vaner. Det er især vigtigt at udføre denne øvelse, når nakke-og skulderbladene først begynder at gøre ondt.,
se arbejdspladsens ergonomi og nakkesmerter
i tilfælde af ekstrem fremadrettet hovedstilling er en person muligvis ikke i stand til at trække hovedet helt tilbage til dørkarmen, når han først starter. I disse tilfælde er det tilrådeligt at trække hovedet tilbage så langt som muligt uden smerte.
udsat Cobra
den udsatte cobra er en mere avanceret øvelse, der styrker musklerne i skulderbæltet såvel som nakken og øvre ryg. Denne øvelse udføres liggende på gulvet med forsiden nedad og bruger tyngdekraften som modstand i styrkeprocessen.,
- liggende med forsiden nedad, læg panden på et rullet håndklæde for komfort.
- Placer armene på siden, håndfladerne ned på gulvet.
- Placer tungen på mundens tag (dette hjælper med at stabilisere musklerne foran på nakken for at hjælpe med at styrke).
- klem skulderbladene sammen og løft hænderne fra gulvet.
- Rul albuerne ind, håndfladerne ud og tommelfingrene op.
- løft forsigtigt panden ca. en tomme fra håndklædet, så øjnene ser lige ud på gulvet (VIP ikke hovedet tilbage og se fremad).,
- Hold positionen i 10 sekunder.
- udfør 10 gentagelser.
starter ud, kan det være svært at holde positionen i 10 sekunder og gentag 10 gange. I hvilket tilfælde, den øvelse kan gøres så mange gange som muligt uden at forårsage smerte, og så blev genoptaget i et par dage efter at give musklerne en chance for at reparere,
Tilbage Brænde
tilbage brænde motion er med til at styrke rygmusklerne og åbne op for stramme brystmuskler.,
Vis Slidesho.: 3 nemme nakkeøvelser til nakkesmerter
en anden vigtig postural øvelse er rygforbrændingsøvelsen. Denne øvelse er gjort stående med ryggen mod en stor flad væg og fødderne omkring 4 inches ud fra bunden af væggen.
- Antag den samme position som hagen tuck øvelse med bagsiden af hovedet mod væggen.
- prøv at flade nedre ryg mod væggen.
- Placer albuer, underarme og ryggen af hænder og fingre på væggen med håndled omkring skulderhøjde.,
- hold arme, hænder, hoved og fingre så godt som muligt i kontakt med væggen, skub langsomt hænderne op over hovedet og langsomt ned igen.
- gentag dette 10 gange, 3 til 5 gange om dagen.
ud over at styrke rygmusklerne hjælper rygbrændingen også med at åbne stramme brystmuskler.