Kniebeugen sind wie das LBD von Po-und Beintraining. Sie sind ein Grundnahrungsmittel und formen zufällig den Unterkörper deiner wildesten Träume. Im Ernst, es wird Ihnen schwer fallen, einen Trainer zu finden, der nicht regelmäßig verschiedene Arten von Kniebeugen in seine Kurse und Trainingsprogramme integriert. (Und wenn nicht, nun, ROTE FAHNE.)
Du magst Kniebeugen als Beutebauer betrachten, aber ihre Vorteile gehen weit über deinen Pfirsich hinaus., Sie stärken so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihrer Quads, Oberschenkel und Waden. Sie feuern auch Ihren Kern an (yep, abs).
Ein weiterer Vorteil des klassischen Zuges? Sie werden dieses zu schätzen wissen, Läufer: Kniebeugen stärken die Muskeln um die Knie, stabilisieren und schützen die Gelenke vor Verletzungen.
Natürlich werden Sie nur die Vorteile der Arten von Kniebeugen ernten, die Sie tun, wenn Sie sie richtig ausführen., Ein paar wichtige Hinweise, die Sie beachten sollten: Drücken Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung nach außen (lassen Sie sie nicht einsteigen), halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.
Mit diesen Tipps können Sie Ihrem Training eine ganze Reihe verschiedener Arten von Kniebeugen hinzufügen. Jede unten aufgeführte Kniebeuge wirkt auf unterschiedliche Weise auf Ihre Muskeln, um maximale Vorteile für den Unterkörper zu erzielen.
Zeit: 15 minuten
Ausrüstung: Keine (hanteln oder kettlebells, widerstand bands, und box, optional wie gewünscht)
Gute für: Unteren körper
Anweisungen: Wählen drei bewegt unten., Führen Sie für jede Bewegung die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort, wobei Sie sich nur nach Bedarf ausruhen. Nachdem Sie alle Ihre Bewegungen beendet haben, wiederholen Sie noch zweimal von oben für insgesamt drei Runden.
Körpergewicht Kniebeugen
Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, verschiedene Körpergewicht Kniebeugen sind einfach ohne Ausrüstung kurbeln—und sind eine gute Möglichkeit, Baseline Stärke vor dem Laden auf die Gewichte zu bauen.
Air Squat
Warum es rockt: Dieser Grundzug ist die Grundlage für das Nageln jeder anderen Squat-Variante, die Sie sich ausdenken können.,
Wie zu: Starten sie stehen mit füße hüfte-abstand auseinander, zehen wies leicht. Halten Sie den Kopf im Einklang mit dem Steißbein, verschieben Sie die Hüften zurück und beugen Sie sich an den Knien. Senken Sie sich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist ein rep. Führen Sie 15, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Split Squat
Why it rocks: This unilateral(a. k. a., einseitige) Übung fordert Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihren Kern heraus.
Wie zu: Stehen über zwei füße in vor eine box oder schritt und verlängern rechten bein zurück zu ort top von rechten fuß auf es. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie sich an den Knien, um sich abzusenken, bis das rechte Knie sanft auf den Boden klopft, und halten Sie Ihre Schultern zurück, Brust nach oben und Hüften nach vorne. Pause, dann drücken sie durch linke ferse zu rückkehr zu starten. Das ist ein rep. Führen Sie 1o auf jeder Seite, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Hausbesetzung Mit Reichweite
Warum es rockt: Diese Bewegung ist ideal für immer Ihre Herzfrequenz auf, ohne zu springen!
Wie man: Stehen Sie mit Fersen breiter als Schulterabstand auseinander, Zehen leicht ausgefallen. Beugen Sie sich an den Knien, lehnen Sie sich zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie die Arme auf den Boden zwischen den Beinen fallen lassen. Fahren Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen,und heben Sie die Arme gerade nach oben. Das ist ein rep., Führen Sie 15 durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Squat To Heel Raise
Warum es rockt: Wie beim vorherigen Zug ist dies eine kostengünstige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz ohne Ausrüstung zu erhöhen.
