Zweitens ist Indoor-Rudern eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Ausdauer zu schmieden.
Sprint 500 Meter-ein beliebter CrossFit-Test – und Sie stärken Rücken, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und strecken Ihren Motor in zwei Minuten neu. Aber nicht jeder ist der richtige Weg, sagt Ian Creighton, Trainer und General Manager von Brick New York. „Zieh mit deinen Oberschenkel“, sagt er.
Verwenden Sie seine Tipps und dieses Programm von Trainer Ryan Thompson von RowFit, einem ruderorientierten Fitnessstudio, um Ihr Training zu verbessern. Wenn Sie ein erfahrener Ruderer sind, können Sie daran arbeiten, Ihre 500-Meter-Zeit um mehr als 10 Sekunden zu verkürzen. Anfänger, ziel zu beenden unter 2 minuten zu starten.
Rudern 101
Zuerst musst du den richtigen Weg zum Rudern lernen, damit Brick New Yorks Ian Creighton die richtige Form bricht. Stellen Sie zunächst den Ruderdämpfer auf 6 oder 7 ein.,
Der Start
Setzen Sie sich mit dem Oberkörper in einem Ein-Uhr-Winkel nach vorne gelehnt, die Knie gebeugt, die Schienbeine so vertikal wie möglich. Ihre Arme sollten gerade sein, Ihre Schultern eben und der Sitz sollte nahe an Ihren Fersen sein. CrossFitters nennen dies die „catch“ – position.
Das Laufwerk
Drücken Sie durch Ihre Fersen und verwenden Sie Ihre Beine, um einen Schlaganfall gewaltsam zu starten., Sobald Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind und Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht, ziehen Sie den Griff explosiv in Richtung Brustbein. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kette des Griffs gerade zu halten. Dann scharnieren Sie an Ihren Hüften, um Ihren Oberkörper wieder in die Zehn – Uhr-Position zu lehnen. Der Griff sollte knapp unter den Rippen sein.
Die Wiederherstellung
Bevor Sie etwas tun, richten Sie Ihre Arme vollständig aus. Dann verschiebe deinen Oberkörper nach vorne. Zum Schluss beugen Sie die Knie und lassen den Sitz zurück in die Startposition gleiten., Beginnen Sie sofort mit einem weiteren Zeilenhub.
Das 500 Meter Master Workout
Warmup
Du machst drei Wochen lang drei wöchentliche halbstündige Sessions. Öffnen Sie jeweils mit einem 2-Runden-Warmup.
- 10 inchworms
Beginnen Sie stehend, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, gehen Sie aus, bis Sie in liegestützposition, dann rückwärts. Do 10.
- Bootstraps
Hocke tief, lege deine Ellbogen auf die Innenseiten deiner Knie und drücke sanft deine Knie auf. Stehen.
Beenden Sie das Aufwärmen mit einer entspannten 500-Meter-Reihe.,
Der Plan
1. Woche
Montag
- Fokus: Zeile so hart wie Sie können, während immer noch die Konzentration auf gute Technik und Effizienz.
- Training: 200 Meter so schnell wie möglich ruhen, dann 1 Minute ruhen. Mach 6 Runden.
Mittwoch
- Fokus: Nicht aufhören zu bewegen. Durch das Mischen von Rudern mit Körpergewichtsübungen entwickeln Sie Kraft und aerobe Kapazität.
- Training: 200 Meter. Runter vom Ruderer. Mach 3 Liegestütze, 6 Situps und 9 Kniebeugen., Füllen Sie 8 Runden, mit dem Ziel, so schnell wie möglich zu beenden.
- Fokus: Erhöhen Sie die Gesamtschläge pro Minute schrittweise. (Sie sehen dies auf dem Hauptbildschirm des Ruderers. Auch Ihr 500-Meter-Lauf soll weitergehen.
- Training: 10 Minuten rudern. Während der letzten 5, Zielen Sie darauf ab, Ihre Schlaganfallrate um 2 pro Minute zu erhöhen. Rest 5 Minuten, dann wiederholen.
Woche 2
Montag
- Fokus: Verbessern Sie Ihre allgemeine Konditionierung mit Tabata-Intervallen: 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause.,
- Training: Machen Sie 1 Tabata jeder Bewegung: Zeile für Entfernung, Pushup, Situp, Hocke, abwechselnde Longe. Mach 6 Runden. Ruhe 1 minute zwischen jedem.
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- Fokus: Setzen Sie den Ruderer-Dämpfer auf 10 und machen Sie jeden Strich so kraftvoll wie möglich. Zielen Sie auf weniger als 22 Schläge pro Minute.
- Training: Zeile für 30 Sekunden; Rest 30 Sekunden. Zeile für 1 min Pause 1 minute. Führen Sie ein 90-90-Intervall durch und rudern Sie dann 2 Minuten lang. Rest 5 Minuten, dann wiederholen.
Freitag
- Fokus: Gehen Sie hart und schnell und konzentrieren Sie sich gleichzeitig auf perfekte Technik und Rudern mit einem sanften Rhythmus.,
- Training: Zeile 250 Meter, dann 30 Sekunden Pause. Mach 6 Runden.
Woche 3
Montag
- Fokus: Bereiten Sie Ihren Körper für Ihren Test vor. Rudern in einem nachhaltigen, aber harten Tempo.
- Training: 500 Meter ruhen, dann 4 Minuten ruhen. Machen 4 Runden. Schlaganfallrate überwachen. Zielen Sie auf 22 Schläge pro Minute in der ersten Runde, 24 in der zweiten, 26 in der dritten und 28 in der vierten.
Mittwoch
- Fokus: Dies ist Ihr letzter Schub. Gehen Sie während der Arbeitszeit so hart wie möglich.
- Workout: Überleben Sie 5 Runden dieses 4-Übung Circuit Workout., Machen Sie jede Übung für 45 Sekunden und ruhen Sie sich 15 Sekunden aus: Reihe für Distanz, abwechselnde Longe, Boxsprung, Wandball.
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- Fokus: Nehmen Sie die Intensität auf, indem Sie Ihre Schlaganfallrate erhöhen.
- Training: Reihe für zwei 10-Minuten-Runden. Rest 5 Minuten zwischen. Versuchen Sie während der letzten 5 Minuten jeder Runde, Ihre Schlaganfallrate um 2 pro Minute zu erhöhen. Schießen Sie für 22 Schläge in der ersten Minute; Beenden Sie mit 30 in der letzten.