Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine, insbesondere für Frauen. Wie wir bereits besprochen haben, gibt es verschiedene Krafttrainingsvorteile für Frauen, die über definierte Muskeln hinausgehen und Kraft aufbauen. Aber es gibt oft ein Missverständnis über das Heben von Gewichten, viele Frauen glauben, dass es Sie groß machen und männlich aussehen wird. Dieses Missverständnis hat dazu geführt, dass viele Frauen ihren Oberkörper so sehr vernachlässigen oder nicht trainieren wie ihren Unterkörper., Jeder will getönte Beine, einen runden Hintern, aber was ist mit deinen Armen und deinem Rücken?! Sie brauchen auch etwas Liebe!
Wir sind hier, um Ihnen zu sagen, warum Sie sich darauf konzentrieren sollten, Ihren Oberkörper regelmäßig zu trainieren UND Ihnen sogar unsere 10 Lieblingsübungen für straffe Arme, Rücken, Schultern und Brust zu geben. Das Tolle ist, dass sie von allen Fitnessstufen durchgeführt werden können und sie sind zu Hause freundlich, so dass Sie sicher zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren können!
Vorteile der Oberkörperstärke
Oberkörpertraining sind wichtiger als Sie vielleicht denken., Regelmäßiges Training von Armen, Brust, Rücken und Schultern hält Ihren Oberkörper stark und gibt Ihren Muskeln Definition und andere Vorteile, an die Sie vielleicht nicht gedacht haben!
Hilft bei der Verbesserung der Körperhaltung
Ein großer Prozentsatz der Menschen hat Schreibtischjobs und verbringt oft Zeit am Computer oder beim Fahren. Dies kann zu einer schwachen hinteren Kette führen. Eine hintere Kette sind alle Muskeln von Ihrer Rückseite, also die Muskeln von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Es spielt eine große Rolle bei alltäglichen Aufgaben wie dem Aufnehmen von Sachen vom Boden, Springen, Sitzen, Aufstehen…, Sie nennen es! Wenn Sie also keine starken Rückenmuskeln haben, werden Ihre Schulterblätter nicht zurückgezogen, um Sie aufrecht zu halten, sondern Sie werden rund um die Uhr gebeugt.
Zum Glück gibt es eine einfache Lösung-Krafttraining! Regelmäßiges Trainieren des Rückens (und aller anderen Oberkörpermuskeln) kann dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern. Es kann auch helfen, Ihren Kern zu stärken, was Ihnen hilft, aufrecht zu sitzen!
Geben Sie Workouts einen Schub
Ein starker Oberkörper kann Ihnen sogar helfen, sich in anderen Trainingsbereichen zu übertreffen!, HIIT-Workouts und Circuit-Kurse beinhalten oft viele Übungen, die Arm -, Rücken -, Brust-und Schulterkraft erfordern. Ein paar Beispiele für HIIT-Übungen, die volle Körperkraft erfordern, sind Planken, Bergsteiger, Liegestütze. Es ist also wichtig, eine starke Basis zu haben, um eine gute Leistung zu erbringen und das Beste aus diesen Arten von Trainingskursen herauszuholen!
Es ist auch wichtig für Ausdauertraining wie Radfahren und Schwimmen. Radfahrer brauchen starke Schultern, um ihren Körper über den Lenker zu positionieren, Ihre Arme und Schultern nehmen normalerweise den größten Teil des Aufpralls ein., Schwimmer brauchen auch einen starken Oberkörper und Arme, um sie durch das Wasser zu treiben.
Erleichtert alltägliche Aufgaben
Viele Menschen gehen mit der Denkweise ein, dass sie trainieren möchten, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt mehr als das. Sie möchten einen gesunden Körper, der gut aussieht UND sich gut anfühlt, damit Sie sich mit einem verringerten Verletzungsrisiko frei bewegen und möglicherweise länger leben können! Ratet mal was? Krafttraining kann dabei helfen!
Regelmäßiges Training kann alltägliche Aufgaben wie Schieben und Ziehen, Aufheben und Ablegen erleichtern., Krafttraining hilft nicht nur beim Kraftaufbau, sondern auch beim Gleichgewicht, der Koordination und der Körperhaltung.
Kann dabei helfen, eine positive body image
Wir wissen jetzt, dass die oberen Körper Kraft, hilft bei der Haltung, hilft steigern anderen workouts, macht das tägliche Leben einfacher… all dies kann zu mehr Vertrauen führen! Tatsächlich zeigen Studien, dass Frauen ein positiveres Körperbild aufbauen, wenn sie Krafttraining mit ihrer üblichen Cardio-Routine kombinieren.
Denken Sie daran, Gewichte zu heben wird Sie nicht sperrig machen!, Frauen produzieren ein Zehntel des Testosterons, das Männer tun, und haben normalerweise keine strenge Bodybuilding-Routine.
