portobello svampe er en af de mest forbruges svampe i verden. Blandt de fleste andre typer svampe, især dem, der kaldes “medicinske svampe”, er portobellos kendt som naturlige kræftkæmpere og beskyttere af immunsystemet.,sammenlignet med dyrere og undertiden vanskelige at finde svampe-som shiitakes eller reiki-svampe, for eksempel — er portobello — svampe bredt tilgængelige i de fleste købmandsforretninger og normalt temmelig omkostningseffektive.Uanset om du følger en plantebaseret kost, lav-carb diæt, vegansk kost eller et sted imellem, er der mange grunde til, at portobellos og andre svampe skal have et sted på din tallerken.,
Fordi de giver plante-baserede proteiner og mange vigtige næringsstoffer, i tillæg til sygdoms-bekæmpelse af antioxidanter og phytonutrients, madlavning med portobellos er en af de bedste måder til at “fortrænge” unhealthier fødevarer i din kost — gerne forarbejdet rødt kød, eller som er svære at fordøje soja, mælk og korn produkter. Plus, portobello champignon fordele er virkelig bemærkelsesværdige, fra bekæmpelse af kræft og betændelse til at levere værdifulde vitaminer og mineraler, der øger sundheden.
Hvad er en Portobello-svamp?,
Portobello svampe (også bare kaldet “portobellos”) er modne, hvide knap svampe og en type svampe. Ikke alene er de meget lav i kalorier og en god erstatning for kød i opskrifter, men portobellos er også en god kilde af fytokemikalier, som L-ergothioneine og konjugeret linolsyre (CLA), der har kræft-forebyggelse af ejendomme og andre anti-aging effekter. Fordi de er typer svampe, svampe fjerner organisk stof, hvilket betyder, at de vokser ved at absorbere næringsstoffer fra jorden og forfaldne stoffer, såsom træ eller endda gødning., Dette giver dem mulighed for at blive meget næringsrige, og når de spises af mennesker, hjælper deres næringsstoffer derefter med at eliminere toksiner fra kroppen og fjerne frie radikaler, der bidrager til sygdom.
hvor kan du finde portobello svampe? En række svampe — inklusive dem, der går under navnene portobello champignon, hvid knap champignon, østers champignon og shiitake champignon — er typisk tilgængelige i de fleste større købmandsforretninger. Helsekostbutikker har normalt et større udvalg af arter til rådighed, herunder både friske og tørrede svampe., Portobellos sælges normalt frisk, men vises forskelligt med hensyn til størrelse, lugt og farve afhængigt af hvor modne de er.
sundhedsmæssige fordele
Hvad er fordelene ved portobellos? Nedenfor er flere grunde til, at svampe gør et glimrende supplement til din kost:
1. Kan hjælpe med at sænke kræftrisikoen
svampekstraktets anticanceregenskaber antages at skyldes fytokemikalier i svampe, der har positive virkninger på celledød, vækst og proliferation af sunde celler, lipidmetabolisme og immunresponser., Portobellos indeholder CLA, som har vist sig at hjælpe med at hæmme celleproliferation og inducere apoptose (død af unormale eller kræftceller). De er en af de eneste plante/ikke-kødkilder til CLA, hvilket gør dem unikke og værdifulde i vegetariske kostvaner. (1)
en undersøgelse, der sammenlignede virkningerne af svampeekstrakt på mus, fandt, at de, der blev behandlet med ekstraktet, oplevede reduktioner i prostatatumorstørrelse og tumorcelleproliferation sammenlignet med kontrolgruppen af mus, der ikke blev behandlet., (2) forskere involveret i undersøgelsen fandt, at svampeekstrakt indeholdende CLA bidrog til signifikante ændringer i genekspression, der blev observeret i den svampefodrede musegruppe, men ikke kontrolgruppen.
at CLA-indhold sammen med andre phytonutrienter er grunden til, at svampe som portobello-svampen betragtes som nogle af de bedste kræftbekæmpende fødevarer på planeten.
