Absolut nichts lässt dich so körperlich dominant aussehen wie ein dicker, breiter Rücken.
Jeder echte Alpha-Mann hat einen Rücken, der so breit ist wie die Chinesische Mauer und so dick wie die Ziegel, mit denen er gebaut wurde.
Aber wenn Sie noch nicht ganz da sind, haben Sie keine Angst.
Heute bringen wir Ihnen ein episches Back Day Workout, das Ihnen hilft, diesen V-Taper zu entwickeln, den jeder einzelne Heber vom ersten Tag an entwickeln möchte, wenn er eine Hantel aufnimmt.,
Dieses Training ist nichts für schwache Nerven und wenn Sie kein erfahrener Lifter sind, ist es kein guter Anfang.
Bauen Sie mit einem Anfängertraining die Grundlage für Ihre Muskeln auf und wenn Sie ein wenig erfahrener und bereit sind, eine Herausforderung wie dieses Training anzugehen, kommen Sie zurück und geben Sie ihm eine Chance.
Sie müssen sich nicht sofort ausbrennen.
Zurück Tag Burnout Gliederung
Der Tag Zurück Burnout deckt alle Basen. Es hat schwere Sets für Sie Kraft Suchende. Es hat hohe volumen hypertrophie sets für alle von ihnen ästhetische tiere.,
Aber die wahre Herausforderung dieses Trainings besteht darin, den letzten Burnout-Finisher zu absolvieren, und nur diejenigen mit einer ernsthaften Muskelausdauer werden als Sieger hervorgehen.
Dieses Training wird am besten mit einem Partner durchgeführt, der eine ähnliche Stärke wie Sie hat. Wenn das Training fortschreitet, werden Sie Komfort darin finden, zu wissen, dass jemand dieses Training mit Ihnen durchläuft. Glaub mir, es ist ein doozy!
Deadlifts
Das Back Day Burnout Workout beginnt mit einigen schweren Deadlifts., Das Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen, die ein Heber in seinem Trainingsprogramm haben kann, um einen starken und funktionellen unteren Rücken aufzubauen.
Indem wir die Wiederholungen niedrig und die Intensität hoch mit diesem Compound-Lift halten, können wir einen enormen Knall für unser Geld in Total Poundage bekommen, um die Dinge anzufangen.
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Führen Sie ein dynamisches Aufwärmen und einige leichte Aufwärmsätze durch, bevor Sie sich zu den Arbeitssätzen des Back Day Burnout aufarbeiten. Möglicherweise möchten Sie auch bereit sein, für eine Weile auf der Plattform zu sein., Sie werden insgesamt 8 schwere Kreuzheben durchführen.
Sobald Sie aufgewärmt sind, beginnen Sie mit 3 Sätzen von 5. Ob Sie das Gewicht für jeden Satz gleich halten oder nicht, liegt ganz bei Ihnen; Ich würde jedoch empfehlen, nur nach oben zu gehen, da die Wiederholungen pro Satz sinken.
Nachdem Sie Ihre Sätze von 5 beendet haben, gehen Sie nach rechts in 3 Sätze von 3. Die Wiederholungen sind niedriger, aber das Gewicht, das Sie verwenden, sollte schwerer sein. Bleiben Sie konzentriert. Dies sind die Wiederholungen, bei denen Gewinne erzielt werden.
Zuletzt traf ein paar schwere Doppel., Sie möchten hier so schwer wie möglich sein, aber es ist wichtig, Ihre eigene Stärke zu kennen. Es hat keinen Sinn, Verletzungen zu riskieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu ziehen, an das Sie nicht gewöhnt sind. Gehen Sie schwer (ich probiere gerne meinen Partner aus), aber seien Sie schlau.
Lat Pulldowns
Nachdem Sie Ihre Kreuzheben beendet haben, fahren Sie mit der ersten Übung Ihrer Hypertrophie-Lifte fort. Wir werden die Dinge mit Wide Grip Lat Pulldowns beginnen, um zu versuchen, einige Lats zu bauen, die Flair aus.
Schießen Sie mit Ihrer ersten Lat Pulldown-Variante für 3 Sätze von 10 und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Lats an jedem Rep zusammenzuziehen und zu quetschen., Achten Sie darauf, ein Gewicht zu wählen, die eine Herausforderung ist, sondern ermöglicht auch Ihre jeden vorgeschriebenen rep des Programms mit perfekter Form zu treffen.
Close Grip Lat Pulldown
Wir bewegen uns nicht vom Kabel Pulldown, aber Sie müssen den Kabelaufsatz austauschen. Wir gehen als nächstes mit einer engen Griffvariation, aber diese Variation wird wahrscheinlich etwas anders sein als alle, die Sie zuvor gemacht haben.