Wie man: Stehen Sie mit Fersen breiter als Schulterabstand auseinander, Zehen leicht ausgefallen. Beugen Sie sich an den Knien, lehnen Sie sich zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie die Arme zwischen die Beine fallen lassen., Fahren Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen, und kreisen Sie die Arme zu den Seiten und über Kopf, während Sie die Fersen leicht vom Boden heben. Das ist ein rep. Führen Sie 15, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Single-Leg Box Squat
Warum es rockt: Diese einseitige Bewegung ist eine anfängerfreundliche Art, an Ihrer Kraft und Balance für ein Bein zu arbeiten.,
Wie zu: Starten sie stehen weg von einer box (oder stuhl) mit gewicht in linken fuß, rechten fuß schwebt, und arme an seiten. Engage kern, beugen linken knie, und drücken hüften zurück zu sinken unten, bis butt berührt box, gleichzeitig verlängerung arme gerade in vor körper und rechten fuß nach vorne leicht für balance. Sobald sitz taps box oder stuhl, drücken sie durch linken fuß zu stehen position. Das ist ein rep. Führen Sie 1o auf jeder Seite, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Kang Kniebeugen
Warum es rockt: Kang Kniebeugen sind einzigartige in, dass Sie kombinieren ein Scharnier in die Hocke Bewegungsmuster.
Wie zu: Stehen Sie gerade mit Füßen breiter als Hüfte-Abstand auseinander, Zehen leicht nach außen gerichtet. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Dies ist Ihre Startposition. Scharnier an Hüften und unterem Oberkörper nach unten, bis fast parallel zum Boden. Dann setzen Sie sich Hüften zurück und beugen Sie sich an den Knien, um in die Hocke zu sinken, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind., Drücken Sie die Fersen durch und kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist ein rep. Führen Sie 15, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Isometrische Kniebeugen
Warum es rockt: Isometrische Kniebeugen können Ihnen helfen, Kraft und Muskelausdauer aufzubauen (und an Ihrem Bewegungsumfang zu arbeiten) ohne Ausrüstung.
Wie zu: Starten sie stehen mit füße schulter-breite auseinander, hände durch seiten., Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie sich an den Knien, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, während Sie die Hände vor die Brust legen. Halten Sie für fünf Sekunden. Das ist ein rep. Führen Sie 1o, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Plié Squat
Warum es rockt: nur Wenige Bewegungen Zielen auf Ihre inneren Oberschenkel, wie pliés.
Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen breiter als die Schultern zu stehen, die Zehen sind so ausgefallen, dass die inneren Oberschenkel nach vorne zeigen. Schließe die Hände vor der Brust., Tuck becken, halten kopf über hüften, und beugen knie zu sinken in eine hocke, senkung, bis oberschenkel sind parallel zu den boden. Zurück zum start. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Squat to Lunge
Warum es rockt: Die Stabilität, die es braucht, um diese beiden Bewegungen zu kombinieren, bedeutet zusätzliche Anerkennung für Ihren Kern und eine Chance, mehr von Ihren Pomuskeln auf einmal zu arbeiten. Boom!,
Wie man: Beginnen Sie mit Händen vor Brust und Füßen unter den Schultern zu stehen. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, um sich in eine Kniebeuge zu senken, und drücken Sie dann durch die Fersen, um wieder zu stehen. Machen Sie nun einen großen Schritt vorwärts mit dem linken Fuß und beugen Sie sich an beiden Knien, um sich abzusenken, bis beide Beine 90-Grad-Winkel bilden. Zurück zum start. Das ist ein rep. Führen Sie 1o auf jeder Seite, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Wide-Leg Sumo Squat
Warum es rockt: Sumos leuchten Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln mehr als Ihre Standard-Kniebeugen.
Wie zu: Starten sie stehen mit füße schulter-abstand auseinander, zehen stellte sich heraus, leicht, und arme ausgestreckt in linie mit schultern, rechts palm ruht auf zurück von links hand. Beugen Sie sich an den Knien und drücken Sie die Hüften zurück, um sich in eine Kniebeuge zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause, dann durch die Fersen fahren, um aufzustehen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Sumo Squat mit Puls auf Zehen
Warum es rockt: Fügen Sie Ihren Sumos mit einem einfachen Zehenanstieg eine kleine Wadenaktion hinzu.
