PHAT (Power Hypertrofi Adaptive Træning) træning rutine er en 5 dages powerbuilding program for atleter, der søger styrke og hypertrofi udvikling.udviklet af Dr. Layne Norton, Phat workorkout rutine blander magt og hypertrofi arbejde, hvilket gør den ideel til bodybuildere søger at få størrelse og løftere, der ønsker at se æstetisk uden at være svag.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., En træningsuge har 5 sessioner: 2 PO .er sessioner og 3 hypertrofi sessioner.
PHAT Rutine Tidsplan
- Dag 1: Upper Body Power Training
- Dag 2: underkroppen Uddannelse
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Tilbage & Skuldre Hypertrofi Træning
- Dag 5: Nederste del af Kroppen Hypertrofi Træning
- Dag 6: Bryst & Arme Hypertrofi Træning
- Dag 7: Hvile
Power training dage opkald i op til 3 sæt af 3 – 5 reps., Denne vægt er op til løfteren, men 70-80% af en bevægelses 1RM er sandsynligvis et godt udgangspunkt.
hver hypertrofi træningsdag vil gentage den primære bevægelse af den uges po .er day. For eksempel kræver den lavere hypertrofi dag for S .uats, ligesom den lavere po .er day. Den primære forskel er, at vægten vil være lavere, 70% af det, der blev s .uatted tidligere i ugen, for 6 sæt af 3. Disse bør være hurtige bevægelser, da vægten er lys. Hvil mellem sæt bør begrænses til 1-2 minutter., Når du starter, skal du stoppe ved 1 til 2 reps, der mangler fiasko, ellers vil du meget sandsynligt brænde ud og ikke være i stand til at komme sig mellem træningssessioner.
da dette er meget tilbehørsvolumen, skal vægten holdes lys, når kroppen justeres. Layne anbefaler deloading hver 6. til 12. uge, hvor deloaden varer i 1 til 3 uger ved 60-70% af normale vægte.
Program Resumé af Layne Norton
PHAT træningsprogram Regneark
Regneark Kilde
PHAT Træning Log SKABELON
Spørgsmål om PHAT?,
Diskuter PHAT med andre løftere på Lifthvelvforummet.
Phat Ofte stillede spørgsmål (Ofte Stillede Spørgsmål)
Hvad er PHAT?
PHAT står for Po .er hypertrofi adaptiv træning. PHAT workorkout er en styrke og hypertrofi program udviklet af Dr. Layne Norton for atleter, der ønsker at gøre gevinster i både størrelse og magt. Dette opnås gennem hypertrofi fokuseret uddannelse dage og magt fokuseret uddannelse dage., Det har 5 træningssessioner om ugen og varer i alt 12 uger, der består af fire 3 ugers Cykler (2 ugers træning, 1 uges deload). De hyppige deloads skyldes den høje volumen og intensitet af træningsugen.
Hvem skal køre PHAT?
Enhver, der ønsker at opbygge styrke og muskelmasse er velkommen til at prøve PHAT, men på grund af den høje volumen, høj intensitet, og en bred vifte af foreskrevne øvelser, det er svært at anbefale dette program til begyndere. Plus, begyndere ville gøre hurtigere fremskridt på et lineært progressionsprogram som Candito Linear-programmet.,
Deloading hver tredje uge er spild af tid for begyndere styrke atleter (Permanent Ansvarsfraskrivelse Om Deloads på Ethvert Program: under forudsætning af atleten er stadig at gøre gevinster og ikke føler sig nedslidt). For rene æstetiske mål er dette et fint program, der skal køres, så snart du er komfortabel med øvelserne.
opdateringer:
- 28.oktober 2019: fastgør s .uat-beregningen i regnearket takket være en bruger, der rapporterede om et problem ved hjælp af kontaktformularen.