Viele beliebte Workout-Modeerscheinungen werden mit perfekt geformten Modellen beworben und versprechen hohe Versprechungen, dass ihre Routine allein dasselbe für Sie tun wird. Die meisten Trainingsprogramme konzentrieren sich jedoch nicht auf korrekte Muskelaufbauprinzipien und enthalten nicht die besten Übungen zum Straffen. Und die durchschnittliche Person bekommt keine Ergebnisse.
In der realen Welt bauen einige Übungen Muskeln und Ton auf, andere nicht. Und das ist es, ohne zwischendurch. Wenn Sie also Ihren Körper fit machen möchten, lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Toning-Übungen funktionieren und was nicht.,
Zerstreuen die Mythen von Muscle Toning
Sicherlich, die meisten menschen, die starten eine übung routine wollen nur bauen gerade genug muskel zu verlieren die „jiggle“ und im grunde gut aussehen. Die meisten wünschen sich auch ein straffes und definiertes Aussehen, ohne die massive Masse von Bodybuildern aus dem Krafttraining zu gewinnen. Dieses glückliche Medium fester, aber schlanker Muskeln wird von den Menschen als „straff“ bezeichnet.“Aber was bedeutet es wirklich, getönt zu werden?
Getönte Muskeln resultieren aus einer Zunahme der Muskelgröße in Kombination mit ausreichend wenig Körperfett, um eine sichtbare Definition und Form zu haben.,
Die Realität ist, dass Muskeln nicht nur groß genug auf eine vorgegebene getönte Größe wachsen. Sie werden entweder größer oder kleiner. Bei niedrigem Körperfett sind sie sichtbar. Und mit hohem Körperfett werden sie es nicht sein. Es ist so einfach wie das.
Um zu verstehen, wie man sichtbar straffe Muskeln bekommt, schauen wir uns an, welche Art von Krafttraining zum Straffen funktioniert und nicht funktioniert.
Krafttraining Do ’s und Don‘ ts für einen straffen Körper
Da mehr Muskeln und weniger Fett zu einem strafferen Aussehen führen, sollte Ihr Training genau das erreichen.,
Lassen Sie uns schnell zusammenfassen; Um straff zu werden, müssen Sie immer Folgendes tun:
- Bauen Sie mehr Muskeln auf
- Verbrennen Sie das Fett, das Ihre Muskeln bedeckt
Was ist angesichts dieser beiden Prinzipien noch wirkungsvoller, als sich nur auf jedes einzelne zu konzentrieren?
Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig.
Wenn Sie also Ihre Trainingszeit mit Bedacht verbringen, indem Sie nur die effektivsten Bewegungen ausführen, ist dies der beste Weg, um straffe Muskeln zu erhalten.,
Dazu müssen Sie beim Training hauptsächlich hochintensive Übungen mit geringen Wiederholungen durchführen, auch wenn Sie keine signifikante Muskelmasse aufbauen möchten. Nur so können die Muskeln wachsen und sich straffen. Leider werden hohe Wiederholungen oder lange Perioden relativ leichter Übungen die Muskeln niemals genug belasten, um ein straffes Aussehen zu erhalten.
Krafttraining mit Übungen, die intensiv genug sind, um Müdigkeit zwischen 8-12 Wiederholungen hervorzurufen, ist die perfekte Kombination für Menschen, die straffe Muskeln erreichen und aufrechterhalten., Mit anderen Worten, diese Bewegungen arbeiten Ihre Muskeln so hart, dass Sie auf keinen Fall eine Wiederholung durchführen können. Nur so können starke, feste und straffe Muskeln aufgebaut werden.
Nachdem Sie nun die Grundlagen des Krafttrainings zum Straffen verstanden haben, besprechen wir die andere wichtige Komponente zum Straffen Ihrer Muskeln – Fettverbrennung.
Die beste Methode zur Fettverbrennung beim Muskelaufbau
Denken Sie daran, dass der effizienteste Weg, Ihre Muskeln zu straffen, darin besteht, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Sagen Sie jetzt Hallo zu Ihrem neuen besten Freund, hochintensives Intervalltraining.,
Hochintensives Intervalltraining, bekannt als HIIT, ist der stärkste Weg, um gleichzeitig ein fettverbrennendes Herz-Kreislauf-Training und muskelaufbauendes Krafttraining zu erhalten. Tatsächlich zeigen Studien, dass HIIT der effektivste Weg ist, Fett zu verbrennen, um einen straffen Körper zu erhalten.
