Der menschliche Körper hat 650+ verschiedene Muskeln, aber Sie brauchen Sie nicht auswendig zu lernen, Sie alle zu meistern-Gewicht-training.
Manchmal ist weniger mehr. Deshalb vereinfachen wir die Dinge auf nur 11 leicht zu merkende Muskelgruppen.
Hier finden Sie auch die besten Tipps für jede Muskelgruppe–abgeleitet von modernster Wissenschaft, erstklassigen Trainern und praktischen Erfahrungen aus der Praxis.,
Befolgen Sie die Anweisungen in diesem Artikel, um einen fitten, ausgeglichenen Körperbau zu erreichen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.
Warum Muskel-Anatomie Fragen
Warum ist es wichtig, Ihre fitness, dass Sie verstehen, die wichtigsten menschlichen Muskel-Gruppen und Ihre Funktionen?
Wenn Sie zunächst sichere und effektive Trainingsprogramme entwerfen oder auswählen möchten, benötigen Sie ein Verständnis der wichtigsten Muskelgruppen.
Einfach ausgedrückt ist ein grundlegendes Verständnis der Muskelanatomie von entscheidender Bedeutung, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden., Das allgemeine Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen ist der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung, Verletzungsprävention, optimaler Funktion und natürlich zu einem soliden Körperbau.
Das heißt, wenn Sie die wichtigsten Muskelgruppen und ihre Funktionen nicht verstehen, können die Programme, die Sie erstellen oder auswählen, unwirksam oder geradezu gefährlich sein.
Wenn Sie das Wissen über Muskelgruppen anwenden, können Sie auch besser aussehen. Old-School, drogenfreie Bodybuilder aus den 1940er und 1950er Jahren waren vielleicht die ersten, die dies bemerkten, aber es ist heute genauso relevant für Männer und Frauen.,
Wenn Sie also Ihr volles körperliches Potenzial erreichen möchten, müssen Sie Einblicke in die Muskelanatomie in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Leider überkomplizieren viele Quellen das Thema Muskelgruppen. Wenn Sie die meisten Lehrbücher zu diesem Thema durchsuchen, haben Sie eher Kopfschmerzen als Informationen, die Sie während Ihres nächsten Trainings verwenden können.
Lesen Sie weiter, um die Schlüssel zu schnellerem Fortschritt, weniger Verletzungen und Ihrem besten Körper zu entdecken.,
Gesäßmuskeln
Ihr Gluteus maximus ist der größte Muskel in Ihrem Körper sowie einer der wichtigsten für die sportliche Leistung und sieht gut aus.
Wie ihr großer Bruder gluteus maximus stammen der Gluteus medius und Gluteus minimus aus Ihrem Becken und fügen sich in Ihren Femur ein.
Ihre Gesäßmuskeln gehören zu den stärksten in Ihrem Körper. Sie kommen bei schweren oder explosiven zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Sprints ins Spiel.
Auch die Vorteile des Glute-Trainings sind mehr als nur funktional., Untersuchungen zeigen, dass Männer Frauen mit kleinen Taillen und großen Ärschen sehr attraktiv finden. Eigentlich scheint die männliche Vorliebe für Curvier Butts im Laufe der Zeit zu wachsen.
Es gibt etwas weniger Forschung über die Vorlieben von Frauen, aber es ist nicht gerade ein Geheimnis, dass viele Frauen das gleiche fühlen wie Männer. Jungs, wenn Sie an den sozialen Vorzügen des Trainings von Gesäßmuskeln zweifeln, Fragen Sie einige Frauen in Ihrem Leben, ob sie formschöne Gesäßmuskeln attraktiv finden.
Im Leben geht es um mehr als nur darum, wie du aussiehst, aber wer würde zu zusätzlicher Athletik und einem beneidenswerten Aussehen Nein sagen?,
Glücklicherweise können Männer und Frauen starke, gesunde, attraktive Gesäßmuskeln erreichen, indem sie einige einfache Trainingstipps anwenden.
Und selbst wenn Sie sich nicht so sehr um Ihr Aussehen sorgen, kann die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur Rückenschmerzen lindern und Ihnen helfen, anmutig zu altern–besonders wenn Sie auch Ihre Hüftbeugemuskeln dehnen. (Denken Sie an Krieger – und Taubenposen aus Yoga und ihre vielen Variationen, um Ihre Hüften zu lockern.)
