Der richtige Weg, um einen Pushup

Wenn es meiner bescheidenen Meinung nach einen Workout-Zug gibt, der immer schwer ist-egal wie“ in Form “ du bist-ist es ein Pushup. Selbst an meinem besten Trainingstag sind Liegestütze immer noch eine Herausforderung. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen Ganzkörperpushup, einen modifizierten auf den Knien oder eine andere Variante machen – ich werde immer die Verbrennung schnell spüren.,

Angesichts der Tatsache, dass Liegestütze eine bewährte Bewegung sind, die Sie in praktisch jedem Training oder jeder Klasse ausführen, ist es eine gute Idee, zu lernen, eine richtig zu machen. Laut Fitnesstrainerin und Gründerin von Taylored Fitness und dem Ignite-Programm, Brooke Taylor, machen die Leute sie die ganze Zeit falsch. Ein Teil des Problems besteht darin, nicht stark genug zu sein, um überhaupt einen zu machen-und es ist keine einfache Aufgabe, Pushup richtig zu machen.

Um Liegestütze zu meistern, braucht es eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Ausdauer., Aber es ist die Mühe wert – der Pushup ist eine einfache, aber hocheffiziente Möglichkeit, Ihren gesamten Körper zu trainieren. „Liegestütze sind eine großartige Ganzkörperübung, die entwickelt wurde, um Muskelausdauer und Kraft aufzubauen. Sie aktivieren Brust, Kern, Beine, Schultern, Trizeps und Gesäßmuskeln, um die richtige Form beizubehalten. Das Schöne an Liegestützen ist, dass sie überall und jederzeit durchgeführt werden können, da sie keine Ausrüstung benötigen“, sagte Taylor.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie einen Pushup mit perfekter Form ausführen, wie Sie die Kraft aufbauen, mehr zu tun, und was Sie tun können, um voranzukommen, sobald Sie den grundlegenden Pushup beherrschen.,

Wie man einen Pushup richtig macht

Ob Sie 20 Pushups auf einmal machen können oder noch nie einen ausprobiert haben, es tut nie weh, die Grundlagen eines Pushups richtig zu aktualisieren. Hier ist, wie man einen macht, laut Taylor.

Hier sind Taylors Anweisungen für das richtige Pushup-Formular:

1. Beginnen Sie in einer vierbeinigen Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern (oder etwas breiter) und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften.

2., Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie ein Bein aus und bringen Sie dann das andere heraus, um es in einer schönen langen Position zu treffen – eine Planke. Konzentrieren Sie sich darauf, eine schöne neutrale Wirbelsäule durchgehend mit Ihrem Fokus direkt zwischen Ihren Händen zu halten.

3. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihren Körper ab, um vom Boden zu schweben und einen 90-Grad-Winkel von Schulter, Ellbogen zu Hand zu bilden. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie den Boden weg und halten Sie den Körper stark und fest.,

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Häufige Formularfehler, auf die Sie achten sollten

Obwohl Liegestütze ziemlich einfache Übungen sind, gibt es viele Möglichkeiten, sie falsch auszuführen. Im Folgenden sind die häufigsten Formfehler Taylor die ganze Zeit sieht.

• Vorwärtskopf: Wenn Ihr Kopf nach vorne ragt und nicht im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers steht.
• Erhöhte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren und so entspannt wie möglich.,
• Lower back caved in: Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Kern eingelegt ist, vermeiden Sie Wölbungen oder Höhlenforschung, um Ihren Rücken zu schützen.
• Hüften nach oben zur Decke geschoben: Ein Push-up ist kein Down-dog oder eine Strecke, so dass, wenn Sie Ihre Hüften steigen lassen Sie die Arbeit in Ihrem Kern verlieren.

„Viele dieser Formfehler sind darauf zurückzuführen, dass der Klient sein eigenes Körpergewicht nicht tragen kann und infolgedessen beginnen sie zu kompensieren, um durch die Übung Muskeln aufzubauen“, sagte Taylor., Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Formularfehler machen, sollten Sie Ihren Weg bis zu einem Pushup gehen, den Sie unten lernen können.

Ein Leitfaden für Anfänger zum Pushup

Wenn Sie einen Pushup meistern möchten, beginnen Sie am besten mit kleinen Schritten und arbeiten Sie sich von einem modifizierten zu einem Standardpushup hoch. Auch wenn es verlockend sein mag, sofort auf den Boden zu fallen und zu versuchen, 20 Liegestütze zu machen-Sie könnten sich selbst verletzen oder einfach nur wirklich entmutigt werden.,

Versuchen zu tun, ein pushup gegen die Wand zuerst

„Wenn du ein absoluter Anfänger und tragen Sie Ihre eigenen Körper Gewicht zu schwer ist, dann würde ich sehr empfehlen, tun Sie gegen die Wand. Auf diese Weise können Sie das Gefühl der Gewichtsverteilung bekommen und die Belastung des Körpers im Laufe des Fortschritts schrittweise erhöhen. Für die meisten Anfänger kann das Gewicht viel an ihren Handgelenken sein, also wäre dies ein großartiger Anfang“, sagte Taylor.,

Master a plank

Ein Brett ist im Grunde der erste Schritt bei einer pushup, so macht es Sinn, dass, wenn Sie können master ein Brett, dann ein pushup werden viel leichter von dort aus. „Um zu einem echten Pushup überzugehen, müssen Sie in der Lage sein, eine perfekte Planke mit Ihrer Gewichtsverteilung über Ihre Handgelenke, Kernmuskeln, Becken und Wirbelsäule und einen langen Hals zu meistern“, sagte Taylor.,

Start auf den Knien

Eine typische Modifikation für einen Pushup ist, einen auf den Knien zu machen. Dies nimmt viel Gewicht von Ihrem Oberkörper ab, aber nicht so sehr, dass Sie keine Herausforderung bekommen.

