for dem, der følger en vegetarisk kost, er de potentielle sundhedsmæssige fordele enorme. En afbalanceret vegetarisk kost har vist sig at mindske body mass inde.og sænke din risiko for højt blodtryk, hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde, metabolisk syndrom, diabetes, og endda kræftsundhed fordele og risiko forbundet med at vedtage en vegetarisk kost. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Plus, med muligheder som parmesan zucchini chips og spaghetti s .uash pie, sker veggie-centreret mad også lækker.
Hvad mere er, at spise kød er mere end et personligt sundhedsproblem—det påvirker også vores planets velbefindende. Nyere forskning viser, at landbrug og husdyrindustrien er tredjestørste generator af drivhusgasser lige bag transport. Faktisk ville et fald på 20 procent i kødforbruget i hele USA have den samme energibesparende virkning som enhver amerikansk chauffør, der skifter fra en standardbil til en Prius., Alt dette gør dig i tvivl om visdommen ved at hente en kyllingesand ?ich efter en miljøvenlig cykelpendling, ikke?
men som amerikanere opgiver vi ikke vores steaks når som helst snart. Den gennemsnitlige amerikanske do .ns mere end til 200 pounds af kød, fjerkræ og fisk hvert år, hvilket er næsten 20 procent højere end satser fra 50 år siden.
når det er sagt, smager burgere godt. Kød er ret nemt at lave mad, det er nærende og velkendt, og det gør bestilling på en restaurant meget lettere., Plus, det er en god kilde til protein, en af de grundlæggende og nødvendige byggesten i en sund krop. Vegetarisme er bare ikke for alle, og det er OK. Så hvad er en miljømæssigt og sundhedsbevidst omnivore at gøre?
Mød Flexitarian Kost
udtrykket flexitarian, defineret som en person “, hvis der normalt er meatless kan lejlighedsvis omfatter kød eller fisk,” trådte Merriam-Webster ‘ s Collegiate Dictionary i 2012, men det er hurtigt blevet en af de største sundhedsmæssige buzzwords i dag., At stige i popularitet takket være en stor del at sin brug blandt leve sundt fortalere som Mark Bittman, en mad klummeskribent for The New York Timesand forfatter af VB6: Spise Vegansk Inden 6:00, og Dawn Jackson Blatner, en registreret diætist og forfatter af Flexitarian Kost.
så er det at være en fle ?itarian virkelig anderledes end at være en omnivore, pescetarian eller bare en almindelig kød æder? Fle .itarians har fået flak fra vegetarer og veganere for at være uforpligtende eller bare almindelig doven, men diætvalget er mere end at være vegetar, der snyder.,
den fle .itariske etiket antyder en aktiv og målrettet bevægelse væk fra en kødtung diæt. Det er en sundere måde at spise, der indeholder væsentligt mere fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager end den Standard Amerikansk Kost (eller KED af det), siger Michael Roizen, MD, chief wellness-officer of The Cleveland Clinic og medstifter af RealAge.
den vigtigste kerne i den fle .itariske diæt er præcis, hvad der lyder som: det er fleksibelt. Og i overensstemmelse med det Fleksible tema er der forskellige tilgange., I VB6 siger Bittman, at du kan spise animalske produkter hver dag, hvis du vælger, men kun til middag (dvs.efter 6 pm). Han spiser plantebaseret, mælkefri morgenmad og frokoster, men er ikke bange for at forkæle bøf au poivre til middag.
med en anden tilgang tilbyder Blatner tre niveauer af fle .itarisme: Begynder, Avanceret og ekspert. Begyndere starter med to meatless dage om ugen (eller skære ned til færre end 26 ounce kød eller fjerkræ om ugen)., Du reducerer gradvist mængden af kød, du spiser, indtil du når ekspertniveau: fem meatless hver uge, hvilket betyder, at du bruger omkring ni ounce kød eller fjerkræ om ugen. Blatner fokuserer på at spise frugt, grøntsager, nødder og plantebaserede proteiner, men hun får potsteg eller svinekoteletter til middag lejlighedsvis.
en Anden måde at tænke på kød, især rødt kød, er at betragte det som en “lejlighedsvis side parabol,” Roizen siger. Han anbefaler at skære ned din del af rødt kød til omkring fire ounce om ugen for optimal sundhed.,
Selv om det nøjagtige beløb, som varierer en smule, både Blatner og Bittman enige om, at den vigtigste del af flexitarianism er ikke, hvor mange meatless dage eller måltider, men hvor mange flere vegetariske måltider (eller hele dage), du har. Fle .itarisme er ikke en renseplan eller diæt med en holdbarhed, siger Blatner. Det handler om at opbygge en tankegang, der fremmer sunde spisevaner for resten af dit liv.
vil spise på denne måde virkelig gøre mig sundere?
