selvom du har undgået gymnastiksalen i størstedelen af dit voksne liv, er det sandsynligt, at du på et eller andet tidspunkt har lovet at komme i form og skubbet gennem et par push-ups. Måske i dit soveværelse, sent om aftenen. Måske i stuen, når ingen er i. Uanset hvad, enhver mand-gymnastikhelt eller komplet amatør – kan få fat i den enkle push-up.
men går fra 10 eller 20 på en dag til 100, Ja, det er en anden udfordring helt. Men som næsten enhver udfordring i livet er det ikke uden dens belønninger., Faktisk dedikere tiden til at mestre 100 push-ups, og du får kernestabilitet, arm, bryst og skulderstyrke og endda viljestyrke.
for at hjælpe dig med at tredoble tal, rekrutterede vi nogle af de bedste eksperter derude for at tale dig gennem at mestre den perfekte push-up.
Fordelene ved Push-Ups
“Den push-up er en af de bedste kropsvægt øvelser, du kan gøre,” siger Keith McNiven, grundlæggeren af London-baserede personlig træning selskab Rette Vej Fitness.,
lad os løbe gennem frynsegoder: push-up bygger ikke kun styrke og muskler i dine arme, skuldre og bryst, det Reber også i mavemusklerne for at holde dig stabil. Bedst af alt, det er en af få øvelser, du kan gøre hvor som helst, når som helst, uden udstyr.
Der er dog mere i det end det, siger James Castle-Mason, en PT på Londons elite Roar Fitness. “‘Hvor mange push-ups kan du gøre?’er nok et af de mest almindelige spørgsmål, folk bliver spurgt, når de kommer ind i en form for styrketræning. Lad os se det i øjnene, ingen ønsker at sige bare en., Derudover er push-up en af de mest omkostningseffektive, enkleste måder at begynde at tilføje muskeltonen til dit bryst, arme og skuldre.”
det er også en af de eneste effektive brystøvelser, du kan gøre uden en bænk eller nogle frivægte.
iStock
Sådan gør du den perfekte Push-Up
tror du alle er klar til at begynde at sprænge dem ud? Tænk igen. “Mens push – up er en simpel øvelse at udføre, er det ikke let at gøre, i det mindste ikke korrekt,” siger Castle-Mason. Heldigvis, hvordan man perfektionerer push-up er netop ikke lang tid.,Luke Lukeorthington, en PT på gym chain Third Space, mener, at en push-up kan beskrives som “en bevægelig planke”. Han foreslår at oprette med dine hænder direkte under dine skuldre, engagere kernen, derefter klemme glutes som om du tucking din haleben under dig. Med dine fingre spredt bredt, fokus på følelsen af dine lats (bagsiden af kroppen) engagerende. Træk din hage ind, sænk derefter langsomt ned på gulvet, hold din krop i en flad linje, og skub derefter op igen.,
det er også vigtigt at krølle tæerne, som sammen med dine arme vil tage din vægt, når du kommer ind i startpositionen. “For at gøre en push-up, skal du bøje ved albuerne og sænke overkroppen i en kontrolleret bevægelse, indtil du næsten når gulvet og derefter hæve dig op igen,” siger McNiven. Det er en push-up gjort. Kun 99 mere tilbage.for at hjælpe dig med at huske alt har Castle-Mason skitseret en perfekt push-up tjekliste. Kør gennem det i dit hoved næste gang du er ved at falde ned.,
Den Perfekte Push-Up Tjekliste
- Core – Tror, at for at trække navlen ind mod rygsøjlen og presse din numse stram, dette effektivt braser din kerne
- Albuer – Dine albuer skal være gemt i tæt ind til kroppen. Flaring dem ud sætter akavet pres på skulderleddet og engagerer ikke effektivt brystmusklerne
- Tempo – skynd dig ikke bevægelsen. Gå langsomt og kontrolleret på vej ned og eksplosivt på vej op for virkelig at føle musklerne arbejder
- dybde – gå hele vejen ned, ikke halv reps., Brug af et komplet bevægelsesområde vil altid give bedre resultater
- håndposition-gå for bredt, og du vil sandsynligvis blusse, gå for smal, og du vil lave en tricep push-up variation i stedet. Hold dine hænder lige uden skulderbredde.
Sådan gør du 100 Push-Ups
Når det kommer til fitness, er alle de gamle klichéser sande, herunder denne: øvelse gør mester. Det gælder også push-ups. “Jeg ville starte enkelt og lave nogle push-ups tre til fire gange om ugen adskilt af en dag med bedring,” råder Castle-Mason., “Start enkelt med så mange “gode” som du kan gøre, og opbyg dette nummer gradvist. Prøv at tilføje en eller to mere om ugen for langsomt at opbygge en tolerance, men lad ikke din teknik glide til fordel for tal, det tæller ikke.”
