Sådan taber du og holder det af

vægttab

der er en bedre måde at tabe sig på. Disse slankekure tips kan hjælpe dig med at undgå kost faldgruber og opnå varig vægttab succes.

Hvad er den bedste kost til sundt vægttab?

Pick up enhver kost bog, og det vil hævde at holde alle svarene til held at miste al den vægt, du ønsker—og holde det ud. Nogle hævder, at nøglen er at spise mindre og træne mere, andre, at lavt fedtindhold er den eneste vej at gå, mens andre ordinerer udskæring af kulhydrater. Så hvad skal du tro?,

sandheden er, at der ikke er nogen “one si .e fits all” – løsning til permanent sundt vægttab. Hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke for dig, da vores kroppe reagerer forskelligt på forskellige fødevarer, afhængigt af genetik og andre sundhedsfaktorer. At finde den metode til vægttab, der passer til dig, vil sandsynligvis tage tid og kræve tålmodighed, engagement og nogle eksperimenter med forskellige fødevarer og kostvaner.mens nogle mennesker reagerer godt på at tælle kalorier eller lignende restriktive metoder, reagerer andre bedre på at have mere frihed til at planlægge deres vægttabsprogrammer., At være fri til blot at undgå stegte fødevarer eller skære ned på raffinerede kulhydrater kan sætte dem op for succes. Så bliv ikke for modløs, hvis en diæt, der fungerede for en anden, ikke fungerer for dig. Og ikke slå dig selv op, hvis en kost viser sig for restriktiv for dig at holde fast ved. I sidste ende er en diæt kun rigtig for dig, hvis det er en, du kan holde fast med over tid.

husk: selvom der ikke er nogen nem løsning til at tabe sig, er der masser af trin, du kan tage for at udvikle et sundere forhold til mad, bremse følelsesmæssige triggere til overspisning og opnå en sund vægt.,

fire populære vægttabsstrategier

skær kalorier

nogle eksperter mener, at Succesfuld styring af din vægt kommer ned på en simpel ligning: hvis du spiser færre kalorier, end du forbrænder, taber du dig. Lyder let, ikke? Så hvorfor taber sig så hårdt?

• vægttab er ikke en lineær begivenhed over tid. Når du skærer kalorier, kan du tabe i de første par uger, for eksempel, og så ændres noget. Du spiser det samme antal kalorier, men du mister mindre vægt eller slet ingen vægt., Det skyldes, at når du taber dig, mister du vand og magert væv såvel som fedt, dit stofskifte bremser, og din krop ændrer sig på andre måder. Så for at fortsætte med at tabe sig hver uge, skal du fortsætte med at skære kalorier.en kalorie er ikke altid en kalorie. Spise 100 kalorier af høj fructose majssirup, for eksempel, kan have en anden effekt på din krop end at spise 100 kalorier broccoli., Tricket til vedvarende vægttab er at grøfte de fødevarer, der er fyldt med kalorier, men ikke få dig til at føle dig fuld (som slik) og erstatte dem med fødevarer, der fylder dig uden at blive fyldt med kalorier (som grøntsager).
• mange af os spiser ikke altid blot for at tilfredsstille sult. Vi henvender os også til mad for komfort eller for at lindre stress—som hurtigt kan afspore enhver vægttabsplan.,

Cut carbs

en anden måde at se vægttab identificerer problemet som ikke at forbruge for mange kalorier, men snarere den måde, kroppen akkumulerer fedt efter indtagelse af kulhydrater—især hormoninsulinens rolle. Når du spiser et måltid, kommer kulhydrater fra maden ind i din blodbanen som glukose. For at holde dit blodsukkerniveau i skak brænder din krop altid denne glukose, før den brænder fedt fra et måltid.,hvis du spiser et kulhydratrigt måltid (masser af pasta, ris, brød eller pommes frites), frigiver din krop insulin for at hjælpe med tilstrømningen af al denne glukose i dit blod. Ud over at regulere blodsukkerniveauet gør insulin to ting: det forhindrer dine fedtceller i at frigive fedt for kroppen at brænde som brændstof (fordi dens prioritet er at forbrænde glukosen), og det skaber flere fedtceller til opbevaring af alt, hvad din krop ikke kan forbrænde. Resultatet er, at du går i vægt, og din krop kræver nu mere brændstof til at brænde, så du spiser mere., Da insulin kun brænder kulhydrater, du tørster kulhydrater og så begynder en ond cirkel af forbrugende kulhydrater og tager på i vægt. For at tabe sig, går ræsonnementet, du skal bryde denne cyklus ved at reducere kulhydrater.

