Der Übergang zum Veganismus kann arbeitsintensiv sein. Es braucht zweifellos viel Zeit, Energie und Forschung, aber es muss sich nicht entmutigend anfühlen. Mit so vielen heute verfügbaren Optionen ist die Änderung nicht mehr so schwierig wie früher. Deshalb haben wir auch diesen Leitfaden erstellt. Lesen Sie weiter für die ultimative anfängerfreundliche vegane Einkaufsliste.,
So erstellen Sie eine vegane Einkaufsliste
Bevor Sie mit dem Erstellen Ihrer veganen Einkaufsliste beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Grundnahrungsmittelgruppen Sie beachten müssen.,
Für Veganer umfasst dies normalerweise:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte, Getreide und Proteine
- Nüsse und Samen
- Brot, Reis und Nudeln
- Milchalternativen
- Gesunde Fette
- Protein
Das Wichtigste, woran Sie sich bei einer veganen Ernährung erinnern sollten, ist, dass Sie nicht nur Grün essen! Dies ist ein häufiger Anfängerfehler, da Veganer nur Salate essen. Es ist wichtig, diese Nüsse, Hülsenfrüchte, Proteine usw. einzuschließen.,
Diese Komponenten in Ihrer täglichen Ernährung zu halten, ist wichtig, um die richtige Gesundheit zu erhalten und eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Bevor Sie lernen, welche Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste hinzugefügt werden sollen, ist es wichtig, die wenigen Dinge zu kennen, die Sie nicht hinzufügen sollten.
Was nicht zur veganen Nahrungsmittelliste hinzugefügt werden sollte
Die größten Schuldigen hier werden Fleisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte sein.
Wenn Sie ein neuer Veganer sind, sind Sie vielleicht an diese Produkte gewöhnt, und das ist verständlich., Aber natürlich werden sie nicht auf Ihrer pflanzlichen Diätnahrungsliste stehen!
Aber es gibt einige andere nicht-vegane Zutaten, die etwas weniger bekannt sind, also lassen Sie uns die besten nicht-veganen Lebensmittel abdecken, von den offensichtlichsten bis zu den am wenigsten offensichtlichen. Dann decken wir die Lebensmittel ab, die wahrscheinlich nicht vegan sind.
Liste der nicht veganen Lebensmittel
Diese Lebensmittel sind NIEMALS vegan!
Liste der Lebensmittel, die möglicherweise nicht vegan sind
Diese sind manchmal oder oft nicht vegan. Es ist wichtig, das Etikett zu lesen.,
- Viele Proteinpulver sind nicht vegan, da sie aus Molkenprotein hergestellt werden, das aus Milch gewonnen wird.
- Natürliche Rote Lebensmittelfarbe,: meist aus pulverisierten Insekten.
- Omega-3-Präparate werden oft aus Fisch hergestellt, sind also nicht vegan.
- Viele Biere und Weine sind nicht vegan, da sie zur Klärung der Flüssigkeit Eiweiß und/oder Kasein verwenden.
- Gebäck wird meistens mit Butter hergestellt, daher nicht vegan.
- Nudeln werden manchmal mit Eiern hergestellt, also nicht vegan.
- Kartoffelchips enthalten oft Milchfeststoffe und sind daher möglicherweise nicht vegan.,
- Raffinierter Zucker kann manchmal mit Knochenmark hergestellt werden. Yup, nicht vegan.
Lebensmittel-additive vegan guide
Lebensmittel-Additive sind alle diese Zutaten auf der Unterseite der Inhaltsstoff-Liste und beginnen meist mit einer E-Nummer.
Die Spalte Nicht vegan enthält Zusatzstoffe, die immer mit tierischen Produkten hergestellt werden, während die Spalte möglicherweise nicht vegan ist und Zusatzstoffe enthält, die manchmal mit tierischen Produkten hergestellt werden.,
Nicht vegan
- E120 – rote Färbung aus, die mit Insekten.
- E441-andere Bezeichnung für Gelatine.
- E469-Natriumcaseinat – hergestellt aus Milch.
- E542-Antibackmittel aus Knochen.
- E901 – Bienenwachs.
- E904 – Schellack aus Käfern.
- E910-L-Cystein aus Haaren und Federn (einschließlich Menschenhaar).
- E913-Lanolin-hergestellt aus Schafshaut.
- E921-andere Bezeichnung für E910.