2. Indeholder antio .idanter og naturlige antiinflammatorier
svampe generelt er en af de bedste diætkilder til L-ergothionein (ergo)., Undersøgelser har fundet, at lave niveauer af ergo er forbundet med højere risiko for mange kroniske inflammatoriske sygdomme, især dem, der påvirker røde blodlegemer/hæmoglobin.
ifølge forskere ved Penn State University biosyntetiseres Ergo kun af svampe og mykobakterier (ikke mennesker), hvilket gør svampe til en af de eneste måder, hvorpå mennesker og dyr forbruger nogen. I de senere år er ERGO blevet undersøgt for dets potentielle terapeutiske virkninger i behandlingen af røde blodlegemer, der delvis skyldes o .idativ skade., Forskning viser også, at som en meget stabil antioxidant med unikke evner, kan det være nyttigt for at modvirke skader på mitokondrielt DNA og beskyttelse mod neurodegenerative sygdomme, især Parkinsons sygdom. (3)
3. God Erstatning for Kød
de Fleste mennesker har råd til at spise mere meatless/vegetariske måltider, herunder røre-yngel, salater eller gryderetter, der giver masser af grøntsager og næringsstoffer. Svampe er et populært alternativ til kød, med den ekstra fordel at være lavere i kalorier, fedt, natrium og fri for mejeri, nødder eller soja.,
Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, er portobellos en af de bedste fødevarer at bruge i veggie burgere, fajitas osv., da de kan påtage sig en lignende tekstur og mundfølelse til kød og også normalt er lette at fordøje. Ukendt for de fleste mennesker er svampe faktisk relativt høje i protein, da de ikke er en kødkilde. De fleste typer indeholder omkring 20 procent protein baseret på deres tørrede vægt/masse., (4)
Selv hvis du ikke følger en plante-baseret kost, men vil reducere mængden af kød, du spiser, kan du prøve at bruge portobellos som erstatning i stedet for forarbejdede tofu-produkter, frosne veggie burgere (som almindeligvis indeholder ingredienser som soja protein isolat) eller bælgfrugter/bønner, der kan være svært for nogle mennesker at fordøje korrekt.
4. Stor kilde til B-vitaminer
for en grøntsag er portobello-svampen usædvanligt høj i B-vitaminer, herunder niacin (vitamin B3) og riboflavin (vitamin B2)., Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved at indtage fødevarer med mange B-vitaminer? B-vitaminer er nødvendige for at opretholde høje energiniveauer, kognitiv sundhed og hjælpe kroppen med at komme sig efter stress. Niacin hjælper med at støtte funktioner i det kardiovaskulære system og en stærk metabolisme, herunder at spille en rolle i at holde kolesterol og blodtrykniveauer i skak.
Riboflavin er nyttigt til forebyggelse eller behandling af hovedpine og migræne, kan sænke PMS-symptomer, beskytter øjnene mod sygdomme som glaukom og hjælper med at forhindre anæmi., B-vitaminer understøtter også sund hud, er gavnlige til forebyggelse af diabetes ved at hjælpe med at opretholde normale blodsukkerniveauer og kan hjælpe med at slå træthed, ledsmerter og gigt.
5. Giver Kobber og Selen
Kobber er et spormineral, der findes i portobellos, der spiller en vigtig rolle i produktionen af hæmoglobin og røde blodlegemer, understøtter et sundt stofskifte, og er nødvendige for vækst, udvikling og løbende bindevæv reparation. Kroppen bruger kobber som en del af forskellige en .ymreaktioner og for at opretholde hormonbalancen., Endelig hjælper kobber med at forhindre træthed, fordi det fungerer som en katalysator i reduktionen af molekylært ilt til vand, en del af den kemiske reaktion, der finder sted, når ATP (energi) oprettes i celler for at brænde kroppens processer.selen er et andet næringsstof, som portobellos leverer høje mængder (over 30 procent af dit daglige behov i en portion)., Selen understøtter aktiviteter i skjoldbruskkirtlen ved at fungere som katalysator for produktion af aktive skjoldbruskkirtelhormoner, hjælper med at bekæmpe betændelse, er gavnlig for cirkulation og reproduktiv sundhed og kan endda hjælpe med at sænke andres risiko for at udvikle kræft.
6. Lav i kulhydrater, men giver stadig nogle fibre
Hvis du følger en lav-carb diæt, eller endda en meget lav-carb keto diæt, kan svampe virkelig komme til nytte for bulking dine måltider og tilføje fiber, smag og næringsstoffer til din kost uden at levere sukker eller for mange kulhydrater., En portion portobellos har omkring tre til seks gram kulhydrater (afhængigt af størrelse og specifik type), men kun omkring to til tre gram netto kulhydrater, når der tages hensyn til fiber. For meget få kalorier kan du tilføje portobello-svampe til måltider som æggekage, salater, supper eller pommes frites for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere og få nogle fibre og elektrolytter som kalium.
