Opbyg muskler og styrke med Pyramidetræning!

den vestlige civilisations historie rejser gennem det gamle Egypten, der går tilbage flere årtusinder. Egyptisk kultur har givet os mange ting, herunder en affinitet for katte. Hvis du er en bodybuilder, kan selv dit træningsprogram blive påvirket af gammel egyptisk konstruktion—det vil sige, hvis du følger pyramidetræning.

Pyramidetræning er en af de mest grundlæggende og effektive træningsordninger., Hvis du er uklar på detaljerne, vil denne artikel hjælpe dig med at gøre enhver bunke øvelser, sæt og reps til din helt egen muskelbyggende pyramideplan.

lad os tjekke tegningerne!

opbygning af en pyramide

i modstandstræning er en pyramide en grundlæggende struktur, som du opretter, når du arrangerer dine sæt og reps af en given øvelse. Det indebærer starter ud lys og optrappe den vægt, du bruger på successive sæt. Når du fortsætter med at tilføje vægt, går antallet af reps, du kan gøre, ned, hvilket illustrerer det omvendte forhold mellem de to variabler.,

Pyramidetræning—også kaldet stigende pyramider—er ikke frygtelig kompliceret. Nedenfor er en stigende pyramide bygget på en prøve øvelse, barbell bænkpres.

Prøve bænkpres Pyramide

• Sæt 1: 135 kg, 15 reps
• Sæt 2: 185 kg, 12 reps
• Sæt 3: 205 kg, 10 reps
• Vælg 4: 225 kg, 8 reps
• Vælg 5: 245 kg, 6 reps
• Vælg 6: 265 kg, 4 reps

Der er en række fordele ved at pyramide træning for at opbygge størrelse og styrke, men ak, det er ikke perfekt, så det har affødt et par interessante variationer., Her er et nærmere kig på nogle af fordele og ulemper ved at følge en stigende pyramide.

Pyramid Pros

1. Opvarmning inkluderet

en af de største fordele ved en stigende pyramide er, at den inkluderer opvarmningssæt. Du starter ud lys og holde tilføje vægt, som får målet muskler varm og bøjelig.

Hvis du nogensinde har gået i gymnastiksalen og forsøgt at løfte en tung vægt uden at varme op, ved du, at du ikke kan komme nogen steder i nærheden af dine maksimale vægte. Du vil være i stand til at løfte langt mere vægt og reducere din risiko for skade ved at inkludere en progressiv ordning med opvarmning.,

Et indlæg, der deles af Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) på September 9, 2014 7:58ved PDT

“Når jeg først begyndte at løfte, Jeg vidste ikke rigtig, hvad pyramiderne var, men jeg var ved hjælp af den eksakte formel i min træning,” siger Abbie Burrows, IFBB bikini pro og BPI-Sports atlet., “Jeg vil altid starte lys for at varme op musklerne, og så ende med at gå så tungt som jeg muligvis kunne (stigende). Dette system tjener til at varme op musklerne, hvilket reducerer risikoen for skade, samtidig med at målmusklerne forberedes til de tungere vægte, der kommer.”

2. Stærk til kernen

stigende pyramider er bedst egnet til dem, der søger styrke gevinster. Mange po .erlifters og andre atleter, der søger absolut maksimal styrke, tager ikke næsten lige så mange sæt til muskelsvigt som bodybuildere gør—måske kun 1-2 pr.,dette giver dem mulighed for at generere maksimal effekt på de sidste 1-2 sæt, hvor de skal flytte de tungeste vægte. Alle de foregående sæt er bare opvarmning. Den vigtige advarsel er imidlertid, at ingen af disse opvarmningssæt kan tages til muskelsvigt.

3. Skru op for lydstyrken

pyramider indeholder naturligvis meget volumen. Når du følger Et stigende pyramideskema og øger vægten på successive sæt, gør du i sidste ende mange sæt, hvilket sikrer, at du udfører et stort volumen arbejde—en markør for vækst.,

Multiple-sæt træningssystemer er bedre end virkelig lavt volumen arbejde for at inducere hypertrofi.

Pyramid ulemper

Når det er sagt, er der to største ulemper for denne form for træning. Først, opvarmning bør aldrig gøres til muskelsvigt—eller hvor som helst tæt—men det er en reel bekymring, når du laver så mange sæt, især når du er stærk tidligt i din træning.,

det er fristende at tage et sæt til muskelsvigt, men straffen for at gøre det er, at din styrke er lidt kompromitteret på de sæt, der følger. Og hvis du tager flere lettere sæt til fiasko, har du lige undergravet det, du forsøger at opnå, uanset om det bygger styrke eller størrelse. Du vil have dine muskler til at være friske på dit tyngste (sidste) sæt; hvis du har overdrevent trætte dem på de foregående sæt, vil du helt sikkert ikke være det. Derfor skal disse opvarmningssæt stoppe godt uden muskelsvigt.,for det andet kan ovenstående bekymring føre til, at du når muskelsvigt på bare dit sidste sæt, hvilket ofte ikke er nok, hvis du træner for maksimal muskelstørrelse. At nå muskelsvigt er vigtigt for at starte vækstprocesser. For at musklerne skal vokse, skal de gennemgå en betydelig mængde stress. Et sæt til fiasko giver muligvis ikke den vækststimulering, du leder efter.

så mens den stigende pyramide fungerer godt for nogen, der søger styrkegevinster, fungerer den ikke så godt for alle, der ønsker at maksimere muskelstørrelsen. Denne sondring er vigtig.,

omvendte pyramider

så hvis den stigende pyramide ikke nødvendigvis er dit bedste valg til at opbygge muskler, hvad er? Indtast den faldende pyramide, undertiden kaldet omvendt pyramide træning. Og det er præcis, hvad det lyder som: du starter ud med dine tungeste vægte for et par reps, mindske vægten, og gøre flere reps på de sæt, der følger. Det er simpelthen det modsatte af prøvepyramiden, der er anført ovenfor for bænkpressen.

