Die 12 besten Compound-Übungen für Anfänger (effizient trainieren)

Es ist Zeit, die besten Compound-Übungen für Anfänger zu entdecken!

Compound-Übungen sind die meisten“ bang for your buck“, wenn es darum geht, zu trainieren, so bin ich super aufgeregt, dass Sie mehr über sie lernen wollen!

In unserem 1-on-1 – Online-Coach-Programm priorisieren wir zusammengesetzte Übungen beim Aufbau von Trainingsroutinen für unsere Kunden. Wir erklären, warum heute.,

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Hier ist, was wir in unserem Leitfaden behandeln werden, Die 12 besten Compound-Übungen für Anfänger:

• Was sind Compound-Übungen?, (Wie man effizient trainiert)
• Die 5 besten zusammengesetzten Übungen (Körpergewicht)
• Die 7 besten zusammengesetzten Übungen (Langhantel)
• Beginnen Sie das Training mit zusammengesetzten Übungen (Nächste Schritte)

Wenn Sie es eilig haben, haben wir alle unsere Kraft-und Krafttrainingsinhalte zusammengestellt in einem praktischen Leitfaden namens (entsprechend): Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen.

Schnappen Sie es sich kostenlos, wenn Sie sich der Rebellion anschließen (das sind wir!, unterhalb von:

Okay, cue die Musik. Lass uns das Thang machen.

Was sind Zusammengesetzte Übungen?,

Vergleichen wir“ zusammengesetzte Übungen „mit“Isolationsübungen“:

• Zusammengesetzte Übungen erfordern mehr als eine Muskelgruppe, die zusammenarbeitet, um die Bewegung abzuschließen. Dies repliziert die natürliche Bewegung Ihres Körpers.
• Isolationsübungen trainieren mehr oder weniger eine bestimmte Muskelgruppe. Zum Beispiel konzentriert sich die Beinverlängerungsmaschine auf Ihre Quads, so dass sie das Training dieses Muskels“ isoliert“.,

Vordere Kniebeugen wären ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da sie Ihren gesamten Unterkörper und Kern und auch einen Großteil Ihres Oberkörpers bei der Bewegung einbeziehen:

Im Gegensatz zu Bizeps-Locken, die mehr oder weniger nur Ihren Bizeps trainieren:

Wie wir in unserem Leitfaden zur funktionellen Fitness erläutern, möchten Sie sich nach Möglichkeit auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Warum?

Denn im Alltag benutzt man seine Muskeln nicht isoliert!,

Wenn Sie Gepäck in den Überkopfbehälter legen, eine Tüte Hundefutter vom Boden heben oder Ihr Kind ins Bett schleppen, verwenden Sie Ihre Muskelgruppen zusammen.

Genau wie bei einer zusammengesetzten Übung.

Da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden, besteuern Sie Ihren Körper beim Training mehr. Dies kann eine effizientere Nutzung Ihrer Zeit im Fitnessstudio ermöglichen.

Mit anderen Worten, warum machen Sie drei verschiedene Übungen, wenn Sie nur eine machen können?

Verkauft?

Große. Kommen wir zum Training.,

Die 5 besten zusammengesetzten Übungen (Körpergewicht)

1) Der Push-up: Die beste Übung, die Sie jemals für sich selbst tun könnten, wenn es darum geht, Ihr Körpergewicht für „Push-Muskeln.,“

Muskeln trainiert mit dem Push-up:

• Brust
• Trizeps
• Deltoids
• Abs

Hier ist unsere video auf, wie zu tun eine richtige push-up:

Einfacher Variation: Knie Push-up

Härter Variation: Knie Push-up

2) die Körpergewicht Squat: Diese Übung dient einem doppelten Zweck – sie ist die Grundlage für den Aufbau von Kraft UND hilft, die richtige Mobilität aufzubauen., Wenn Sie jemals Langhantel-Kniebeugen machen werden, müssen Sie zuerst mit einer Körpergewichts-Kniebeuge an der richtigen Tiefe arbeiten!,

Muskeln trainiert mit der Hocke:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Oberschenkel
• Kernmuskeln

Einfachere Variante: Assisted Bodyweight Squat

Härtere Variante: Goblet Squat

3) Die umgekehrte Körpergewichtsreihe: Bis Sie Ihr erstes Pull-up oder Kinn-up bekommen können, sind diese Übungen GROßARTIG, um zu beginnen aufbau Ihrer Pull-Muskelkraft.,“>

Muskeln trainiert mit der umgekehrten Reihe:

• Alle Ihre Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi, rhomboids, Trapezius)
• Bizeps
• Unterarm Muskeln (dorsal, ventral)
• Ihre grip

