overvinde søvnløshed

Mulighederne omfatter livsstilsændringer, psykoterapi og medicin.

personer med søvnløshed — manglende evne til at sove — kan være plaget af problemer med at falde i søvn, uvelkomne vækkelser om natten og fitful søvn. De kan opleve døsighed i dagtimerne, men stadig ikke være i stand til at lur, og er ofte ængstelige, irritable og ude af stand til at koncentrere sig.

søvnløshed er en af de mest almindelige typer søvnforstyrrelser, der i det mindste lejlighedsvis påvirker omkring en ud af tre amerikanere., Epidemiologiske undersøgelser tyder på, at 9% til 15% af amerikanerne oplever problemer med at fungere i dagtimerne som følge af søvnløshed. Da søvnløshed ofte forekommer i forbindelse med en psykiatrisk lidelse, kan søvnløshed påvirke så mange som 50% til 80% af patienterne i en typisk mental sundhedspraksis. Søvnproblemer er især almindelige hos patienter med angst, depression, bipolar lidelse og ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).

typer af søvnløshed

en af de mest almindelige måder at klassificere søvnløshed på er med hensyn til symptomernes varighed., Søvnløshed betragtes som forbigående, hvis den varer mindre end en måned, kortvarig, hvis den fortsætter i en til seks måneder, og kronisk, hvis problemet vedvarer længere end seks måneder.

årsagerne til kortvarig eller kortvarig søvnløshed er normalt tydelige for den berørte person. Typiske omstændigheder inkluderer en elskedes død, nervøsitet over en kommende begivenhed, jetlag eller ubehag fra en sygdom eller skade. Kronisk søvnløshed læres derimod oftest gennem konditionering., Efter at have oplevet et par søvnløse nætter lærer nogle mennesker at forbinde soveværelset med at være vågen. At tage skridt til at klare søvnmangel — napping, drikke kaffe, have en natkande eller give afkald på motion — forværrer kun problemet. Som søvnløshed fortsætter, angst vedrørende søvnløshed kan vokse mere intens, hvilket fører til en ond cirkel, hvor frygt for søvnløshed og dens konsekvenser bliver den primære årsag til søvnløshed.,

behandling bliver nødvendig, når søvnløshed forringer søvnkvaliteten i den grad, at den påvirker en persons helbred eller evne til at fungere i løbet af dagen negativt.

kognitiv adfærdsterapi

Ved kronisk søvnløshed er den valgte behandling kognitiv adfærdsterapi., Både American Academy of Sleep Medicine og National Institutes of Health anbefaler at anvende kognitiv adfærdsterapi (CBT), før medicin, der er baseret på forskning, der konkluderer, at CBT er lige så effektive som receptpligtige medicin til at lindre kronisk søvnløshed på kort sigt og kan være mere effektiv på lang sigt. Selvom de fleste af disse undersøgelser er begrænset til mennesker uden psykiatriske lidelser, antyder en mindre mængde forskning, at CBT også er nyttigt for mennesker, der har et mentalt helbredsproblem sammen med søvnløshed.,

når det bruges til behandling af søvnløshed, hjælper CBT patienter med at ændre negative tanker og overbevisninger om søvn til positive. Mennesker med søvnløshed tendens til at blive optaget af søvn og ængstelige over konsekvenserne af dårlig søvn. Denne bekymring gør det næsten umuligt at slappe af og falde i søvn. En kliniker, der bruger CBT, hjælper en patient med at sætte realistiske mål og lære at give slip på unøjagtige tanker, der kan forstyrre søvn, såsom håbløshed (“jeg får aldrig en anstændig nats hvile”)., I stedet lærer patienten at erstatte maladaptive tanker med mere konstruktive tanker, såsom “ikke alle mine problemer stammer fra søvnløshed” eller ” jeg har en god chance for at få en god nats søvn i aften.”Terapeuten giver også struktur og støtte, mens patienter praktiserer nye tanker og vaner. CBT involverer også livsstilsændringer, der kan bruges alene eller kombineres som en del af terapi (se “livsstilsændringer, der fremmer søvn”).,

