avancerede fitness træningsprogrammer for at få dig rippet, magert, stærk og strand klar
makulering af krop for at blive rippet hurtigt er navnet på spillet her.
det handler om at ringe ind for enkeltcifret kropsfedt, opbygge nogle atletiske muskler og komme ind i det æstetiske spil.
disse avancerede træningsplaner får dig ikke kun rippet, men passer også.
det er en hurtig vej til kropstransformation. Du vil rampe op dit stofskifte, rammer gymnastiksalen med vedholdende aggression og foretage ændringer, der bare ikke vil gå ubemærket.,
alt i så lidt som 6 uger.
lad os komme på dette…
Hvad dækker dette program?,
| Mål: | Fedt tab, muskel aircondition, trænings-og |
| Henblik på at: | Mellemprodukt til avanceret |
| Program varighed: | 6 uger |
| Træning varighed: | 30-60 minutter |
| nødvendigt Udstyr: | Vægtstænger, håndvægte, kettlebell, kropsvægt, modstand maskiner |
Træning Rutine for at Få Rippet
Dette er ikke nybegynder plan.,
Vi har designet disse avancerede muskelopbygning, fedt udslettende træningsplaner for den erfarne løfter, der ønsker at tage deres fysik til det næste niveau.
vi drejer drejeknappen lige op til ripped freak her.
og vi undskylder heller ikke om det.
Hvis du er ny til muskelknusende, hårde og udfordrende træningsplaner, er disse træningsprogrammer ikke for dig. De vil tygge dig op og spytte dig ud hurtigere end en bodybuilder chugs hans post-workorkout protein shake.,
i stedet vil du sandsynligvis drage fordel af noget mere rettet mod et nybegynder-mellemliggende niveau som vores træningsrutine til vægttab.
men hvis du har et godt år eller mere erfaring med styrketræning og leder efter en ny udfordring til at omdanne din fysik, er du på det rigtige sted.
lad os blive helt rippet ved hjælp af banebrydende teknikker
i denne vejledning tager vi dig gennem alle aspekter af kropstransformation. Fra kost og livsstil, til fedt-makulering træning planer om at få dig rippet.,
Der vil ikke være nogen uforsøgt i denne rejse til si.-pack abs, definerede muskler og atlet-niveau conditioning.
Ved hjælp af en kombination af styrkebaserede kredsløb, vægtløftningsteknikker med høj intensitet og cardio med højt tempo kan du ikke mislykkes. Og faktor i kontrolleret ernæring og kalorieplanlægning, og du vil makulere fedt som pro ‘ erne fra i dag og fremefter.
Spis for at få rippet hurtig kostråd
Hvis du virkelig ønsker at få det mejslede, Rippede look, skal du starte i køkkenet.,
selvom det ikke er umuligt at komme i form og læne sig uden en kontrolleret kost, vil sømning af en sund, nærende kost fremskynde processen dramatisk.
selv med minimal træning vil den rigtige diæt makulere kropsfedt.
Tilføj nogle intense træningsprogrammer i blandingen, og du vil smadre fedt med et målrettet, dobbelt-tønde angreb.
få dig kalorier rigtigt og fremskynde fedt tab
fedt tab begynder med kalorieindtag.
Du kan spore din mad allerede. Eller måske være en af de heldige, der har set anstændige fremskridt uden virkelig at forsøge at kontrollere, hvad du spiser.,
Vi har arbejdet med mange bodybuildere, atleter og fysik modeller, og theren der er onen ting, at de succesfulde dem har til fælles – de ved, at kontrollere energiindtag er nøglen til enkeltcifret kropsfedt.
betydningen af kalorier
Når du spiser flere kalorier, end du brænder af, er din krop tilbage med et overskud af energi. I stedet for at slippe af med denne ekstra energirige ernæring, gemmer den den til en anden dag. Det gør den ved at arbejde sig vej ind i dine fedtceller og klamrer sig til dine hofter, mave, bryst eller arme.,
og medmindre du giver det en grund til, vil det blive der for evigt.
men der sker noget vidunderligt, når du reducerer dit kalorieindtag – du frigør disse fedtceller og tvinger dem til at lække ud denne ekstra energi for at gøre forskellen.
omtalt som et kalorieunderskud, hvilket reducerer dit fødeindtag, så du spiser mindre end din krop forbrænder hver dag, er det vigtigste skridt til at blive revet.
