Die 10-Prozent-Regel (10PR) ist eines der wichtigsten und bewährtesten Prinzipien beim Laufen. Darin heißt es, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung gegenüber der Vorwoche niemals um mehr als 10 Prozent erhöhen sollten.
Der 10PR gewinnt seine Bedeutung dadurch, dass die überwiegende Mehrheit der Laufverletzungen Verletzungen sind Überbeanspruchung. Sie treten auf, wenn Sie zu viel laufen oder Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu schnell erhöhen. Sagen Sie, Sie sind 15 Meilen pro Woche gelaufen., Aus irgendeinem Grund—vielleicht möchten Sie sich auf ein bevorstehendes Rennen vorbereiten oder Sie fühlen sich einfach bereit-entscheiden Sie, Ihr Training aufzunehmen. Anstatt dreimal pro Woche 5 Meilen zu laufen, schaffen Sie es, in fünf 5-Meilen zu passen. Ihr Training erhöht sich von 15 Meilen pro Woche auf 25 Meilen pro Woche—ein Anstieg von 67 Prozent.
In der Woche des Rennens beginnt dein Knie zu pochen. Am Samstag geht ‚ s los. Sie können die Handschrift an der Wand nicht ignorieren. Du wirst das Rennen am Sonntagmorgen nicht laufen können. Sie haben eine Knieverletzung.,
Für Läufer ist der größte Feind oft ihre eigene Energie und Begeisterung. Du fühlst dich großartig, also denkst du, dass du mit mehr Training umgehen kannst. Ein Freund hat dich herausgefordert, an einem Rennen teilzunehmen. Jeder in Ihrer Abteilung bei der Arbeit hat beschlossen, sich für einen bevorstehenden Wohltätigkeitslauf in Form zu bringen. Oder vielleicht bist du vom Marathon-Käfer gebissen worden.
Events wie diese sind große Motivatoren, so stürzt man sich aufgeregt ins Training. Großartig-bis auf eine Sache. Ihr Körper teilt Ihre Begeisterung nicht. Es folgt einem einfachen, unveränderlichen Prinzip: allmähliche Anpassung an Stress.,
Das schrittweise Anpassungsprinzip ist eines der vielen Beispiele für das Genie des Körpers. Ohne sie könnte niemand jemals den Mount Everest besteigen, den Ärmelkanal schwimmen oder einen Marathon laufen. Damit sind dem, was Sie erreichen können, fast keine Grenzen gesetzt. Aber Sie können die Regeln nicht beugen, oder das System bricht, und Sie bekommen eine Verletzung oder nehmen eine Erkältung auf oder werden plötzlich müde.
Folgen Sie dem 10PR, auf der anderen Seite, und Ihr Körper wird stärker und fitter. Wenn Sie jetzt 10 Meilen pro Woche laufen und Ihr Training erhöhen möchten, laufen Sie nächste Woche 11 Meilen. Und 12 in der Woche danach., Und 13 in der Woche danach. Dies mag wie quälend langsamer Fortschritt aussehen, aber in nur 8 bis 10 Wochen könnten Sie 20 Meilen pro Woche laufen.
Fahren Sie weiter auf demselben Weg, und Sie werden 40 Meilen pro Woche laufen, nur vier Monate nachdem Sie mit dem Aufbau von 10 begonnen haben. Und 40 Meilen pro Woche, glauben Sie mir, ist eine Menge Laufen. Es kann Sie überall hin mitnehmen.
Noch einmal geht das Rennen um die Schildkröte. Beim Laufen werden Sie fast immer gewinnen, wenn Sie dem Weg von slow-but-sure folgen.,