Mange populære træning modeluner fremmes med perfekt skulpturelle modeller og lave høje løfter om, at deres rutine alene vil gøre det samme for dig. Men de fleste træningsprogrammer er ikke fokuseret på korrekte muskeltræning principper og omfatter ikke de bedste øvelser til at tone op. Og den gennemsnitlige person får ikke resultater.
i den virkelige verden bygger nogle øvelser muskler og tone, og nogle gør det ikke. Og det er det uden en mellemvej. Så hvis du vil få din krop til at passe, skal du læse videre for at finde ud af, hvad toningøvelser fungerer, og hvad der ikke gør.,
fordriver myterne om muskeltoning
bestemt vil de fleste mennesker, der starter en træningsrutine, kun bygge lige nok muskler til at miste “jiggle” og dybest set se godt ud. De fleste ønsker også at få en tonet og defineret udseende uden at få den massive bulk fra at bodybuildere har fra vægttræning. Dette lykkelige medium af faste, men magre muskler er, hvad folk refererer til som ” tonet.”Men hvad betyder det egentlig at være tonet?tonede muskler skyldes en stigning i muskelstørrelse kombineret med lavt nok kropsfedt til at have synlig definition og form.,virkeligheden er, at musklerne ikke vokser kun store nok til en forudbestemt tonet størrelse. De vil enten stige eller falde i størrelse. Med lavt kropsfedt vil de være synlige. Og med højt kropsfedt vil de ikke være. Så simpelt er det.
for at forstå, hvordan man får synligt tonede muskler, lad os se på, hvilken slags styrketræning der fungerer, og fungerer ikke, for at toning op.
styrketræning gør og gør ikke for en tonet krop
da mere muskel og mindre fedt fører til et mere tonet udseende, skal din træning udføre netop det.,
Lad os opsummere hurtigt, at få tonet, vil du altid nødt til at gøre følgende:
- Bygge flere muskler
- Brænde fedtet, der dækker dine muskler
Med disse to principper i tankerne, hvad der er endnu mere effektfulde end bare at fokusere på hver enkelt?
opbygge muskler og brændende fedt samtidigt. derfor ved at bruge din træningstid klogt ved kun at gøre de mest effektive bevægelser er den bedste måde at få tonede muskler på.,
for at gøre dette skal du hovedsageligt udføre højintensitetsøvelser med lave gentagelser, når du træner, selvom du ikke ønsker at få betydelig muskelmasse. Det er den eneste måde for musklerne at vokse og tone op. Desværre vil høje reps eller lange perioder med relativt lette øvelser aldrig stresse musklerne nok til at få et tonet look.
styrketræning med øvelser intens nok til at producere træthed mellem 8-12 reps er den perfekte kombination for folk, der opnår og opretholder tonede muskler., Med andre ord arbejder disse bevægelser dine muskler så hårdt, at der ikke er nogen måde, du kan gøre en 13.gentagelse. Dette er den eneste måde at opbygge stærke, faste og tonede muskler på.nu hvor du forstår det grundlæggende om styrketræning til toning, lad os diskutere den anden vigtige komponent til toning af dine muskler – brændende fedt.
den øverste metode til forbrænding af fedt, mens Toning muskler
Husk, at den mest effektive måde at tone dine muskler på er at opbygge muskler og forbrænde fedt samtidigt? Sig nu Hej til din nye bedste ven, højintensitetsinterval træning.,
højintensitetsinterval træning, kendt som HIIT, er den mest kraftfulde måde at få en fedtforbrændende kardiovaskulær træning og muskelbyggende styrketræning på samme tid. Faktisk viser undersøgelser, at HIIT er den mest effektive måde at forbrænde fedt på for at få en tonet krop.
Vi mener typisk, at cardio-og styrketræningsrutiner skal udføres på separate dage. Men intet kan være længere fra sandheden af disse grunde:
- tilføjelse af mere muskelvæv med styrketræning øger dit stofskifte, hvilket resulterer i højere kalorieindhold og fedtforbrænding.,
- den dynamiske krop bevæger sig involveret i sammensatte øvelser, der anvendes i HIIT rutiner arbejde de største muskelgrupper. Så du forbrænder flere kalorier og fedt end isolerede øvelser alene. sammensatte øvelser, som push-ups, styrker dine muskler og hæver din puls. Dette giver dig de samme fedt-og kalorieforbrændende fordele som en cardio-træning, mens du også bygger tonede muskler.
