Eines der größten Missverständnisse beim Gewichtheben ist dieser Mythos, dass Frauen dadurch „groß werden“.“Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Auf der anderen Seite nehmen viele Frauen, die Gewichte „heben“, Woche für Woche ständig die gleichen 5-Pfund-Hanteln auf und fragen sich, warum sie keine ästhetischen Veränderungen in ihrem Körper sehen. Dies könnte aus einer Reihe von Gründen sein, aber für diesen Artikel werden wir die Auswirkungen des Krafttrainings diskutieren.,
Bevor wir uns mit dem „Wie“ des Krafttrainings befassen, schauen wir uns einige bewährte Prinzipien an und klären einige Missverständnisse auf.
1. Schwer heben.
Um das Muskelwachstum oder die Hypertrophie zu stimulieren, muss ein Stimulus auf den Muskel gelegt werden. Wie bereits erwähnt, neigen Frauen dazu, typischerweise mit Gewichten zu bleiben, die sie bequem für volle drei Sätze verwenden. Es muss jedoch ein größerer Reiz auf die Muskeln gelegt werden, um echte Veränderungen zu sehen. Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen und größere physiologische Anforderungen an Ihre Muskeln stellen., Sobald Sie diesen Paradigmenwechsel in Ihrem Kopf vollziehen können, können Sie sowohl bei Ihrer Kraft als auch bei Ihren Muskelzuwächsen erhebliche Fortschritte erzielen.
2. Wie man das richtige Gewicht wählt.
Frauen unterschätzen oft ihre Kraft und greifen standardmäßig nach den leichteren Gewichten. Das ist ein Fehler. Wählen Sie stattdessen ein Gewicht, das 10 Mal angehoben werden kann, wobei die letzten beiden Wiederholungen eine erhebliche Herausforderung darstellen. Es ist wichtig, bei der Durchführung Ihrer Übungen eine gute Form beizubehalten. Sobald Sie bemerken, dass Ihr Formular fehlschlägt, lassen Sie die Menge des zu hebenden Gewichts fallen oder ruhen Sie sich aus., Das Ziel hier ist es, schwer und gut zu heben, nicht schwer zu heben und verletzt zu werden. Achten Sie darauf, einen Spotter zu haben, wenn Sie Übungen wie eine hintere Kniebeuge, Bankdrücken und Überkopfpressen durchführen, insbesondere wenn Sie an Gewicht zunehmen.
3. Sätze und Wiederholungen.
Die typische Empfehlung für den Muskelaufbau besteht darin, drei bis vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen einer Übung zu absolvieren. Wenn Sie sich für ein schwereres Gewicht entscheiden und weniger Wiederholungen durchführen (z. B. 3 bis 6), gewinnen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit an Muskelkraft, während leichtere Gewichte und höhere Wiederholungen zu einem Anstieg der Muskelausdauer führen., Wenn Sie mehr Kraft anstreben, nehmen Sie sich zwischen den Sätzen etwas mehr Ruhezeit. Wenn Sie die Muskelgröße erhöhen möchten, reduzieren Sie die Ruhezeit, die Sie zwischen den Sätzen einlegen.
4. Frequenz.
Eines der wichtigsten Elemente, um Muskelzuwächse zu erreichen, ist Konsistenz, also zielen Sie darauf ab, vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren, wenn möglich. Das Aufzeichnen Ihrer Übungen und Gewichte in einem Tagebuch ist eine großartige Möglichkeit, Gewinne zu verfolgen. Sie können gute Absichten haben, schwer zu heben, aber die einzige Möglichkeit, zu wissen, ob Sie stärker werden, besteht darin, die Sätze, Wiederholungen und Gewichte aufzuschreiben, die während jedes Trainings verwendet werden., Eine andere zu berücksichtigende Sache ist die Aufschlüsselung Ihrer Krafttrainingseinheiten. Werden Sie Ganzkörpertraining durchführen oder sich ausschließlich auf Ober – oder Unterkörperübungen konzentrieren? Oder vielleicht zwei Körperteile pro Training? Was auch immer Sie am Ende entscheiden, der Schlüssel ist Konsistenz und überlastung.
