tykke, veludviklede underarme er en af de vigtigste funktioner, du vil opnå. Ikke alene forbedrer de dramatisk udseendet af dine arme, men de spiller også en afgørende rolle for at styrke dit greb for at håndtere mere vægt.
når det er sagt, når de fleste mennesker sigter mod at styrke og vokse større underarme, undlader de at indse, hvor mange underarmsmuskler der virkelig er., Og hvad de er ansvarlige for at gøre …
…så de ender med at tro, at et par sæt underarmskrøller og håndledsforlængelser er alt, hvad de har brug for.
selvom disse øvelser kan hjælpe, hvis du vil maksimere dine underarmsgevinster, skal du indarbejde underarmsøvelser, der gør det muligt for dig at:
- målrette alle underarmsmusklerne og
- deres bevægelse fungerer mest effektivt.
i denne artikel vil jeg vise dig præcis, hvordan du bedst gør det med 3 nemme tips., Gennemføre dem, og du vil endelig se underarmen vækst du er ude efter. Og på den hurtigst mulige måde!
Tip 1: Udskift dine krøller med “Underarmsfokuserede” krøller
det første tip er meget let at implementere. Og alligevel, vil straks begynde at gøre en stor forbedring i din underarm udvikling. Det er simpelthen et spørgsmål om at tage de eksisterende bicep krøller, som du i øjeblikket laver i din underarms træningsrutine og bytte dem ud for mere “underarmsfokuserede” krøller i stedet.
det er rigtigt, at de traditionelle bicep krøller arbejder biceps i langt større grad end underarmene., Men ved at lave et par tweaks, vil vi være i stand til at flytte mere af den vægt og vækst til to af dine underarmen muskler:
- brachioradialis og
- pronator teres
Der er vigtigt, fordi dyrkning af disse to muskler vil gøre en meget synlig forskel i den samlede størrelsen og udseendet af dine underarme. Det er på grund af to grunde.
først ligger disse muskler mest overfladisk i underarmen – hvilket betyder, at de er tættest på din hud og dermed mest synlige og mærkbare, når de dyrkes., Og for det andet er de også nogle af de største muskler i underarmen.
Sådan Får du Større Underarme Ved at Målrette Brachioradialis Og Pronator Teres
Nå, der er to ting, vi kan gøre.
nummer 1: Skift til et proneret greb
det første, vi kan gøre, når det kommer til, hvordan du får dine underarme og håndled større, er at skifte til et proneret greb i stedet for et supineret greb.,
Som vist i EMG analyser som denne fra Journal of Neurofysiologi, en pronated håndled position, når curling fremkalder den største aktivering af både brachioradialis og pronator teres muskler i forhold til en neutral eller supineret greb.
og det er ikke bare det, også. Denne position fremkalder også den mindst biceps-aktivering. Hvilket betyder, at du med dette greb er i stand til mest effektivt at skifte spændinger væk fra biceps og på underarmens muskler i stedet.,
så omvendt krøller er naturligvis en god mulighed for at gøre det muligt for dig at gøre dette. Og hammerkrøller ville være den næste bedste mulighed, især da de har tendens til at være mere venlige på håndledene.
Men der er en anden tweak kan vi gøre disse øvelser, for at gøre dem endnu mere effektive til underarmen vækst. Og det har at gøre med at lege med træningens styrkekurve.,
Række 2: Juster Styrken Kurve
Fordi vi ved, baseret på biomekaniske analyser (her og her) af albuen flexors, at brachioradialis, en af de største underarmen muskler, som nævnt, bidrager mest, når det når højere grader af albuen fleksion.
så – f.eks. Mens derimod inden for dette bevægelsesområde er, når biceps bidrager mindst til bevægelsen.,
hvilket betyder, at krøller med en styrkekurve, der fremkalder spidskræfter i den øverste halvdel af bevægelsen, vil udvikle brachioradialis i større grad end biceps.
den nemmeste måde at opnå denne type styrkekurve med den omvendte krølle er for eksempel ved at anvende en form for imødekommende modstand under bevægelsen.
hvilket kan opnås ved blot at fastgøre et modstandsbånd til stangen for at modstå dig, mens du krøller. Med dette på plads vil den øverste halvdel af bevægelsen nu være betydeligt sværere end den nederste halvdel., Og vil som følge heraf effektivt understrege brachioradialis i meget større grad. Samtidig minimerer biceps involvering.