Normalerweise denken wir, dass Cardio-und Krafttrainingsroutinen an getrennten Tagen durchgeführt werden sollten. Aber aus diesen Gründen kann nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein:
- Das Hinzufügen von mehr Muskelgewebe durch Krafttraining steigert Ihren Stoffwechsel, was zu einer höheren Kalorien-und Fettverbrennung führt.,
- Die dynamische körper bewegt sich in verbindung übungen verwendet in HIIT routinen arbeiten die größten muskelgruppen. So verbrennen Sie mehr Kalorien und Fett als isolierte übungen allein.
- Zusammengesetzte Übungen, wie Liegestütze, stärken Ihre Muskeln und erhöhen Ihre Herzfrequenz. Dies gibt Ihnen die gleichen Fett – und Kalorienverbrennungsvorteile wie ein Cardio-Training und baut gleichzeitig straffe Muskeln auf.
- Durch die Kombination von Muskelaufbau und Cardio an Ihren Trainingstagen erhalten Sie mehr Ruhetage., Infolgedessen kann sich Ihr Körper erholen, um stärkere, straffere Muskeln aufzubauen und Verletzungen und Burnout zu vermeiden.
Hochintensive Übungen sind genau so, wie sie genannt werden, intensiv. Daher benötigen sie kurze Ruhe – und Erholungsphasen von etwa 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen.Dadurch können Sie die Intensität für bis zu 30 Minuten halten und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöhen.
Um alles zusammenzufassen, enthält das beste Rezept für die Straffung des Körpers:
- Verbindung, hochintensive Bewegungen, die die größten und die meisten Muskelgruppen arbeiten, um die meisten Kalorien und Fett zu verbrennen.,
- Halten Sie die Intensität hoch genug, um zu spüren, wie Ihre Muskeln mit nur 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung brennen.
- Kurze Erholungspausen von 30 Sekunden (oder länger für Anfänger) zwischen den Wiederholungssätzen, um eine erhöhte Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie trainieren sollten, sprechen wir über das Zusammenstellen des besten Trainings für Muskelaufbau.
Workout-Routinen, die die Muskeln am effektivsten straffen
Eine der besten Möglichkeiten, ein ausgewogenes Training zu erstellen und sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt, ist das Zirkeltraining., Zirkeltraining ist nicht nur für Bodybuilder oder Sportler; Es ist für jeden, der seinen ganzen Körper stärken und straffen möchte. Es ist auch der beste Weg, um Muskeln aufzubauen und Fett in einem Training zu schmelzen.
Zirkeltraining beinhaltet, direkt von Wiederholungen einer Aktivität zur anderen zu wechseln und bei jeder Übung verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Zwischen jedem Satz von Wiederholungen ist eine kurze Erholungsphase von etwa 30 Sekunden. Zirkeltraining erfordert Engagement und Konzentration, ist aber eine unglaubliche Möglichkeit, Muskeln zu straffen, Fett zu verbrennen, Ausdauer aufzubauen und in fantastische Form zu kommen.
Vergessen Sie Bizeps curls., Die Top-Übungen, die Sie in Ihre Circuit-Routine aufnehmen können, verwenden größere Muskelgruppenbewegungen. Zum Beispiel könnte eine Übung die gesamten Beine oder Rücken arbeiten. Andere Circuit-Übungen sollten zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, z. B. Liegestütze, die Arme, Schultern, Brust und Kern trainieren. Diese Arten von Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als isolierte Übungen allein, erfordern jedoch weniger Wiederholungen.
