Jumping jacks mix cardio og modstand arbejde i en hurtig flyt (er, hop), mens engagerende flere muskler, herunder glutes, hamstrings, quads, og kalve, samt musklerne i core, ryg, og skuldre. Plus, jumping jacks er nemme at indarbejde i forskellige træningsprogrammer, eller de kan tjene som en selvstændig træning, hvilket gør dem nemme at presse ind i en travl tidsplan. Tal om effektivitet.
klar til at få dine jumping jacks på?, Hold læsning for at lære nogle af fordelene ved at gøre jumping jacks, en ho!-to på den rigtige måde at gøre en jumping jack (plus nogle variationer at prøve, når du er klar til at sparke tingene op et hak!), nogle måder at arbejde på farten ind i din træningsrutine og tip til forebyggelse af skader.
Fordele ved at gøre jumping jacks
Ingen udstyr eller rigelig plads
En af de mange skønheder af sprællemænd er, at alt hvad du har brug for, er dig, så der er ingen undskyldninger for ikke at klemme dem i, når du kan (sige, mellem Zoom-møder)., Derudover er der brug for minimal plads, hvilket gør det til en ideel hjemmeøvelse.
du kan justere flytningen til dit fitnessniveau
Jumping jacks fungerer uanset hvor i form du er. Du kan foretage ændringer, hvis det er nødvendigt, eller skifte tingene op med variationer, hvis du vil gøre det mere udfordrende, siger Jennifer Nagel, en ACE-certificeret personlig træner.,
De er gode til hjertesundhed
“Jumping jacks, ligesom andre former for aerob og anaerob træning, understøtter det generelle helbred ved at forbedre hjerte-kar-sundhed, sænke blodtrykket, hjælpe med at styre vægten og forbedre søvn,” siger Nagel.
Sådan gør du en jumping jack
lad os tage det tilbage til basics. Her deler Nagel en trinvis genopfriskning af, hvordan man gør jumping jacks på den rigtige måde.
- Start i stående stilling, vender fremad. Fødder skal være sammen, og dine hænder skal være på dine sider.,
- næste er hoppedelen:” Spring dine fødder ud sideværts, mens du bringer dine arme op og over dit hoved, ” siger Nagel. “Land blødt på dine fødder med en lille bøjning i knæene .”
- til sidst skal du hoppe dine fødder tilbage til deres startposition, mens du bringer dine hænder tilbage til dine sider. Husk at lande blødt med knæene let bøjede. Forkert landing kan lægge meget ekstra kraft på knæ og ankler.
- gentag for det ønskede antal gentagelser.
5 jumping jack variationer
lad os nu blive kreative med det., Her er nogle jumping jack variationer du kan prøve.
Se træner Billie Robyn vise en åbn-arm hoppe tilbage nedenfor, så hold rulle til flere varianter:
Modificeret jumping jacks (trin-outs)
Hvis regelmæssig jumping jacks er for meget for dig, no big deal. Vælg ændrede stik i stedet. For at gøre dem skal du begynde i samme stående stilling fremad med dine fødder sammen. Derefter siger Nagel, Træd et ben ud, mens du bringer begge dine arme overhead. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.,
Squat jacks
Bland en squat med en jumping jack, og du har fået en squat jack. Forbered dig på at føle brændingen. Begynd i samme startposition og spring dine fødder ud sideværts, mens du bringer dine arme op og over dit hoved som i en almindelig hoppeknap. Forskellen, siger Nagel, er, at med et s .uat-spring lander du i en sumo-s .uat-position med dine fødder viste sig omkring 45 grader. Spring derefter begge fødder tilbage i startpositionen, når du bringer begge hænder tilbage til dine sider.,
lige arm jumping jacks
Nagel instruerer at begynde i den samme startposition som du gør for almindelige jumping jacks og hoppe dine fødder ud til siderne som sædvanligt. Som navnet antyder, er shakeup med disse, at du bringer dine arme lige op over dit hoved med dine håndflader mod hinanden. Spring derefter dine fødder tilbage i startpositionen og tag dine hænder ned til dine sider. For at gøre disse mere udfordrende foreslår Nagel at tilføje lette vægte.,
Lateral hæve jumping jacks
dine fødder gør det samme, men dine arme er bøjet i albuerne i en 90 graders vinkel. “Spring dine fødder ud sideværts, mens du løfter dine arme til skulderniveau parallelt med jorden,” siger Nagel. “Spring begge fødder tilbage i din startposition, mens du bringer dine hænder tilbage til dine sider. Hold 90-graders vinkel på dine arme under hele øvelsen.”Du kan også tilføje lette vægte for at gøre disse vanskeligere.,
Jumping jacks med mini bands
tilføjelse øvelse bands til din jumping jacks er en nem måde at tage denne OG flytte til det næste niveau. “Lette, mellemstore eller tunge modstandsminibånd kan tilføjes til enhver af jumping jack-variationerne ovenfor for at engagere dine bortførere—side af glutes/hofter—og tilføje en ekstra udfordring,” siger Nagel. “Placer mini-båndet omkring dine ben, lige over knæet eller omkring anklerne.”
sådan inkorporeres jumping jacks i din træningsrutine
brug dem til at varme op
Jumping jacks er en go-to warmarm up., “Begynd med at dreje anklerne, kramme knæene og armcirkler for at varme op i leddene, og start derefter langsomt med at hoppe jacks—eller lav en modificeret jumping jack—og flyt derefter til et regelmæssigt tempo,” siger Nagel. “Gør jumping jacks i tre til fem minutter .”
gør det til et kredsløb
” Hvis du har kort tid, kan du udføre forskellige typer jumping jacks i cirka 10 minutter for en hurtig cardio-træning, eller du kan organisere jumping jacks i et kredsløb med korte hvileperioder mellem intervaller, ” siger Nagel.,
gør dem mellem vægtede sæt
“Superset jumping jacks med andre vægtede bevægelser eller brug en lavere effektændring som en aktiv genopretningsøvelse mellem sæt,” siger Nagel.
Hvis du ønsker at optage jumping jacks i din motion rutine, 25 minutters cardio barre træning er et godt sted at starte:
Hvordan man kan forebygge skader
Jumping jacks kan virke super enkle, men, ligesom enhver øvelse, de potentielt kan forårsage skade. Her er nogle sikkerhedstips og retningslinjer, der skal følges.,
kontakt din læge
Hvis du er gravid, har skader eller andre eksisterende tilstande, anbefaler Nagel først at kontakte din læge for at diskutere det bedste træningsprogram for dig. Typisk kan gravide kvinder, der har udført træning med stor effekt, fortsætte med at gøre hoppe jacks. Balanceændringer kan dog øge risikoen for at falde, så ændrede jumping jacks er en sikrere indsats.
rediger dem, hvis du har knæ-eller ankelproblemer
højere påvirkningsøvelser som jumping jacks er muligvis ikke det bedste for folk med knæ-eller ankelproblemer., Nagel anbefaler de modificerede (step-out) jumping jacks for at reducere den ekstra belastning på leddene.
opvarmning først
selvom jumping jacks kan være en opvarmningsøvelse i sig selv, anbefaler Nagel stadig at lave nogle forvarmninger, før du begynder at hoppe. Disse kan omfatte ankelrotationer, knækrammer og armcirkler for at få dine led klar til øvelsen.
bær støttende sko
de sko, du har på, mens du gør hoppe jacks, betyder også noget. Nagels tip er at vælge sneakers, der understøtter højere slagbevægelser.