Die 10 besten Erholungsnahrungsmittel für Läufer

Was Sie nach einem langen, harten Lauf essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie gut Sie sich erholen und wie hart Sie am nächsten Tag laufen können.

„Gut essen nach Ausdauertraining ist aus einigen Gründen wichtig“, sagt Tommy Rodgers, ein in North Carolina ansässiger registrierter Ernährungsberater und Coach. Die erste, sagt er, ist es, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. „Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge speichern—und es ist minimal im Vergleich zu Fettspeichern.,“Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie zwei Tage hintereinander hart trainieren möchten, sicherstellen müssen, dass Sie das, was Sie verloren haben, ersetzen. Der andere Grund ist, den Muskelabbau zu minimieren. „Harte Workouts, die Glykogen abbauen und die Muskeln zwingen, sich wiederholt zusammenzuziehen, können zu Muskelabbau führen“, sagt Rodgers. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper nach einer harten Anstrengung sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, um diesen Schaden zu minimieren und den Wiederaufbauprozess zu beginnen.

Wie viel Sie essen müssen und das Timing Ihres Nosh nach dem Lauf sind etwas komplizierter., Für einfaches Training ist ein kleiner Snack oder eine Mahlzeit, die Sie normalerweise in der Stunde danach essen würden, in Ordnung. „Wenn es sich um ein sehr intensives oder anstrengendes Training handelt, muss der Genesung mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden“, sagt Pip Taylor, ein Profi-Triathlet und registrierter Ernährungsberater. Trotzdem rät sie Sportlern, mit dem Zählen von Gramm nicht zu verrückt zu werden. „Ich denke, es ist sehr einfach, sich zu sehr mit der Verschreibung von Zahlen zu beschäftigen, anstatt sich um die Qualität der Lebensmittel zu sorgen“, sagt sie. „Solange Sie etwas zu essen bekommen, das etwas Protein, einige Kohlenhydrate und einige Fette enthält und einen guten Nährwert hat, schwitzen Sie nicht über die Zahlen.,“

Hier sind 10 großartige Optionen, die Ihrem Körper helfen, sich auf die Bemühungen von morgen vorzubereiten.

Letzte Nacht Reste

Taylor ist die Mutter von zwei kleinen Kindern, so dass jede Art von Mahlzeit nach dem Training ist oft ein nonstarter. Stattdessen macht sie zusätzliches Essen zum Abendessen und verstaut es für den folgenden Tag. Huhn mit gebratenen Süßkartoffeln ist ein Favorit, aber sie sagt, dass alles funktioniert, was die empfohlene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett enthält.,

Avocado auf Toast

Elyse Kopecky, eine Köchin, Ernährungsberaterin und ehemalige NCAA-Läuferin, püriert nach dem Training oft eine Avocado auf Vollkornbrot. „Fügen Sie ein wenig Meersalz hinzu, um das verlorene Natrium und andere Mineralien zu ersetzen“, sagt sie und fügt hinzu, dass Avocados reich an Kalium sind, das wir beim Schwitzen verlieren. Außerdem haben acht Studien ergeben, dass die einfach ungesättigten Fette in Avocados die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit fördern können. Für einen zusätzlichen Proteinschlag füllen Sie Ihr offenes Sandwich mit einem Spiegelei.,

Hüttenkäse mit Früchten

Marni Sumbal, eine in South Carolina ansässige Trainerin und zertifizierte Sportdiätassistentin, fordert ihre Athleten häufig auf, ihre Genesungsmahlzeiten in zwei Phasen aufzuteilen: einen schnellen Snack nach der Fahrt und eine größere Mahlzeit. Sie erhalten sofort etwas in Ihrem System, aber Sie müssen nach 18 langen, heißen Meilen nicht durch einen Topfbraten fahren. Einer ihrer Favoriten ist Hüttenkäse mit Früchten. Es enthält hochwertiges Molkenprotein und Kalzium sowie Kohlenhydrate aus den frischen Früchten. Selbst wenn Sie Kalorien zählen, wagen Sie es nicht, nach fettfreiem Hüttenkäse zu greifen., Das ist nicht nur eine Sünde gegen alle Dinge, sondern es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass der Verzehr von Vollmilchmilchprodukten nicht wirklich mit einer breiteren Taille korreliert. Sumbal schlägt vor, 2 bis 4 Prozent Milchfett Hüttenkäse zu essen.