i undersøgelser, der involverer sammenligning mellem hoved og hoved, har medicin en tendens til at lindre symptomer hurtigere end CBT, men fordelene slutter, når patienterne holder op med at tage stoffet. I modsætning hertil bliver fordelene ved CBT mere tydelige med tiden. For eksempel sammenlignede en undersøgelse CBT alene med kombinationen af CBT og .olpidem (Ambien). Ved seks ugers mærket forbedrede patienterne i begge grupper sig, men de, der fik kombinationsbehandling, forbedrede sig hurtigere og sov i gennemsnit 20 minutter længere pr., I den anden, langsigtede fase af undersøgelsen falmede fordelene ved lægemiddelterapi imidlertid. Efter først at have modtaget kombinationsbehandling blev patienterne randomiseret til vedligeholdelsesbehandling med CBT alene eller fortsat kombinationsbehandling (CBT og andolpidem). Ved seks måneders mærket opnåede 68% af patienterne, der kun modtog vedligeholdelse CBT, remission, markant mere end de 42%, der modtog kombinationsbehandling.

den største hindring for en vellykket behandling med CBT er patientens engagement — nogle mennesker undlader at gennemføre alle de nødvendige sessioner eller at øve teknikkerne alene., Internet-baserede programmer bliver testet til at løse denne udfordring. Flere små undersøgelser antyder, at online CBT-programmer, der lærer folk god søvnhygiejne, afslapningsteknikker og andre strategier, er lovende. For eksempel bestod et program, kaldet SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), af seks online moduler baseret på CBT-teknikker. I en pilotundersøgelse fandt forskere, at SHUTi hjalp patienter med langvarig søvnløshed (i gennemsnit 10 år) med at forbedre deres evne til at falde og forblive i søvn sammenlignet med en kontrolgruppe.,

livsstilsændringer, der fremmer søvn

følgende fremgangsmåder kan anvendes alene eller kombineret med kognitiv adfærdsterapi.

søvnbegrænsning. Mennesker med søvnløshed har en tendens til at tilbringe mere tid i sengen, i håb om, at dette vil føre til søvn. I virkeligheden, at bruge mindre tid i sengen — en teknik kendt som søvnbegrænsning — fremmer mere afslappende søvn og hjælper med at gøre soveværelset til et velkomment syn i stedet for et torturkammer. Da patienten lærer at falde i søvn hurtigt og sove godt, forlænges tiden i sengen langsomt, indtil den giver en fuld nats søvn., nogle søvneksperter foreslår at starte med seks timer i starten, eller hvilken tid patienten typisk sover om natten. Indstilling af en stiv tidlig morgen vågne tid fungerer ofte bedst. Hvis alarmen er indstillet til 7 am, betyder en seks timers begrænsning at holde sig vågen indtil 1 am, uanset hvor søvnig. Når patienten sover godt i løbet af de tildelte seks timer, kan han eller hun tilføje yderligere 15 eller 30 minutter, indtil han opnår en sund søvn. istandsættelse., Denne teknik genopretter mennesker med søvnløshed for at forbinde soveværelset med søvn i stedet for søvnløshed og frustration. Det indeholder elementer af stimuluskontrol og søvnhygiejneuddannelse ved at foreslå strategier som disse:

• brug sengen kun til at sove eller se..

• gå kun i seng, når du er søvnig. Hvis du ikke kan sove, skal du flytte til et andet rum og gøre noget afslappende. Hold dig op, indtil du føler dig søvnig, og vend derefter tilbage i seng. Hvis søvn ikke følger hurtigt, gentag.,

• under rekonditioneringsprocessen skal du stå op på samme tid hver dag og ikke lur.

afslapningsteknikker. For nogle mennesker med søvnløshed er et racing eller bekymret sind søvnens fjende. I andre er fysisk spænding skylden. En række teknikker — såsom meditation, åndedrætsøvelser, progressiv muskelafslapning og visualisering af fredelige omgivelser — kan berolige sindet og slappe af kroppen nok til at fremme søvn.,