Ernæringsfakta
portobello-svampen er en type svamp, der har artsnavnet Agaricus bisporus., Portobellos kan kaldes af forskellige andre navne afhængigt af hvor modne svampe er, og hvilken del af verden du bor i. De samme svampearter, der kaldes portobello-svampe, er også mærket som cremini-svampe, baby bella-svampe, brun cap-svampe og kastanjesvampe.de fleste mennesker tænker på portobello svampe som store svampe “caps”, som kan vokse så store som omtrent størrelsen af en persons hånd. Hætterne har normalt et hvidgrå kød på undersiden af svampen, hvor den tykke stilk findes, og en mørkere, fastere top., Portobellos er klassificeret som basidiomycete svampe, og de kommer typisk i to farver: hvid og brun. Når svampene er “umodne”, er de normalt mindre, runde og hvide til hvidbrune. Når de modnes, de normalt bliver mørkere i farven, typisk medium til meget mørk brun, og meget større.som andre svampe er portobellos en god kilde til aminosyrer (“byggestenene til proteiner”), kostfiber, B-vitaminer og mange vigtige mineraler., Blandt forskellige typer grøntsager er de en af de bedste måder at få flere B-vitaminer i din kost (selv uden at spise kød), herunder thiamin, riboflavin, niacin og biotin. De indeholder også noget selen, kobber, fosfor og elektrolytter som kalium. På samme tid, de er lav-carb, kød-fri (veganer), glutenfri, soja-fri, møtrik-fri, og meget lavt fedtindhold, natrium og kalorier, hvilket gør dem velegnede til mange forskellige typer af kostvaner.
en kop (121 gram) skiver, grillede portobello-svampe indeholder ca.: (5)
- 42, 4 kalorier
- 5.,9 g kulhydrater
- 5.2 gram protein
- 0.9 gram fedt
- 2.7 gram fiber
- 7.2 mg niacin (36 procent DV)
- 0.6 mg riboflavin (34 procent DV)
- 21.4 mikrogram selen (31 procent DV)
- 0.6 milligram kobber (30 procent DV)
- 1.9 mg pantothensyre (19 procent DV)
- 182 milligram fosfor (18 procent DV)
- 630 mg kalium (18 procent DV)
- 0.1 mg thiamin (7 procent DV)
- 23 µg folat (6 procent DV)
- 0.9 mg zink (6 procent DV)
- 18.,1 mg magnesium (5 procent DV)
- 0.1 mg mangan (5 procent DV)
- 0.1 mg B6-vitamin (4 procent DV)
- 0.7 milligram jern (4 procent DV)
Portobellos normalt kun indeholde meget små mængder af D-vitamin (omkring 0,2 mikrogram, 8 IU). Koncentrationen af D-vitamin (på grund af forbindelsen kaldet ergocalciferol, som kan omdannes til vitamin D2) bliver imidlertid meget højere, når svampe udsættes for UV-lys fra enten solen eller specielle voksende lamper., Der er debat om, hvor meget D-vitamin svampe kan faktisk give, især i betragtning af, at det stadig er svært for mange at finde svampe, der har været udsat for UV-lys. Forskning viser imidlertid, at svampe er unikke blandt grøntsager på grund af at være i stand til at fordoble eller tredoble deres D-vitaminindhold inden for få korte timer med lyseksponering. (6)
Portobello Mushroom vs., Andre svampe
- forskellige typer svampe har immunbærende virkninger, selvom mange anser de “sundeste” svampearter i verden for at være medicinske svampe, såsom cordyceps eller reishi-svampe. Andre næringsstof tætte typer omfatter shiitake og maitake, som almindeligvis spises og koges med, i modsætning til taget i supplement eller ekstrakt form som medicinske svampe er.,
- sammenlignet med portobello-svamp anses medicinske svampe for at have mere adaptogene kvaliteter, hvilket betyder, at de hjælper med at støtte nervesystemet og øge kroppens evne til at klare stress, træthed eller sygdom. Mens portobellos hjælper med at beskytte mitokondrierne, er cordyceps og reishi-svampe endnu mere kraftfulde og har stærke antio .idant-og antiinflammatoriske evner.,
- Maitake svampe er et fremragende valg for at opnå særlige polysakkarid komponenter kaldet beta-1,6 glucan, som stimulerer immunsystemet og kan hjælpe med at forhindre virus, infektioner eller komplikationer på grund af andre forhold, som diabetes.