Du behøver dog ikke at sulte.
lavere er ikke bedre, når det kommer til et underskud.,
Hvis du vil nærme dig dit fedttab langsommere og mere gradvist, vil 20% lavere end vedligeholdelse fungere godt. Satsen for makulering kan være langsommere, men det er let at følge, og du vil ikke blive overvundet med sult.
Hvis du er lav i tide eller ønsker at supercharge din shred, kan du ramme et 40% underskud og se fedtet flyve fra din fysik som støvet fra en klappende po .erlifter ‘ s hænder.
men mens det er hurtigt, er det også en hård tilgang.
du vil føle dig sulten meget og lav på energi.
det handler om at skræddersy tilgangen til, hvad der fungerer bedst for dig.,Bemærk: Hvis du er usikker på dine daglige kaloriebehov, kan du udarbejde dine energibehov for vedligeholdelse ved hjælp af kalorieregner nederst i denne artikel.
fokus på protein for at blive rippet og forblive magert
betyder det, at du går lavt carb?
Nej.
det betyder, at når du planlægger din fedt tab kost bør du prioritere protein og næringsrige fødevarer først.
og arbejde dine kulhydrater omkring det.
Protein er det vigtigste næringsstof at fokusere på, når planen er at blive rippet., Ikke kun er det næringsstoffet med den højeste metthedsværdi, det hjælper også med at opretholde magert muskelmasse under et kalorieunderskud.
Når du diæt hårdt, risikerer du at miste muskler såvel som fedt.
og fordi flere muskler er lig med en højere stofskifte, er det vigtigt, at du gør alt, hvad du kan for at bevare muskelmassen.optagelse for 1 gram protein pr. pund kropsvægt vil optimere fedttab under dit underskud .
dit næste mål er at udfylde de resterende kalorier med kulhydrater og fedt.,
selvom de specifikke forhold mellem disse to makronæringsstoffer vil variere baseret på individuel præference, vil målet for følgende mængder holde din kostplan solid.
- 1,5 gram kulhydrat pr pund legemsvægt
- 0.4 gram fedt per pund
Følg en fleksibel tilgang til kost overholdelse
Det sidste punkt at gøre med hensyn til din kost er for at undgå alt for kontrolleret kost planer. Mens hovedparten af dine fødevarer skal dreje sig om magert protein og næringsstoffer med grøntsager og korn, kan du være mere fleksibel med såkaldte ‘snyderi’.,
Hvis du har et par hundrede kalorier tilbage, og du er absolut øm for et stykke pi..a eller en bacon dobbelt cheeseburger, så gå efter det.
bare ikke hver dag.
gør det ikke til en regelmæssig ting, da du går efter fødevarer, der i sagens natur er lavere i vitaminer og mineraler. Men at belønne dig selv med højt kalorieindhold nu og da vil helt sikkert hjælpe dig med at holde fast i din kost.
bare gå ikke over dit kalorieindhold, eller du vil jagte din hale.,
nøglepunkter:
- at opnå et kalorieunderskud er et absolut must for fedt tab.
- for at få rippet bør du prioritere proteinindtag før kulhydrater eller fedt.
- spise en velafrundet og nærende kost vil øge sundhed og ydeevne, men giver plads til mere fleksible snyde måltider også.
få Rippede træningsplaner
nu hvor du har sorteret din kostplan, er det tid til at negle din træningsstrategi.