Frühe Hinweise deuten auch darauf hin, dass schwache Gesäßmuskeln zu Knieschmerzen führen können. Das bedeutet, dass die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur Ihnen helfen könnte, auf mehr als eine Weise schmerzfrei zu bleiben.,
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Best Glute Exercises
Probieren Sie diese Übungen für einen sicheren Weg, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und aufzubauen:
- Langhantel oder Smith machine hip thrusts
- Weighted glute bridges
- Hantel oder deadlifts
- Deep goblet squats mit einer Hantel oder Kettlebell
Sie sollten beherrsche die Bewegungen, aber füge definitiv Gewicht zu allen hinzu, wenn du kompetent wirst. Ihre Gesäßmuskeln können viel Gewicht bewältigen-solange Sie gute Form verwenden.,
Für beste Ergebnisse kombinieren Sie Hüftstöße und Gleitbrücken mit Kniebeugen und Kreuzheben, von denen letztere klassische Unterkörperbewegungen sind.
Einige Leute betrachten Hüftstöße und Glute-Brücken als „Isolations“ – Bewegungen, aber sie sind immer noch einige der effektivsten Glute-Builder.
Das Ausführen von Hüftstößen oder Glute-Brücken vor Kniebeugen oder Kreuzheben kann dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, während sie danach für zusätzliche Glute-Stimulation sorgen. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, welche Sie bevorzugen, oder mischen Sie die Dinge im Laufe der Zeit.,
Halten Sie die meisten Ihrer Glute-Trainingssätze zwischen 5-12 Wiederholungen, aber Sie können auch am Ende Ihres Trainings einige „Burnout“ – Sätze von 20-30 Wiederholungen durchführen.
Rücken (Trapezius, Rhomboiden und Lats)
Wie Ihre Gesäßmuskeln sind die Rückenmuskeln Starspieler für Leistung und Haltung.
Moderne Lebensstile, die viel Sitzen und Rutschen beinhalten–denken Sie an Fahren, Sitzen am Schreibtisch, mit einem Smartphone und Fernsehen–können zu einer engen Brust und einem schwachen Rücken führen.
Infolgedessen sind viele Menschen mit schlechter Körperhaltung verletzungsanfällig., Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie diese Probleme beheben können, indem Sie Ihren Rücken richtig trainieren.
Wenn wir zurück sagen, sprechen wir eigentlich über alles zwischen Nacken und Po auf der Rückseite Ihres Körpers. Und wie Sie wahrscheinlich feststellen, gibt es in dieser Region mehrere Muskelgruppen.
Trapezius
Ihr Trapezmuskel ist rautenförmig. Es erstreckt sich vom Hinterhauptknochen Ihres Schädels bis zu Ihrer Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens) und ist dafür verantwortlich, Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) zu bewegen und Ihre Arme zu stützen.,
Viele Menschen wissen nicht, dass neben den „oberen Fallen“, die von der Vorderseite Ihres Körpers aus neben Ihrem Hals sichtbar sind, auch die Trapezmuskeln mittlere und untere Aspekte haben.
Und zu viel Fokus auf obere Fallen, zum Beispiel mit Zuckungen, kann zu einem Ungleichgewicht führen, das zu einem Schulteraufprall führt (Platzmangel für die Rotatorenmanschette Sehne in Ihrem Schultergelenk, was dazu führen kann, dass Knochen die Sehne reiben und Schmerzen verursachen oder reißen).
Rhomboids
Ihre Rhomboids verbinden Ihre Schulterblätter mit Ihrem mittleren Rücken., Und weil sie im Wesentlichen unter dem Trapez versteckt sind, sind sie oft schwach und werden von vielen Trainingsprogrammen vernachlässigt.
Die Rhomboidmuskeln ziehen sich zurück und drehen Ihre Schulterblätter nach unten, was bedeutet, dass sie für eine gute Haltung unerlässlich sind. Daher ist das Training Ihrer Rhomboids eine fantastische Möglichkeit, die negativen Auswirkungen des täglichen Sitzens stundenlang umzukehren.
Latissimus Dorsi
Schließlich sind Ihre Latissimus dorsi, kurz Lats, die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper., Sie sind der Hauptakteur bei vertikalen Zugbewegungen und helfen auch, Ihren Oberkörper beim horizontalen Schieben zu stabilisieren.
Diese breiten, flachen, dreieckigen Muskeln verlaufen den ganzen Weg von Ihrem mittleren Rücken zum unteren Rücken. Oft verwechseln die Leute sie mit den kleineren Teres major und Teres minor, die sich über den Lats befinden, näher am Schultergelenk.
Beste Rückenübungen
Die meisten, aber nicht alle Rückenübungen sind „ziehende“ Bewegungen.,sitzende Niedrigseil-oder V-Stab-Kabelreihe (Rhomboids)
Einzelgelenkbewegungen fehlen in der Liste, da sie nicht gut funktionieren für den Aufbau eines starken Rückens., Aber Sie können sicherlich Ihre Fallen, Rhomboids oder Lats isolieren, indem Sie gute Form auf den oben zusammengesetzten Bewegungen verwenden.