de Fleste lav-carb diæter fortaler erstatter kulhydrater med proteiner og fedt, der kan have nogle negative langsigtede virkninger på dit helbred., Hvis du forsøger at lav-carb diæt, kan du reducere din risiko og begrænse dit indtag af mættet fedt og transfedt ved at vælge magert kød, fisk og vegetariske kilder til protein, fedtfattige mejeriprodukter, og spise masser af bladgrøntsager grønne og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

skåret fedt

det er en grundpille i mange diæter: hvis du ikke ønsker at blive fedt, skal du ikke spise fedt. Gå ned ad enhver købmandsgang, og du bliver bombarderet med snacks med reduceret fedt, mejeri og emballerede måltider. Men mens vores fedtfattige muligheder er eksploderet, så har fedme satser. Så hvorfor har ikke fedtfattige diæter arbejdet for flere af os?,

1. ikke alt fedt er dårligt. Sunde eller” gode ” fedtstoffer kan faktisk hjælpe med at kontrollere din vægt, samt styre dine stemninger og bekæmpe træthed. Umættede fedtstoffer, der findes i avocado, nødder, frø, sojamælk, tofu og fed fisk, kan hjælpe med at fylde dig, mens du f.eks.
2. Vi laver ofte de forkerte afvejninger. Mange af os begår fejlen ved at bytte fedt til de tomme kalorier af sukker og raffinerede kulhydrater., I stedet for at spise helfedt yoghurt spiser vi for eksempel versioner med lavt eller ikke – fedt, der er fyldt med sukker for at kompensere for tabet af smag. Eller vi bytter vores fede morgenmadsbacon til en muffin eller doughnut, der forårsager hurtige pigge i blodsukkeret.

Følg middelhavskost

Middelhavet kost lægger vægt på at spise gode fedtstoffer og gode kulhydrater sammen med store mængder af friske frugter og grøntsager, nødder, fisk og olivenolie—og kun beskedne mængder af kød og ost. Middelhavskosten handler dog mere end bare om mad., Regelmæssig fysisk aktivitet og deling af måltider med andre er også vigtige komponenter.uanset hvilken vægttabsstrategi du prøver, er det vigtigt at forblive motiveret og undgå almindelige slankekure faldgruber, såsom følelsesmæssig spisning.

kontroller følelsesmæssig spisning

vi spiser ikke altid blot for at tilfredsstille sult. Alt for ofte vender vi os til mad, når vi er stressede eller ængstelige, hvilket kan ødelægge enhver kost og pakke på pundene. Spiser du, når du er bekymret, keder dig eller ensom? Snack du foran TV ‘ et i slutningen af en stressende dag?, At genkende dine følelsesmæssige spiseudløsere kan gøre hele forskellen i din vægttabsindsats. Hvis du spiser, når du er:

stresset – find sundere måder at berolige dig selv på. Prøv yoga, meditation eller blødning i et varmt bad.lav energi-find andre pick-me-ups midt på eftermiddagen. Prøv at gå rundt om blokken, lytte til energigivende musik eller tage en kort lur.

ensom eller keder sig – nå ud til andre i stedet for at nå ud til køleskabet. Ring til en ven, der får dig til at grine, tag din hund en tur, eller gå til biblioteket, indkøbscenter, eller park—hvor som helst der er mennesker.,

Øv opmærksom spisning i stedet

undgå distraktioner, mens du spiser. Prøv ikke at spise, mens du arbejder, ser TV eller kører. Det er for nemt at mindlessly overeat.

Vær opmærksom. Spis langsomt, nyd duften og teksturerne i din mad. Hvis dit sind vandrer, skal du forsigtigt vende din opmærksomhed mod din mad og hvordan den smager.

bland tingene op for at fokusere på oplevelsen af at spise. Prøv at bruge spisepinde i stedet for en gaffel, eller brug dine redskaber med din ikke-dominerende hånd.