- at kombinere både muskelopbygning og cardio på dine træningsdage giver dig flere rigelige hviledage., Som et resultat kan din krop komme sig for at opbygge stærkere, mere tonede muskler og undgå skade og udbrændthed.
højintensitetsøvelser er nøjagtigt som de hedder, intense. Derfor kræver de korte hvile-og genopretningsperioder på cirka 30 sekunder mellem reps.dette giver dig mulighed for at opretholde intensitetsniveauet i op til 30 minutter, mens du holder hjertefrekvensen forhøjet.
for at opsummere det hele inkluderer den bedste opskrift på toning af kroppen:
- sammensatte, højintensitetsbevægelser, der arbejder de største og mest muskelgrupper for at forbrænde de fleste kalorier og fedt.,
- hold intensitetsniveauet højt nok til at føle, at dine muskler brænder med kun 8 til 12 gentagelser af hver øvelse.
- kort 30-sekunders (eller længere for begyndere) opsving pauser i mellem sæt reps at opretholde en forhøjet puls.
nu hvor du er bekendt med, hvordan du skal træne, lad os tale om at sammensætte den bedste træning til muskeltoning.
træningsrutiner, der mest effektivt toner musklerne
en af de bedste måder at skabe en afbalanceret træning og sikre, at din puls forbliver forhøjet, er med kredsløbstræning., Kredsløb uddannelse er ikke kun for bodybuildere eller atleter; det er for nogen, der ønsker at styrke og tone hele deres krop. Det er også den bedste måde at opbygge muskler og smelte fedt i en træning.
kredsløbstræning indebærer at gå direkte fra reps af en aktivitet til en anden, der arbejder forskellige muskelgrupper med hver øvelse. Mellem hvert sæt reps er en kort opsving periode på omkring 30 sekunder. Kredsløbstræning kræver engagement og fokus, men er en utrolig måde at tone muskler på, forbrænde fedt, opbygge udholdenhed og komme i fantastisk form.
glem alt om bicep krøller., De øverste øvelser til at omfatte i dit kredsløb rutine vil udnytte større muskel gruppe bevægelser. For eksempel kan en øvelse arbejde hele benene eller ryggen. Andre kredsløbsøvelser skal arbejde adskillige muskelgrupper samtidigt, såsom pushups, der arbejder arme, skuldre, bryst og kerne. Disse typer aktiviteter brænder flere kalorier end isolerede øvelser alene, men kræver mindre reps.
nu ved du hvordan man træner og hvilken slags øvelser der skal medtages for at tone musklerne. Lad os tage et kig på de ti bedste øvelser for at tone op hele din krop.,
De 10 Mest Effektive Øvelser til at Tone Hele Kroppen
Vi har konstateret, at høje reps af isolerede øvelser med skiftevis muskelgrupper på forskellige dage, er en af de mindst effektive måder at tone kroppen. Og vi ved, at træning af højintensitetsinterval kredsløb med lave reps er den mest effektive måde at opbygge muskler på, mens du brænder fedt.
Husk, at højintensitetstræning bruger helkropsstyrke, cardio, kraft, udholdenhed og mobilitetsarbejde, så du får de bedste resultater med en træning 30 minutter eller mindre., Længere træning kan føre til overtræning, skade, og udbrændthed.
Begynd med 8 til 12 reps og opretholde en forhøjet puls med hvileperioder på 30 sekunder eller lidt længere for begyndere. Skift mellem øvelser, der arbejder forskellige muskelgrupper. Følg for eksempel en øvelse, der fungerer din overkrop med en øvelse i underkroppen. Dette minimerer træthed og hjælper dig med at opretholde maksimal intensitet for hele træningen.,
De 10 bedste fedtforbrændingsøvelser, du kan uden et motionscenter
sammensætte enhver kombination af følgende øvelser til din kredsløbstræning, HIIT-rutine. Enhver af disse øvelser kombineret vil gøre en morder træning for at brænde fedt og toning op dine muskler. Og du behøver ikke engang at træde fod i et motionscenter.
Jumping Jacks
de fleste af os har gjort jumping jacks mindst .n gang. De kan virke enkle, men jumping jacks er en fremragende cardio øvelse for at hæve din puls og varme op., Derudover styrker jumping jacks flere store muskler i din kerne, kalve, hofter, glutes, øvre ryg og skuldre.
brug jumping jacks som din opvarmning eller mellem sæt for at holde din puls forhøjet og kalorieforbrænding høj.
Burpees
Der er god grund burpees gør næsten hver liste for de perfekte styrketræning øvelser. Denne alt-i-exercisen øvelse samtidig toner din kerne, overkrop og ben plus en fremragende cardio træning, der får dit hjerte pumpe., Denne hoppe, planke, pushup, og HUK combo toner op musklerne og brænder masser af kalorier.
Fokus på at fastholde stabilitet og kerne snarere end at opnå det maksimale antal reps.