Wie immer, meistern Sie Ihre Form, bevor Sie für schwere Gewichte gehen.
Es ist auch ratsam, insgesamt mehr Volumen für Ihren Rücken als für Ihre Brust aufzubringen, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ziehen und Drücken aufrechtzuerhalten, was das Gegenteil von dem ist, was viele Menschen tun.
Brust
Die Muskeln Ihrer Brust spielen eine Schlüsselrolle bei horizontalen Schubbewegungen sowie bei der Kontrolle des Humerus (Oberarmknochen).,
Der dicke, fächerförmige Pec Major ist ein Favorit von Bodybuildern, aber das vernünftige Training Ihrer Brust ist unabhängig von Ihren Zielen eine hervorragende Idee.
Da das Zusammenziehen Ihrer Pecs Ihr Schultergelenk nach innen dreht, kann zu viel Brustarbeit und unzureichende Konzentration auf Ihren Rücken zu Schulterschmerzen oder Verletzungen der Rotatorenmanschette führen.
Zusammen mit dem bekannten Pectoralis major („pecs“) haben Sie auch die Pectoralis minor und serratus anterior im Konzert.,
Der Pec-Moll ist hinter dem Pec-Dur verborgen, während die fingerartigen Serratusmuskeln an Ihrem Brustkorb unterhalb Ihrer Brust-und Achselhöhlen vorhanden sind.
Beste Übungen Brust
Die Brust ist nicht sehr kompliziert, Muskel-Gruppe, so dass Ihre beste Wette ist, es zu trainieren die einfache Art und Weise mit diesen Bewegungen:
Push-ups und dips und haben viele Punkte zu Ihren Gunsten: Sie arbeiten gut mit Körpergewicht-nur, Sie kann mehr „funktionale“ für das wahre Leben da Sie geschlossen sind-Kette Bewegungen, und aktivieren Sie die Stabilisatoren wie Ihr serratus, dass kann reduzieren Ihre Risiko von Verletzungen.,
Wir mögen auch die Neigung Teil ROM Bankdrücken auf Ebenen für den Bau großer, voller pecs, vor allem für größere Personen. Ändern Sie dazu Ihren Bewegungsbereich: Sperren Sie die Langhantel oben nicht vollständig aus und senken Sie sie nicht bis zur Brust ab. Diese Methode hält Ihre Schulter in einem sicheren Winkel, aktiviert aber dennoch Ihre Pecs ausreichend.
Während das flache, Full Range-of-Motion-Bankdrücken ein weltweiter Favorit für Krafttraining ist, können Sie Ihre Pecs genauso gut mit den anderen Übungen aufbauen., Wenn Sie sich dazu hingezogen fühlen, schwer auf Bankdrücken zu gehen, haben Sie es, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Technik und Schultergesundheit felsenfest sind.
Schließlich sind Kabelfliegen eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust mit höheren Wiederholungen zu isolieren, nachdem Sie mit zusammengesetzten Bewegungen trainiert haben. Und im Gegensatz zu herkömmlichen Hantelflügeln halten sie die Spannung auf dem Muskel während der gesamten Rep aufrecht.
Schultern
Ihre Schultern sind anders als jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper.,
Das Glenohumeralgelenk (Schultergelenk) ist eines der empfindlichsten Gelenke in Ihrem gesamten Körper und an jeder einzelnen Oberkörperbewegung beteiligt.
Ihre Deltoide, die fleischigen runden Muskeln auf beiden Seiten Ihres Schlüsselbeins, haben technisch sieben Köpfe (separate Bündel von Muskelfasern, die dem Muskel sein Aussehen verleihen).
Aber um Einzelgelenkbewegungen auszuwählen, um Ihre Delts zu isolieren, ist es am einfachsten, sie als vordere (vordere), laterale (Seite) und hintere (hintere) Köpfe zu betrachten.,
Das Training Ihrer vorderen Deltoide vergrößert die Vorderseite Ihrer Schultern, während das Training der hinteren Delts dem Rücken Ihres Körpers Tiefe verleiht. Und wenn Sie auf Ihre seitlichen Deltoide zielen, werden Ihre Schultern breiter, wenn Sie von vorne oder hinten betrachtet werden.
Die Stärkung der Muskeln, die Ihr Schultergelenk umgeben, ist ein schneller Weg zu mehr Kraft und besserer Funktion. Es kann auch helfen, eine schmale Taille optisch zu betonen, was zu einem kurvigen Look für Frauen oder einer „V“ – Form für Männer führt.