Best Total Upper Body Workout
Nachdem Sie nun die Wichtigkeit des Trainings Ihres Oberkörpers verstanden haben, fangen wir an! Anstatt Ihnen ein komplettes Oberkörpertraining zu geben, das Sie bis zum „T“ befolgen müssen, geben wir Ihnen die 10 besten Oberkörperübungen, die auf diese Muskelgruppen abzielen:
- Push – Übungen-Zielt auf Brustmuskeln (Brust), Lats, Trizeps, Schultern und Trapezmuskeln (Schultern und oberer Rücken) ab.,
- Ziehübungen-Ziele oberer Rücken, Mitte des Rückens, Rhomboids (die Oberseite des Rückens) und Unterseite des Rückens.
- Flexion / Extension übungen-Ziele bizeps, trizeps, handgelenk beuger und extensoren, schulter muskeln, oberen abs, brust, und zurück muskeln.
Daraus können Sie Ihr eigenes Oberkörpertraining zu Hause oder im Fitnessstudio erstellen! Sie können vollständige Oberkörper-Workouts erstellen oder einen richtigen Trainingssplit implementieren, um sicherzustellen, dass Sie keinen bestimmten Muskel überbeanspruchen, indem Sie ihn in Push-und Pull-Workouts aufteilen.,
Wir wollten diese Übungen für Heim-und Fitness-Workouts einstellbar machen, damit Sie keine ausgefallenen oder schweren Geräte benötigen, aber Sie werden diese brauchen…
- Hanteln ( 5-15lbs) – Wählen Sie einfach ein Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen, und eines, das Sie herausfordert
- Eine Matte-Nicht wirklich benötigt, aber gut zu haben, wenn Sie nicht auf dem Boden sitzen möchten
- Bank (Fitnessstudio) oder Tisch (Zuhause)
Oh, und vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen! Bevor Sie mit dem Training beginnen, erwärmen Sie sich richtig. Wählen Sie ein paar Übungen, die dehnen und lockern die Muskeln, die Sie arbeiten werden., Wir empfehlen die folgenden Armstrecken: Armkreise, Lat Stretch, Katze und Kamel, Trizeps Stretch, Wirbelsäulenrotationen und gebänderte Pull-Aparts. Verwenden Sie ein langes Widerstandsband, um Bewegungen nachzuahmen, die Sie ausführen, um die Muskeln zu aktivieren, bevor Sie ein schwereres Gewicht hinzufügen, um sich noch weiter aufzuwärmen. Wie gebänderte Bizepslocken, Reihen,Schulterpresse usw. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich richtig aufzuwärmen, werden Ihre Muskeln aktiviert und bereit für das schwere Gewicht, das sie heben werden!
Armübungen
Unser empfohlener Satz und Rep-Bereich macht 4 Sätze und 8-12 Wiederholungen für jede Übung., Auch dies ist nur unsere Empfehlung. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, sollte von Ihrem Fitnesslevel und dem Gewicht abhängen, das Sie verwenden. Hier ist eine gute Richtlinie zu folgen – je leichter das Gewicht ist, desto höher die Wiederholungen; Je schwerer das Gewicht, desto niedriger die Wiederholungen.
Wenn Sie Probleme haben, die schwereren Gewichte zu greifen, dann verwenden Sie Hebebänder und / oder Handgelenkwickel! Sie schützen Ihren Griff und stabilisieren Ihr Handgelenk, sodass Sie härter trainieren und schwerer heben können.,
#1-Steigung push-ups
Diese übung funktioniert ihre bizeps, trizeps, schultern, lats, brust, abs, und obliques.
- Legen Sie Ihre Hand auf den Rand einer Bank oder Tisch knapp über schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Oberkörper auf Armlänge mit den Zehen auf dem Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Senken Sie sich langsam nach unten, bis Ihre Brust fast die Bank oder den Tisch berührt.
- Drücken Sie Ihre Brust und drücken Sie langsam Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Pause kurz an dieser Position.,
Anfänger Tipp: Je höher die Platzierung Ihrer Hände, desto einfacher ist es durchzuführen.
#2 – Etage Hantel Brust drücken
Diese übung funktioniert Ihre brustmuskeln (Brust), Arme, und Schultern.
Legen Sie eine Matte auf den Boden. Sie können auch eine Bank oder einen Tisch verwenden, wenn Sie nicht auf dem Boden liegen möchten.
- Greifen Sie Hanteln mit einem Überhandgriff und legen Sie sich flach auf den Rücken. Beugen Sie die Knie mit fest auf dem Boden gepflanzten Füßen.,
- Strecken Sie die Ellbogen in eine 90-Grad-Position, Trizeps ruht auf dem Boden, während Sie Hanteln über der Brust halten.
- Atmen Sie aus und klammern Sie den Kern aus, während Sie gleichzeitig die Hanteln zur Decke strecken.
- Pause und zurück in die Ausgangsposition.
