olympiske elevatorer har vist sig at være en af de mest effektive måder at øge spidseffekt. I en 2001-undersøgelse, der undersøgte 28 professionelle NFL (National Football League) styrke-og konditioneringsbusser, sagde en svimlende 88% af trænerne, at de integrerede de olympiske elevatorer (snatch, clean og jerk) inden for deres træningsprogrammer (1).,
at Integrere de Olympiske elevatorer i styrke og konditionering af programmer bør faktor i den individuelle vilje af en atlet, tilgængeligheden af en kvalificeret træner til fremskridt og uddanne idrætsudøvere på teknik, og et uddannelsesprogram, der omfatter forskellige periodisering modeller til at forbedre den samlede ydeevne.,s (snatch, clean og jerk) med fodbold spillere og støtte i beslutningsprocessen:
- Fordele ved Vægtløftning Uddannelse af fodboldspillere
- Vægtløftning Øvelser for fodboldspillere
- Ben Uddannelse af fodboldspillere
- overkroppen Uddannelse af fodboldspillere
- eksempel 4-Dages Sæson Program
- Prøve 3-Dag I Sæsonen Program
Fordele ved Vægtløftning Uddannelse af fodboldspillere
Nedenfor er tre (3) grunde til, at udføre cleans og snatches med fodbold spillere kan føre til øget performance af generelle atletiske evner.,
Ben Styrke og Magt
En undersøgelse fra 2004 fandt, at Olympiske løft programmer fremkaldte en 18% stigning i squat 1RM og to større forbedring i 40-yard sprint gange sammenlignet med “styrkeløft-baserede programmer”. Derudover konkluderede denne samme undersøgelse, at Olympiske løftebaserede programmer tilbød en betydelig fordel for lodret hoppeydelse end po .erlifting-baserede programmer. Når kan konkludere, at vægtløftning øvelser (og ofte i forbindelse med traditionelle styrke elevatorer) kan være en stor opskrift på maksimal styrke og udtryk for magt (2).,
forbedret spidseffekt
spidseffekt er evnen til at udtrykke maksimale effektudgange i den mindste mængde tidsrammer, hvilket er yderst gavnligt for eksplosive sportsgrene som fodbold. Olympiske elevatorer, såsom clean and snatch, samt trykpressen, har vist sig at være nogle af de bedste øvelser, man kan gøre i gymnastiksalen for at øge den samlede kraft og styrke (3).,
øget Færdighedskompleksitet oversætter for at forbedre atleticisme
forskning har gentagne gange indikeret, at de olympiske elevatorer kræver store mængder muskelkoordination, styrke, kraft og neurologiske tilpasninger. Mens disse elevatorer er de mest komplicerede og tidskrævende at undervise atleter, synes “kortsigtede træningseffekter af vægtløftningsbevægelserne at være mere gavnlige for at forbedre ydeevnen., Den større færdighedskompleksitet, der kræves til vægtløftningsøvelserne, letter udviklingen af et bredere fysisk evner spektrum, som synes at være bedre overført til ydeevne” (4).
vægtløftningsøvelser til fodboldspillere
nedenfor er vægtløftningsvariationer, der kan bruges sammen med fodboldspillere til at øge underkroppens kraft og generel atletik.
Hang Power Clean/Snatch
Den hang power clean er blevet foreslået, at have en stærk sammenhæng med spring og sprint præstationer., Forskning tyder på, at det kan bruges som benchmark øvelse for styrke og magt, men bør ikke erstatte teknik og dygtige praksis hoppe og sprint mekanik (5). Snatch kan også integreres på samme måde som den rene, så længe trænere tager sig tid til korrekt at undervise overhead teknik og mekanik.
Power Clean/Snatch
power clean og power snatch er rene/snatch variationer, der kan gøres for at øge styrke og magt., Po .er clean/snatch sker fra gulvet (snarere end hænge), og slutter med atlet modtager belastningen i den delvist s .uatted, Atletisk position.
Clean og Snatch Trækker
Rent trækker er en anden øvelse, der kan bruges i forbindelse med snatch og clean (fuld squat eller delvis squat variationer) for at øge den maksimale effekt., Ofte, disse trækker kan være integreret i uddannelsen programmer til fremskridt løftere i retning af power clean, forbedre teknikken med lift, og tilbyder lignende uddannelse stimulus som clean og snatch uden behov for så meget fleksibilitet og mobilitet i skuldre, håndled osv. Bemærk, at den rene/snatch træk kan anvendes som en erstatning for-rent/snatch, så længe trænere forstå alle fordelene ved fuld/delvis sad på hug ren/snatch vil ikke overføre (som excentrisk lastning og reaktiv faser af den modtagende position).,
Power Jerk
power jerk kan bruges til at øge den samlede krop, kraft og styrke, som den udnytter de ben, hofter, skuldre, bryst og triceps. Dette er en mere avanceret trykke bevægelse, og er afhængig af en løftere evne til at tid den modtagende position korrekt. Når det er sagt, kan nogle trænere vælge push-pressen i stedet (se nedenfor).
trykpresse
trykpressen er en bevægelse, der kan oversættes til underkroppen, overkroppen og kernens styrke og kraft., Forskning tyder på, at tryk tryk faktisk har lignende, og endda lidt højere gennemsnitlig maksimal effekt end jump squat, hvilket gør det til en effektiv øvelse til at øge kroppens samlede magt og integrere øverste organ trykke på. Belastninger på 65-75% af gentagelse ma.viste sig at være den mest effektive ved stigning effekt (6).
bentræning til distanceløbere
i nedenstående afsnit tilbyder vi trænere og atleter underkropsstyrketræningsøvelser for at forbedre styrke, hypertrofi og muskuløs kraft (ensidig og bilateral) hos fodboldspillere.,
Squat Variationer
Nedenfor er et par bilaterale og ensidige squat stilarter trænere kan bruge til at udvikle ben styrke og posterior chain muskulatur.