- E966-Lactitol-hergestellt aus Milch.,
- E270
- E322
- E325 zu E329
- E415
- E422
- E430 auf E436
- E442
- E470 zu E479
- E481 zu E484
- E491 zu E495
- E570
- E572
- E585
- E627
- E630 zu E631
- E635
- E640
- E920
Gemeinsame Zutaten, die Sie Benötigen in Ihrem vegane Lebensmittel-Liste
Suche nach veganen Zutaten, dass Sie genießen Sie genauso wie Tierische Produkte (wenn nicht mehr) ist der Schlüssel zum Erfolg auf Ihre neue vegane Ernährung., Dies kann einige Versuche und Irrtum erfordern.
Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie Ihre Einkaufsliste erstellen.
Tiefkühlkost
Es wird Nächte geben, in denen Sie einfach keine Lust zum Kochen haben. Zum Glück gibt es hier viele Möglichkeiten.
Sie können gefrorene vegane Mahlzeiten kaufen, aber es gibt auch mehr zur Auswahl. Obst und Gemüse werden oft an ihrem Punkt eingefroren, was sie zur perfekten Option für eine einfache, nahrhafte Mahlzeit macht.
Fleisch alternativen sind eine perfekte lösung für, wenn sie beginnen., Im Laufe der Zeit finden Sie sich möglicherweise mit Quinoa Taco „Beef“ oder sogar Tempeh Taco-Fleisch wieder.
Gekühlt
Der gekühlte Abschnitt wird mehr von dem typischen Wesentlichen abdecken. Hier einige Beispiele:
- Vegane Mayonnaise
- Vegane Ranch
- Pflanzliche Butter
- Veganer Joghurt
- Veganer Frischkäse
- Saure Sahne auf pflanzlicher Basis
Wenn Sie zuvor nicht viele dieser Dinge gegessen haben, können Sie sie vollständig weglassen.
Die Chancen stehen jedoch gut, dass Sie irgendwann Butter brauchen werden., Earth Balance und Miyokos sind großartige milchfreie Alternativen.
Milchalternativen
Vollfett-Kokosmilch in Dosen ist eine großartige Speisekammer-Option für Currys und Backen
Soja, Reis, Hafer, Kokosnuss und Hanfmilch sind weit verbreitet. Es kann alles vor dem Öffnen ungekühlt gelagert werden. (Es sei denn, Sie nehmen die Milch aus dem Kühlbereich Ihres Lebensmittelgeschäfts.)
Mandelmilch ist eine weitere praktikable und beliebte Option, aber Sie sollten zuerst die Umweltauswirkungen berücksichtigen.
Neben Milch gibt es viele vegane Alternativen für Joghurt, Sahne, Käse.,
- Joghurt: Es gibt viele Soja-und Kokosjoghurts. Kokosnüsse auf Mandelbasis sind ebenfalls eine Option.
- Käse: Wenn Sie Käse vermissen, finden Sie Alternativen für Käsescheiben (oft aus Kokosöl und Stärke), parmesanähnlichen Käse (aus Kokosöl), Frischkäse (wieder aus Kokosöl und Erbsenstärke). Es gibt auch ziegenähnliche Käsemöglichkeiten, die oft mit Cashewnüssen hergestellt werden.
- Creme: erhältlich als Kokoscreme, Sojacreme oder sogar Cashewcreme.,
Hier sind einige meiner besten Rezepte mit veganer Molkerei:
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Gewürze
Seien Sie hier vorsichtig. Nicht alle Gewürze sind unbedingt vegan,aber die meisten sind., Einige gute Optionen für den Anfang sind:
- Basilikum
- Oregano
- Thymian
- Kreuzkümmel
- Gemahlener Ingwer
- Paprika
- Petersilie
- Rosmarin
- Kurkuma
Während Sie einen anständigen Vorrat an getrockneten Gewürzen in Ihrem Schrank aufbewahren sollten, sind frische Kräuter immer großartig zum Kochen und gehen um viele Aromen zu bieten., Einige Dinge, die am besten frisch schmecken, sind:
- Knoblauch
- Schwarzer Pfeffer (Kaufen Sie ganzen schwarzen Pfeffer und mahlen Sie ihn beim Kochen)
- Dill
- Basilikum
- Koriander
- Thymian
- Minze
Einige der Gewürze und Kräuter überlappen sich, aber sie sind in beiden Fällen gut zu essen. Der Unterschied zwischen den beiden? Fresh wird einen größeren Schlag packen als getrocknet, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht beide großartige Optionen sind.
Ernährungshefe ist auch etwas, das Sie zur Hand haben sollten. Es bietet einen käsigen, herzhaften Geschmack, wann immer es verwendet wird., Es ist auch eine großartige Quelle für B12, einen Nährstoff, bei dem Veganer möglicherweise einen Mangel haben.
Frischer Knoblauch lässt sich leicht zerkleinern, reiben oder hacken. Gläser mit gehacktem Knoblauch sind ebenfalls weit verbreitet.