Einfacher Variation: Incline Invertiert Reihe

Härter Variation: Erhöhte Füße Invertiert Reihe

4) die Pull-up und Kinn-up: Sobald sie können unterstützung ihre körpergewicht oben die Bar, die Welt wird Ihr Spielplatz., Keine Krafttrainingsroutine sollte ohne Pull-up – oder Kinn-Up-Arbeit sein! (Kann noch keinen Pull-up machen? Wir haben dich.,d=“1780164691″>Bizeps

Latissimus dorsi (Lats)

Trapezius (Traps)

Abs

Ihr Griff

So führen Sie einen korrekten Pull-up durch:

Einfachere Variation: Negative Klimmzüge

Härtere Variation: Gewichtete Klimmzüge

5) Der Bodyweight Dip: Wenn Sie mit Liegestützen stärker werden und einen Weg finden müssen, die Herausforderung zu erhöhen, sollten Sie Dips in Betracht ziehen., Warnung: Diese sind sehr fortgeschritten, sind aber unglaubliche Kraftaufbauübungen.,

Muskeln trainiert mit den Dips:

• Brust
• Trizeps
• Deltoids
• Rhomboid (Rückenmuskulatur)
• Abs

Leichtere Variation: Unterstützte Dips

Härtere Variation: Gewichtete Dips

Diese 5 zusammengesetzten Übungen werden Sie in die Welt des Körpergewichtstrainings treiben.,

Weitere Ideen zum Trainieren ohne Fitnessstudio finden Sie in unserem Leitfaden Die 42 besten Körpergewichtsübungen (Trainieren Sie überall).

Jetzt ist Langhantel-Zeit!

Die 7 besten Compound-Übungen (Langhantel)

Nachdem Sie es sich bequem gemacht haben, Ihr eigenes Körpergewicht zu bewegen, ist es Zeit, mit Langhanteln zu trainieren!

Um die Schwierigkeit mit diesen zusammengesetzten Übungen zu erhöhen, fügen Sie einfach mehr Gewicht hinzu.

Das Lustige an Hanteln: Sie können fast immer mehr Gewicht hinzufügen (Haftungsausschluss: vorausgesetzt, Sie tun es sicher).,

Hier sind die besten Langhantel-Compound-Übungen:

6) Die Langhantel-Kniebeuge: Wahrscheinlich die beste Compound-Übung, wenn es darum geht, Kraft und Muskeln im ganzen Körper aufzubauen.

Zeig mir jemanden, der schwer hockt und ich zeige dir einen tollen Körperbau. Dies ist ein MUSS.,

So führen Sie die Langhantel-Rückenhocke aus:

Muskeln, die mit der Langhantel trainiert werden Hocke:

• Quads
• Glutes
• Oberschenkel
• Kernmuskeln

7) Die Langhantel Kreuzheben: Vielleicht die beste Übung aller Zeiten.

Es ist sicherlich die primal: „wählen Sie das Gewicht vom Boden. Erfolgen., Stellen Sie sich dies als die obere Hälfte eines herkömmlichen Kreuzhebens vor (stellen Sie sich vor, Sie sind ein „Trinkvogel“, der sich in der Taille beugt):

Hier finden Sie Schritt-für-Schritt-Anweisungen zur Durchführung des rumänischen Kreuzhebens:

Muskeln, die mit dem rumänischen Kreuzheben trainiert wurden:

• Oberschenkel
• Gesäßmuskeln
• Erektoren (Rückenmuskel)
• Rhomboid (Rückenmuskulatur)

10) Die Langhantel Überkopfpresse: Drücken Sie eine Langhantel über Ihrem Kopf.,

Muskeln trainiert mit die overhead presse:

• Brust
• Trizeps
• Deltoids
• Rhomboid (Rückenmuskulatur)
• Abs

Alle Muskeln in Brust, Schultern und Armen sind beschäftigt, damit Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben können. Als Bonus müssen Sie Ihren Kern wirklich beugen und straffen, wodurch auch diese Muskeln arbeiten.,

Hier sind Schritt-für-Schritt-Anweisungen zum Ausführen der Überkopfpresse:

11) Das Langhantelbankdrücken: Legen Sie sich auf eine Bank und senken Sie eine Langhantel ab, bis sie fast Ihre Brust berührt. Pause, und drücken Sie es dann wieder nach oben in Richtung Himmel.

