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Haben Sie sich in Ihren Mahlzeiten auf traditionelle Proteinquellen verlassen? Dann werden Sie von diesen Ergebnissen unserer Umfrage unter sechs Diätassistenten überrascht sein. Wir haben sie gebeten, ihre bevorzugten Proteinquellen zu nennen, und hier sind die, die sie befürworten:
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte — dh alle Arten von getrockneten Bohnen, Erbsen und Linsen —sammelten die meisten Stimmen.,
„Bohnen und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Nährstoff-Kraftwerke und eine ausgezeichnete Proteinquelle“, sagt Anna Taylor, MS, RD, LD. „Eine Portion (½Tasse gekocht) Bohnen liefert etwa 7 Gramm Protein, genau wie 1 Unze Fleisch.“
Fügt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, “ Bohnen und Hülsenfrüchte halten Sie auch voller, länger, weil sie so faserreich sind. Tierische Proteinquellen haben dagegen überhaupt keine Ballaststoffe. Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch viel höher in Antioxidantien.,“
Die Forschung legt nahe, dass:
- Eine Portion Bohnen pro Tag hilft, „schlechtes“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu senken.
- Vier Portionen (im Vergleich zu weniger als einer) pro Woche können das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
- Vier Portionen pro Woche können das Risiko eines erneuten Auftretens von Kolonpolypen verringern, die krebsartig werden können.
Der Verzehr von genügend Pflanzenprotein im Allgemeinen – einschließlich Bohnen, Erbsen, Nüssen, Samen, Soja und 100 Prozent Vollkornprodukten — schützt vor chronischen degenerativen Erkrankungen, bemerkt Alax Neiswonger, RD, LD.,
„Pflanzliche Proteine sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen und von Natur aus cholesterin-und natriumarm“, sagt sie. „Pflanzliche Diäten fördern Gewichtsverlust und Wartung und sind kostengünstig, wenn Sie mit kleinem Budget essen. Und viele pflanzliche Proteine sind glutenfrei.“
Wenn sie sich nur auf pflanzliche Proteine verlassen, fügt sie hinzu, dass einige Forscher empfehlen, 0, 9 Gramm zu erhalten, verglichen mit der empfohlenen diätetischen Zulage von 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.,
Wildlachs
„Wildlachs ist die perfekte Quelle für mageres Protein und bietet aufgrund seiner entzündungshemmenden Fette unglaubliche Vorteile“, sagt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
Drei Unzen enthalten fast 17 Gramm Protein und liefern einen wichtigen Nährstoff, den Ihr Körper nicht alleine herstellen kann: Omega-3-Fett.
„Studien haben gezeigt, dass der hohe Omega-3-Fettsäuregehalt in Wildlachs dazu beiträgt, Triglyceride und Blutdruck zu senken und die Thrombozytenaggregation (Klebrigkeit) zu verringern“, sagt Julia Zumpano, RD, LD.,
Das senkt das Risiko von Plaque-und Blutgerinnselbildung in Ihren Arterien, was zu Herzinfarkt und Schlaganfall führt.
„Die Omega-3-Fette EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in Wildlachs verringern die Entzündung, die nicht nur mit Herzerkrankungen, sondern auch mit Autoimmunerkrankungen einhergeht“, fügt Titgemeier hinzu.
Omega-3-Fette kommen auch Ihrem Gehirn und Nervensystem zugute.
Mindestens zwei Portionen Wildlachs pro Woche anvisieren.
Eier
Eier sind eine kohlenhydratarme, kalorienarme und kostengünstige Proteinquelle., Ein ei liefert 6 bis 8 Gramm protein mit nur 70 Kalorien.
Eier sind extrem nahrhaft, ein komplettes Protein und verfügen über einen reichen Vorrat an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
„Eier haben im Laufe der Jahre wegen ihres Cholesteringehalts (184 Milligramm in einem großen Ei) einen schlechten Ruf erlangt“, sagt Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. „Aber wir wissen jetzt, dass der Cholesterinspiegel in Eiern in der Nahrung einen minimalen Einfluss auf den Serumcholesterinspiegel hat.,“
Ein Großteil der Ernährung des Eies, einschließlich Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen und Cholin (was zur geistigen Klarheit beitragen kann), ist im Eigelb untergebracht.
Nach den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner sind Eier eines der Proteine, die ein gesundes Essverhalten ausmachen. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Tag kardiovaskuläre Vorteile haben kann. Die Herzexperten der Cleveland Clinic empfehlen jedoch im Allgemeinen, die Eier auf ein pro Tag oder ein halbes Dutzend pro Woche zu beschränken.,
„Eine Verbindung namens TMAO, die sich bildet, wenn Mikroben in Ihrem Darm Eigelb, rotes Fleisch und ähnliche Lebensmittel verdauen, erhöht das Risiko für Herzerkrankungen“, sagt Zumpano. „Wir erlauben jedoch mehr Eier, wenn Sie nur sehr begrenzte Mengen rotes Fleisch und gesättigtes Fett aus Butter, Käse usw. essen.“
Griechischer Joghurt
Wenn Sie Milchprodukte essen, verlassen Sie sich nicht auf Käse, der reich an gesättigten Fettsäuren ist, für Protein. Griechischer Joghurt ist eine weitaus nahrhaftere Option.
„Ich bin ein großer Fan von griechischem Joghurt“, sagt Taylor., „Sechs Unzen enthalten 15 Gramm Protein — zwei – bis dreimal so viel wie in normalem Joghurt und mehr als die Menge, die 2 Unzen Fleisch oder zwei Eier liefern.“
Griechischer Joghurt enthält auch Probiotika, die gesunden Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Und es ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D.
Sie empfiehlt fettfreien griechischen Joghurt über die fettreichen, zuckerreichen Sorten im Laden. Anstelle von zuckerreichem Müsli fügen Sie Ihr eigenes frisches oder gefrorenes Obst, verrutschte Mandeln oder Walnüsse sowie Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen hinzu.