Forskning læner sig mod Ja., Flexitarians (også kendt som semi-vegetarer) er blevet konstateret, at ikke kun har en lavere BMIs end fuldgyldigt kødædere, men også på et lavere risiko for type 2 diabetes og har en lavere dødelighed ratesDiet og body mass index i 38000 EPIC-Oxford kød-spisere, fiske-spisere, vegetarer og veganere. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity og relaterede stofskiftesygdomme : journal of the International Association for the Study of Obesity, 2003, Jul.;27(6):..,
I en anden undersøgelse, som efter en flexitarian kost for bare fire uger, det samlede kolesterol niveauer af deltagerne faldt næsten 20 point—og LDL (dårlig kolesterol) faldt næsten 15 pointsThe effekt af en plante-baseret kost på plasma-lipider i hypercholesterolemic voksne: et randomiseret forsøg. Gardner CD, Coulston a, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, Maj.;142(9):1539-3704.. Lavere BMI og kolesterol betyder, at fle .itarians sandsynligvis vil have lavere blodtryk og sundere hjerter, siger Roi .en.,
Plus, nogle undersøgelser tyder på, at en rød-kød-tung kost kan øge din risiko for kræft, mens plantebaserede kostvaner generelt anses for at reducere din risiko for mange typer kræft. “Plantebaseret mad har mindre mættet fedt, mere fiber og flere fytokemikalier, hvilket kan sænke risikoen for kræftformer som bryst -, tyktarms-eller tarmkræft,” forklarer Roi .en.
endnu bedre nyheder: at skifte fra den triste til en vegetarisk kost kan tilføje år (op til 13 mere!) til dit liv, siger Roi .en., “Animalske produkter fremmer betændelse i kroppen, sænker dit stofskifte og kan endda bremse dit immunsystem,” siger han.
så hvorfor hopper ikke flere mennesker på det fle ?itariske tog? Ofte er det fejlkommunikation om, hvad der faktisk er nødvendigt for en sund kost. Den største hindring er proteinmyten: de fleste omnivorer tror ikke, at de vil være i stand til at få nok protein i deres kost uden kød ved de fleste måltider.,
I VB6, Bittman forklarer, at spærring, ekstreme atleter, som CrossFitters og marathon løbere (selvom han er en marathonløber og en flexitarian sig selv), de fleste Amerikanere rent faktisk spiser to til tre gange mere protein end de egentlig har brug for per dag.
“Det er næsten umuligt i dette land for at være protein-mangelfuld, medmindre du er bogstaveligt talt kun at spise hvide ris,” siger Keith Skalle, MD, chief medical officer af Sharecare og en triatlet, der er færdig med over 20 Ol-distance triatlon.
desuden kan stort set alt det protein, du har brug for, komme fra planter., Der er masser af lækre, enkle muligheder for vegetariske kilder til komplette proteiner, som quinoa, soja produkter, ris og bønner, og en god gammel PB&J sandwich.
Sådan starter du lige fle ?in ‘
så det er simpelt, ikke? Bare spis mindre kød og poof—du bliver sundere, gladere og har dybest set reddet verden. Batman har intet på dig.
ikke så hurtigt. Teknisk set kunne en “plantebaseret” diæt bestå af popterter til morgenmad, osteagtig nachos (hold kødet!,) til frokost, og en veggie burger slathered i mayo og løgringe til middag, skyllet ned med en stor koks (det er vegansk!).
som alle disse fle .itariske fortalere påpeger, handler det ikke kun om at spise mindre animalske produkter, men også gøre smarte madvalg generelt. Dette betyder minimalt forarbejdede, næringsrige grøntsager, frugter, korn og mejeri.
for at komme i gang, prøv disse nemme måder at skære ned på kød i din egen kost.
- Læg op på greens., For en salat, der faktisk fylder dig, blandes tre til fire kopper salat, kale eller arugula med tonsvis af andre grøntsager som gulerødder, rødbeder, majs, broccoli og løg sammen med et plantebaseret protein (eller to).
- Sub en kop bønner eller linser til kylling, oksekød eller svinekød på en salat eller i en risskål-de er lige så fyldende og normalt billigere!
- Spis bælgfrugter, som hvide bønner, linser og kikærter, foreslår Bittman i VB6. Til påfyldning af snacks går han efter nødder og møtrikskager (i moderation).,
- prøv køderstatninger-tofu, tempeh og andre sojabaserede produkter-sammen med tonsvis af grøntsager, fuldkorn og frugter, foreslår Blatner i den fle .itariske kost.
- fokus på at spise “kalorifattige, men næringsrige,” siger Roi .en. Det betyder bulking op dine måltider med fiber-rige veggies og masser af andre proteinkilder som dem, der er anført ovenfor.
- glem ikke quinuinoa, et super alsidigt korn, der også indeholder en god mængde protein (8 g pr.,
Takea .ay
at være fleksibel er ikke kun for yogier. Den fle .itariske livsstil er tiltalende af flere grunde—det hjælper dig med at opretholde en optimal vægt, reducerer din miljøpåvirkning og kan endda forlænge din levetid. Plus, en diæt lavere i animalske produkter og junkfood og højere i grøntsager, frugter, bælgfrugter og minimalt forarbejdede korn er ret let at følge. (Og det er billigere end en kød-tung kost.) Bedst af alt, du behøver ikke at skrue ned din bedstemors berømte pot stege eller en saftig hamburger på din næste baggård BB..,
husk, det er ikke en alt-eller-intet tilgang. I stedet, ligesom mange ting i livet, moderering er nøglen. “Det er vigtigt ikke at være absolut, men give folk valg,” siger Roach. “Uanset hvor lille ændringen er, vil den sandsynligvis være bedre end den nuværende standard.”