Stop med at spise, før du er fuld. Det tager tid for signalet at nå din hjerne, at du har fået nok., Føl dig ikke forpligtet til altid at rengøre din tallerken.

Bliv motiveret

Permanent vægttab kræver sunde ændringer i din livsstil og madvalg. For at forblive motiveret:

Find en cheering sektion. Social støtte betyder meget. Programmer som Jenny Craig og Weighteight Watatchers bruger gruppe støtte til at påvirke vægttab og livslang sund kost. Søg støtte-hvad enten det er i form af familie, venner eller en støttegruppe—for at få den opmuntring, du har brug for.langsomt og støt vinder løbet., At tabe sig for hurtigt kan tage en vejafgift på dit sind og krop, så du føler dig træg, drænet og syg. Målet at tabe en til to pounds en uge, så du mister fedt i stedet for vand og muskler.

Sæt mål for at holde dig motiveret. Kortsigtede mål, som at ville passe ind i en bikini til sommeren, fungerer normalt ikke så godt som at ville føle sig mere selvsikker eller blive sundere for dine børns skyld. Når fristelsen rammer, fokusere på de fordele, du vil høste fra at være sundere.

Brug værktøjer til at spore dine fremskridt., Smartphone-apps, fitness-trackere eller blot at føre en journal kan hjælpe dig med at holde styr på den mad, du spiser, de kalorier, du forbrænder, og den vægt, du taber. At se resultaterne i sort / hvid kan hjælpe dig med at forblive motiveret.

få masser af søvn. Mangel på søvn stimulerer din appetit, så du vil have mere mad end normalt; på samme tid stopper det dig med at føle dig tilfreds, så du vil fortsætte med at spise. Søvnmangel kan også påvirke din motivation, så mål efter otte timers kvalitetssøvn om natten.,

Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater

uanset Om eller ikke at du er specifikt sigter mod at skære kulhydrater, de fleste af os indtager usunde mængder af sukker og raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, pizza dej, pasta, kager, hvidt mel, hvide ris og morgenmadsprodukter sødet. Udskiftning af raffinerede kulhydrater med deres fuldkornsmodeller og eliminering af slik og desserter er dog kun en del af løsningen. Sukker er skjult i fødevarer så forskellige som dåse supper og grøntsager, pastasauce, margarine og mange fødevarer med reduceret fedt., Da din krop får alt, hvad den har brug for fra sukker, der naturligt forekommer i mad, udgør alt dette tilsat sukker intet andet end en masse tomme kalorier og usunde pigge i dit blodsukker.

Fyld op med frugt, grøntsager og fiber

selvom du skærer kalorier, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal spise mindre mad. Højfibre fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn er højere i volumen og tager længere tid at fordøje, hvilket gør dem påfyldning—og fantastisk til vægttab.

det er generelt okay at spise så meget frisk frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du vil—du vil føle dig fuld, før du har overdrevet det på kalorierne.

spis grøntsager rå eller dampet, ikke stegt eller paneret, og klæd dem med urter og krydderier eller lidt olivenolie til smag.,

tilsæt frugt til lavt sukker korn—blåbær, jordbær, skiver bananer. Du vil stadig nyde masser af sødme, men med færre kalorier, mindre sukker og mere fiber.

Bulk ud sand .ich ved at tilføje sunde veggie valg som salat, tomater, spirer, agurker og avocado.

Snack på gulerødder eller selleri med hummus i stedet for en højt kalorieindhold chips og dip.

Tilføj flere grøntsager til dine foretrukne hovedretter for at gøre din skål mere omfattende. Selv pasta og pommes frites kan være kostvenlige, hvis du bruger mindre nudler og flere grøntsager.,

Start dit måltid med salat eller grøntsagssuppe for at hjælpe med at fylde dig op, så du spiser mindre af din Forret.

tag ansvaret for dit madmiljø

sæt dig op for vægttab succes ved at tage ansvaret for dit madmiljø: når du spiser, hvor meget du spiser, og hvilke fødevarer du gør let tilgængelige.

Kog dine egne måltider derhjemme. Dette giver dig mulighed for at styre både portionsstørrelse og hvad der går ind i maden. Restaurant og emballerede fødevarer indeholder generelt meget mere sukker, usundt fedt og kalorier end mad tilberedt derhjemme—plus delstørrelserne har en tendens til at være større.,

Server dig selv mindre portioner. Brug små tallerkener, skåle og kopper for at få dine portioner til at se større ud. Spis ikke ud af store skåle eller direkte fra madbeholdere, hvilket gør det vanskeligt at vurdere, hvor meget du har spist.