Wie zu: Starten sie stehen mit füße schulter-abstand auseinander, zehen stellte sich heraus leicht, und arme ausgestreckt overhead, hände umklammert. Heben Sie die Fersen an, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften zurück, um sie in eine Kniebeuge zu senken. Heben Sie den Sitz ein paar Zentimeter hoch und senken Sie ihn dann wieder ab. Das ist ein rep., Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Spiderman Ausfallschritt und Kniebeugen
Warum es rockt: arbeiten Möchten Ihren lower body, core and get your cardio in? Mission erfüllt.
Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Beugen Sie das rechte Bein und treten Sie den rechten Fuß außerhalb der rechten Hand. Wiederholen Sie auf der linken Seite., Von hier aus heben Torso bis aufrecht in einer niedrigen Hocke, bringen Palmen zusammen vor der Brust. Halten Sie für zwei Sekunden. Dann, zurück hände zu matte und schritt füße zurück zu hohe planke. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Lateral Squat Walk
Warum es rockt: Bump up, die Herzfrequenz und die Ausrichtung Ihrer oft übersehenen glute medius (ein.k.ein. side-butt) in nur wenigen Schritten.,
Wie zu: Starten sie in eine hocke position mit torso nach vorne geneigt zu 45 grad und hände umklammert in vor brust. Halten core engagiert, dann schritt linken fuß nach links, gefolgt von rechts; wiederholen muster ein zweites mal, dann, reverse die bewegung zurück zu starten, bleiben niedrig die ganze zeit. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Squat Pulse
Warum es rockt: Klein, aber tödlich Impulse Ermüdung Ihrer Muskeln schnell, so dass diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, um zu brennen Sie Ihre Beine am Ende des Trainings.
Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite abstand auseinander, hände umklammert vor brust. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Dies ist Ihre Startposition. Drücken Sie durch die Fersen, um den Sitz ein paar Zentimeter anzuheben, und senken Sie ihn dann wieder ab. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Gewichtete Kniebeugen
Wenn Sie Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln aufbauen möchten, sind gewichtete Kniebeugen ein Muss. Wenn Sie vorankommen, können Sie Ihren Fortschritt verfolgen (und Ihre Lasten entsprechend erhöhen!).
Becherhocke
Warum es rockt: Das Halten eines Gewichts in Becherposition erhöht die Herausforderung für Kern, Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bizeps.,
Wie man: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander halten einer Kettlebell oder Hantel vor der Brust mit Ellbogen in Richtung Boden. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Brust Drücken zu Hocken
Warum es rockt: Diese combo bewegen fügt einige cardio und oberen-körper arbeit zu ihre unteren-körper sitzungen—ohne die betonung von ihre beine.
Wie zu: Starten sie stehen mit beine zusammen halten eine licht gewicht in vor brust mit ellbogen an den seiten. Springen Sie gleichzeitig die Füße weit aus und drücken Sie die Hantel direkt vor dem Körper. Springe zurück zum Start. Dann springen Sie die Füße wieder weit heraus, strecken Sie die Arme aus, um das Gewicht zwischen den Beinen zu senken, und drücken Sie die Hüften wieder in die Hocke. Springe zurück zum Start. Das ist ein rep., Führen Sie 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Overhead Cossak Squat
Warum es rockt: Diese herausfordernde Übung feuert Ihre inneren und äußeren Hüften, inneren Oberschenkel, Kern und Schultern. Puh!
Wie zu: Stehen mit füße unter schultern halten eine kettlebell oder hantel in jeder hand. Strecken Sie den rechten Arm gerade über Kopf aus und beugen Sie den linken Arm, um Gewicht vor die Schulter zu bringen, und halten Sie den Ellbogen nahe am Körper., Dies ist Ihre Startposition. Schritt linken fuß aus breit zur seite, dann sitzen hüften zurück und senken, bis oberschenkel ist fast parallel zu boden während halten rechten bein gerade. Linkes Bein wieder strecken. Das ist ein rep. Führen Sie 1o Wiederholungen auf jeder Seite, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Geändert Pistol Squat
Warum es rockt: Working towards Pistolen? Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ein-Bein-Kraft und Balance zu steigern.,
Wie zu: Starten sie sitzen in einem stuhl halten eine hantel mit beiden händen vor brust. Heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie durch die linke Ferse, um auf dem linken Bein aufzustehen, während Sie eine 90-Grad-Biegung im rechten Bein beibehalten. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie den Rücken, um zu beginnen. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Pistol Squat mit Medizin Ball
Warum es rockt: Hinzufügen der med ball zu ihre pistolen bietet gegengewicht, helfen sie nagel diese erweiterte übung.