Tip 2: Udfør Yderligere Underarm Arbejde
Næste, til at fremskynde din underarm vækst mere, vil du ønsker at optage nogle yderligere direkte underarm arbejde til din rutine. Mange barbell-og håndvægtsbevægelser involverer en isometrisk sammentrækning af underarmene og vil indirekte hjælpe med deres vækst., Men vi ved baseret på forskning, at dynamiske sammentrækninger, der tager underarmene gennem deres fulde bevægelsesområde, er bedre for muskelvækst (undersøgelse 1, 2, 3, 4, 5).faktisk har undersøgelser (her her), der har analyseret effekten af at tilføje yderligere underarmsøvelser i eksisterende træningsregimer, fundet, at det signifikant øger underarmens størrelse og styrke i langt større grad.
Så hvad er de bedste underarmsøvelser, du skal begynde at inkludere i din rutine?,
Sådan får du større underarme: bedste Underarmsøvelser til at omfatte
Nå, vi vil gerne sikre, at vi rammer alle underarmens muskler. Og deres respektive bevægelse funktioner.
fleksion og forlængelse
så først ønsker vi at ramme underarmsbøjlerne og underarmsforlængerne. Hvilket, som deres navne indebærer, blot virker for at bøje og udvide håndleddet henholdsvis.
Så, at det bedste, de:
- Underarm flexors – Optage 1 håndled fleksion motion. Bag-ryggen barbell håndled krølle er en fantastisk mulighed.,
- underarm e .tensors – indarbejde 1 håndled forlængelse øvelse. Både stående vægtstangsforlængere og siddende håndvægtforlængere er gode eksempler.
selvom dette alene vil ramme mange af underarmens muskler, er det vigtigt, at du ikke bare stopper her, som de fleste mennesker gør. Fordi underarmene stadig har meget mere potentiale for vækst, som vi kan udnytte., Du kan gøre det ved at inkorporere nogle af de andre bevægelsesfunktioner i underarmsmusklerne ud over bare bøjning og forlængelse.
adduktion og bortførelse
og det er derfor, vi næste gang vil gå videre til en underarmsøvelse, der indeholder adduktion og bortførelse af håndleddet.
at Gøre, så vil understrege 7 af underarmen muskler, der er designet til at udføre denne meget bevægelse funktion.,
Og en stor øvelse for at opnå dette er dynamisk barbell kuffert holder, hvor du:
- Hold centrum af en vægtstang ved din side. 10 reps hver retning
når du gør det, vil de forskellige underarmsmuskler, der er ansvarlige for adduktion og bortførelse af håndleddet, blive tvunget til at arbejde for at afbalancere vægten. Og for at komme videre med denne øvelse skal du blot indlæse den med mere vægt eller sigte mod flere reps.,
derudover er en anden god øvelse simpelthen at udføre bortførelse og adduktion ved hjælp af kabler.
- Hold bolden med ingen tillæg
- sæt kablet til din side
- Og derefter udføre håndled adduktion
- Næste, gør det modsatte med håndleddet bortførelse og øge vægten over tid.,
Du kan også selv gennemføre håndled adduktion i din triceps øvelser samt for eksempel ved at indarbejde det i slutningen af en rope pushdown-bare for nemt at komme i lidt mere arbejde for dine underarme hele ugen.
Pronation og Supination
men vi vil ikke bare stoppe der., Det skyldes, at vi stadig går glip af en anden vigtig bevægelsesfunktion, der vil understrege 4 af de største underarmsmuskler vist nedenfor:
og det er underarmens pronation og supination.