Wiederholen! Und werde stark.,

Hier sind Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Durchführung des Bankdrücken:

Muskeln trainiert mit dem Bankdrücken:

• Brust
• Trizeps
• Deltoids
• Rhomboid (Rückenmuskulatur)
• Abs
• So ziemlich jeder Muskel in Ihrem Oberkörper

12) Die Langhantel gebeugte Reihe: Beugen Sie Ihren Oberkörper über und heben Sie eine hantel hoch.,über zeile:

• Alle Ihre rückenmuskulatur (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
• Bizeps
• Unterarm muskeln (dorsal, ventral)
• Ihre grip

Hier sind Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie man die gebeugte Reihe durchführt:

Beginnen Sie mit der Durchführung der besten zusammengesetzten Übungen (Nächste Schritte)

Ihre Mission, sollten Sie sich dafür entscheiden: Verpflichten Sie sich, EINE dieser zusammengesetzten Bewegungen in der nächsten Woche auszuprobieren., Verwenden Sie 20 Sekunden Mut, rekrutieren Sie einen Freund, der zuvor angehoben oder trainiert hat, und versuchen Sie Ihr Bestes.

Wir fangen alle irgendwo an!

Apropos anfangen…

Noch nie eine der zusammengesetzten Übungen gemacht?

Beginnen Sie immer nur mit Ihrem Körpergewicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung korrekt ist!

Wenn es sich um eine Langhantelbewegung handelt, verwenden Sie einen Besenstiel (oder ein PVC-Rohr).

Wenn es um Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, etc. – Ihre form ist entscheidend., Entwickeln Sie gute Gewohnheiten mit geringerem Gewicht und Sie sparen sich später Monate der Frustration und schützen Sie vor Verletzungen.

Wenn Sie mit bestimmten Elementen einer Bewegung zu kämpfen haben, werden Sie nicht frustriert! Verstehe einfach, dass du Bereiche hast, in denen du dich verbessern kannst.

Als ich anfing, übte ich wirklich gerne alle Bewegungen zu Hause, weil ich ein Video online sehen konnte, während ich es mir im Spiegel ansah.

Filmen Sie sich selbst und vergleichen Sie es mit unseren Videos oder posten Sie es im Bereich Formularprüfung der Nerd-Fitnessforen.,

Immer noch unbequem mit den Bewegungen danach? Schauen Sie sich in einigen lokalen Kraft-und Konditionsstudios um und sehen Sie, ob Sie einen Trainer einstellen können (so finden Sie einen guten Trainer) für ein oder zwei Sitzungen, nur um die Grundbewegungen zu durchlaufen (oder überlegen Sie, mit einem NF-Trainer zu arbeiten).

Egal welchen Weg Sie einschlagen, das Wichtigste, was Sie jetzt tun können, ist zu beginnen.

Überdenken Sie es nicht. Wählen Sie einfach eine zusammengesetzte Übung und lernen Sie, wie es geht. Wir können mehr Übungen zu Ihrer Routine auf der Straße hinzufügen.

Willst du ein wenig Hilfe loslegen?, Der perfekte nächste Schritt, um Ihre Krafttrainingsreise zu beginnen!

Du hast es.

Option #1) Wenn Sie einen Trainer in der Tasche haben möchten, der Videoformularprüfungen durchführen, Feedback geben und Ihr Training basierend auf Ihren Fortschritten anpassen kann, schauen Sie sich unser 1-zu-1-Online-Coaching-Programm an!

Ich habe seit 2015 einen Online-Coach und es hat mein Leben verändert. Sie können mehr erfahren, indem Sie auf das Feld unten klicken:

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Option #2) Gut am folgenden Anweisungen? Schauen Sie sich unseren Online-Kurs an, die Nerd Fitness Academy.,

Die Akademie verfügt über mehr als 20 Workouts für Körpergewicht oder Krafttraining, einen Benchmark-Test zur Bestimmung Ihres Starttrainings, HD-Demonstrationen jeder Bewegung, Bosskämpfe, Speisepläne, ein Questsystem und eine unterstützende Community.

Schließe dich 50.000 Menschen in unserer Nerd Fitness Academy an! Eine Zahlung, lebenslanger Zugang.

Option #3) Tritt der Rebellion bei! Wir brauchen gute Leute wie Sie, in unserer community, die Nerd-Fitness-Rebellion.

Melden Sie sich unten an und erhalten Sie unseren kostenlosen Leitfaden Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen., Es enthält Schritt-für-Schritt-Anweisungen für die besten zusammengesetzten Übungen, die im heutigen Leitfaden behandelt werden.

In Ordnung, genug von mir., Sie sind an der Reihe:

Stimmen Sie meiner Liste der besten zusammengesetzten Übungen zu?

Vermisse ich irgendwelche?

Irgendwelche Tipps oder Tricks für einen Neuling, der gerade erst anfängt?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!

– Steve

PS: Schauen Sie sich unbedingt den Rest unserer Krafttraining 101-Serie an:

• 5 Beste Krafttraining-Trainingsroutinen für Anfänger
• Wie viel Gewicht sollte ich heben?
• Die richtige Turnhalle finden