vi gør ikke chinups på Gym Jones. Vi gør pullups. de fleste siger, at forskellen mellem en pullup og en chinup er den retning, som dine hænder står overfor. (Til chinups, dine håndflader vender ind. Til pullups vender dine palmer ud.men vi ser på det på en anden måde: udtrykket “chinup” indebærer, at alt hvad du skal gøre er at trække dig selv højt nok, at din hage næppe knirker over baren.
det er ikke højt nok.,
for at få mest muligt ud af bevægelsen (og for en rep at “tælle”) kræver vi, at du trækker dig selv helt op, indtil brystet rører ved baren. Så det er derfor, vi kalder dem” pullups”, uanset hvordan dine hænder holder baren.
lad os gennemgå pullup formular. Der er en bestemt forskel mellem at gøre 20 kipping pullups (hvor du bruger momentum til at få flere reps) og 20 døde hænge, ingen kipping, bryst-til-bar pullups. Denne artikel handler om sidstnævnte.på Gym Jones synes vi, at kipping pullups er OK, hvis du bruger dem i en konkurrence for at få flere reps., Men for generelle fitnessentusiaster, der ønsker at udvikle en stor, kraftig ryg, trumfer intet en regelmæssig pullup.
for at gøre en regelmæssig pullup, start med at hænge fra en bar, dine arme helt lige. Dette kaldes “dead hang” – positionen. Uden at svinge din torso for at få fart, træk dig selv op, indtil brystet rører ved stangen, og dine albuer er bag midten af din torso.
vær ikke doven og stole på tyngdekraften for at sænke dig ned igen. Der er enorm muskel-og styrkeopbygningsværdi i den negative del af bevægelsen. Sænk dig langsomt tilbage til en død hænge., Gentage.
(Find ud af, hvordan du tænder din Pullup med denne udfordrende variation på den gamle klassiker, Den hule Pullup.hvis du gør pullups som jeg lige har beskrevet, er 20 i træk en god standard at sigte mod. Langt de fleste fyre kan ikke gøre det. Hvis du kommer til 20 reps, har det en tendens til at være en spilskifter for din overkropsstyrke.
om dine palmer vender ind eller ud under hver rep er mere eller mindre irrelevant i den store ordning med 20 pullups. Så når du træner, skal du bruge begge håndstillinger lige.
sådan kan du slå 20 ud.,
gør Pullups
Hvis du vil blive god til pullups, skal du gøre flere pullups. Det lyder for simpelt til at være effektivt, ikke?mange mennesker vil have nogle “magiske” øvelser, der vil gøre dem bedre til pullups, men det virker bare ikke på den måde.
sag i punkt: folk gør ofte lat pulldo .ns (en maskine, der efterligner pullup-bevægelsen), fordi de tror, det vil hjælpe dem med at styrke deres pullup-færdigheder. Men det gør det ikke. du har brug for den ægte vare.
Jeg er klar over, at nogle af jer måske kun kan gøre en enkelt god pullup. Det er fint-bare gør flere sæt af en pullup., Pepper de små sæt hele din rutine—en enkelt pullup i mellem sæt af hver anden øvelse i din rutine er en god måde at nærme sig det.
sigt efter 25 Til 50 samlede pullups, tre dage om ugen (25 reps hvis du er nybegynder). Hvis du ikke går i gymnastiksalen, kan du sætte en pullup-bar i en dørramme og betale en vejafgift på et par reps for at gå gennem døren.
Hvis du allerede kan gøre 5 pullups, gør sæt uanset antal reps er 2 til 3 reps genert af din ma., indtil du rammer 50 samlede pullups hver session., For eksempel, hvis du kan gøre 12 pullups, gør sæt af 9 eller 10, indtil du rammer 50 reps i alt.volumen er nøglen – ved at tælle flere reps, vil dit sekventielle nummer langsomt bygge over tid.
ejer det Negative
nogle fyre, der kommer ind i Gym Jones, er ikke i stand til at lave en enkelt pullup. Den bedste måde at komme i gang er ved at øve den sænkende del af bevægelsen.
Hop op til en bar og hold den, så du er på den øverste del af en pullup. Sænk langsomt dig selv og tag 4 eller 5 sekunder for at gå ned til en død hænge. Gør sæt af det i hele din træning.,
snart er disse fyre i stand til at udføre en pullup.
men der er også værdi i det negative for fyre, der allerede kan skrue ud pullups. Selv hvis du er tæt på 20 reps, skal du gøre et sæt hver træning, hvor du gør færre pullups, men tag så lang tid du kan for at vende tilbage til de døde hænge.stol på mig, det virker bare.
(relateret: 4 måder at blive et Pullup Po .erhouse)
arbejd dine Trækkemuskler
øvelser, der fungerer de samme muskelgrupper, du bruger i en pullup, hjælper dig med at score flere reps.,
en øvelse, jeg anbefaler til alle, der ønsker at gøre mere pullups, er den omvendte række.
sæt en vægtstang omkring taljen højt i et s .uat rack eller en Smith maskine (denne øvelse kan faktisk være den eneste gode brug for en Smith maskine). Brug et overhånd, skulderbredde greb, hæng med dine arme helt lige, hænder placeret direkte over dine skuldre og hæle rører gulvet.
din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved.
træk skulderbladene tilbage, og fortsæt med at trække med dine arme for at løfte brystet til baren., Pause, og sænk din krop tilbage til startpositionen.
Husk at holde den planke position hele vejen igennem. Gør mindst tre sæt hver træning.
et par andre øvelser at overveje at tilføje til din rutine: bøjet over barbell rækker, deadide-grip deadlifts og T-Bar rækken.
vil du have mere? Tjek mænds sundhed Ma .imus krop. Den er udstyret med min mest effektive mentale og fysiske sejhed bygning-øvelser, 100 + træning, og 3 – og 6-måneders fitness-program, som jeg giver til kunder lige fra specialstyrker soldater til gennemsnitlige fyre, der ønsker at få sindssygt strimlet.,