Spis tidligt. Undersøgelser tyder på, at forbruge flere af dine daglige kalorier til morgenmad og færre til middag kan hjælpe dig med at tabe flere pund. At spise en større, sund morgenmad kan starte dit stofskifte, stoppe dig med at føle dig sulten i løbet af dagen og give dig mere tid til at forbrænde kalorierne.

hurtigt i 14 timer om dagen., Prøv at spise middag tidligere på dagen og derefter hurtigt indtil morgenmad næste morgen. Spiser kun, når du er mest aktiv og giver din fordøjelse en lang pause, kan hjælpe vægttab.

Planlæg dine måltider og snacks på forhånd. Du kan oprette din egen lille portion snacks i plastikposer eller beholdere. Spise på en tidsplan vil hjælpe dig med at undgå at spise, når du ikke er virkelig sulten.

drik mere vand. Tørst kan ofte forveksles med sult, så ved at drikke vand kan du undgå ekstra kalorier.

begræns mængden af fristende fødevarer, du har hjemme., Hvis du deler et køkken med ikke-diætere, skal du opbevare overbærende fødevarer ude af syne.

kom i bevægelse

i hvilken grad motion hjælper vægttab er åben for debat, men fordelene går langt ud over at forbrænde kalorier. Træning kan øge dit stofskifte og forbedre dine udsigter—og det er noget, du kan drage fordel af lige nu. Gå en tur, stræk, bevæg dig rundt, og du får mere energi og motivation til at tackle de andre trin i dit vægttabsprogram.

mangler tid til en lang træning? Tre 10-minutters ryk af motion om dagen kan være lige så god som en 30-minutters træning.,

husk: alt er bedre end ingenting. Start langsomt med små mængder fysisk aktivitet hver dag. Så når du begynder at tabe sig og har mere energi, finder du det lettere at blive mere fysisk aktiv.

Find øvelse du nyder. Prøv at gå med en ven, dans, vandreture, cykling, spille Frisbee med en hund, nyder en pickup spil basketball, eller spille aktivitetsbaserede videospil med dine børn.,

Hold vægten væk

Du har måske hørt den bredt citerede statistik, at 95% af mennesker, der taber sig på en diæt, vil genvinde den inden for få år—eller endda måneder. Mens der ikke er meget hårde beviser for at støtte denne påstand, er det rigtigt, at mange vægttab planer mislykkes på lang sigt. Ofte er det simpelthen fordi kostvaner, der er for restriktive, er meget svære at opretholde over tid. Men det betyder ikke, at dit vægttab forsøg er dømt til at mislykkes. Langt fra.,

Da det blev etableret i 1994, National Weight Control Registry (NWCR) i Usa, har sporet over 10.000 personer, der har mistet betydelige mængder af vægt og holdt det ud i lange perioder. Undersøgelsen har fundet, at deltagere, der har haft succes med at opretholde deres vægttab, deler nogle fælles strategier. Uanset hvilken kost du bruger til at tabe sig i første omgang, kan vedtagelsen af disse vaner hjælpe dig med at holde det væk:

• Hold dig fysisk aktiv. Succesfulde dieters i n .cr undersøgelse øvelse for omkring 60 minutter, typisk walkingalking.,
• Opbevar en fødevarelog. Optagelse af hvad du spiser hver dag hjælper med at holde dig ansvarlig og motiveret.
• Spis morgenmad hver dag. Mest almindeligt i undersøgelsen er det korn og frugt. Spise morgenmad øger stofskiftet og afværge sult senere på dagen.
• spis mere fiber og mindre usundt fedt end den typiske amerikanske kost.Kontroller regelmæssigt skalaen. Vejer dig selv ugentligt kan hjælpe dig med at opdage eventuelle små gevinster i vægt, så du kan straks træffe korrigerende foranstaltninger, før problemet eskalerer.
• se mindre tv., At skære ned på den tid, der bruges på at sidde foran en skærm, kan være en vigtig del af at vedtage en mere aktiv livsstil og forhindre vægtøgning.