Beste Schulterübungen
Wenn Sie Gewichte heben, ist es unmöglich, Ihre Schultern nicht zu trainieren., Sie helfen bei jeder Oberkörperbewegung sowie bei vielen Unterkörperbewegungen.,dann oder akzentuieren ihre delts, implementieren die folgenden verbindung und isolation bewegungen:
- Stehend barbell overhead presse
- Stehend einzel – oder doppel kettlebell overhead presse
- Platte vorne erhöhen (anterior deltoids)
- Hantel seitlich heben mit langsam negative (2-3 sekunden) (lateral deltoids)
- Gebogen-über einzel-arm hantel hinten deltoids erhöhen mit 1-zweite halten an der spitze (posterior deltoids)
Stehende Overhead-Pressen (OHPs) sind eine klassische Krafttrainingsbewegung, an der praktisch jeder Muskel in Ihrem Körper beteiligt ist und die sie sehr „funktional“ macht.,“Bevor Bankdrücken populär wurde, verwendeten Fitness-Enthusiasten OHPs, um ihre Fähigkeiten zu messen.
Nicht nur das, Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung, um ein großartiges Schultertraining zu bekommen–nur ein paar freie Gewichte und ein bisschen Stehplatz.
Versuchen Sie zuerst, Ihre Schultern mit einer schweren zusammengesetzten Druckbewegung zu sprengen. Dann folgen Sie ihm mit leichteren, volumenstärkeren Sätzen von vorderen, seitlichen und hinteren Delt-Erhöhungen, um den Job zu beenden.
Wenn Sie Schmerzen bei Überkopfdrücken oder anderen Schulterbewegungen haben, tun Sie dies nicht., Konzentrieren Sie sich stattdessen auf andere Bewegungen oder planen Sie einen Physiotherapeuten besuchen.
„Training through the pain“ könnte Ihnen eine böse Verletzung wie einen Rotatorenmanschettenriss oder eine Schultertrennung bescheren.
Wenn Sie Schmerzen bei Schulterbewegungen verspüren, sollten Sie sich glücklich schätzen, eine Warnung zu erhalten, und achten Sie darauf. Am Ende können Ihre Schultern mit anderen Drück-und Zugbewegungen immer noch ausreichend stimuliert werden, daher ist es besser, das Risiko nicht einzugehen.,
Quadrizeps
Ihr Quadrizeps oder „Quads“ an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel erhalten ihren Namen, da sie aus vier Muskeln bestehen, die zusammenarbeiten, um Ihre Knie zu strecken.
Diese Muskeln sind der M. vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und rectus femoris. Neben der Verlängerung der Knie beugt der Rectus femoris auch Ihre Hüften.
Abgesehen vom Rectus femoris, der an der Beckenwirbelsäule entsteht, stammen die Muskeln Ihrer Quads von Ihrem Femur und werden auf die Basis Ihrer Patella (Kniescheibe) eingeführt.,
Newsflash: Es ist ein Fehler, deinen Oberkörper zu trainieren und deinen Unterkörper zu vernachlässigen (schau dich an, Brust-und-Bizeps-Jungs).
Wie sich herausstellt, ist das richtige Training Ihrer Quads und Ihres Unterkörpers eine der besten Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Fitness und Ihr Aussehen zu verbessern. Es kann sogar die Ergebnisse Ihres Oberkörpers steigern, indem es anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon erhöht.
Beste Quadrizepsübungen
Es ist unmöglich, über das Training Ihrer Quads zu sprechen, ohne Kniebeugen zu erwähnen. Es sei denn, Sie sind völlig unfähig zu hocken, was unwahrscheinlich ist, Kniebeugen gehören in Ihr Programm, Punkt.,
Was ist mit Sicherheit? Das alte Dogma besagt, dass tiefe, schwere Kniebeugen von Natur aus schlecht für die Knie sind, aber die neueste Generation von Forschern und Trainern stimmt zu.
Wenn Sie beim Hocken Schmerzen in den Knien verspüren, können Sie eine nicht diagnostizierte Verletzung oder eine schlechte Form haben, aber das bedeutet nicht, dass Kniebeugen der Schuldige sind.
Wenn nichts anderes, können viele Menschen mit anhaltenden Schmerzen oder alten Verletzungen immer noch leichtere Gewichte verwenden, um sicher und schmerzfrei zu hocken.,
Versuchen sie die folgenden übungen und sehen, welche sie bevorzugen:
- Hantel oder kettlebell becher squat
- Doppel kettlebell kniebeugen mit kettlebells in die rack position
- Box squat
- Barbell zurück squat
- Barbell front squat
- Maschine hack squat
- Bein drücken
- Split squats oder kniebeugen
Sie können Ihre primäre Kniebeugenbewegung von Zeit zu Zeit ändern, aber Sie erhalten die besten Ergebnisse, indem Sie sich jeweils für einige Monate an eine halten.,
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sind Kelch-Kniebeugen, Doppelkettlebell-Kniebeugen und Box-Kniebeugen die anfängerfreundlichsten.