Når det kommer til hvor mange push-ups du skal sprænge ud på onen gang, har Worthorthington en fokuseret recept. “Jeg abonnerer på en regel på 10 procent-hvilket betyder, at trin i træning er begrænset til 10 procent om ugen,” siger han. “Hvis du spiker din formular, så kig for at opbygge med 10 procent om ugen, indtil du rammer ton., Håndterbare trin som dette reducerer skaderisikoen og giver os langt større chance for med succes at ramme mål.”
Start med tre sæt af 10 per dag, derefter bygge op til tre sæt af 20, så tre af 30 – som McNiven rådgiver – er en anden god måde at sætte mål, og se, bemærkelsesværdige udvikling. Og hvis du kæmper, husk, det skal føles svært, så vær ikke modløs, hvis du går langsomt i gang. Hvis du føler, at dine hofter dypper og din nedre ryg buer, skal du stoppe og vende tilbage til dem senere.,
” en push-up i fuld rækkevidde kan være udfordrende, så hvis du kommer til det punkt, hvor du ikke kan gå længere, skal du forsigtigt falde på knæene og fortsætte bevægelsen,” siger Tim Hayes, grundlægger af fitness app Peach. “Det er en myte, at disse kaldes ‘damer’ push-ups’. Jeg ser mange mænd gør en masse meget kort rækkevidde hurtige push-ups. For at få mest muligt ud af dine muskler er det vigtigt at gå i fuld rækkevidde, kvalitet frem for kvantitet.”
Push-up variationer
Hvis du forsøger at nå 100 push-ups om dagen, kan blanding af push-up variationer hjælpe dig med at nå dine mål og undgå et fremskridtsplateau.,
Der er hundredvis af push-up sorter derude, hver med deres egne unikke udfordringer. “Der er ingen perfekt push-up, da der er mange forskellige former afhængigt af dine målmuskelgrupper, du vil arbejde,” forklarer Hayes.
Med fokus på forskellige muskelgrupper, blande din træning vil hjælpe med at opbygge den samlede styrke på tværs af musklerne i ryg, bryst, core, arme og skuldre – som kun vil hjælpe dig på din søgen efter at ramme 100 push-ups.
fødder forhøjede Push-Ups
“tag en medicinbold og kom ind i din sædvanlige startposition ,” siger McNiven., “Sørg for, at dine tæer krøller på medicinkuglen, og gør derefter din sædvanlige push-up. Fordi medicinbolden ikke er en stabil overflade, skal dine kernemuskler arbejde endnu hårdere for at holde bevægelsen kontrolleret.”
Dive-Bomber Push-Ups (aka Judo Push-Ups)
“Komme i en almindelig push-up start position, derefter hæve dine hofter lige indtil din ryg og ben er i en omvendt V-form,” siger McNiven. “Brug dine arme til at glide din krop ned og fremad, med din næse næsten rører gulvet. Løft hovedet op mod loftet og træk armene helt ud., Derfra skal du sænke dit hoved og rette ryggen, så kommer du tilbage i den almindelige push-up startposition.”Dette kræver mere af dine arme og skuldre .
Spiderman Push-Ups
“kom i den sædvanlige startposition. Når du sænker ned på gulvet, skal du køre det højre knæ mod højre albue, ” siger Worthorthington. “Returner benet til sin sædvanlige position, når du skubber op. Så gør det samme med dit venstre knæ på den næste.”Ved at hæve den ene fod fra jorden tvinger den dine arme og bryst til at arbejde hårdere.,
Diamond Push-Ups
” rør tommelfingeren og fingeren sammen på gulvet og skab en diamantform mellem dine hænder og sænk derefter som normalt. Denne variation af push-up vil tilføje muskeltonen til dine triceps på kort tid,” forklarer Castle-Mason. “Teknikken og opsætningen er den samme, men de vigtigste muskler, der er målrettet, vil være triceps bag på dine arme.”
klappende Push-Ups
” en sjov, men lidt skræmmende, da du ikke ønsker at falde fladt på dit ansigt., Clap push-up træner dig til at bruge eksplosiv kraft og kraft på push, så meget, at du kan klappe dine hænder sammen, før du kommer tilbage til jorden,” siger Worthorthington. “Bedre have en vis tillid med denne ene,og ikke glip af tid din bevægelse .”Intet pres.
enhånds Push-Ups
“Hvis du har set Rocky, vil du uden tvivl være i stand til at lave en enkelt arm push-up,” siger Hayes. “Mit forslag ville være at begynde at spille rundt med din håndstillinger knytnæve., Med dine hænder så brede, som du har det godt, skal du gøre en push-up og derefter gå din ene hånd tilbage ved at røre ved din krop og gøre en push-up. Du kan bevæge din hånd i enhver retning fra sidelæns, fremad og tilbage og lege rundt.”