Vi har allerede advaret dig om, at dette ikke er noget begynderprogram.,
men bare i tilfælde af at du hoppede over den smule…
Dette er en avanceret fedt shredding træningsplan for at blive rippet og bygge atletkonditionering.
baseret på en 5-dages træningsdeling, bør denne kardio-styrke hybrid træningsplan køres i 6 uger før deloading eller tager en uge fri til genopretning.,
- Dag 1: Styrke, kredsløb og hjerte
- Dag 2: Nederste del af kroppen og HIIT
- Dag 3: Styrke, kredsløb og hjerte
- Dag 4: Hvile
- Dag 5: Styrke, kredsløb og hjerte
- Dag 6: Nederste del af kroppen og HIIT
- Dag 7: Resten
Her er hvordan hvert element fungerer det:
Styrke kredsløb
for At få de bedste resultater, du har brug for de bedste uddannelsessystemer.
high-intensity resistance training (HIRT) er et avanceret lean body fitness system, der bruger straffe, vægtbaserede kredsløb til at kombinere hård cardio med styrketræning.,
som en tidseffektiv men kalorie-torching træning planlægger du 2 eller 3 mini-kredsløb bestående af store, sammensatte øvelser. Du vælger vægte, der giver dig mulighed for at presse ud dine reps, og derefter blast gennem så mange samlede reps og øvelser, som du kan i en forudbestemt tidsramme.
Der er ingen hvile, indtil timeren slukker dog!
forskning viser, hvor effektiv HIRT er.for eksempel så en undersøgelse, at når højintensitetsbestandighedstræning blev slået mod traditionel vægttræning, øgede HIRT signifikant kalorieforbrændingen ., Ikke kun det, stofskifte, åndedrætsforhold og fedto .idation var også højere.
HIRT vil også øge din maksimale fitness også ifølge et papir offentliggjort i medicin og videnskab i sport og motion .
i din get ripped plan, vil du være at udfylde så mange reps af de 5 øvelser i kredsløb 1, som du kan i 15 minutter. Du vil hvile i 5 minutter og derefter gøre det samme for kredsløb 2.
hver træning er også forskellig for at holde dig interesseret og målrette forskellige muskelgrupper hver gang.
det er 30 minutter af alle ud krig mod dine fedtceller.,
Cardio
Hvis du er noget som os, er du sandsynligvis ikke fan af cardio.
tanken om at plodde sammen på en løbebånd i timevis, mod en væg med kun en semi-motiverende plakat af en 1970 ‘ s bodybuilder at se på, flyder bare ikke din båd.
men ikke panik endnu.
fordi det, vi beder dig om at gøre her, er bare at supplere dine HIRT-sessioner med en 20-30 minutters moderat intensitet træning.
Du kan gøre det på cyklerne, romaskinerne, også udenfor på fortovet, hvis du foretrækker det.,
Hold din puls til omkring 70% af din maks. (omkring 7 ud af 10 med hensyn til vanskeligheder).
du prøver bare at presse hver dråbe ud af energi, du har venstre og kant nogensinde tættere på de enkelte cifre af kropsfedt.
Underkropstræning
Der er ingen rigtig hemmelig videnskab til bendagen.
det er svært.
det er brutalt.
og frem for alt – træning i underkroppen får dig revet, fordi det forbrænder enorme mængder kalorier.,
Du har store muskler i din underkrop, og de kræver et højt energiniveau for at få dem til at arbejde under sessioner med høj lydstyrke.
Du bør forvente nogle temmelig udfordrende øvelser i din træning af underkroppen.
s .uats, dødløft og lunges er navnet på spillet her.
HIIT
Ja. okay, det er ret grusomt at sætte dig igennem en højintensitetsinterval træningsplan lige efter en straffende bendag.
men dine fedtceller vil takke dig for det.HIIT-træning er de mest tidsbesparende fedtbrændere derude.,
de bruger all-out arbejdsperioder til at drive din puls op til sin MA., og udløse fedt tab gennem ren intensitet.
gendannelsesintervallerne bruges til at give dig mulighed for at hvile, før du gentager processen igen og igen.
forskning viser, at HIIT-træning markerer alle felterne for at blive rippet.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |