den Anden til det andet, indendørs roning er en af de bedste måder at torch fedt, opbygge muskler, og skabe udholdenhed.
Sprint 500 meter — en populær CrossFit test — og du vil styrke din ryg, hamstrings, og glutes, og redline din motor i to minutter. Men ikke alle rækker på den rigtige måde, siger Ian Creighton, coach og general manager for Brick ne.York. “Træk med dine hamstrings,” siger han.
brug hans tip og dette program fra træner Ryan Thompson fra Ro .fit, et rodfokuseret gym, til at forstærke din træning. Hvis du er en veteran roer, kan du arbejde for at skære mere end 10 sekunder af din 500 meter Tid. Begyndere, sigter mod at afslutte under 2 minutter at starte.
Roning 101
først skal du lære den rigtige måde at ro, så Brick ne.Yorks Ian Creighton bryder den rigtige form ned. Til at begynde med skal du justere roerspjældet til 6 eller 7.,
Start
Sidder med din krop lænede sig frem på en en-klokken vinkel, bøjede knæ, skinneben så lodret som muligt. Dine arme skal være lige, dine skuldre niveau, og sædet skal være tæt på dine hæle. CrossFitters kalder dette” fangst ” position.
Drevet
Tryk på gennem dine hæle og bruge dine ben til kraftigt at starte et slagtilfælde., Når dine ben er helt udstrakte, og din torso er vinkelret på jorden, træk eksplosivt håndtaget mod brystbenet. Fokus på at holde håndtagets kæde lige. Hængsel derefter ved dine hofter for at læne din torso tilbage til klokken ti. Håndtaget skal være lige under dine ribben.
Inddrivelse
Før du gør noget, fuldt stræk dine arme. Skift derefter din torso fremad. Afslut med at bøje knæene, så sædet glider tilbage mod startpositionen., Begynd straks et andet rækkeslag.
500 Meter Master træning
Warmarmup
du vil gøre tre ugentlige halvtimes sessioner i tre uger. Åbn hver med en 2-Runde opvarmning.
- 10 inchwormsorms
begynd at stå, læg dine hænder på gulvet, gå dem ud, indtil du er i pushup-position, og vend derefter tilbage. Gør 10.
- Bootstraps
s .uat lavt, læg albuerne på indersiden af knæene, og skub forsigtigt knæene åbne. Stå.
Afslut opvarmning med en afslappet 500 meter række.,
Den Plan
1 Uge
mandag
- Fokus: Træk så hårdt som du kan, mens du stadig med fokus på god teknik og effektivitet.
- træning: række 200 meter så hurtigt som muligt, hvile derefter 1 minut. Gør 6 runder.
onsdag
- fokus: stop ikke med at flytte. Ved at blande roning med kropsvægt øvelser, vil du udvikle styrke og aerob kapacitet.
- træning: række 200 meter. Kom væk fra roeren. Gøre 3 pushups, 6 situps, og 9 s .uats., Gennemfør 8 runder, der sigter mod at afslutte så hurtigt som muligt.
fredag
- fokus: øg gradvist de samlede slag pr. (Du kan se dette på roerens hovedskærm.) Din 500 meter split skal også udvikle sig.
- træning: række i 10 minutter. I løbet af de sidste 5, sigter mod at øge din slagfrekvens med 2 hvert minut. Hvil 5 minutter, gentag derefter.
Uge 2
mandag
- Fokus: at Forbedre din samlede konditionering ved hjælp Tabata intervaller: 20 sekunder på arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile.,
- træning: gør 1 Tabata af hvert træk: række for afstand, pushup, situp, s .uat, alternerende lunge. Gør 6 runder. Hvil 1 minut mellem hver.
onsdag
- fokus: Indstil roerspjældet til 10 og gør hvert slag så kraftigt som muligt. Sigt efter mindre end 22 slag i minuttet.
- træning: række i 30 sekunder; hvile 30 sekunder. Række i 1 min hvile 1 minut. Gør et interval på 90-90, og træk derefter i 2 minutter. Hvil 5 minutter, gentag derefter.
fredag
- fokus: gå hårdt og hurtigt, mens du stadig fokuserer på perfekt teknik og roing med en glat rytme.,
- træning: række 250 meter, hvile derefter 30 sekunder. Gør 6 runder.
uge 3
mandag
- fokus: gør din krop klar til din test. Ro i et bæredygtigt, men hårdt tempo.
- træning: række 500 meter, hvile derefter 4 minutter. Gør 4 runder. Overvåg slagfrekvens. Sigt efter 22 slag i minuttet den første runde, 24 i den anden, 26 i den tredje og 28 i den fjerde.
onsdag
- fokus: Dette er dit sidste skub. Gå så hårdt som du kan i arbejdsperioderne.
- Workorkout: Overlev 5 runder af denne 4-øvelse kredsløb træning., Gør hver øvelse i 45 sekunder, hvile 15 sekunder: række for afstand, skiftevis lunge, bo.jump, vægkugle.
fredag
- fokus: Saml intensitet ved at øge din slagfrekvens.
- træning: række for to 10-minutters runder. Hvile 5 minutter mellem. I løbet af de sidste 5 minutter af hver runde, prøv at øge din slagfrekvens med 2 pr. Skyd for 22 slag i det første minut; slut af med 30 i det sidste.