Jetzt wissen Sie, wie Sie trainieren und welche Art von Übungen Sie einschließen müssen, um die Muskeln zu straffen. Schauen wir uns die zehn besten Übungen an, um Ihren ganzen Körper zu straffen.,
Die 10 effektivsten Übungen, um den ganzen Körper zu straffen
Wir haben festgestellt, dass hohe Wiederholungen isolierter Übungen mit wechselnden Muskelgruppen an verschiedenen Tagen eine der am wenigsten wirksamen Möglichkeiten sind, den Körper zu straffen. Und wir wissen, dass hochintensives Intervall-Circuit-Training mit niedrigen Wiederholungen der effektivste Weg ist, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
Denken Sie daran, dass hochintensives Training Ganzkörperkraft, Cardio, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verwendet, damit Sie mit einem Training von 30 Minuten oder weniger die besten Ergebnisse erzielen., Längere Workouts können zu Übertraining, Verletzungen und Burnout führen.
Beginnen Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen und halten Sie eine erhöhte Herzfrequenz mit Ruhezeiten von 30 Sekunden oder etwas länger für Anfänger aufrecht. Wechseln Sie zwischen Übungen, die verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Zum Beispiel, Folgen Sie einer Übung, die Ihren Oberkörper mit einer Unterkörperübung bearbeitet. Dies minimiert Müdigkeit und hilft Ihnen, die maximale Intensität für das gesamte Training aufrechtzuerhalten.,
Die Top 10 der besten Fettverbrennungsübungen, die Sie ohne Fitnessstudio machen können
Stellen Sie eine beliebige Kombination der folgenden Übungen für Ihr Zirkeltraining, HIIT Routine, zusammen. Jede dieser Übungen kombiniert wird ein Killer-Training für die Fettverbrennung und Straffung Ihrer Muskeln machen. Und Sie müssen nicht einmal einen Fuß in ein Fitnessstudio treten.
Jumping Jacks
Die meisten von uns haben mindestens einmal Jumping Jacks gemacht. Sie mögen einfach erscheinen, aber Jumping Jacks sind eine ausgezeichnete Cardio-Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich aufzuwärmen., Darüber hinaus stärken Jumping Jacks mehrere große Muskeln in Ihrem Kern, Waden, Hüften, Gesäßmuskeln, oberen Rücken und Schultern.
Verwenden Sie Jumping Jacks als Warm-up oder zwischen den Sätzen, um Ihre Herzfrequenz erhöht und Kalorienverbrauch hoch zu halten.
Burpees
Es gibt guten Grund, dass Burpees fast jede Liste für die perfekten Krafttrainingsübungen erstellt. Diese All-in-One-Übung strafft gleichzeitig Ihren Kern, Oberkörper und Beine sowie ein ausgezeichnetes Cardio-Training, das Ihr Herz pumpt., Diese Kombination aus Springen, Planken, Liegestützen und Hocken stärkt die Muskeln und verbrennt viele Kalorien.
Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung von Stabilität und Kern, anstatt die maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Jumping Lunges
Wenn Sie nach einer kraftvollen Oberschenkel-und Beinstraffungsübung suchen, suchen Sie nicht weiter als Jumping Lunges. Der Schwung, der erforderlich ist, um zwischen den Stangen aufzuspringen, macht diesen kraftvollen Schritt zu einem Cardio-Training und einem unglaublichen Fatburner.,
Wenn springende Lunges zu viel Einfluss auf Ihre Gelenke ausüben, sind Power-Step-Ups auf einer niedrigen Box oder Bank eine wirkungsarme Alternative, um die gleichen Muskeln zu trainieren.
Jackknife Crunches
Vergessen Sie Old-School-Sit-ups; Jackknife Crunches sind eine intensive Bauchübung, die die oberen und unteren Bauchmuskeln für maximale Bauchmuskelstraffung stärkt. Zusätzlich trainieren sie die seitlichen Bauchmuskeln (die Schrägen), inneren Oberschenkel und Hüftbeuger.
Jackknife Crunches Trainieren Sie Ihre Muskeln so hart, dass Sie verstehen, warum Sie nur 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz machen sollten.,
Reverse Lunges with Knee Lift
Lunges sind eine unglaubliche zusammengesetzte Übung, die Sie in jede Muskelaufbau-Routine einbeziehen können. Umgekehrte Lunges mit Knieheben erhöhen jedoch die Intensität und Muskelstärkung. Sie straffen nicht nur die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quads, schrägen und unteren Rücken – sie stärken auch Koordination und Gleichgewicht.