medicin mod søvnløshed

receptpligtig medicin kan være nyttigt for nogle mennesker med kortvarig eller kortvarig søvnløshed. Fordi adfærdsterapier er lige så effektive og kan have længerevarende resultater, bør lægemidler dog anvendes i den laveste dosis og i den kortest mulige periode. Klinikere anbefaler flere forskellige typer medicin til behandling af søvnløshed.ben Benodia Benepiner. Disse lægemidler øger aktiviteten af GABA, en neurotransmitter, der beroliger hjernens aktivitet., Forskellige benzodiazepiner varierer i, hvor hurtigt de træder i kraft, og hvor længe de forbliver aktive i kroppen. Taget om natten kan ben .odia .epiner føre til døsighed og sedation næste dag. Hvis en patients største problem er at sove, kan en kliniker ordinere en ben .odia .epin, der begynder at arbejde hurtigt og er kortvirkende. Et eksempel er tria .olam (Halcion)., Selv om der i teorien er det en fordel at tage en medicin, som vil blive elimineret fra kroppen, ved morgen, mange klinikere har tøvet med at anbefale korttidsvirkende benzodiazepiner, fordi patienterne kan udvikle rebound søvnløshed eller en foruroligende hukommelsestab i flere timer efter indtagelse af en dosis af disse lægemidler. Andre benzodiazepiner, der er godkendt af FDA til søvnproblemer er estazolam (ProSom) og temazepam (Restoril). Disse stoffer holder længere og kan derfor hjælpe en person med at blive i søvn gennem natten., I praksis, at mange af de benzodiazepiner, der anvendes til behandling af angst — såsom lorazepam (Ativan), og alprazolam (Xanax) — er også brugt til at fremkalde søvn.

en ulempe ved Ben .odia .epiner er, at de reducerer varigheden af dyb eller langsom bølge søvn, hvilket er nødvendigt for en person at føle sig opdateret næste morgen. Et andet problem er tolerance, behovet for mere og mere af stoffet for at opnå den samme effekt. Stoppe nogen af disse medikamenter brat efter langvarig brug kan forårsage rebound søvnløshed, der er værre end den oprindelige sovende problem.

Nonbenzodiazepines., Mens benzodiazepiner påvirker flere, det hjernen receptorer,, nonbenzodiazepines kun reagere på et par stykker. Som et resultat, har de en tendens til at forårsage færre bivirkninger end benzodiazepiner, og har ringe eller ingen effekt på den dybe søvn. Nonbenzodiazepines omfatter eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien). Alle tre stoffer hjælper folk med at falde i søvn hurtigere, men kan være nyttige under forskellige omstændigheder.es Esopiclon forlænger den samlede søvntid. Det tager lidt længere tid at træde i kraft end de to andre lægemidler, men varer også længere.lpidem forlænger også den samlede søvntid., Det virker hurtigere end es .opiclon (inden for 20 minutter) og slides for det meste før en patients typiske vågne tid. En langtidsvirkende version af Ambolpidem (Ambien CR) er beregnet til at hjælpe folk med at sove såvel som at falde i søvn.

Zaleplon virker så hurtigt somololpidem, men slides hurtigere. Som følge heraf kan det ikke være muligt for en patient at sove hele natten at tage denne medicin før sengetid. Imidlertid kan dette lægemiddel være det, der skal vælges, hvis en patient vågner op midt om natten og ikke kan falde i søvn igen.,

Mens nonbenzodiazepines har færre ulemper end benzodiazepiner, de er ikke perfekt for alle. Nogle mennesker synes, at stofferne ikke er stærke nok til at få dem til at sove. Og narkotika kan stadig forårsage morgen grogginess, tolerance, og rebound søvnløshed, samt hovedpine, svimmelhed, kvalme, og i sjældne tilfælde, søvne og søvn spise. De langsigtede virkninger af nonben .odia .epiner forbliver ukendte.

antidepressiva. Nogle klinikere mener, at antidepressiva har færre bivirkninger og er sikrere til langvarig brug end ben .odia .epiner., Desuden kan disse lægemidler være passende, fordi mange mennesker med depression også oplever søvnløshed, og at tage et antidepressivt middel kan hjælpe med at lindre symptomer på begge problemer. Sederende tricykliske såsom amitriptylin (Elavil, Endep) og doxepin (Sinequan) er ofte ordineret for søvnløshed. Andre antidepressiva, der arbejder på at serotonin-receptorer, især trazodon (Desyrel), nefazodone (Serzone), og mirtazapin (Remeron) — hver med sit eget sæt af fordele og ulemper — kan også være ordineret til søvnløshed.,

undersøgelser hos personer med depression, der også har søvnproblemer, viser, at antidepressiva reducerer den tid det tager at falde i søvn og natlige Ophidselser. Hvordan disse stoffer virker, er ikke klart, selvom formodentlig deres beroligende virkninger fremmer søvn. Desuden kan lægemidlernes evne til at lette angst og mild depression gøre det lettere for mennesker med disse problemer at slappe af og falde i søvn.

