So haben Sie entdeckt, dass Klettern nicht nur Spaß macht, sondern auch eine großartige Möglichkeit, in Form zu kommen und in Form zu bleiben. Aber was sind die besten Übungen zum Klettern, die nicht nur Ihr Klettern verbessern, sondern Ihnen auch helfen, gut in den Ruhestand zu klettern?
Klettern ist ein vielseitiger Sport, der mehr verlangt als nur starke Finger und Unterarme. In der Tat gibt Ihnen nur Klimmzüge oft Muskelungleichgewichte, die zu Verletzungen führen können., In diesem Beitrag werden die Adventure Junkies Sie durch die besten Übungen zum Klettern führen, einschließlich Workouts, die nicht nur Ihr Klettern verbessern, sondern auch dazu beitragen, ein gutes Gleichgewicht und Flexibilität aufrechtzuerhalten.
KLIMMZÜGE UND TOTE HÄNGE
Das Klettern beginnt mit Fingern, Unterarmen und Schultern, die sich alle beugen und belasten, um eine Route hochzuziehen., Die klassische Übung besteht darin, Klimmzüge mit den Handflächen von Ihnen weg zu machen. Machen Sie Sätze von fünf (oder mehr, wenn Sie fortgeschrittener sind), mit einer kurzen Pause dazwischen. Dies ist eine Kletterroute, auf der Sie für kurze Zeit hart ziehen (vielleicht durch einen Crux) und dann einen Ruhepunkt erreichen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, dann wollen Sie nicht zu viel ziehen, zu früh, da dies zu Verletzungen führen könnte. Sie könnten unterstützte Klimmzüge ausprobieren, beginnend mit erhobenen Füßen auf etwas, wie einem Stuhl., Wenn Sie nach ein oder zwei Wochen den Unterschied in Ihrer Stärke spüren, beginnen Sie langsam, zu mehr Gewicht zu gelangen.
Wenn Sie ein Hangboard haben, können Sie es für bestimmte Klimmzüge und Dead-Hangs (statisches Hängen, ohne hochzuziehen) verwenden, um an Fingern, Armen, Schultern und Kern zu arbeiten. Wenn nicht, können Sie Klimmzüge mit jeder horizontalen Stange, an der Sie hängen können, oder einem soliden Türrahmen machen. Stellen Sie sicher, dass das, was Sie verwenden, stark genug ist und Ihnen keine hässliche Haushaltsreparaturrechnung hinterlassen wird.
Türrahmen können auch für stärkere Finger verwendet werden., Es ist am besten, Ihre Finger durch isometrisches Training zu stärken, was bedeutet, dass Sie für kurze Zeit-normalerweise fünf bis 10 Sekunden – mit einem festgelegten Gewicht hängen bleiben, ohne zu versuchen, hochzuziehen.
Stellen Sie sicher, dass Sie richtig hängen-drücken Sie Ihre Schultern nach innen, um die Muskeln zu engagieren-um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Wenn Sie tot hängen, sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein.,
BEINE
Gute Klettertechnik schreibt vor, dass Sie Ihre Beine benutzen, um sich nach oben zu drücken, anstatt Ihre Arme, um sich hochzuziehen. Ihre Beinmuskeln sind viel größer als Ihre Arme, so dass stärkere Beine auch Ihr Klettern verbessern.
Versuchen Sie, eine Reihe von einbeinigen Kniebeugen zu machen., Stehen Sie mit Ihren Händen auf Ihren Hüften auf, heben und strecken Sie ein Bein, während Sie Ihr Gewicht auf das andere senken, und gehen Sie so tief wie möglich, bevor Sie wieder aufstehen. Versuchen Sie, 30 Sekunden zu nehmen, um zu senken und dann heben Sie sich, und dann tauschen Beine.
Wenn dies zu schwierig ist, machen Sie Sätze von grundlegenden Beinlangen. Auch dies verbessert Ihr Klettern, da die Aktion eine gemeinsame Bewegung auf einer Kletterroute widerspiegelt: Drücken Sie Ihren Körper mit den Beinen nach oben.,
CORE
Ein starker Kern eignet sich hervorragend für jeden Kletterer, da verschiedene Muskelgruppen einen Teil des Gewichts von Ihren Armen nehmen können. Es kann besonders nützlich sein, auf horizontale Dach klettert,oder harte Felsbrocken Probleme, wo Sie jeden Muskel in Ihrem Wesen zu straffen, um zu verhindern, dass aus dem Felsen knallen.