Oder wenn Sie sich nicht kompetent genug fühlen, um zu hocken, suchen Sie einen erfahrenen Trainer oder bleiben Sie bei Machine Hack Squats und Leg Press Varianten.
Wie wäre es mit Beinverlängerungen? Diese Isolationsübung hat nicht die gleichen hormonfördernden Vorteile wie Compound Moves und stellt Ihr Kniegelenk und das vordere Kreuzband (ACL) unter großen Stress.,
Und obwohl es in dieser Angelegenheit keinen wissenschaftlichen Konsens gibt, vermuten viele erfahrene Trainer, dass Beinverlängerungen auch den Knorpel des Kniegelenks schädigen können. Überspringen Sie sie daher, wenn Sie gesunde Knie schätzen.
Split-Kniebeugen und Variationen wie bulgarische Split-Kniebeugen sind eine bessere Wahl, um das Volumen Ihres Quad-Trainings zu diversifizieren und zu erhöhen, wenn Sie über die Grundlagen hinausgehen möchten.
Oberschenkel
Ihre Oberschenkel befinden sich auf der Rückseite Ihrer Beine, wo sie Ihre Hüften strecken und Ihre Knie beugen.,
Und wie viele der Muskeln auf der Rückseite des Körpers, Oberschenkel bekommen nicht viel Liebe. Das ist eine Schande, denn die Konzentration auf sie ist entscheidend für Fitness und Verletzungsprävention.
Obwohl Ihre Oberschenkel etwa halb so groß sind wie Ihre Quads, sind sie Teil Ihrer hinteren Kette (zusammen mit Ihren Waden, Gesäßmuskeln und anderen Muskeln, die sich hinten in Ihrem Körper befinden). Die hintere Kette kann die wichtigste Muskelgruppe für die sportliche Leistung sein.,
Zu viel Quad-Training ohne genügend Oberschenkeltraining ist alles zu häufig und kann zu fast 5-mal höherem Risiko für Knieschmerzen und Knieverletzungen führen.
Quad-Hamstring-Ungleichgewichte erhöhen auch das Risiko des gefürchteten ACL-Risses. Und Sportlerinnen, hören Sie zu: Ihre Chancen auf einen ACL-Riss sind zunächst 2-8 Mal größer als bei männlichen Athleten, Daher ist es entscheidend, das richtige Gleichgewicht zwischen Ihren Oberschenkelmuskeln aufrechtzuerhalten.
Und für Männer und Frauen sind schwache, enge Kniesehnen auch anfällig für Muskelrisse, insbesondere beim Sprinten oder anderen explosiven Bewegungen.,
Beste Hamstrings Übungen
Hier sind die top-picks für gebäude stärker, besser hamstrings:
- Kreuzheben (langhantel, hex bar, oder andere vollständige palette-von-motion varianten)
- Stiff-bein barbell kreuzheben
- Hantel oder deadlifts
- Glute-ham erhöhen (maschine-unterstützt oder körpergewicht versionen)
- Liegen maschine bein curl
Wenn Sie Ihre Oberschenkel noch nie trainiert haben, beginnen Sie leicht und leicht, einen Muskelriss zu vermeiden.
Wie bei jeder Muskelgruppe sind zusammengesetzte Bewegungen (wie Kreuzheben und ihre Variationen) die Grundnahrungsmittel für die Oberschenkel., Führen Sie sie vor Glute-Ham-Erhöhungen oder Beinlocken durch, da es normalerweise nicht ratsam ist, Ihre Oberschenkel mit Einzelgelenkbewegungen zu ermüden.
Auch die dynamische Beweglichkeit (Dehn-oder Aufwärmübungen, bei denen das Gelenk oder die Extremität aktiv durch den Bewegungsbereich bewegt wird) vor dem Training und das statische Dehnen nach dem Heben können Ihre Funktion durch Lockern enger Oberschenkel stärken.
Es ist jedoch im Allgemeinen besser, sich vor dem Training nicht übermäßig statisch zu dehnen, da dies die Festigkeit und Explosivität für 24 Stunden oder länger verringern kann.,
Kälber
Ihre Kälber stammen von Ihrem Femur und legen Sie in Ihre Achillessehne. Sie bestehen aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus.
Wenn Sie ein Athlet sind, ist Krafttraining für Ihre Waden mehr oder weniger optional. In Anbetracht der Tatsache, dass Sie sie verwenden, wenn Sie Ihre Füße springen oder bewegen, erhalten diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie Ihren Sport ausüben oder spielen, ein anständiges funktionelles Training.
Andererseits profitieren Bodybuilder und Menschen, die hauptsächlich trainieren, um gut auszusehen, am meisten von Wadenübungen.,
Beste Wadenübungen
Der Einfügepunkt Ihrer Waden–mit anderen Worten, der Punkt, an dem Ihr Wadenmuskel auf Ihre Achillessehne trifft–ist die größte Determinante dafür, wie Ihre Waden aussehen, und Sie können die Genetik nicht ändern.