Så til mest effektivt at arbejde og dyrke disse muskler, vi ønsker at indarbejde en øvelse, der udfører denne bevægelse funktion af aktiv pronation og supination.,
Som let kan gøres ved blot at:
- at Placere din underarmen på en bænk,
- Holding bunden af en let håndvægt,
- Og derefter rotere den håndvægt fra venstre og højre for omkring 10 reps hver side.
Igen, gradvist fremskridt med tungere vægt, som forbedrer din styrke.
men ved at indarbejde disse 5 forskellige kategorier af underarm øvelser, vil du nu være i stand til effektivt at målrette alle underarm muskler., Og dermed vokse dine underarme i meget større grad, end du ellers ville have gjort.
Tip 3: implementering
nu er det sidste tip her med, hvordan man træner underarme, at gøre med, hvordan du nøjagtigt derefter går i gang med at tilføje dine ekstra underarmsøvelser til dit nuværende regime. Og der er en række levedygtige måder at gøre dette på.for eksempel sammenlignede et 2017-papir effekten af at tilføje i volumen-matchet yderligere underarmsarbejde med en lav frekvens på 3 gange om ugen i forhold til en højere frekvens på 5 dage om ugen., Efter 4 uger oplevede begge grupper omtrent en 9% stigning i grebstyrke samt en lignende signifikant stigning i underarmsstørrelsen.
hvilket betyder, at du kan vælge, om du vil udføre kortere, men hyppigere sessioner dedikeret til dine underarme eller længere, men mindre hyppige sessioner. Begge har deres fordele og ulemper. Og afhænger i sidste ende af dine præferencer såvel som den type split, du kører for at forhindre, at underarmens ømhed forstyrrer dine hovedløfter.,Hyppige Sessioner
Tog Underarme 2-3x/Uge (Lavere Frekvens)
Fordele:
- Behøver ikke at bekymre gøre dem så ofte
Ulemper:
- Længere sessioner
- Vil sandsynligvis medføre mere ømhed
Tog Underarme 4-6x/Uge (Højere Frekvens)
Fordele:
- Kortere sessioner
- Vil sandsynligvis medføre, mindre ømhed
Ulemper:
- Nødt til at arbejde dem oftere
Så hvis du kører en push/pull/ben delt, for eksempel, er en god mulighed kunne være at smide i 2 længere underarm sessioner efter hver af din ryg eller ben dage., Det skyldes, at dine ben og ryg sandsynligvis har brug for en dag eller to til at hvile, og vi ønsker ikke, at ømheden skal overføres til din næste push-eller pull-træning.
Sådan Får du Større Underarme: Takeaway
Ved slutningen af dagen selv, uanset hvordan du sætter det op, så længe du er:
- Indarbejde tip 1 med swaps,
- Tip 2 med underarmen rutine,
- Og så tip 3 af at implementere dette i din træning, så godt som du kan,
Du vil være i stand til meget hurtigt og mærkbart fremskynde din underarm vækst samt din overordnede greb styrke.,
Så, gutter, jeg håber du var i stand til at se, at hvis du ønsker at maksimere og fremskynde vækst i alle dine muskler, ikke kun dine underarme, og så er det vigtigt, at du ikke overser vigtige aspekter af dit program som din motion udvælgelse, uddannelse volumen, OG vigtigst af alt din ernæring. Ellers vil du simpelthen ikke opbygge muskler så hurtigt som du kunne være., Og for en trin-for-trin videnskab-baseret ernæring OG træning plan, der sætter det hele sammen for dig uge efter uge, så du kan opbygge muskler og lean ned så effektivt som muligt med videnskab, så er:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyse quiz for at finde det bedste program for dig:
jeg håber, du har nydt denne artikel! Facebook Instagram og Youtube, for at holde dig ajour med mit indhold.husk at give mig en opfølgning og oprette forbindelse til mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig ajour med mit indhold.,