Med den daglige knuse medieomtale om fedme, vægt og sundhed, er det nemt for folk at føle sig overvældet. Men der er enkle trin, du kan tage for at hjælpe med at holde vægten i skak og sænke risikoen for mange kroniske sygdomme.,
The Healthy Weighteight Checkliste-er en ressource, ikke kun for enkeltpersoner, men også for dem, der hjælper andre med at forblive sunde: forældre, plejere, lærere, sundhedsudbydere, arbejdspladskoordinatorer, folkesundhedseksperter, forretnings-og samfundsledere og sundhedspolitikere.
spis godt
kalorier betyder noget for vægt-og nogle fødevarer gør det lettere for os at holde vores kalorier i skak. Sund kost er en nøgle til et godt helbred samt at opretholde en sund vægt. Det er ikke kun hvad og hvor meget vi spiser, men det ser også ud til, hvordan vi spiser det er vigtigt.,
Hvad skal du Spise
Vælg minimalt forarbejdet, hele fødevarer:
- fuldkorn (hel hvede, stål skære havre, brune ris, quinoa)
- Grøntsager (en farverig vifte-ikke kartofler)
- Hele frugter (ikke juice)
- Nødder, frø, bønner, og andre sunde kilder til protein (fisk og fjerkræ)
- Vegetabilske olier (olivenolie og andre planteolier)
Drik vand eller andre drikkevarer, der er naturligt kaloriefrit.,
Begrænse disse fødevarer og drikkevarer:
- sukkersødede drikkevarer (sodavand, frugt, drikkevarer, sportsdrikke)
- Frugt juice (ikke mere end et lille beløb per dag)
- Raffineret korn(hvidt brød, hvide ris, hvid pasta) og slik
- Kartofler (bagt eller stegt)
- Rødt kød (oksekød, svinekød, lam) og forarbejdet kød (salami, skinke, bacon, pølse)
- Andet stærkt forarbejdede fødevarer, såsom fastfood
Et godt eksempel på en generel sund kost, Harvard School of Public Health ‘ s Healthy Eating Pyramid og Sund kost Plade., Ernæringskilden, et ledsagende websiteebsted til kilden til forebyggelse af fedme, tilbyder også en hurtig guide til valg af sunde drikkevarer samt opskrifter og hurtige tip til at spise rigtigt.
hvor meget at spise
alder, køn, kropsstørrelse og niveau af fysisk aktivitet dikterer, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe sig eller forblive i en sund vægt. Med to ud af tre amerikanske voksne overvægtige eller fede, er det klart, at mange af os har brug for at spise færre kalorier.
online kalorie-behov regnemaskiner er lidt over-generøse med deres anbefalinger., Og i praksis er det svært for folk at spore mængden af kalorier, de tager i hver dag.
En bedre tilgang: Vedtage vaner, der vil hjælpe dig med at undgå overspisning (se nedenfor)-og springe nogle af højt kalorieindhold, næringsfattige fødevarer, der er stærkest forbundet med vægtøgning, såsom sukker-sødet drikkevarer, raffineret korn og kartofler.
hvordan man undgår overspisning
- Spis morgenmad. Selvom det ser ud til at springe over et måltid er en nem måde at skære kalorier på, springer morgenmad normalt tilbage, når sulten kommer raser tilbage midt på dagen, hvilket ofte fører til overspisning.,
- Vælg små portioner og spis langsomt. At bremse ved måltider og vælge mindre portioner kan hjælpe med at undgå overspisning ved at give hjernen tid til at fortælle maven, når den har fået nok mad. Begrænsning af distraktioner-slukning af tv, computer eller smartphone-kan også hjælpe os med at fokusere på maden.
- spis hjemme. Fastfood, restaurantmåltider og andre fødevarer, der er tilberedt hjemmefra, har en tendens til at have større portioner og være mindre nærende end de fødevarer, vi laver til os selv.
- Spis mindfully., At tage tid til at tænke over, hvorfor du faktisk spiser, er en nem måde at undgå unødvendige kalorier. Sulten? Gør det sundeste valg af mad og drikke muligt. Ikke rigtig sulten? Vælg noget andet at lave eller få et stykke frugt i stedet for et komplet måltid. Når du spiser, skal du fokusere alle dine sanser på maden, så du virkelig kan nyde det, du spiser. Mere information om mindful eating kan findes på Center for Mindful Eating og hjemmesiden for bogen Savor: Mindful Eating, Mindful Life.,
Bliv aktiv
udover at spise en sund kost er intet vigtigere for at holde vægten i skak og forblive sund end regelmæssig aktivitet. Hvis der nogensinde var en magisk kugle for et godt helbred, ville fysisk aktivitet være det.
hvor meget aktivitet der anbefales afhænger af, om du er barn eller voksen, og hvad dine mål er: god sundhed eller vægtkontrol. Der er mange måder at komme i bevægelse på. Vælg aktiviteter, du nyder.,
ud over at forblive aktiv er det vigtigt for alle aldersgrupper at minimere “sit tid” (stillesiddende tid), især tid brugt på at se tv.