Süßstoffe
Viele normale Süßstoffe, wie Zucker, sind veganfreundlich und sollten es für Anfänger auf Ihre vegane Essensliste schaffen.
Honig ist ein umstrittenes Thema in der veganen (und nicht pflanzlichen) Welt, wird aber meistens als tabu angesehen.
Es gibt so viele Alternativen… warum nicht für etwas anderes entscheiden?, Hier sind einige der besten vegan-freundlichen Süßstoffe:
- Zucker
- Brauner Zucker
- Zuckeralkohole (Erythrit, Maltitol usw.)
- Ahornsirup
- Agavennektar (obwohl diese Alternative nicht die umweltfreundlichste ist).
- Mönchsfruchtsüßstoff
- Brauner Reissirup
- Datteln
Keine davon ist obligatorisch, und Ihre Wahl hängt wahrscheinlich vom Geschmack ab. Es ist nur wichtig zu erkennen, dass es neben Honig viele andere Möglichkeiten gibt.,
Hier sind ein paar Rezept-mit Süßungsmittel:
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Gemüse
Gemüse sind meistens verbunden mit veganer, aber Sie sind wichtig für jeden, der sein Essen.
Alle Gemüse sind vegan!
Hier sind einige wesentliche Punkte:
- Brokkoli
- Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Bok choy usw.,)
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Spargel
- Karotten
- Pilze
- Zucchini
- Auberginen
- Blumenkohl
- Tomaten
- Zwiebeln
- Butternut Squash
Ob Sie Dinge wie Paprika, Tomaten und Auberginen Gemüse betrachten oder nicht, sie sind herzhafte Optionen zur Hand zu halten.
Hier sind einige Rezepte mit Gemüse:
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Früchte
Wieder, alle Früchte, die vegan sind, also fügen Sie Sie alle, um Ihre vegane Diät-Lebensmittel-Liste. Es gibt eine Debatte um Früchte, die mit einschiffigen Bienenstöcken bestäubt werden, aber diese sind die Ausnahme. Sie sollten alle auf Ihrer veganen Einkaufsliste stehen. Achten Sie darauf, für eine Vielzahl von Früchten zu kaufen!,
Hier sind ein paar fruchtbare Optionen:
- Bananen (ideal für Smoothies)
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Äpfel
- Avocados
- Mango
- Pfirsiche
- Ananas
- Trauben
- Wassermelone
Ob Sie einen süßen Zahn oder sie mögen Smoothies, gefrorene und frische Früchte sind für eine vegane Ernährung unerlässlich.
Hier sind einige Rezepte mit Früchten:
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Citrus ist großartig für so viele Dinge.
Natürlich werden Zitrone und Limette die billigsten (und einfachsten) Optionen sein, die Sie bereithalten können., Sie können sie in Ihrem Wasser verwenden, auf Nudeln, und Limette schmeckt sogar gut auf Tacos.
Grapefruit und Orangen (Sie können die Schalen Süßigkeiten und essen sie) sind andere Optionen zu prüfen.
Körner und Hülsenfrüchte
Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Eiweiß und bieten eine einfache Möglichkeit, den essentiellen Nährstoff zu sich zu nehmen und Ihren Körper zu tanken.
Alle Körner und Hülsenfrüchte sind natürlich vegan.,
Einige Optionen umfassen:
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Rote Bohnen
- Quinoa
- Brauner Reis
- Weißer Reis
- Linsen
Linsen sind ebenfalls großartig und es gibt verschiedene Sorten. Der beste Teil über diese Lebensmittel? Sie sind billig und sind oft in großen Mengen erhältlich. Sie können lange gelagert und für einen einfachen Zugang in Gläsern in Ihrer Speisekammer aufbewahrt werden.
Hier sind einige Rezepte mit Getreide und Bohnen:
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All Soja-Bohnen-Derivate sind auch vegan., Dazu gehören:
- Edamame
- Sojasprossen
- Tofu
- Sojasauce
- Tempeh
Öle
Wie bei den meisten Dingen sind die meisten Kochfette und-öle veganfreundlich, aber es gibt gesündere Alternativen.
Avocadoöl ähnelt Olivenöl in seinen gesundheitlichen Vorteilen, aber wussten Sie, dass Olivenöl einen Rauchpunkt von nur 210 Grad Celsius hat? Der Rauchpunkt von Avocadoöl beträgt 510 Grad Fahrenheit (265 Grad Celsius).,
Sobald Olivenöl über seinen Rauchpunkt hinaus erhitzt wird, gehen alle gesundheitlichen Vorteile direkt aus dem Fenster. Es ist am besten übrig, über Fertiggerichte geträufelt zu werden.