5. Wählen Sie Ihre Übungen.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, ein Training zu erstellen, um Muskelmasse zu gewinnen. Führen Sie im Idealfall zuerst Übungen durch, die größere Muskelgruppen erfordern, z. B. Kniebeugen-/Kniebeugenvariationen, Bankdrücken, Kreuzheben, Lat-Pulldowns und Overhead-Presse., Auf diese Weise können Sie mehr Energie für diese Bewegungen aufwenden und gleichzeitig gegen Ende Ihres Trainings bei kleineren Bewegungen eine gute Leistung erbringen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen, die Sie an einem bestimmten Tag ausführen möchten. Sie können sie in Schaltungen aufteilen oder separat ausführen, wobei Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden einhalten.
Beispiel Muskelaufbau Übungen
Wie oben erwähnt, stimuliert das Muskelwachstum, wenn Muskeln über ihre Komfortzonen hinausgeschoben werden. Achten Sie darauf, einige dieser Bewegungen in Ihr Training aufzunehmen, um Ihre Muskelhypertrophie zu maximieren.,
Squat
Egal, ob Sie schwere Hanteln, eine Langhantel oder das Squat Rack wählen, diese Übung eignet sich hervorragend zum Formen und Muskelaufbau in Ihren Quads und Gesäßmuskeln. Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist der Schlüssel, also fügen Sie allmählich Gewicht hinzu, während Sie trainieren, während Sie gute Form beibehalten. Idealerweise sollten Sie, wenn Sie in den Spiegel schauen, so tun, als würden Sie auf einem Stuhl am unteren Rand Ihrer Hocke sitzen, mit den Fersen auf dem Boden und den Hüften zurück.,
Schulter Drücken
Es gibt eine reihe von schulter-presse variationen, einschließlich die hantel drücken, Schulter drücken und hinter-die-hals drücken. Diese Übungen sind ideal für die Schultern, Schultern und Oberkörper. Haben Sie keine Angst, etwas Gewicht hinzuzufügen, und achten Sie darauf, einen Spotter zu haben, wenn Sie sich wirklich drängen.
Kreuzheben
Ob sie wählen die single-bein oder traditionellen kreuzheben, verwenden hanteln oder hanteln, diese vielseitige übung greift die oberschenkel, gesäßmuskeln, und zurück muskeln., Form ist entscheidend für diese Übung, also achten Sie darauf, einen flachen Rücken und leichte Beugung in den Knien zu halten. Wenn Sie Ihre Rückenrundung spüren, lassen Sie das Gewicht fallen und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Form.
Brustpresse
Es gibt unzählige Möglichkeiten, eine Brustpresse auszuführen, einschließlich einer Neigung, eines Rückgangs, einer flachen Bank oder des Bodens, die aus mehreren Winkeln auf die Brust zielt. Hanteln oder eine Langhantel können verwendet werden, und wenn Sie wirklich Ihre Obergrenze drücken, sollten Sie einen Spotter haben.,
Bizeps curls curls
Obwohl eine kleinere Muskelgruppe, kann der Bizeps etwas Gewicht heben, wenn sie gedrückt. Integrieren Sie ein paar Curl-Variationen in Ihr Programm, wie Langhantel-Locken, Hantel-Locken, Hammer-Locken oder Seil-Locken. Achten Sie darauf, nicht nach Schwung zu rocken, und wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken zu wölben beginnt, ist es wahrscheinlich Zeit, das Gewicht zu senken.
Trizeps-Rückschlag
Zeigen Sie diesen“ Pferdeschuh“, indem Sie diesen Trizeps formen., Für diese Übung benötigen Sie eine Riemenscheibe und einen Aufsatz wie eine gerade Stange, ein Seil oder eine V-Stange. Beginnen Sie mit Ihren Armen bei 90 Grad und drücken Sie nach unten, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie auf dem Weg nach oben bei 90 Grad an. Denken Sie daran, den Impuls aus der Gleichung herauszuhalten, um den Trizeps wirklich zu isolieren und diese Arme zu formen.