Wie man: Beginnen Sie auf dem linken Bein stehen, mit dem rechten Bein gebeugt, hält einen Medizinball vor der Brust. Strecken Sie das rechte Bein vor dem Körper aus und drücken Sie den Ball gerade nach vorne, während Sie so weit wie möglich in eine Kniebeuge absenken. Fahren Sie durch die linke Ferse, um aufzustehen, während Sie den Ball zurück in die Brust ziehen. Das ist ein rep. Führen Sie bis zu 10 Wiederholungen auf jeder Seite, dann weiter zu Ihrem nächsten Zug, Ruhe nach Bedarf., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Squat zum Drücken und Drehen
Warum es rockt: Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die zusätzlich zu Ihren Beinen Ihre schrägen und Schultern aufleuchtet.
Wie zu: Starten sie stehen mit füße unter hüften halten ein paar hanteln auf schulterhöhe mit arme gebogen und ellbogen durch seiten. Lehnen Sie sich zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Drücken Sie durch Fersen zu heben, drücken Gewichte über Kopf und rotierenden Torso auf der linken Seite., Senken Sie sich zurück in eine Kniebeuge, dann wiederholen Sie, verdrehen auf die gegenüberliegende Seite. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Curl zu Hocken und Drücken
Warum es rockt: Diese verbindung bewegen beinhaltet ihre beine, core, bizeps, und schultern. Sprechen Sie über die Maximierung Ihrer Zeit!,
Wie zu: Erhalten in eine niedrige squat position, mit einem kettlebell oder hantel in jeder hand, arme ausgestreckt gerade unten so gewichte sind zwischen füße. Dies ist Ihre Startposition. Beuge die Ellbogen und bringe Fäuste vor die Schultern. Drücken Sie dann durch die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte über Kopf, wobei Sie anhalten, wenn die Arme gerade sind. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Squat to Overhead Press
Warum es rockt: Wollen Sie Ihre Herzfrequenz mit gewichten? Diese Ganzkörperbewegung ist der Weg dazu.
Wie man: Beginnen Sie in einer Hocke, die eine Kettlebell oder Hantel in jeder Hand hält, wobei die Arme gebeugt und die Ellbogen schmal sind. Fahren Sie in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, wobei Sie anhalten, wenn die Arme gerade sind. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Plyo Squats
Der Grund, warum Trainer plyometrische Übungen so sehr lieben? Es Sky-Raketen Ihre Herzfrequenz und arbeitet Ihre Muskeln auf einzigartige Weise durch den Aufbau von Kraft. Plyo Squat Variationen sind ein One-Way-Ticket zu einem badass Unterkörper.
Pop Squat
Warum es rockt: Holen Sie sich etwas Cardio in Ihr Bein-Tages-Training ohne zu viel Einfluss mit dieser lustigen Übung.,
Wie man: Beginnen Sie in einer Kniebeuge mit den Füßen schulterbreit auseinander und Arme gebeugt, Hände vor der Brust. Falten Sie sich nach vorne, um die Handflächen flach auf den Boden vor den Zehen zu legen, und springen Sie dann mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition, wobei die Schultern über die Handgelenke gestapelt sind. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Squat Jump
Warum es rockt: Die Quintessenz der plyo Bein bewegen, squat-Sprünge machen grundlegende Körpergewicht Kniebeugen so. viel. verbessern.
Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite auseinander, zehen leicht gedreht, und arme durch seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften, um sie in eine Kniebeuge zu senken, und drücken Sie dann durch die Füße, um so hoch wie möglich in die Luft zu springen. Landen Sie sanft auf den Fußbällen und senken Sie sich sofort in die nächste Hocke. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
die Planke zu Springen Hocke
Warum es rockt: Wie ein burpee ohne pushup, ist diese Entwicklung eine Herausforderung für den unteren Körper Kraft, um die max.