Alternative Wiederholungen von Reverse Lunges mit Knie-Lifts mit anderen Übungen wie Burpees und Jackknife Crunches, und Sie werden garantiert ein ganzkörperstärkendes und fettverbrennendes Training haben.,
Jumping Squats
Jumping squats sind eine leistungsstarke Möglichkeit, Ihre Kniebeugen auf die nächste Stufe zu bringen. Diese herausfordernde, plyometrische Übung ist hervorragend für den Aufbau explosive Geschwindigkeit beim Straffen der Hüften, Oberschenkel, Hintern und Waden. Diese Herzfrequenz-Erhöhung, Cardio-Übung baut effektiv Kraft und verbrennt Fett.
Wenn Sie für diese Übung keine Box zur Hand haben, können Sie alternativ In-und Out-Jumping-Kniebeugen für die gleichen Vorteile ausführen.
Liegestütze
Obwohl Liegestütze bereits Teil des Burpee sind, machen Liegestütze allein auch eine enorme Muskelaufbauübung., Liegestütze trainieren die Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln und halten Ihre Herzfrequenz erhöht. Push-ups sind die perfekte Muskelaufbau Übung mit Kniebeugen und Lunges zu wechseln.
Wenn ein normaler Push-up für Sie zu einfach ist, versuchen Sie, ein Bein für einen Push-up mit einem Bein anzuheben. Wechseln Sie die Beine auf halbem Weg durch Ihre Wiederholungen.
Seitenplanken mit Beinheben
Diese Pilates-Bewegung beinhaltet das Halten einer Seitenplanke, während Sie das Bein für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen anheben. Diese dynamische Übung zielt auf die äußeren Oberschenkel, schrägen und Schultern ab., Es baut auch die Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination des gesamten Körpers auf.
Seitenbretter mit Beinheben erfordern so viel Kraft und Balance, dass Sie die Wiederholungen gerne minimal halten. Achten Sie darauf, die Seiten zu wechseln.
Seitliche Sprünge
Seitliche Sprünge sind eine relativ einfache, aber herausfordernde Übung, die Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Oberschenkel in einer Bewegung strafft. Alle größten Muskelgruppen sind an seitlichen Sprüngen beteiligt, sodass Sie Ihre Muskeln straffen und gleichzeitig große Mengen an Kalorien und Fett verbrennen.,
Sobald Sie die seitliche Sprungbewegung gemeistert haben, bauen Sie allmählich Geschwindigkeit auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Schnell bewegende Seitensprünge machen das perfekte Cardio-Training zwischen anderen Aktivitäten in Ihrer Routine.
Low Box Läufer
Steigern sie die elastizität ihrer muskeln und bauen power in ihre beine, hüften, und gesäß mit high-energie low box läufer. Low-Box-Läufer bieten Ihnen alle Gewichtsverlust Vorteile anderer plyometrischer Übungen ohne wunde oder schmerzende Gelenke. Es ist auch ein unglaubliches Cardio-Training für ultimative Fettverbrennung.,
Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile niedrige Box oder ein Schritt für diese kalorienarme Übung.
Zusätzliche Tipps für Ihre Körperstraffungsroutine
Abschließend können Sie ganz einfach eine leistungsstarke Trainingsroutine erstellen, die nicht nur Ihre Muskeln stärkt, sondern auch Fett und Kalorien verbrennt, um ein straffes Aussehen zu erzielen. Achten Sie darauf, die Übungen innerhalb Ihrer Routinen zu variieren, um den Körper gleichmäßig zu trainieren, und nehmen Sie mindestens drei Erholungstage pro Woche ein. Halten Sie Ihre Aktivitäten intensiv, aber Wiederholungen niedrig für die meisten Auswirkungen.,
Zusätzlich, nach jedem training, werden sicher zu kühlen unten für mindestens 5 minuten und stretch gründlich zu helfen ihre muskeln zu erholen. Wenn Sie Ihre hochintensiven Routinen herausfordernd, aber unterhaltsam halten, sind Sie auf dem besten Weg zu dem straffen Körper, den Sie sich wünschen.
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