BEPLANKEN
Eine Planke ist eine Widerstandsübung, bei der Sie Ihren Kern einsetzen, während Sie sich an Händen oder Unterarmen festhalten und Ihren Körper so gerade wie möglich halten., Das Halten einer Standard-Plankenposition im Abstand von einer Minute ist ein gutes Kerntraining, aber es gibt eine Variation, die auch bei der Fingerkraft helfen kann. Versuchen Sie, mit ausgestreckten Fingern auf geraden Armen zu hobeln.
Eine andere Variante besteht darin, sich in einer Plankenposition an den Händen zu halten und dann langsam und kontrolliert das linke Knie an die Brust zu heben, gefolgt vom rechten Knie. Dies wird Bergsteiger Plank genannt. Berühren Sie für eine weitere Variante Ihr linkes Knie an Ihrem linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie an Ihrem rechten Ellbogen.,
VIDEO: WIE MAN ein BERGSTEIGER PLANK
BEIN HEBT
Mit Ihrem Kern, um Ihre Beine zu heben ist eine weitere häufige Bewegung beim Klettern, vor allem auf überhängenden oder Dach Routen. Verwenden Sie zum Aufhängen von Beinliften ein Hangboard oder eine Pull-up-Stange, um an Ihren Armen zu hängen, und heben Sie dann Ihre Beine so an, dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann so kontrolliert wie möglich ab. Versuchen Sie dies 10-mal, mit einer kurzen Pause dazwischen. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Belastung verringern, indem Sie Ihre Beine am Knie beugen.,
Wenn Sie gerade erst anfangen oder nichts zum Abhängen haben, können Sie immer noch Beinlifte durchführen, indem Sie auf dem Boden sitzen, sich leicht zurücklehnen (und den Rücken gerade halten) und heben Sie Ihre Beine, um Ihren gesamten Rahmen in eine “ V “ – Form zu verwandeln. Beginnen Sie mit gebeugten Knien für ein einfacheres Training. Sie können Ihre Beine auch in einer Scheibenwischerbewegung zur Seite schwingen, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.,
VIDEO: KLETTERBEINLIFTE FÜR ANFÄNGER
ANTAGONIST MUSCLES
Kletterer neigen dazu, viel zu ziehen, und haben gebeugte, unausgeglichene Schultern., Dies kann durch Übungen bekämpft werden, um starke Antagonistenmuskeln zu entwickeln, die Verletzungen vorbeugen können.
PUSH-UPS
Ideal für brust muskeln, sowie schultern, arme und core, eine gute push-up beginnt mit ihre hände etwas breiter als Ihre Schultern, und halten Sie Ihren Kern engagiert und Ihren Körper gerade, wie Sie Ihre Brust auf knapp über dem Boden senken., Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an den Seiten Ihres Rumpfes, wodurch Ihr Trizeps aktiviert und Ihre Gelenke richtig ausgerichtet werden.
TRIZEPS-DIPS
Diese Dips wirken sowohl auf Ihren Trizeps als auch auf Brust, Schultern und Bauchmuskeln. Nehmen Sie einen Stuhl oder eine Bank und lehnen Sie sich darauf, mit der Brust nach oben und den Handflächen auf der Bank, schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert ab, bis Ihre Arme im rechten Winkel gebogen sind, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
Halten Sie Ihre Beine, Kopf und Rücken so gerade wie möglich., Machen Sie drei Sätze von 20 oder mehr, je nachdem, wie bequem Sie mit dieser Übung sind.,
YOGA
Es ist kein Wunder, dass viele Kletterer auch Yoga praktizieren, was ihre Gesundheit nicht nur verbessert.klettern, aber auch ihre Langlebigkeit. Es macht Spaß und eignet sich hervorragend zur Stärkung sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität.,
Es gibt viele Yoga-Routinen, von denen sich einige auf Kraft, andere auf Flexibilität oder beides konzentrieren. Nach einem Klettertag ist eine abendliche Yoga-Sitzung, die auf der Dehnung Ihrer Muskeln basiert, eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelspannung eines ganzen Tages des Ziehens am Felsen zu lindern.
Eine Beispielsitzung umfasst Posen wie Eagle, Warrior 1, Downward Dog, sitzende Twist-und Bridge-Pose, die Ihre Schulter, Ihren Trapez, Ihre Wade, Ihre Brust, Ihren Hüftbeuger und Ihre unteren Rückenmuskeln dehnen und gleichzeitig Ihre Bein-und Pomuskulatur stärken.,
Sie sollten versuchen, mindestens dreimal pro Woche eine vollständige Yoga-Sitzung durchzuführen, um Ihre Klettermuskeln locker zu halten, was sie nicht nur stärker macht, sondern sie auch weniger verletzungsanfällig macht und Sie länger härter klettern lässt.