Her er et par fordele ved at bruge faldende pyramider.

1. Du går tungt først

med en omvendt pyramide, du angriber dine tungeste sæt tidligt, når dine træthedsniveauer er lave. Med færre sæt til at brænde dig ud, før du tackle dine tungeste vægte, rekrutterer du de fleste muskelfibre på det tunge sæt, hvilket betyder større vækst.Burro .s bemærker, at faldende pyramider er bedre egnet til mere avanceret muskelopbygning., “Jeg kan især godt lide træning i omvendt pyramide, fordi du først er i stand til at løfte mest vægt, før træthed går ind,” siger hun. “I dag træner jeg på den faldende måde med mindst fire forskellige vægte. Jeg er altid den mest ømme, når jeg træner på denne måde.”

hvor meget vægt bruger du på Back-Off sæt?

Når du træner for muskelvækst, skal din tyngste vægt på en multijoint bevægelse forårsage muskelsvigt på omkring 6-8 reps, når du er færdig tidligt i din træning. Når du følger et faldende pyramideskema, skal du tage omkring 10 procent på successive sæt., Mens den faktiske vægt på disse back-off sæt vil være lettere, vil det stadig føles tungt, fordi dine træthedsniveauer er noget forhøjet.

2. Hypertrofi Hyperdrive

Reverse-pyramid træning er ideel, når du træner for muskelstørrelse, fordi du når muskelsvigt oftere. Når du træner for styrke, vil du ikke ofte træne til muskelsvigt, men du gør det, når du træner for størrelse.

Med denne type pyramide rammer du fejl lige uden for flagermus, og du rammer det ofte., Dit første sæt til dit sidste kan gøres til fiasko, et vigtigt element, når det kommer til at stimulere de slags mekanismer, der er ansvarlige for at opbygge større muskler.

“træning til fiasko er vigtig, når du bygger muskler, fordi du River flere muskelfibre ned,” siger Burro .s. “Træning på denne måde medfører mere muskelnedbrydning.”

3. Volumen og intensitet

“Jeg forsøger at træne på denne måde så ofte som muligt,” tilføjer Burro .s.,

faldende pyramide træning sikrer en stor mængde arbejde, men det giver dig også mulighed for at træne med mere intensitet og vægt. Når du overvejer hele mængden af arbejdssæt og reps – af en given bevægelse, kan du opnå en større grad af intensitet og stress på målmusklen med en omvendt pyramide-tilgang.

“Jeg prøver at træne på denne måde så ofte som muligt,” tilføjer Burro .s “det afhænger af, hvor øm jeg er, men normalt tager jeg denne tilgang med de fleste muskelgrupper i overkroppen, især skuldre., Jeg elsker pyramid s !uats, men det er temmelig svært at gå resten af ugen!”

Hvis du har været opmærksom, vil du sikkert huske at skubbe tunge vægte kræver en omfattende opvarmning. Med en faldende pyramide er det klart, at der ikke er nogen opvarmning inkluderet i programmet.

selvom den klassiske omvendte pyramide ikke viser en opvarmning, ville det være en stor fejl at ikke gøre en. Og som med stigende pyramider, bør disse opvarmninger aldrig tages til muskelsvigt.,

Når din opvarmning er afsluttet, skal du gå direkte til din arbejdsvægt og derefter følge omvendt pyramideskema.

prøv på en trekant

du tror måske, det er snyd at tilføje i opvarmningssæt, men ikke liste dem. Jeg kan ikke diskutere med dig. I dette tilfælde kan du følge det, der kaldes trekantmetoden, som består af både de stigende og faldende aspekter af pyramiden.

med trekanter gør du et par opvarmningssæt, hvilket øger vægten på hvert sæt, men ikke tager disse sæt til muskelsvigt., Efter din tungeste vægt følger du derefter et faldende pyramideskema ved hjælp af gradvist lettere vægte for flere reps på de sæt, der følger, og alle dem er taget til muskelsvigt.

denne metode leverer volumen og intensitet kritisk for bygning masse. Efter dit første par øvelser for en given muskelgruppe, kan du muligvis opgive opvarmningen helt og gå lige ind i en faldende pyramide.

for dem, der ønsker at opbygge muskler, er denne slags pyramide en af de bedste måder at træne på.,

Pyramidetræning gjort let

klar til at tackle pyramidetræning i alle dens forskellige former i dit eget løfteprogram? Tjek de hurtige noter nedenfor, og sæt dem derefter til at øve i en af følgende prøvetræning!

• når du følger en stigende pyramide, skal du aldrig tage opvarmningssæt til muskelsvigt. Et opvarmningssæt er ethvert sæt, hvor du stadig går op i vægt, hvilket betyder, at der er et lavere rep-mål på følgende sæt(er) i træningene.
• når du når din tyngste vægt-betegnet som det laveste rep-mål for hver øvelse-skal du gå til muskelsvigt.,
• bodybuildere og enkeltpersoner, der ønsker at maksimere muskelstørrelsen, bør tage flere sæt til fiasko, hvorfor den faldende pyramide – og trekantmetode er den mest populære.
• Bemærk, at den faldende pyramide ikke inkluderer opvarmningssæt; gør så mange som du har brug for, men tag aldrig opvarmningssæt til muskelsvigt.,