Andere Ölalternativen umfassen:
- Sonnenblumenöl (neutral)
- Kokosnussöl (am besten zum Backen)
- Traubenkernöl (neutral)
- Rapsöl (neutral)
- Sesamöl (kommt mit einem erdigen, nussigen Geschmack)
- Erdnussöl (kommt mit einem nussartigen Geschmack, oft zum Braten verwendet)
Egal, welche speiseöl Sie wählen, ist es mehr als wahrscheinlich vegan.,
Speisekammer
die Meisten pantry-Artikel sind natürlich vegan.
Zum Beispiel sind alle Mehle vegan. Bei einer pflanzlichen Ernährung wird jedoch empfohlen, die Mehlvielfalt zu erhöhen, um Ihre Nährstoffe und Vitamine zu steigern. Die besten Mehle für Ihre vegane Einkaufsliste sind also:
- Weißmehl
- Vollkornmehl
- Kokosmehl
- Kichererbsenmehl
- Mandelmehl
- Leinsamenmehl
- Hafermehl
- Maisstärke
Es ist auch recht einfach, gutes vegan-freundliches Brot zu finden., Stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten vor dem Kauf lesen, da einige Brote Milch, Milchfeststoffe oder sogar Eier enthalten können.
Hier sind ein paar vegane Rezepte mit Speisekammer Zutaten:
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Zum Frühstück finden Sie auch viele vegane Zutaten wie:
- Cerealien (stellen Sie sicher, dass sie keine Milch oder Milchfeststoffe haben)
- Marmelade (fast immer vegan)
- Erdnussbutter
- Einige Schokoladenaufstriche (suchen Sie nach denen ohne Milch)
- Kaffee
- Haferflocken
- Müsli
Kostet es mehr?,
Dies ist eine häufige Frage. Die kurze Antwort-es kommt darauf an.
Wie bei jeder anderen Diät kann der Preis Ihrer Lebensmittel von Woche zu Woche schwanken. Wenn Sie Ihren Warenkorb mit Scheinfleisch und verschiedenen veganen Alternativen füllen, wird es mehr Geld kosten. Wenn Sie sich jedoch auf Vollkornprodukte konzentrieren, die in großen Mengen gekauft werden können, sparen Sie Geld.
Viele Nüsse, Samen, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte können in großen Mengen gekauft und lange gelagert werden. Gefrorenes Gemüse ist billiger als frisch und Tofu und Tempeh sind billiger als Hühnchen oder Steak.,
Wo Sie einkaufen können
Überall. Es wird mehr vegane Optionen an verschiedenen Orten geben, aber das hängt davon ab, wo Sie leben.
Weit verbreitet, in der Regel erschwingliche Optionen sind Trader Joe ‚ s und Whole Foods (sie haben einen Bulk-Bin-Bereich!). In Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft sind sicher frische und gefrorene Produkte erhältlich.
Verprügeln Sie sich nicht
Das Wichtigste, woran Sie sich beim Übergang zum Veganismus erinnern sollten, ist, dass Sie möglicherweise nicht sofort perfekt sind., Diese vegane Einkaufsliste hilft Ihnen dabei, Ihre Küche mit den besten veganen Lebensmitteln zu versorgen, aber dies sind nicht die einzigen verfügbaren.
Mock Fleisch-und Käsealternativen sind nicht immer die gesündesten–und sollten nicht das sein, worum Ihre Ernährung aufgebaut ist -, aber diese Dinge gelegentlich aufzuheben, wird Ihnen das Leben auf lange Sicht erleichtern.
Wenn Sie sich nach einem bestimmten Snack sehnen, recherchieren Sie auch nach Dingen, die unerwartet vegan sein könnten. Einige Beispiele, die Menschen immer schockieren, sind Oreos, Kegeln, Reese ‚ s Puffs, Lays Barbecue Chips und sogar würzige süße Chili Doritos.,
Genau wie bei einer fleischfressenden Diät werden Sie diese Dinge nur gelegentlich essen. Wenn Sie sie ab und zu abholen, wird nichts getan.
Hören Sie auf Ihren Körper Beim Erstellen einer veganen Einkaufsliste
Das Beste, was Sie beim Erstellen Ihrer veganen Einkaufsliste tun können, ist auf Ihren Körper zu hören. Wenn es in dieser Woche süßere Dinge will, nimm mehr Früchte und süße Optionen!
Wenn Sie sich nach etwas Besonderem sehnen, suchen Sie ein veganes Rezept dafür. Sie werden garantiert einen finden!,
Weitere Informationen dazu, Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, finden Sie in unserem Leitfaden zu veganem Protein!