Ein sehr hoher Wadeneinfügepunkt bedeutet einen Wadenmuskel in etwa der Größe eines Tennisballs, während ein niedriger Einfügepunkt im Allgemeinen zu enormen, formschönen Kälbern mit sehr geringem Aufwand führt.,arbeiten mit:
- Stehen ein-bein kalb erhöhen auf eine schritt, körpergewicht oder halten eine hantel für zusätzlichen widerstand, mit 2-zweite statische halten-und-squeeze an der spitze
- Zwei-bein kalb erhöhen in bein presse maschine, knie gerade, mit verschiedenen fuß positionen und winkel
- 30-grad knie winkel gebogen-bein kalb erhöhen in bein presse maschine, 3-zweite stretch-und-halten an der unterseite
- 90-grad knie winkel gebogen-bein sitzen maschine kalb erhöhen
Ihr Gastrocnemius ist am aktivsten, wenn Ihre Knie gebeugt sind, während der Soleus eine dominierende Rolle spielt, wenn Ihre Knie gerade sind., Daher sollten Sie gebeugte und gerade Knie-Wadenübungen mischen, um beiden Muskeln ihre Gebühr zu geben.
Kälber, Tempovariationen, Volumen und Rep-Bereiche
Kälber scheinen am besten auf statische Top-Holds, Stretch-Holds zwischen Wiederholungen und Tempovariationen zu reagieren. Wir haben diese Techniken oben in unsere empfohlenen Wadenübungen aufgenommen.
Aber warum können Kälber sich von anderen Muskeln unterscheiden, wenn es darum geht, das Tempo der Wiederholungen zu variieren?,
Ein Grund könnte sein, dass der Stretch-Shortening Cycle (SSC), mit dem Sie explosiv springen können, Ihren Waden jederzeit den Ruhm stehlen kann, wenn sie die Belastung auf Ihre Achillessehne verlagern.
Das explosive Training von Kälbern stimuliert sie nicht so gut wie die meisten Muskeln, daher müssen Sie den SSC mit Pausen oder langsamen Negativen überlisten (dh den exzentrischen Teil der Wiederholung hervorheben, indem Sie ihn auf 2-3 Sekunden oder länger verlangsamen).,
Einschließlich zwei oder drei Wadenübungen mit ein paar Sätzen pro Stück Jedes Mal, wenn Sie den Unterkörper trainieren, ist Standardübung, aber wenn Sie schnellere Ergebnisse wünschen, versuchen Sie, sie mit 12-15 Gesamtsätzen pro Unterkörpertraining für ein paar Wochen oder länger zu schockieren.
Zusätzlich, kälber wachsen in der regel am besten mit einer breiten palette von wiederholungen. Versuchen mischen up ihre rep reicht irgendwo zwischen 5-30 + wiederholungen.
Trizeps
Wollen muskel arme? Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihrer Oberarmmuskulatur aus, also fangen Sie dort an.,
Dieser dreiköpfige Muskel ist auch unglaublich explosiv und kraftvoll, was ihn zu einer obersten Priorität für Sportler und Kraftenthusiasten macht.
Trizeps besteht aus den langen, lateralen und medialen Köpfen. Ihre primäre Rolle ist es, den Ellbogen zu verlängern, aber der lange Kopf spielt auch eine Rolle bei der Schulterstabilisierung.,
Beste Trizeps Übungen
Diese trizeps übungen sind garantiert zu verbessern ihre festigkeit, power, und definition:
- Schmale-grip dips
- Reverse-grip barbell bank drücken
- Barbell boden drücken
- Ein-arm hantel overhead trizeps verlängerung
- Steigung overhead zwei-handed hantel trizeps verlängerung
- Overhead zwei-handed seil kabel verlängerung mit niedrigen pulley
Dips, reverse-grip bankdrücken, und boden drücken erlauben für eine relativ lange palette von motion und schwere belastung., Bei diesen Übungen besteht die Idee darin, den Trizeps mit einer zusammengesetzten Bewegung zu überlasten.
Im Gegensatz dazu können Sie den größten Kopf Ihres Trizeps (den langen Kopf) am besten mit Überkopf-Trizepsisolationsbewegungen betonen. Die Kombination von Schulterflexion und Dehnung stimuliert den langen Kopf, was zu einem großartigen Muskelwachstum führt.