virkningen af antidepressiva på søvnkvaliteten varierer; generelt reducerer de rem (drømmer) søvn, men har ringe indflydelse på dyb søvn., Almindelige bivirkninger inkluderer svimmelhed, tør mund, urolig mave, vægtøgning og seksuel dysfunktion. Disse stoffer kan også øge benbevægelser under søvn. Nogle mennesker finder, at visse antidepressiva får dem til at føle sig nervøse eller rastløse, så medicinen kan faktisk forværre søvnløshed. Det er ikke klart, om disse medicin fører til tolerance eller rebound søvnløshed.

Melatonin. Hormonet melatonin hjælper med at kontrollere den cirkadiske cyklus af søvn og vågenhed. Hjernens produktion af melatonin toppe i den sene aften, i forbindelse med indtræden af søvn., Narkotika eller kosttilskud, der virker på melatonin, forsøger at drage fordel af denne naturlige søvnhjælp ved at øge niveauet af dette kemikalie før sengetid.

Ramelteon (ro .erem) udløser melatoninreceptorer og er godkendt til behandling af søvnløshed for personer, der har problemer med at falde i søvn ved sengetid. Fordi folk producerer mindre melatonin, når de bliver ældre, teoretisk set kan dette stof være mere tilbøjelige til at gavne ældre snarere end yngre mennesker., I virkeligheden har de fleste ældre mennesker med søvnløshed imidlertid en tendens til at have problemer med natlige vækkelser, ikke med at falde i søvn — hvilket antyder, at ramelteon skal ordineres på baggrund af symptomer snarere end alder.

Ramelteons mest almindelige bivirkning er svimmelhed, og det kan også forværre symptomer på depression. For at undgå en lægemiddelinteraktion, der hæver blodniveauerne af ramelteon, bør folk, der bruger antidepressiva fluvo .amin (Luvo.), ikke tage det. Personer med alvorlig leverskade bør også undgå at tage ramelteon.

en anden mulighed er syntetisk melatonin, der sælges som supplement., På trods af en vis indledende entusiasme for denne tilgang, imidlertid, mest efterfølgende forskning har været skuffende, at finde enten minimale fordele eller slet ingen. De mest almindeligt rapporterede bivirkninger af melatonintilskud er kvalme, hovedpine og svimmelhed.

Over-the-counter søvn hjælpemidler

apoteker bære en forvirrende række over-the-counter søvn produkter, der normalt indeholder forskellige typer af antihistaminer som aktive ingredienser. De fleste over-the-counter søvn hjælpemidler, herunder Nytol og Somine., indeholder antihistamin diphenhydramin., Nogle få, såsom Unisom SleepTabs, indeholder do .ylamin. Aspirin-fri Anacin PM og ekstra styrke Tylenol PM kombinerer antihistaminer med smertestillende acetaminophen.

antihistaminer, der ikke er købt, har en beroligende virkning og er generelt sikre. Søvneksperter fraråder normalt at bruge disse lægemidler, men ikke kun på grund af deres bivirkninger (diskuteret nedenfor), men også fordi de ofte er ineffektive til at lindre søvnproblemer. Desuden er der ingen oplysninger om sikkerheden ved at tage sådanne lægemidler på lang sigt.,kortvarige bivirkninger inkluderer kvalme og, mere sjældent, hurtig eller uregelmæssig hjerteslag, sløret syn eller øget følsomhed over for sollys. Komplikationer er generelt mere almindelige hos børn og personer over 60 år. Alkohol øger effekten af over-the-counter søvnmedicin, som også kan interagere negativt med nogle andre lægemidler. En patient overvejer at tage en nonprescription sovende pille måske ønsker at tjekke først med en kliniker for rådgivning om, hvordan man undgår muligheden for interaktioner med andre lægemidler.

Morin CM, et al., “Kognitiv adfærdsterapi, enkeltvis og kombineret med medicin, til vedvarende søvnløshed: et randomiseret kontrolleret forsøg,” Journal of the American Medical Association (20.maj 2009): Vol. 301, nr. 19, s. 2005-15.Sullivan SS. “Insomnia Pharmacology”, medicinske klinikker i Nordamerika (maj 2010): Vol. 94, Nr. 3, s. 563-80.ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler., Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.