frustrerende som det kan synes, er det ikke umuligt at forbyde ekstra fedt. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at clincher, efter at have skåret ned på kalorier, er motion. Men når du oplader i gymnastiksalen, skal du ikke glemme at hverve en af dine bedste fedtbekæmpende allierede: dine egne muskler.
Hvis du vil komme i form, kan aerob træning ikke slå for deres magt til at tune op i hjertet og lungerne. Aerobic vil også tone de muskler, du bruger. Men at pumpe jern kan være et andet potent våben i kampen mod udbulningen., Vægttræning vil ikke kun afstive dine knogler, opbygge yderligere muskelmasse og gøre det lettere at hæve købmandsposer eller brænde, det kan også hjælpe med at holde linjen på din talje.
tab det, du ikke har brug for
Hvis du slanker, kan vægtløftning hjælpe dig med at tabe fedt i stedet for muskler og knogler. De fleste mennesker er ikke klar over det, men når de diæt, er kun omkring 60 til 75 procent af den vægt, de taber, faktisk fedt. Så hvis du kaste 20 pounds, fem eller seks af disse pounds er fra nonfat væv, herunder muskel, knogle og vand-forlader din krop svagere., Men motion, især den jernpumpende slags, kan bevare muskler og knogler, så op til 85 procent af det, du trimmer, er fedt, siger Dale Schoeller, en ernæringsforsker ved University of .isconsin i Madison.
Vi har alle en tendens til at opfede os, når vi bliver ældre, og en vigtig synder er den svindende muskelmasse, der begynder i 20 ‘erne eller 30’ erne. efter 40 mister vi cirka en tredjedel af et pund bra .n om året. Og da muskler forbrænder flere kalorier end fedt gør, sænker vores stofskifte., Hos kvinder, der starter med forholdsmæssigt mindre muskler end mænd, tager denne proces en større vejafgift på taljen. Den gennemsnitlige kvindelige gevinster omkring 20 til 25 pounds af fedt i alderen 20 og 50.
vægttræning kan også øge en persons stofskifte så længe som 12 timer efter træning. Det betyder, at hvis du løfter vægte, vil din krop forbrænde kalorier hurtigere. Men om regelmæssig motion generelt øger dit stofskifte på lang sigt er fortsat kontroversielt, siger Glenn Gaesser, en træningsfysiolog på University of Virginia i Charlottesville., en undersøgelse i Holland fandt, at 18 ugers vægttræning af unge mænd øgede deres stofskifte med 9 procent. Andre undersøgelser har ikke fundet en sådan fordel. Ikke desto mindre, Gaesser og andre mener, at ved at opretholde muskelvæv, kan vægtløftning hjælpe sænke metaboliske afmatning, der opstår som du bliver ældre.
Her er matematikken: et pund muskel brænder fem til 10 kalorier dagligt, selvom du ligger på sofaen. Med en moderat anstrengende vægtløftning regime, kvinder kan få en til to pounds af muskel efter tre måneder; mænd rack op omkring dobbelt så meget., To ekstra pund bra .n ville således forbruge 10 til 20 kalorier dagligt. Det virker som små ændringer, men over måneder og år, det kan virkelig tilføje op. “Ti kalorier om dagen er 3.650 kalorier om året, hvilket svarer til omkring et pund kropsfedt,” siger Gaesser. Over 20 år kan den ekstra smule muskel holde dig fra at sætte på 20 pund. “Så det kan gøre en ret betydelig forskel på lang sigt.”
faktisk ser ernæringsforsker Miriam Nelson, direktør for Center for fysisk kondition ved Tufts University, ofte vægtløftning åbne døren til en trimmerkrop., I en undersøgelse satte hun 10 overvægtige kvinder på samme diæt, men halvdelen løftede tunge vægte to gange om ugen. Begge grupper endte omkring 13 pounds lettere på skalaen. Men det var ikke hele historien. Den gennemsnitlige kost-kun besætningen mistede kun 9.2 pounds af fedt, der henviser til, at løfterne faktisk tabt 14.6 pounds af fedt og fik 1.4 pund af muscle.
hvilket peger på en pæn ting om styrketræning: du må ikke nødvendigvis tabe mere vægt, men du kan stadig gradvist slanke, når du handler fedt til bra .n., I modsætning til kvindelig frygt vil knasende håndvægte ikke gøre kvinder til den utrolige Hulk. Hvis noget, det vil gøre dem mindre, da de erstatter jiggly fedt med kompakt muskel, siger Nelson. Endnu mere glædeligt, folk, der pumper jern, bemærker slående forbedringer i styrke ret hurtigt, hvilket giver dem mere udholdenhed til at gå eller cykle. To mere store langsigtede bonusser, især for ældre kvinder: Du får stærkere knogler og bedre balance.,
kom i gang
baseret på hendes forskning, Nelson lægger ud ET program af kost plus aerob og styrke motion i sin bog, stærke kvinder forblive slank, og på hendes hjemmeside, StrongWomen.com. regimen har vundet glødende ros fra læserne. En 49-årig kæmpede hele sit liv, indtil hun prøvede Nelson ‘ s plan for et par år siden. “Jeg bærer tøj to størrelser mindre end jeg plejede at bære på denne vægt,” skrev hun i en besked sendt på StrongWomen.com.”… Jeg har kørt og gjort aerobic i årevis, og intet kan sammenlignes med vægtløftning!,”
mens det er inspirerende, advarer andre eksperter om, at ikke alle får sådanne fantastiske resultater. “For nogle bliver det meget sværere,” advarer Gaesser. For disse mennesker, er det nyttigt at huske, at enhver form for motion vil tjene dig en stor payoff — i bedre sundhed. Træning kan gøre mere end at forbedre styrke og udholdenhed; det hjælper også med at sænke blodtrykket og kolesterolet og afværge diabetes. Selv styrketræning kan hjælpe med at beskytte hjertet, men i mindre grad end aerob træning., Og måske vigtigst, at forblive aktiv vil gøre underværker for din selvtillid. Som Gaesser udtrykker det, får motion simpelthen dig til at føle dig godt.
for at komme i gang anbefaler Nelson at lave fem vigtige vægtløftningsøvelser tre gange om ugen og gå eller cykle mindst tre gange om ugen. Kan ikke passe al den øvelse ind i dit liv? Tjek Gaessers bog, gnisten. At opdele din træningstid i 10-minutters sessioner, forklarer han, er lige så godt som at gøre det hele på .n gang.
American College of Sports Medicine. “Modstandstræning hos de ældre voksne .,”http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. gnisten. Simon and Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. og Sarah .ernick. Stærke Kvinder Forbliver Slanke. Bantam Bøger.
Votruba, S. G. et al. “Den rolle, motion i behandlingen af fedme .”Ernæring, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. “Effekt af en 18-ugers vægt-træningsprogram på energiforbrug og fysisk aktivitet .,”
Interview med Glenn Gaesser, Gaesser, en træningsfysiolog på University of Virginia i Charlottesville; og Dale Schoeller, ernæring forsker ved University of Wisconsin i Madison.