Flexion ist der Fachbegriff für das Biegen eines Gelenks oder einer Extremität. Das Gegenteil von Flexion, Extension, bezieht sich auf das Begradigen eines Gelenks oder einer Extremität oder das Bewegen in die entgegengesetzte Richtung der Flexion.,
Wenn Sie während einiger Trizepsbewegungen Ellbogenschmerzen haben, vermeiden Sie diese zugunsten schmerzfreier Bewegungen. Ignorieren Sie niemals Schmerzen während einer Bewegung-es ist immer eine rote Fahne, auf die Sie achten sollten.
Bizeps
Ihr Bizeps brachii hat zwei Köpfe, kurz und lang. Sie sind für die Ellenbogenflexion verantwortlich und wirken im Gegensatz zum Trizeps.
Ein anderer verwandter Muskel, der Brachialis, unterstützt den Bizeps beim Beugen des Ellenbogens. Ihre Brachialis-Muskeln sitzen unter Ihrem Bizeps.,
Beste Bizeps Übungen
Endlose variationen auf bizeps locken existieren, aber bevor sie gehen unten eine curling kaninchen loch, versuchen, diese übungen ihre heftklammern:
- schmalgriff kinn-ups
- Stehend barbell locken
- Kreuz-körper hammer locken zu pec ebene (ein arm zu einer zeit, abwechselnd rep-durch-rep)
- Reverse-grip EZ bar locken
Schmalgriff-Kinn-ups sind eine zusammengesetzte Bewegung, die Ihren Bizeps mit viel Gewicht überlastet und mehr reale Fitness-Anwendbarkeit als Locken bietet.,
Und stehende Langhantel-Locken sind die klassische Bizepsisolationsübung mit sehr gutem Grund. Sie könnten Ihren Bizeps jahrelang mit nichts als Klimmzügen und Langhantel-Locken größer und stärker machen.
Ihre Brachialis ist meistens außer Sichtweite und außer Verstand, aber es ist effektiv, etwas Aufmerksamkeit zu zeigen, um Ihre Oberarme abzurunden und stärker zu werden. Cross-body hammer curls und reverse-grip EZ-curls sind zwei der besten brachialis übungen.
Abs
Ihre Abs bestehen aus dem Rectus abdominis, inneren und äußeren Schrägen und dem verborgenen Transversus abdominis., Gemeinsam beugen, drehen und stabilisieren sie Ihre Lendenwirbelsäule.
Ab Die Entwicklung ist eines der begehrtesten und am wenigsten verstandenen Fitnessziele.
Zunächst einmal funktioniert die Punktreduzierung durch Bauchmuskelübungen nicht gut für den Fettabbau, und das Training Ihrer Bauchmuskeln führt nicht zu einer kleineren Taille–mit einer Ausnahme, die wir gleich erreichen werden.
Tatsächlich kann das Wachstum Ihrer Bauchmuskeln durch Tausende von Crunches Ihre Taille vergrößern. Und wenn Sie eine normale Schicht Körperfett über Ihren Bauchmuskeln haben, ist das visuelle Ergebnis eine blockiertere Taille., Das ist das Gegenteil von dem, was die meisten Menschen, die Tausende von Crunches tun wollen!
Zusätzlich bringen Crunches Ihre Wirbelsäule in Flexion, was Ihre Haltung verschlechtern und das Risiko von Rückenverletzungen erhöhen kann. Dreh-oder Drehbewegungen können auch Ihren Rücken verletzen.
Also, was ist das Geheimnis von ab Training? Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln hauptsächlich zur Funktions-und Verletzungsprävention. Gepaart mit einem Kick-Ass-Trainingsprogramm und einer vernünftigen Ernährung ist dieser Ansatz ideal für die überwiegende Mehrheit der Fitness-Studio-Besucher.
Wenn Sie tot sind-setzen Sie auf Ihre Bauchmuskeln zu sehen, ist der Schlüssel eine richtige Ernährung., Die Wahrheit ist, zerkleinerte Abs beginnen in der Küche.
Sobald Ihre Bauchmuskeln erscheinen, können Sie entscheiden, „Feinabstimmung“, was Sie mit einigen zusätzlichen Crunches sehen.
Was ist mit den Ab-Übungen, die Ihre Taille verkleinern? Alles, was Ihren Transversus abdominis (TA) aktiviert, kann theoretisch Ihre Taille verkleinern.
Das TA ist eine dünne Muskelschicht, die sich unter Ihren inneren Schrägen befindet. Sie können es nicht sehen, aber es erlaubt Ihnen, Ihren Bauchnabel nach innen zu ziehen.
Zusammen mit der Stabilisierung Ihres Kerns komprimiert und hält das TA Ihre Eingeweide (innere Organe)., Wenn Sie es straffen, können Sie Ihre Taille möglicherweise leicht abschneiden.
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Beste Ab Übungen
Tun ein paar sätze von crunches oder andere ab flexion bewegungen als teil ihrer wöchentlichen routine ist sinnvoll. Aber es ist eine schlechte Idee, jede Woche Tausende von Wiederholungen einer Widerstandstrainingsbewegung durchzuführen.