- Back s .uat: back s .uat er et grundlag for opbygning af benstyrke og posterior kædeudvikling.
- Front s .uat: den forreste s .uat kan bruges til at øge developmentuadriceps-udviklingen, forbedre den forreste kernestyrke og mindske belastningen på korsryggen i tider, der ønsker at reducere træningsvolumen.,
- Split s .uat: split s .uat er en ensidig øvelse, end der kan gøres for at øge ensidig benstyrke, kraft og funktion. Bemærk, Denne øvelse giver stadig mulighed for, at en løfter kan placere den anden fod på gulvet, hvilket reducerer den nødvendige balance sammenlignet med den bulgarske split s .uat.
- bulgarsk Split s .uat: den bulgarske split s .uat kan gøres for at øge ensidig styrke, magt, muskeludvikling og udfordringsbalance, der er nødvendig i enkeltbenede sportsgrene.,
- Step Up: step Up kan bruges til at øge ensidig benstyrke og øge ensidig balance og bevægelse under belastning.
Dødløftvariationer
nedenfor er et par bilaterale og ensidige posterior kædeøvelser for at øge styrken, musklerne og eksplosiviteten, der er nødvendig for kraftige bevægelser.
- Konventionel Dødløft: konventionel dødløft kan øge styrke, muskel hypertrofi og udholdenhed af den forstrækning, glutes, og tidsskrifter.,
- rumænsk Dødløft: Den rumænske dødløft kan byttes at øge forstrækning og glute udvikling på grund af placeringen af mindre og mindre knæ bøje.
- Sumo dødløft: sumo dødløft kan gøres for at øge den generelle hofte-og hamstringstyrke, muskelmasse og udvikle den bageste kæde. Derudover kan dette hjælpe med at øge hoftemobilitet og styrke.
- Trap Bar Deadlift: trap bar deadlift kan bruges til at øge underkroppens styrke og muskelmasse, mens man løfter nedre rygstamme/stress, et almindeligt overforbrug og skade udsat område for løftere.,
- Single Ben Dødløft: Den enkelt ben dødløft er en ensidig dødløft variation, der kan bidrage til at øge udviklingen af hamstrings, glutes, og etablere større knæ, hofte, og core-stabilitet.
Overkropstræning til fodboldspillere
i nedenstående afsnit tilbyder vi trænere og atleter overkropsstyrketræningsøvelser for at forbedre styrke, hypertrofi og muskuløs kraft (ensidig og bilateral) hos fodboldspillere.,
bænkpress
bænkpressen er en populær øvelse i overkroppen og hypertrofi for at øge styrken i brystet, triceps og skuldre; som alle er nødvendige til blokering, kontaktsituationer, tackle og de fleste fodboldbevægelser.
rækker
rækker kan gøres for at øge rygstyrken og størrelsen samt skabe symmetri for atleten og øge den samlede styrke.,
Pull Ups
pull up er en anden øvelse i overkroppen, der kan øge rygstyrken og hypertrofi; som begge kan hjælpe med at tackle, gribe og trække bevægelser, der findes i fodbold.
militær presse
den militære presse er en skulderpresseøvelser, der kan udføres siddende, stående, med en barbell eller håndvægte. Denne bevægelse kan øge trykstyrke, overkroppehypertrofi og øge styrke-og kraftpotentialer i blokering, håndtering og kontaktsituationer.,
Arme
Biceps, triceps, og underarm (greb) træning kan integreres i træning for at øge arm og gribende styrke og forbedre den samlede muskulære udvikling af fodbold atleter.
Sample Off-Season Football Strength Program (4-Day)
nedenfor er en prøve 4-dages off-season program, der omfatter magt og styrke bevægelser, sammen med tilbehør øvelser. Af hensyn til enkelhed, lad os også antage, at magt og styrke øvelser er skredet i lineær måde, med belastningen øges 5 kg om ugen, eller 1-2% af Ma.., Bemærk, at kraft – og styrkeblokkene pr. træningssession er med fed skrift.
inden for denne fase skal atleten fokusere på at adressere muskel asymmetrier, øge magert kropsmasse og udvikle maksimal styrke og kraft. Træningsvolumener er højere, med intensiteten stigende, når ugerne skrider frem.
Dag 1
2
Dag 3
Dag 4
Prøve I Sæsonen Fodbold Styrke Program (3 Dag)
Nedenfor er et eksempel på 3-dag-i-sæson-program, der indeholder kraft og styrke, bevægelser, sammen med tilbehør øvelser., I modsætning til lavsæsontræningen skal sæsonmålet være at opretholde eller styrke og magt, men dette kan begrænses på grund af spilplanlægning og opsving fra spil/rejse/træning. Træningssessioner kan være lavere i det samlede volumen, hvilket kan gøre det muligt at udføre lignende træningsintensiteter (sammenlignet med lavsæsonen) uden at hindre bedring.
Dag 1
2
Dag 3
Featured Image: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto på Instagram