Real talk: forbedring ankel stabilitet rækker omtrent lige så højt som at ændre luftfilteret eller rengøring indersiden af din ovn på de fleste folks to-do lister. Men det er faktisk super vigtigt for den daglige bevægelser som, ugh, at gå på: “Stærk kalv muskler skabe en stærk og stabil ankler, hvilket er, hvad der hjælper dig med at stabilisere sig, når din fod lander,” siger Jacquelyn Baston, CSCS, ejer af Triple Passer ind i Chicago., Jo stærkere denne muskelgruppe er, desto kraftigere vil dine spring, sprints og elevatorer være—og jo lavere er risikoen for skade.
Sådan gør kalv rejser
sådan: stå på en flad overflade med tæerne pegede lige frem. Løft dine hæle fra gulvet for at bøje din kalvemuskel. Pause for øjeblik, derefter langsomt vende tilbage til gulvet. Det er en rep.
Kalvforhøjelser er gode til at øge ankelstabiliteten og den samlede balance. Plus kalv styrke!,
Reps/sæt for de bedste resultater: Start med to sæt af 10-15 reps, hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt. Du skal føle en forbrænding (men ikke smerte) ved udgangen af hvert sæt; hvis ikke, op din rep tæller, siger Baston.
Formtips: den ene ting at se er dine ankler—hvis dette område er svagt, kan dine ankler rulle ind eller ud, hvilket kan skabe ubalance og føre til skade ved ankler og knæ, forklarer Baston. Hvis dette er tilfældet, gøre ankel-styrke øvelser før du begynder at bringe kalv rejser i din træning., Og du kan stå tæt på en væg for balance, hvis det er nødvendigt.
fordele ved kalv rejser
kalv rejser primært arbejde, du gættede det, kalvemusklen. Men de involverer også gastrocnemius og soleus-to muskler, der fastgøres til hælbenet via din akillessene—og plantaris, den sene, som de fleste af os kun kender til plantar fasciitis, ifølge Baston.
dette træk er fantastisk til forbedring af ankelstabilitet, styrke og efterfølgende samlet balance., Det er gavnligt, hvis du gør en masse eksplosive bevægelser som at hoppe, da din ankel er det, der stabiliserer dit ben, når du lander. Ankelstøtte er også afgørende for tunge underkropsløfter, tilføjer hun.
lav kalv hæver en del af din træning
en god ting ved dette træk er, at du kan gøre det stort set overalt—Baston siger, at hun kan lide at gøre dem, mens du børster tænderne.
Hvis du ønsker at bringe det ind i din strukturerede træning, men har til formål at indarbejde kalv rejser to til tre dage om ugen.,
Fordi calf raises et enkelt fælles, isoleret øvelse, er det vigtigt at parre dem med andre øvelser, der styrker leddene denne muskel gruppe er knyttet til, Baston rådgiver. I dette tilfælde er det ankelleddet under og knæet ovenfor.
Start med at tilføje kalv rejser som en superset følgende s .uats eller lunges. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at parre brænder med plyometric bevægelser, der isolerer lægmusklen yderligere, som at hoppe reb eller jump squats. Du kan også gøre det sværere, ved at udføre kalv rejser stående på et ben eller holde en håndvægt i dine hænder.,
vil du have en komplet træning i underkroppen? Prøv denne rutine:
For en ekstra strækning af akillessenen og til at arbejde anklen vifte af bevægelse, kan du også stå på et trin eller hævede flade og lad din hæl udvide lidt under foden, før du løfter hælen til kontrakt kalv.
og taler om stretching, skal du sørge for at strække efter en træning, der omfatter dette træk., “Dette er en muskelgruppe, der kan have svært ved at komme sig og føre til skade i føddernes buer, som plantar fasciitis, hvis du ikke strækker den efter,” siger Baston. Væg lunges og nedadgående hund post-workorkout bør gøre det trick.