Ei und Veggie Scramble

Es gibt keine Notwendigkeit, nur Eiweiß mehr zu essen. „Das Eigelb ist, wo die ganze Ernährung ist. Es ist der beste Teil“, sagt Kopecky und fügt hinzu, dass Sie dort die meisten Vitamine finden, einschließlich der Vitamine A, D, E und K., Da dies alles fettlösliche Vitamine sind, ist es ideal, sie in Verbindung mit dem Fett im Eigelb zu essen. Sie rührt gerne zwei bis drei Eier mit frischem Gemüse wie Grünkohl und Pilzen und beendet das Ganze mit Parmesankäse.

Sardinen oder Lachs mit gebratenen Süßkartoffeln

Diese beiden Fische sind nicht nur großartige Proteinquellen, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die Untersuchungen zufolge die Herzfrequenz und die Rate der wahrgenommenen Anstrengung während des Trainings senken können., Forscher der Universität von Aberdeen fanden auch heraus, dass Sportler, die innerhalb von drei Stunden nach einem harten Training Fischöl konsumierten, eine bessere Immunfunktion hatten. Da extreme Ausdauerübungen uns anfälliger für Erkältungen machen können, kann das Hinzufügen einer Mahlzeit, die reich an Fischöl ist, wie Sardinen oder Lachs, eine Möglichkeit sein, Schnüffeleien nach dem Rennen abzuwehren. Süßkartoffeln liefern inzwischen Vitamin A und viele komplexe Kohlenhydrate.

Molkenprotein

An Proteinshakes ist absolut nichts auszusetzen., Sicher, Vollwertkost ist der letzte Schrei, und das aus gutem Grund, aber eine Kugel Proteinpulver in eine Tasse zu werfen und sich an die Arbeit zu machen? Das ist sicherlich besser, als nichts zu essen, weil Sie keine Zeit haben. Sumbal sagt, Molke ist der beste Weg zu gehen. „Es hat einen hohen biologischen Wert, ist also gut verdaut und enthält viel Protein pro Kalorie.“Ein Hinweis zur Vorsicht: Achten Sie auf den zugesetzten Zucker in aromatisierten Proteingetränken.

Vollkornsalat

Wir haben nichts gegen Salat, aber manchmal braucht man—wie nach einem Lauf-etwas Herzlicheres. Für Kopecky ist das ein Körnersalat., Sie macht sie normalerweise mit Reis, Wildreis oder Quinoa, die alle reich an Mineralien und Ballaststoffen sind und etwas Protein enthalten. Werfen Sie die Körner mit einer Art Käse und herzhaften Grüns wie Grünkohl, die auch nach ein paar Tagen im Kühlschrank unversehrt bleiben. Kopecky und Olympia-Marathonläuferin Shalane Flanagan, ihr Co–Autor des kommenden Kochbuchs Run Fast, Essen langsam, Beide laden ihre Getreidesalate mit viel Vinaigrette auf Olivenölbasis auf. „Wir verbrauchen beide Tonnen Olivenöl wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften“, sagt Kopecky.,

Herber Kirschsaft

Dieser Saft allein wird Ihren Kalorienbedarf nicht decken, aber es lohnt sich, Ihrem nächsten Recovery-Smoothie einen Spritzer hinzuzufügen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das dunkelrote Getränk bewegungsinduzierte Muskelschäden reduzieren und vielleicht sogar das Immunsystem der Läufer stärken kann. Stellen Sie im Lebensmittelgeschäft sicher, dass es sich um einen herben (nicht süßen) Kirschsaft ohne Zuckerzusatz handelt, den Sie in Ihren Warenkorb legen.,

Gebratener Reis

Ein Grundnahrungsmittel in Rodgers‘ Rezeptarsenal nach dem Training ist vorgekochter brauner Reis in eine Pfanne mit ein paar Eiern, etwas Sojasauce, ein paar Sesamsamen und gehacktem Gemüse, um schnellen und nahrhaften gebratenen Reis zuzubereiten. Die Sojasauce gibt Ihnen eine große Dosis Natrium, während Gemüse und Reis Ballaststoffe und Kohlenhydrate liefern. Die Eier bringen Eiweiß auf den Tisch. Wenn Sie mageres Fleisch vom Abendessen der letzten Nacht übrig haben, werfen Sie das auch hinein.

Pizza

Wenn richtig gemacht, pizza kann eine erholung lebensmittel., Idealerweise sollten Sie sich für eine Vollkornkruste entscheiden und sie mit so viel Gemüse wie möglich beladen. Vermeiden Sie stark verarbeitete Fleischbeläge—sie sind reich an allen falschen Arten von Fetten und enthalten oft Nitrate, die mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wurden.