- østers champignon kan være bedre til at give højere niveauer af jern og forhindre tilstande som anæmi, ledsmerter eller senebetændelse sammenlignet med portobello-svamp.
- Shiitake-svampe er unikke på grund af at de indeholder kemikaliet kaldet lentinan ud over eritadenin., Disse hjælper med at reducere kolesterolniveauer, kan hjælpe med at forhindre mavekræft, reducere risikoen for hjertesygdomme og have fordele ved behandling af hepatitis, højt blodtryk og infektionssygdomme.
Sådan bruges og tilberedes
Når du handler efter portobellos, skal du kigge efter svampe, der er faste, solide, fri for tårer og ikke skrumpede eller glatte udseende. Du kan også snuse svampene for at fortælle, om de er friske, på udkig efter dem med en “jordagtig lugt.”(7)
fjern først den tykke stamme fra undersiden af dine svampehætter (hvis de har dem)., Svampe absorberer en stor mængde vand, hvilket betyder, at det er bedst ikke at skylle dem i meget vand eller suge dem i et forsøg på at rense snavs. For at fjerne rester fra overfladen af svampe, prøv at bruge en fugtig klud, klud eller stærkt papirhåndklæde. Gnid forsigtigt svampene for at rense dem op, og pas på ikke at gnide for hårdt, da dette kan få dem til at begynde at bryde. Når du er færdig med at rengøre svampene, skal du klappe dem med en tør klud eller papirhåndklæde for at lade dem tørre — på denne måde bliver de ikke alt for tåge, når du laver mad eller tilbereder dem.,
Der er mange forskellige måder at tilberede svampe på, afhængigt af hvor meget tid du har, og hvilken type opskrift du laver. Her er nogle forslag:
- Damp skiver portobellos sammen med andre grøntsager til en simpel side parabol. Damp i kun flere minutter for at forhindre overcooking og sogginess.
- Mariner store portobello-svampehætter i olivenolie, eddike og urter, før du griller på grillen eller en grillpande i flere minutter på hver side.,
- Stuff rengøres portobello caps med kogte fuldkorn (såsom vilde ris eller wilduinoa) sammen med urter og hakkede grøntsager før bagning/stegning i ovnen i ca 15-20 minutter.
- saut chopped hakkede svampe i en non-stick gryde med lidt olie eller smør i cirka 5-10 minutter.
Opskrifter
Prøv at tilføje portobello svampe til opskrifter som hjemmelavet pizza, veggie tacos eller fajitas, spinat og feta calzones, grøntsager burgere, eller tomat og mozzarella stakke drysset med balsamico vinaigrette., Portobellos gå godt med blå, feta eller ged ost, basilikum, persille, rød eller gul løg, rød peber flager; hvidløg; tomater; soya; smør; lager; og sure ingredienser som eddike., Nedenfor er en række opskrifter, der portobellos gøre en fantastisk tilføjelse til:
- Grillet Portobello Burgere Opskrift
- Fyldte Svampe Opskrift
- Pecorino Kylling & Svampe Opskrift
- Champignon Suppe Opskrift
- Grillet Veggie Naan Pizza (og masser af andre grillede opskrifter)
Risici og Bivirkninger
selv om de ikke er almindeligt et problem for de fleste mennesker, portobello svampe indeholder puriner, der er forbundet med helbredsproblemer i nogle tilfælde., Puriner nedbrydes til dannelse af urinsyre, som kan ophobes og føre til tilstande som gigt eller nyresten og nyredysfunktion. Hvis du kæmper med en af disse forhold, skal du undgå svampe og andre kilder til puriner eller kun spise dem i moderation.
Hvis du nogensinde har haft en allergisk reaktion på andre typer svampe, er det bedst at være forsigtig, når du spiser portobellos, især da de er relateret til andre spiselige svampe og kan forårsage lignende virkninger.,
Endelige tanker
- Portobello svampe er modne, hvide knap svampe og en sund, spiselig type svampe.
- Fordele af portobellos indeholde et højt niveau af B-vitaminer, antioxidanter, fytonæringsstoffer, som CLA og L-ergothioneine, selen, kobber, kalium, fosfor, og endda nogle plante-baserede proteiner.at spise portobello-svamp er en fantastisk måde at få flere næringsstoffer på og hjælpe med at undgå mangler, hvis du er på en vegansk/vegetarisk diæt, lav-carb diæt eller har sundhedsmæssige forhold som lav energi/træthed, ledsmerter, fordøjelsesbesvær, hjernetåge eller skjoldbruskkirtlen.,