Greifen Sie nach dem Griff in der Nähe, wie Sie es normalerweise tun würden, um in eine Pulldown-Position zu gelangen. Anstatt jedoch auf der Maschine zu sitzen, bringen wir das den ganzen Weg auf den Boden.,
Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe Ihres Partners, um dafür in Position zu kommen. Wenn Sie sich dem Boden nähern, wickeln Sie Ihre Füße für Stabilität um den Boden der Maschine. Beugen Sie Ihren Rücken leicht und ziehen Sie das Gewicht mit Ihren Lats an Ihre Brust.
Wenn sie sind zu weit zurück, das gewicht wird hit die top der maschine, so machen sicher, dass sie sind ebene mit die pulldown kabel.
Gehen sie leichter auf diese die ersten paar mal versuchen sie sie und stellen sie sicher, dass sie hit 12 wiederholungen auf alle 3 sätze.
2 Zeilen
Nachdem Sie beide Pulldown-Variationen abgeschlossen haben, gehen Sie zur T-bar-Maschinenzeile., Steigen Sie jedoch nicht wirklich in die Maschine ein, denn anstelle von T-Bar-Reihen werden wir Wiesenreihen ausführen.
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Bewegen Sie den Mauszeiger über das Ende der T-Leiste und greifen Sie sie mit einem Arm. Sobald Sie in Position sind, rudern Sie das Gewicht wie bei einer Hantelreihe nach oben. Denken Sie daran, Ihren Rücken mit jedem Rep zu drücken.
Die zweite Reihe kann hart sein, besonders wenn Ihnen die Griffkraft fehlt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich am Ende der Bar festzuhalten, machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nicht allein sind., Entweder senken Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und arbeiten Sie daran, Ihren Griff aufzubauen, oder implementieren Sie einige Gurte für diese.
Unterstützte Reihen auf der Schrägbank
Weiter mit unseren Reihen für diesen Back Day Burnout, beenden Sie Ihre Hypertrophie-Sets mit unterstützten Hantelreihen auf der Schrägbank.
Ich liebe es, Hantelreihen aus einigen Gründen unterstützt auszuführen. Nach diesen schweren Kreuzheben und Wiesenreihen, die wir gerade gemacht haben, wird Ihr niedriger Rücken gebraten und die Unterstützung wird ein Hauch frischer Luft sein.,
Durch die Implementierung der Unterstützung auf Ihrer Vorderseite werden potenzielle Cheat-Wiederholungen eliminiert, an denen sich viele Heber bei der Ausführung traditioneller Hantelreihen schuldig machen.
Stellen Sie eine Schrägbank auf und legen Sie Ihre Brust auf den Rücken. Schnappen Sie sich die gewünschte Menge an Gewicht, die Sie verwenden möchten, und führen Sie 10 strenge Wiederholungen für 3 Sätze durch.
Back Day Burnout Set
Inzwischen denken Sie wahrscheinlich, dass alles, was oben aufgeführt ist, wie Ihr normales, Run-of-the-Mill-Back-Day-Training aussieht. Wenn Sie also die ganze Zeit gelesen haben und nur darauf warten zu sehen, wo der Burnout ins Spiel kommt, haben Sie Glück.,
Der Tag Zurück Burnout-finisher ist kein Witz. Sie werden nach all den oben genannten Übungen eine ernsthafte Ausdauer benötigen, um dies zu erreichen.
Der Finisher für das Training besteht aus 100 kombinierten Wiederholungen von Klimmzügen, Klimmzügen oder umgekehrten Reihen. Sie können so viele Wiederholungen von einem der drei durchführen, die Sie bevorzugen, aber es gibt drei Regeln.
- Sie müssen bis zum Ende der 100 Wiederholungen mindestens 10 Gesamtwiederholungen von jedem treffen.
- Sie müssen sie in der Reihenfolge durchlaufen, in der sie aufgelistet sind (Pullup, Chinup, umgekehrte Zeile).,
- Sobald Sie versagen, müssen Sie mit der nächsten Übung in der Rotation fortfahren.
Wenn Sie mit einem Partner trainieren,verwandeln Sie dies in einen Wettbewerb wie die schweren Kreuzheben. Sehen Sie, wer diese 100 Wiederholungen in den wenigsten Sets machen kann. Und stellen Sie sicher, dass jeder von Ihnen volle Wiederholungen mit perfekter Form macht.
Kommen Sie den ganzen Weg nach unten auf die Klimmzüge und Klimmzüge (aber nicht in eine vollständig entladene Position) und ziehen Sie sich an die Stelle, an der sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Stellen Sie in der umgekehrten Reihe sicher, dass Sie Ihre Brust an der Stange jedes Rep berühren., Wenn Sie oder Ihr Partner dies nicht erreichen, zählt der Vertreter nicht und er muss zur nächsten Übung übergehen.
Viel Glück!