Jumping Lunges
Hvis du er på udkig efter et kraftcenter lår og ben toning udøve, ser ikke videre end jumping lunges. Det momentum, der kræves for at hoppe op mellem lunges, gør dette kraftfulde træk til en cardio-træning og en utrolig fedtbrænder.,
Hvis hoppende lunges har for stor indflydelse på dine led, er Po .er-step ups på en lav boks eller bænk et lavt slag alternativ til at arbejde de samme muskler.
Lommekniv Crunches
Glem old-school sit-ups; lommekniv crunches er en intens mave-øvelse, der styrker den øverste og nederste mavemuskler for maksimal abdominal toning. Derudover træner de sidemavlerne (obli .ues), indvendige lår og hoftebøjler.
Jackknife crunches arbejder dine muskler så hårdt, at du forstår, hvorfor du kun skal gøre 8 til 12 reps pr.,
Reverse Lunges med knæløft
Lunges er en utrolig sammensat øvelse at medtage i enhver muskel toning rutine. Imidlertid, omvendte lunges med knæ elevatorer rampe op intensiteten og muskel styrke. De toner ikke kun hamstrings, glutes, quuads, obli .ues og nedre ryg – de styrker også koordination og balance.
Alternativ reps reverse lunges med knæ elevatorer med andre øvelser som burpees og lommekniv crunches, og du er garanteret at have en samlet krop-at styrke og fedtforbrændende træning.,
Jumping s .uats
Jumping s .uats er en effektiv måde at tage dine s .uats til det næste niveau. Denne udfordrende, plyometriske øvelse er fremragende til at opbygge eksplosiv hastighed, mens du toning hofter, lår, røv og kalve. Denne puls-opløftende, cardio øvelse effektivt opbygger styrke og svider fedt.
Hvis du ikke har en boks praktisk til denne øvelse, kan du alternativt gøre Ind og ud hoppe S .uats for de samme fordele.
Push-Ups
selvom push-ups allerede er en del af burpee, gør push-ups alene også en enorm muskelopbygningsøvelse., Push-ups træne musklerne i brystet, skuldre, triceps, abs, og holder din puls forhøjet. Push-ups er den perfekte muskel toning øvelse til at skifte med S .uats og lunges.
hvis en regelmæssig push-up er for enkel for dig, kan du prøve at hæve et ben til en enkelt ben push-up. Skifte ben halvvejs gennem dine reps.
Side Planker med Ben Rejser
Dette Pilates flytte indebærer at holde en side planke, mens hæve benet for det ønskede antal gentagelser. Denne dynamiske øvelse er rettet mod de ydre lår, obli .ues og skuldre., Det bygger også hele kroppen styrke, balance og koordination.side planker med ben rejser kræver så meget styrke og balance, du vil være glad for at holde reps minimal. Sørg for at skifte side.
laterale Spring
laterale Spring er en relativt enkel, men udfordrende øvelse, der toner din kerne, glutes og lår i en bevægelse. Alle de største muskelgrupper er involveret i laterale spring, så du vil tone dine muskler, mens du brænder store mængder kalorier og fedt.,
Når du har mestret sidespringsbevægelsen, skal du gradvist opbygge hastigheden for at hæve din puls. Hurtigt bevægelige laterale Spring gør den perfekte cardio øvelse mellem andre aktiviteter i din rutine.
lo.bo. løbere
Boost elasticiteten af dine muskler og opbygge magt i dine ben, hofter og glutes med høj energi lav bo. løbere. Lo.bo. løbere giver dig alle vægttab fordelene ved andre plyometriske øvelser uden ømme eller ømme led. Det er også en utrolig cardio træning for ultimative fedtforbrænding.,
alt hvad du behøver er en stabil lav boks eller trin til denne kalorie-brændende øvelse.
yderligere tip til din Kropstoningrutine
afslutningsvis kan du nemt oprette en kraftfuld træningsrutine, der ikke kun styrker dine muskler, men forbrænder fedt og kalorier for at opnå et tonet udseende. Sørg for at variere øvelserne inden for dine rutiner for at arbejde kroppen jævnt og tage mindst tre genopretningsdage om ugen. Hold dine aktiviteter intense, men reps lav for den mest effekt.,
derudover skal du efter hver træning afkøle i mindst 5 minutter og strække grundigt for at hjælpe dine muskler med at komme sig. Hvis du holder dine højintensitetsrutiner udfordrende, men sjovt, vil du være godt på vej til den tonede fysik, du ønsker.
vil du have flere ideer til øvelser for at tone dine muskler op? Besøg Academyoid Academy for at lære en række træningsrutiner til toning af muskler og brændende fedt.