In diesen Tagen, versierte trainer und trainer priorisieren andere ab bewegungen über flexion.,
Für eine gesunde Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung besteht das Geheimnis darin, die stabilisierenden (Verspannungs-und Antirotations -) Rollen Ihrer Bauchmuskeln gegenüber Mustern zu priorisieren, die Ihre Wirbelsäule bewegen (Flexion und Rotation).
Die neue Hierarchie sieht folgendermaßen aus:
Bracing > Anti-Rotation > Flexion > Rotation
Hinweis: Bracing besteht aus Widerstand gegen Flexion oder Extension, während Anti-Rotation Widerstand gegen Rotation bedeutet.,
Bauen sie eine gesunde und starke mittelteil mit den folgenden übungen:
- Pushup-position plank (bracing)
- Pallof presse (anti-rotation, auch genannt rotation widerstand)
- Kniend kabel crunch (flexion)
- Reverse crunch auf eine schräge bord (flexion)
- Hängen hechte, drachen flaggen, oder andere zehen-zu-bar bewegungen (flexion)
- Full contact barbell twist (rotation)
- Optional: Ab vacuum (oder Nauli kriya aus Yoga) (TA Aktivierung)
Verbringen Sie die meiste Zeit mit Verspannung früh, dann fügen Sie anti-rotation., Sobald Sie diese beherrschen, fahren Sie mit Flexion und schließlich Rotation fort.
Scheuen Sie sich auch nicht, Flexionsbewegungen zu laden, wenn Sie sie ausführen. Ihre Bauchmuskeln mit herausfordernden Gewichten stark zu machen, ist weitaus effektiver als Zillionen nutzloser Wiederholungen.
Griff und Unterarme
Für die meisten realen Aufgaben sind Sie nur so stark wie Ihr Griff.
Denken Sie darüber nach: Sie können möglicherweise Hunderte von Pfund auf eine gleichmäßig ausbalancierte 1 drücken oder ziehen.,1-Zoll Durchmesser Langhantel, aber was ist mit Objekten, die nicht für einfaches Heben ausgelegt sind?
Es gibt drei Haupttypen von Grip, die Sie trainieren können:
- Crush Grip, wo sich Ihre Finger zu Ihren Handflächen beugen
- Pinch grip, wo sich Daumen und Finger zueinander beugen
- Support grip, wo Sie einen schweren Gegenstand statisch in Ihren Händen halten (denken Sie an Kreuzheben oder Bauernspaziergänge oder Heben unregelmäßiger Gegenstände wie Felsbrocken)
Außerdem kann der Aufbau starker Unterarme Ihrem Griff auf lange Sicht helfen, indem Sie handgelenke stabil und verhindert Unterarmverletzungen.,>
Sie können am Ende Ihres Trainings oder jederzeit an Griffübungen teilnehmen. Wenn Sie beispielsweise einen Greifer in Ihrem Büro verstauen, können Sie Ihren Crush-Griff den ganzen Tag trainieren.
Letzte Gedanken
Ein grundlegendes Verständnis der Muskelanatomie hilft Ihnen, ausgeglichen zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.
Denken Sie daran, dass Sie sich auf mehr als nur „Spiegelmuskeln“ konzentrieren müssen, um einen kraftvollen, fitten Körper zu erhalten. Zu viel Fokus auf Muskelgruppen wie Brust und Bauchmuskeln kann zu einer schlechten Körperhaltung und sogar zu schweren Verletzungen führen.,
Und Muskeln wie Gesäß, Rücken und Oberschenkel sehen nicht nur toll aus, wenn sie richtig entwickelt wurden, sondern gleichen auch andere Muskeln aus, auf die Sie sich möglicherweise übermäßig konzentriert haben.
Neben dem intelligenten Training ist die Priorisierung Ihrer Genesung von grundlegender Bedeutung, um Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie also hart trainieren, vergessen Sie nicht, genug Kalorien zu sich zu nehmen und Molkenprotein nach dem Training zu verwenden, um die Reparaturprozesse Ihres Körpers zu starten.
Jetzt, da Sie mit Muskelgruppen auf dem Laufenden sind, ist es der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Schwächen zu priorisieren, Ungleichgewichte zu beheben und Ihre Ergebnisse aufzuladen.,
Sind Sie neu im Gewichtheben oder auf der Suche nach besseren Ergebnissen im Fitnessstudio? Dann schauen Sie sich diese wesentlichen Lesevorgänge an:
- Hohe Wiederholungen Vs. Niedrige Wiederholungen? Was sagt die Wissenschaft über Rep-Bereiche
- Wie viele Übungen pro Muskelgruppe? Der definitive Leitfaden