skulderled er komplekse. De er et af de mest alsidige led i kroppen, men med et så stort bevægelsesområde er de også en af de mest tilbøjelige til skade.
naturligvis ret svag, de vigtigste muskler omkring skulderleddet (dine delts) er ret små i forhold til andre muskler. men ved at tage sig af dine skuldre og styrke dem på den rigtige måde, er du i stand til at støtte leddene og lade dem være mindre åbne for problemer.,
Dette vil også hjælpe din præstation, når du laver dine vigtigste tunge elevatorer, dvs.din S .uat, bænkpress og dødløft. Alle disse bevægelser har brug for dine skuldre på en eller anden måde. Så ved at lave enkle øvelser regelmæssigt kan du virkelig udvikle din styrketræning.
nedenfor gennemgår vi nogle vigtige øvelser, du kan gøre for at holde dine skuldre i god stand.
Hvad er modstandsbånd godt til?,
Resistance bands er et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at styrke muskler og forbedre fælles mobilitet.
Der er en bred vifte af fordele ved at bruge modstandsbånd i dine træningsprogrammer. En af hovedårsagerne til, at de er så gode til skulderøvelser, er imidlertid, at de ikke vil skubbe dig forbi, hvad du kan gøre.
Picking up tunge vægte kan belaste dine led., Og hvis du arbejder på at rehabilitere dine skuldre eller blot arbejder på dine svage pletter, er modstandsbånd en fantastisk måde at gøre dette på uden det ekstra pres.
brug af modstandsbånd er også fantastisk til at forbedre kvaliteten af dine træningsprogrammer. Oftere end ikke kan folk falde i dårlige vaner som at stole på momentum for at skubbe dem gennem de sidste par reps; eller ikke opretholde spændinger i hver rep. ved at bruge modstandsbånd øger du dit indsatsniveau, men opretholder også denne indsats gennem hele øvelsen., Så med en større grad af sammentrækning optimerer du virkelig din træning.
og endelig kan modstandsbånd bruges af stort set enhver alder og enhver evne. Der er forskellige niveauer til rådighed, og du kan bytte forskellige bands til forskellige øvelser, der passer til dig.
Bedste skulder øvelser
Disse skulder øvelser er ikke kun godt for at hjælpe dig med din mobilitet, men de er også en stor varm op, inden du starter træning.,
ud over grundlæggende styrkeøvelser har vi inkluderet nogle skulderstrækninger, som vil hjælpe dig med at give dig et komplet udvalg af mobilitet.
Vi anbefaler, at du udfører 10-20 af hver øvelse, afhængigt af hvordan du føler og dine nuværende styrkeniveauer.
1) Ekstern rotation
Dette er en virkelig god øvelse for enhver, der tilbringer en masse tid ved et skrivebord. Det er også fantastisk til at hjælpe din kropsholdning også.
sørg for, at tommelfingrene peger udad for at hjælpe dig med at maksimere rotationen., Du vil også sikre dig, at dine albuer forbliver gemt i din krop, og at brystet er forhøjet.
Du kan gøre denne øvelse ved hjælp af begge skuldre på samme tid. Vi anbefaler dog at starte med kun en skulder ad gangen, så du kan koncentrere dig om bevægelsen og sørge for, at den ene arm ikke arbejder hårdere end den anden.
2) intern rotation
denne øvelse er dybest set det modsatte af den eksterne rotation. Så i stedet for at flytte dine hænder udad, flytter du dem ind og trækker bandet over din krop.,
de samme noter om kropsholdning gælder, så hold tommelfingrene pegende udad og albuerne gemt ind.
3) Overhead pull do .ns
disse øvelser er meget lig skiløber-stil øvelser. Bind et modstandsbånd til toppen af et Po .er rack, så det hænger ned foran dig.
Du skal være i en s .uat position med ryggen lige. Din hals skal være i overensstemmelse med din rygsøjle – så husk at du ikke ser lige frem, men mere mod gulvet., Løft dine arme op, så de dækker dine ører og har dine hænder i et neutralt greb med tommelfingrene pegende op mod loftet. Hold dine arme lige, træk ned og tilbage, så dine hænder møder siderne af dine hofter. Dine albuer skal låses ud hele vejen. Slip derefter langsomt for at starte igen.
4) Modstand band horisontale rear delt flyes
Dette er dybest set at have armene lige ud foran dig, og derefter flytte dem ud til siderne med albuerne låst hele tiden.,
bind modstandsbåndet til et rack, direkte ud foran dig. Hold det med begge hænder, med dine arme niveau med dine skuldre og ryggen lige. Start med lidt spænding på båndet, så brystet skubbes lidt fremad. Flyt hver arm ud til siden med ryggen på dine hænder opad.
klem dine skuldre sammen, og før derefter dine arme langsomt tilbage til startpositionen.,
5) Modstand band Y-fly
Start på samme måde, som nævnt ovenfor, med den modstand bånd bundet til en kurv foran dig. Hold det med begge hænder lige ud foran dig, niveau med dine skuldre og en lignende bredde fra hinanden.
dine tommelfingre skal pege indad, så de er i en lille vinkel.
med dine arme lige, løft dem op og tilbage, så du danner en ‘Y’ – form. Klem dine skuldre sammen og bring dem derefter tilbage til startpositionen.,
6) Modstand band række med ekstern rotation
Dette er en to-trins øvelse, som er fantastisk til at arbejde din skulder leddene. Start med den ene arm lige ud foran dig, med tommelfingeren pegende let nedad. Bring bandet ind mod brystet, holde det niveau, ligesom en traditionel række. Flyt derefter din hånd op, så din underarm er i en ret vinkel på din krop. Vend derefter bevægelsen, så din hånd kommer ned igen og derefter retter sig op igen. Gentag for samme mængde reps på den anden side.,
7) opadgående række
stå inde i løkken på dit træningsbånd. Grib den anden ende af bandet og få dine håndflader vendt indad. Træk dine hænder lige op mod dit ansigt og hold dine knogler pegende mod gulvet. Klem dine skuldre øverst og slip derefter langsomt ned igen.
8) gå gennem stræk
denne øvelse er ikke bare fantastisk til dine skuldre, men også til at åbne brystet. Til denne øvelse behøver bandet ikke at være bundet til noget.
hold i stedet båndet i hver hånd, så det strækkes over din krop i hoftehøjde., Hold skuldrene nede og brystet hævet. Hold bandet strakt og løft armene op over hovedet. Dine albuer skal låses ud, og når båndet passerer over dit hoved, skal de være i en lille vinkel. Fortsæt med at gå tilbage og ned, så du er færdig med bandet tilbage i hoftehøjde, men denne gang med bandet bag dig snarere end foran. Bring dine arme tilbage igen og gentag.
den vigtigste del af denne strækning er, når dine arme lige har passeret dit hoved og er bag dig i skulderhøjde. Så husk at gøre denne bit forsigtigt og langsomt for at opretholde strækningen.,
at udføre alle disse øvelser vil virkelig hjælpe med at holde dine skuldre i bevægelse samt reducere din risiko for at opleve problemer. De er nemme at gøre og kan også gøres som en opvarmning. hvis du har spørgsmål, så send os en besked på Instagram @MirafitOfficial.