tid til at lære, hvordan en sen nat træning faktisk kan hjælpe dig med at sove bedre.
Den fejlslutning: Øvelse om natten kan forstyrre en god nats søvn
Sove anbefalinger til en mangeårig foreslog, ingen motion inden for de sidste 3 timer før sengetid. Ideen var baseret på teorien om, at stimulering af motion ville holde folk vågen. Når alt kommer til alt øger træningen kroppens kernetemperatur, øger hjertefrekvensen og hæver adrenalin.,
Den kendsgerning: Motion natten hjælper med din søvn
Dokumentation 1: En 2011 undersøgelse fandt, at mennesker, der udøves for kraftigt i 35 minutter, sov lige så godt på overnatninger, som de gjorde på nætter, hvor de ikke motion. Mennesker, der deltager i muskelstyrkende aktiviteter, er faktisk mere tilbøjelige til at få en bedre søvn.
bevis 2: National Sleep Foundation ‘ s 2013 “Sleep in America Poll” undersøgte søvnvaner hos 1.000 deltagere., Forfatterne fandt, at 83% af de mennesker, der udøvede, uanset tidspunktet i løbet af dagen, rapporterede bedre sovende end dem, der slet ikke udøvede. Kun 3% af de sene udøvere rapporterede dårligere søvn på dage, hvor de trænede, sammenlignet med dage, hvor de ikke gjorde det.
Hvad betyder dette?
regelmæssig træning forbedrer menneskers velbefindende på mange måder og i modsætning til den almindelige myte forbedrer det generelt søvn. Husk dog, at alle er forskellige., For nogle mennesker motion før sengetid kan forårsage søvnproblemer, men de seneste undersøgelser tyder nu det er ikke normen. Eksperimenter med tiden i løbet af dagen, type træning, varighed og intensitet for at se, hvad der føles rigtigt for dig.
at deltage i aerob-baseret eller modstandstype er lige så effektiv. Den eneste begrænsende faktor synes at være tidstilgængelighed.
træning 1
aktivitetsniveau: aktive mennesker
mål: fedttab
varighed: mindre end 1 time
Start med en mild opvarmning i mindst 5 minutter. Strækninger følger efter., Afkøling i slutningen af sessionen ligesom i opvarmningen.
Kernedel (8min):
Udfør på en kredsløbsmetode. Gentag kredsløb 2 gange.
Kat kamel mobilitet motion x 10 gentagelser
Side broen x 6 (pause på toppen stilling i 5 sekunder)
Bird-dog x 5 (pause på toppen stilling i 5 sekunder)
Planke – tryk let på skuldrene x 8 gentagelser
Styrke Del (15min):
Udfør i et kredsløb måde. Hold korte hvileintervaller mellem sæt og 2 minutter efter hvert kredsløb., Gentag 2 eller 3 kredsløb afhængigt af din tid tilgængelighed.
Split squat 3×10-12
Single-leg hip thrust 3×8-10
Push-ups 3×10-12
Cardio Del (7 min):
Hvis du ikke har 45 minutter eller så, til at træne denne ultra-korte træning vil gøre det trick for dig. Udfør på en cykel.
prøv de 3 all-out sprints på 20 sekunder med op til 2 minutters hvile. Gentag 3 gange.,
Endelige tanker
at få motion er altid bedre end at få ingen motion overhovedet. Hvis intet andet, er træning om aftenen værd at prøve. Og selv om det ikke gælder for alle, kan det helt sikkert åbne sunde nye horisonter.
Træning udviklet af:
Konstantinos Terzis Personlig Træner, Holmes Place Grækenland Maroussi
Her er 10 tips til at sove bedre, naturligvis ved MD Thordis Berger.