Wie zu: Starten in eine hohe planke position mit hände gestapelt direkt unter schultern, core engagiert. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften zurück, halten Sie die Arme gerade. Drücken Sie durch die Füße, um die Füße außerhalb der Hände nach vorne zu springen. Von hier, heben torso in hocke, dann springen in die luft so hoch wie sie können, schwingen arme hinter körper., Landen Sie sanft in gedrungener Position, beugen Sie sich dann, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie zurück in eine Plankenposition. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
180 Squat Jump
Warum sie rocken: 180 Squat Jumps testen Sie Ihren Unterkörper und Kern, während Sie sich mit jedem Sprung von vorne nach hinten drehen.,
Wie zu: Starten in eine squat position mit butt zurück, oberschenkel über parallel zu boden, zurück flach, und arme gebogen mit fäusten bis zu kinn höhe. Drücken Sie durch die Füße und strecken Sie Arme und Beine aus, um vom Boden zu springen, während Sie sich drehen, um in einer gedrungenen Position in die entgegengesetzte Richtung zu landen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Sumo Squat Jack
Warum es rockt: Bei dieser Squat Jump Variation geht es darum, deine Adduktoren (auch innere Oberschenkel genannt) anzufeuern.
Wie man: Beginnen Sie in einer Hocke mit gekreuzten Armen vor der Brust. Stehen Sie gleichzeitig auf und springen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie die Arme gerade über Kopf schwingen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,
Gebänderte Kniebeugen
Keine Gewichte, kein Problem. Bänder verleihen verschiedenen Arten von Kniebeugen Widerstand, wenn Sie keine Hanteln oder Kettlebells zur Hand haben. Wenn Sie ein Band über oder unter Ihren Knien binden, können Sie außerdem Ihre Gesäßmuskeln aktivieren und Sie daran erinnern, Ihre Knie beim Hocken herauszudrücken (anstatt sie nach innen sinken zu lassen).
Gebänderte vordere Kniebeuge
Warum es rockt: Das Halten einer Bizeps-Locke mit den Bändern hier erhöht die Instabilität dieser Bewegung und macht sie so viel herausfordernder und erhöht die Muskelaktivierung.,
Wie zu: Stehen auf der mitte der widerstand band mit füße hüfte-breite auseinander, halten ein ende der band in entweder hand. Beugen Sie die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie die Arme still, greifen Sie in den Kern ein und beugen Sie sich an den Knien, um die Hüften nach hinten und unten zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Füße, um die Beine zu verlängern und zum Stehen zurückzukehren. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus., Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Banded Tempo Front Squat
Warum es rockt: Das Spielen mit der Geschwindigkeit Ihrer Kniebeugen ist eine einfache Möglichkeit, sie herausfordernder zu machen.
Wie zu: Stehen auf der mitte der widerstand band mit füße hüfte-breite auseinander, halten ein ende der band in entweder hand. Beugen Sie die Arme, um die Hände neben die Ohren zu bringen, und heben Sie die Ellbogen an, bis der Trizeps parallel zum Boden und schmal ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition., Halten Sie die Arme still, greifen Sie den Kern ein und beugen Sie sich an den Knien, um die Hüften langsam auf drei zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann durch die Füße, um die Beine zu verlängern, und kehren Sie zum Stehen auf der gleichen Zählung zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.
Seitliche Step-Out-Hausbesetzung
Warum es rockt: Drücken Sie nach außen gegen das band dieser von Seite zu Seite bewegen, dreht sich Ihr Gesäß direkt auf., Es ist großartig als Warm-up oder Booty-Brenner.
Wie zu: Starten sie stehen mit einem widerstand band gewickelt knapp unter knie, füße unter hüften, und hände umklammert vor brust. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie dann die Knie, lehnen Sie sich zurück und senken Sie sie ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Engage Gesäßmuskeln und drücken Sie wieder nach oben durch Fersen in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie 15 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Zug fort und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Nachdem Sie alle Ihre Übungen beendet haben (insgesamt drei), wiederholen Sie das gesamte Training zweimal für insgesamt drei Runden.,