„Gewöhnen Sie sich daran, Ihr eigenes Körpergewicht zu halten, die richtigen Muskeln zu trainieren, die richtige Form herzustellen und dann darauf aufzubauen“, sagte Taylor. „Dies ist der beste Weg für Anfänger, um zu lernen, wie man die richtigen Muskeln rekrutiert und anfängliche Kraft aufbaut, um mit ihrem eigenen Körpergewicht umzugehen.,“

Um einen Push-up von den Knien zu machen, “ Beginnen Sie in Bauchlage und legen Sie sich flach auf Ihren Bauch. Legen Sie Ihre Hände in einer Linie mit den Schultern, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, greifen Sie Ihren Kern und drücken Sie eine schöne lange Linie von Kopf, Schulter Hüften bis zu den Knien bilden. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihren Körper in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen ab und drücken Sie ihn aus. Wiederholen.“Taylor.,

Zu einem Ein-Bein-Pushup vorrücken

Sobald Sie den knienden Pushup gemeistert haben, können Sie zu einem Ein-Bein-Pushup vorrücken. So geht ‚ s:

1. Beginnen Sie flach auf dem Bauch mit den Händen in Linie mit den Schultern zu liegen, während Sie ein Knie in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln beugen. Strecken Sie das gegenüberliegende Bein aus und stecken Sie Ihre Zehen darunter.

2. Drücken Sie beim Ausatmen in einer langen Pfeilposition von Schulter, Hüfte und Knie nach oben, während Sie das gegenüberliegende Bein ausstrecken.

3., Während Sie einatmen, senken Sie Ihren Körper ab, um vom Boden zu schweben und einen 90-Grad-Winkel vom Ellbogen zu bilden, Halten Sie Ihren Kern fest und Gesäßmuskeln aktiviert.

4. Drücken Sie beim Ausatmen den Körper weg und strecken Sie die Ellbogen aus.

“ Dies ist eine einseitige Bewegung, die bedeutet, dass eine Seite des Körpers arbeitet, während die andere Seite gezwungen ist, sich zu stabilisieren. Es fügt mehr gewicht last, während immer noch zwingt sie zu rekrutieren ihre core muskeln zu vermeiden rotation und verschiebung in gewicht verteilung. Beide Seiten sind gezwungen, unabhängig voneinander zu arbeiten., Beginnen Sie mit sechs auf jeder Seite und machen Sie Fortschritte, wenn Sie Ihre Form perfektionieren“, sagte Taylor.

3 erweiterte Pushup-Variationen

Sobald Sie den grundlegenden Pushup beherrschen (herzlichen Glückwunsch!), Sie können jetzt versuchen, Variationen von Liegestützen zu machen, die fortgeschrittener sind und Ihnen helfen, noch mehr Muskelgruppen anzusprechen. Nachfolgend finden Sie einige herausfordernde Variationen, die Taylor empfiehlt, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.,

Superman Pushups

“ Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren, sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase zu arbeiten, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Es fügt auch den zusätzlichen Bonus hinzu, die hintere Kette des Körpers zu aktivieren“, sagte Taylor.

1. Beginnen Sie, mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch zu liegen.

2. Inhalieren Erreichen Sie die Arme und Beine von Ihrer Mitte weg und strecken Sie Ihre Wirbelsäule mit den Handflächen nach oben.

3., Während Sie ausatmen, schieben Sie die Hände in Richtung Brust und stecken Sie gleichzeitig Ihre Zehen, um den Boden wegzuschieben und Ihre Planke zu finden-lange Dart-Position von Kopf, Schultern, Hüften und Zehen.

4. Atmen Sie ein, um den Körper gleichmäßig abzusenken, und strecken Sie die Arme wieder in die Superman-Position aus und atmen Sie aus, um hochzudrücken und zu wiederholen.

Kommandos zu Liegestützen

“ Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper herauszufordern, um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern., Das Ziel hier ist es, den Kern während der Kombination von zwei Push-Übungen eng und das Becken neutral zu halten“, sagte Taylor.

1. Beginnen Sie in einer Planke.

2. Wenn Sie den unteren rechten Ellbogen einatmen, dann den linken Ellbogen nach unten, dann ausatmen, um mit dem rechten Arm nach oben zu drücken, dann den linken, um zu Ihrer Planke zurückzukehren.

3. Atmen Sie ein, um den Körper in einem 90-Grad-Winkel von Ellenbogen, Schulter und Brust abzusenken, und drücken Sie den Boden aus.

4. Wiederholen Sie abwechselnde Seiten.

Pushups auf Läufer

1., Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Beinen Hüftabstand auseinander.

2. Wenn Sie einatmen, senken Sie Ihren Körper in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen um den Abstand einer Faust zwischen Brust und Boden.

3. Atmen Sie aus, um die Ellbogen zu verlängern und den Boden wegzudrücken. Atme schnell ein, ziehe ein Knie in Richtung deiner Mitte und während es sich auf das andere Bein ausdehnt – diese Bewegung wird als „Läufer“ bezeichnet.“

4. Abwechselnd jede Seite insgesamt viermal.

5. Wiederholen Sie die Sequenz.,

“ Dies ist eine großartige Möglichkeit, auf Muskelausdauer aufzubauen und Variation zu Ihrem Pushup hinzuzufügen. Es fordert den Schultergürtel, die Kernstabilisierung und die Pecs heraus und fügt der Übung ein wenig Cardio-Element hinzu“, sagte Taylor.