Der kan ikke benægtes, at du har brug for protein. Næringsstoffet holder dig fuld, bygger muskler og styrker endda knogler. Men overflod af højt proteinholdige fødevarer gør det forvirrende at dechiffrere mellem dets forskellige former.
vi dykkede ned i det grundlæggende i protein for at levere al den komplicerede videnskab til let fordøjelig information for at hjælpe dig med at nå dine mål.
du ved, at protein er “godt for dig”, men her er hvad det gør for din krop.,
Protein er et af tre makronæringsstoffer ud over kulhydrater og fedt, som du har brug for at fungere dagligt. Alle ernæringsmæssige behov er unikke, men generelt er mænd bør indtage mellem 1,2 og 1,6 gram protein for hvert kilo af deres mål kropsvægt.
folk roser protein for dets virkning på fysik, men det gør så meget mere end at øge dine gevinster. Forskning viser, at mennesker, der spiser mere protein, reducerer deres risiko for osteoporose, har højere stofskifte og lavere blodtryk.,
i dag kan du få din udfyldning på forskellige måder: kylling, pulver, vand, cookies. På trods af de mange former er der kun to grundlæggende former for protein: hele og supplerende.
hele fødevareprotein
Du har sikkert hørt, at næringsstoffer som vitaminer og mineraler bedst forbruges fra mad over kosttilskud. Det samme er tilfældet med protein, siger Dena Champion, R. D., på Ohio State University.
“Du kan simpelthen ikke flaske eller pakke alle de fordele, der følger med en hel mad,” fortæller hun mænds sundhed.
i deres oprindelige form indeholder fødevarer næringsstoffer, der ikke kan efterlignes i laboratoriet. For eksempel indeholder broccoli hundredvis af fytokemikalier, der ikke kan lægges i en pille. Undersøgelser viser, at disse stoffer, der kun findes i mad, hjælper med at sænke risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Du får også masser af fiber.
du har sikkert hørt folk tale om komplet versus ufuldstændigt protein., Som deres navne antyder, indeholder et komplet protein alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for, mens ufuldstændige ikke gør det.
plantebaserede proteiner er typisk ufuldstændige, med nogle få undtagelser som quinuinoa og tofu. Men du behøver ikke at understrege om at spise nok komplette proteiner, hvis du har en velafbalanceret kost, siger Christina Weidman, RDN og Sport Diætist på Northwestern University.
“Hvis du spiser den række forskellige fødevarer hele dagen, skal du færdiggøre den essentielle aminosyreprofil, som din krop har brug for.,”
Her er et par gode kilder til protein:
- Kylling: en seks-ounce bryst indeholder omkring 53 g
- Tyrkiet: 3 ounces indeholder 22 g
- Oksekød: 4 ounces indeholder 22 g
- Æg: et stort æg indeholder 6 g
- græske nonfat yoghurt: seks ounce servering indeholder 17 g
- Tofu: 3,5 ounce indeholder 10 g
- Linser: 1 kop indeholder 18 g
- Quinoa: 1 kop indeholder 8 g
Supplerende Protein
Traditionelt, og pulver shakes var den vigtigste måde at øge dit protein indtag uden mad., Nu er pakket snacks bulked op med supplerende proteiner, som soja eller valle.
Der er ikke noget galt med at bruge disse til en snack eller bekvemmelighed–så længe de ikke er din eneste proteinkilde, siger Champion.
når det er sagt, er proteintilskud ikke reguleret, så der er ingen at fortælle, hvad der er inde i pakken, forklarer hun.
“Nogle af disse pulvere har forurenende stoffer, advarer Champion. “Jeg fortæller folk at vælge den enklere jo bedre.”
recommendseidman anbefaler at vælge valleprotein fremstillet af lactose, fordi det er rig på aminosyren lucein., Dette er en af de tre forgrenede aminosyrer, der hjælper med muskelopbygning, fedt tab og træthed. Forbruge en ryste højt i lucein efter gymnastiksalen kan være særlig nyttigt, siger Champion.
” Hvis du laver styrketræning og derefter får lucein-rige fødevarer, gør du dobbelt pligt til at opbygge muskler,” forklarer hun.
men hvis du foretrækker ikke at spise mejeri, er sojaproteinpulvere også en god kilde til lucein.
Når du vælger et pulver, vil du kigge efter NSF International (National sanitet Foundation) “certificeret til Sport” segl., Dette betyder, at produktet er testet af et eksternt firma og indeholder, hvad etiketten siger, at det gør.
og hvad med de elskede protein slik?
“de kan bruges smart, men de bør ikke være det eneste, du vil få fat i hele dagen,” siger Champion. Sørg for at vælge snacks, der indeholder fiber for at øge dit næringsindtag.