#3 Bizeps-Locken
Diese Übung zielt auf Ihren Bizeps, Ihre Handgelenkstrecker und-beuger, Ihre Schultermuskulatur und Ihren oberen Rücken ab.
- Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand auf Armlänge.,
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
- Halten Sie die Oberarme stationär, atmen Sie aus und kräuseln Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
- Halten Sie die kontrahierte Position für eine kurze Pause, während Sie Ihren Bizeps drücken.
- Einatmen und langsam beginnen, die Hanteln zu senken.,
#4 Trizepsverlängerung
Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Trizeps, zielt aber auch auf den Bizeps und die obere Rückenmuskulatur ab.
- Positionieren Sie eine Hantel mit beiden Händen über Kopf unter der Innenplatte (herzförmiger Griff).
- Mit Ellbogen über Kopf, unterer Unterarm hinter dem Oberarm durch Beugen der Ellbogen. Flex handgelenke an der unterseite zu vermeiden schlagen die hantel auf der rückseite des halses.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hantel über den Kopf heben, indem Sie die Ellbogen ausstrecken, während Sie die Handgelenke überdehnen.,
#5 – Beugte sich über Trizeps kickback
Dies ist eine isolation übung, Ziele Trizeps. Es ist speziell dazu gedacht, zu stärken und Ton, nicht Bulk.
- Beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen zu Ihrem Oberkörper, beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen, während Sie den Rücken gerade halten, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Halten Sie die Oberarme stationär und heben Sie die Gewichte mit dem Trizeps beim Ausatmen an, bis die Unterarme parallel zum Boden sind und Ihre gesamten Arme ausgestreckt sind.,
- Nach einer zweiten Kontraktion an der Spitze senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in ihre Ausgangsposition zurück.
#6 – Beugte sich über Zeilen
Diese übung zielt Ihre Rückenmuskulatur und öffnet die Brust.
- Schnappen Sie sich 2 Kurzhanteln. Beugen Sie sich leicht an den Hüften, halten Sie den Rücken gerade.
- Ziehen Sie die Hanteln nach oben in die Brust. Ihre Ellbogen sollten inline mit Ihren Schultern sein.
- Eine Sekunde halten und Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.,
#7 – Bent-over lateral raise
Diese übung zielt auf deine Brust und wirklich funktioniert auf die brustmuskeln. Strafft auch den Trizeps und strafft die obere Rückenmuskulatur.
- Scharnier von den Hüften, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist, ohne den Rücken zu kräuseln.
- Lassen Sie die Arme mit einem neutralen Griff direkt von den Schultern hängen.
- Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hanteln mit den hinteren Deltoiden zur Decke.
- Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition unter Kontrolle.,
#8-Bent over front raise
*Sie brauchen keine Bank
Diese Übung funktioniert den oberen und unteren Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Scharnier von den Hüften, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist, ohne Ihren Rücken zu kräuseln.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Arme vertikal an, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
- Sobald die Arme parallel zum Boden sind, atmen Sie aus und senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.,
#9-Overhead schulter drücken
*Kann durchgeführt werden stehen oder sitzen
Diese übung ziele schultern und oberen rücken. Die Kopfpresse ist eine der wichtigsten Schulterübungen, die Sie regelmäßig durchführen sollten.
- Positionieren Sie Hanteln auf jeder Seite der Schultern mit Ellbogen unter den Handgelenken.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme über Kopf ausgestreckt sind.
- Senken Sie zu den Seiten der Schultern und wiederholen.,
#10-Laterale Erhöhungen
Diese Übung zielt auf Schultern ab, insbesondere auf die lateralen und vorderen Köpfe des Deltoids.
- Fassen Sie Hanteln vor den Oberschenkeln mit leicht gebeugten Ellbogen. Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Hüften und Knien.
- Heben Sie die Oberarme zu den Seiten, bis die Ellbogen Schulterhöhe sind. Halten Sie die Höhe der Ellbogen gleich den Handgelenken.
- Senken und wiederholen.
Es gibt so viele Armübungen, aber dies sind die Top 10, die wir Ihnen empfehlen, regelmäßig durchzuführen., Trainieren Sie Ihre Arme konsequent und essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung, um den straffen Arm-Look zu erzielen, den Sie sich gewünscht haben! Vergessen Sie nicht, Ihren Unterkörper zu trainieren, um die gesamte Körperkraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
BTW-Wenn Sie mehr Heimtraining Ideen wollen, dann schauen Sie sich Fit mit Iulia (Gründer von UPPPER). Iulia hat Heim – und Fitnessprogramme für alle Fitnessstufen! Sie plant jede Woche neue Trainingsroutinen für Sie und kategorisiert sie nach Fitnesszielen. So müssen Sie nicht mehr die Planung zu tun, öffnen Sie einfach die FWI App, wählen Sie Ihr Ziel, und starten Sie Ihr Training!, Plus das erste Training von jedem Ziel ist kostenlos für jedermann zu versuchen!