Anbefalinger om Fysisk Aktivitet for Voksne:
For et godt helbred: 2,5 timer om ugen med moderat aktivitet (rask gang, langsom cykel ridning) eller 1.25 timer i en uge af energisk aktivitet (løbe, hurtig cykel ridning).
til vægtkontrol: 1 time om dagen med moderat til kraftig aktivitet. Denne aktivitet kan stykket sammen fra korte byger af 10 minutter eller mere.,
anbefalinger til fysisk aktivitet til børn:
- mindst 1 time om dagen med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver dag, som kan stykket sammen fra korte udbrud på 10 minutter eller mere.
- muskelstyrkende og knoglestyrkende aktiviteter mindst tre dage om ugen.nøglen til disse anbefalinger er, at alle aktiviteter skal være alderssvarende og sjove og holde børnene i bevægelse og vejrtrækning i øget hastighed.,
Begræns skærmtid
at se fjernsyn (TV) kan være sjovt og informativt; desværre kan det også være dobbelt fare, når det kommer til vægt. Det er en helt stillesiddende aktivitet, der også synes at fremme usund kost selvom annoncer, produktplaceringer og andre kampagner, der konstant pitch højt kalorieindhold, lavt næringsstof mad og drikkevarer.
prøv disse tip til begrænsning af eksponering for TV og andre skærmmedier (videospil, rekreativ computerbrug og lignende tidsfordriv):
alle voksne:
- hold tv / skærmmedietid til højst to timer om dagen., Jo mindre jo bedre.
forældre:
- Begræns børns skærmtid til højst to timer om dagen. Jo mindre jo bedre. Børn under 2 år bør ikke se nogen.
- lav børneværelser TV-gratis og Internet-gratis.
- Sluk for TV ‘ et under måltiderne.
skoler og plejepersonale:
- indføre politikker, der begrænser rekreativ skærmtid.
sundhedsudbydere:
- spørg forældre om deres børns skærmtid og råd Forældre til at begrænse deres børns skærmtid.,
- Bliv fortalere for strengere regler om tv / medier mad og drikke reklame for børn.
Få Nok Søvn
Der er flere og flere beviser for, at en god nattesøvn er vigtig for et godt helbred-og de kan også hjælpe med at holde vægten i skak. Hvor meget en person har brug for kan variere meget, men der er gode beviser for, at mange børn og voksne ikke får nok. Her er nogle generelle anbefalinger til søvnvarighed.,
Voksne:
- 7 til 8 timer på en nat
Børn:
1-3 år: 12 til 14 timer om natten
3-5 år: 11 til 13 timer om natten
5-12 år: 10 til 11 timer om natten
Unge: 8.5 til 9,25 timer en aften
Kilde: National Sleep Foundation
Give Børnene en God Start
Det er næsten aldrig for tidligt at lægge fundamentet for et godt helbred, og der er god dokumentation for, at et barns tidlige år, og selv gang under graviditeten, kan have en betydelig indvirkning på deres vægt senere i livet.,
sammen med hjælp fra deres sundhedsudbydere kan kvinder i den fødedygtige alder, gravide kvinder og nye mødre tage skridt, der kan hjælpe med at forbedre deres eget helbred såvel som deres børns sundhed.
Tips:
- prøv at starte graviditet med en sund vægt.
- ryg ikke under graviditet.
- Sigt efter en rimelig vægtøgning under graviditet.
- amme (helst uden andre væsker i 4 til 6 måneder og nogle ammer i mindst 12 måneder).
- sørg for, at spædbørn får tilstrækkelig søvn i de første par leveår.,
- Hjælp børn med at gå i vægt med en sund hastighed (diskuter ved lægebesøg).
Rela.
dagens verden er fuld af daglige belastninger. Dette er en normal del af livet, men når disse belastninger bliver for meget, kan de tage en vejafgift på helbredet og bidrage til vægtøgning ved at føre til usund spisning og andre usunde aktiviteter.
en af de bedste måder at kontrollere stress på er også en af de bedste måder at bekæmpe vægtøgning på: regelmæssig fysisk aktivitet. Mind body tilgange, såsom åndedrætsøvelser, kan også være gavnlige.