Haben Sie jemals gehört, dass Sie durch Ihr 60-minütiges Training für den Rest des Tages mehr Kalorien verbrennen? Klingt zu gut, um wahr zu sein, oder? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was EPOC für Sie tun kann.
Dies ist das Konzept des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC), das als Vorteil von intensivem Training und als wichtiger Akteur bei der Gewichtskontrolle und Gewichtsabnahme beschrieben wurde.
Was ist EPOC? Macht es uns wirklich zu Kalorienverbrennungsmaschinen? Und wenn ja, wie können wir trainieren, um das Beste daraus zu machen?, Lassen Sie uns einige dieser Schlüsselfragen untersuchen:
Was ist EPOC?
die Menge Sauerstoff, Die unser Körper verbraucht nach einem Anfall von übung, die ist mehr als die pre-exercise oxygen consumption baseline level. Im Wesentlichen verbraucht unser Körper nach dem Training mehr Sauerstoff als vor dem Training, und wir verbrauchen mehr Kalorien während unserer Erholung vom Training als vor dem Training.
Warum erleben wir diesen Effekt?
Nach einer anstrengenden Übung muss sich unser Körper in die Homöostase oder in seinen Ruhezustand zurückversetzen., Dieser Erholungsprozess erfordert Energie, weshalb wir einen Anstieg der Kalorien sehen, die nach dem Training verbraucht werden, verglichen mit vor dem Training. Reynolds & Kravitz (2001) gibt an, dass während des EPOC Folgendes auftritt: Auffüllen der Energieressourcen, erneute Sauerstoffversorgung des Blutes und Wiederherstellung der Kreislaufhormone, Abnahme der Körpertemperatur und Rückkehr zur normalen Atemfrequenz und Herzfrequenz.
Wie lange hält EPOC?,
Während festgestellt wurde, dass der Körper 15 Minuten bis 48 Stunden dauern kann, um sich vollständig vom Training zu erholen (Vella & Kravitz, 2004), beantwortet die Forschung diese Frage nicht endgültig. Die Mehrheit der Studien, die wir überprüft haben, hat den Sauerstoffverbrauch innerhalb von 24 Stunden nach dem Training gemessen. Frühere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Sauerstoffverbrauch (und damit der Kalorienverbrauch) bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht werden kann.
Wie stark erhöht EPOC unseren Kalorienverbrauch?
Hier wird es etwas knifflig., Auch hier hat die Forschung gemischte Ergebnisse über die Gesamteffekte von EPOC nach einem einzigen Trainingsfall erbracht, da viele Faktoren zu diesem erhöhten Kalorienverbrauch beitragen (denken Sie an: Art der Übung, Intensität & Dauer der Übung, Fitnesslevel des Trainierenden, Geschlecht, Forschungsmethodik usw.). Im Allgemeinen zeigten die meisten von uns überprüften Untersuchungen einen zusätzlichen Energieverbrauch von 50 – 200 Kalorien aufgrund von EPOC nach Krafttraining und Intervalltraining. Denken Sie daran, dass während der eigentlichen Trainingseinheit eine größere Menge an Kalorien verbraucht wurde.,
Dieser Artikel des American Council on Exercise und dieser Artikel der National Strength and Conditioning Association beleuchteten auch die Wirkung von EPOC.
Wie wirkt sich Bewegung auf EPOC aus?
Hochintensive und / oder länger andauernde kardiorespiratorische und Resistenzübungen scheinen die größte EPOC-Reaktion hervorzurufen. Eine allgemeine Faustregel lautet: Je höher die Intensität (und je mehr die Übung unsere Homöostase stört), desto größer ist die Größe und Dauer von EPOC nach Übung., MYZONE macht es uns leicht, die Intensität unseres Trainings zu messen – wir können uns vorstellen, dass Bewegung in den GELBEN und ROTEN Zonen den größten Effekt auf EPOC hat.
Obwohl gezeigt wurde, dass längere Trainingseinheiten im Vergleich zu kürzeren Sitzungen eine größere EPOC-Reaktion hervorrufen, wird vorgeschlagen, dass die Trainingsintensität den Hauptbeitrag zum EPOC leistet.
Zur Maximierung der EPOC-Effekte wurden verschiedene Übungsformen empfohlen., Vella & Kravitz (2004) benannte mehrere, darunter:
Tempotraining Intervalltraining Schweres Widerstandstraining Circuit Resistance Training div id=“a5de9-7580″>
Was ist das wichtigste Mitnehmen für uns als Übende?
Hier sind die wichtigsten Punkte, die wir über EPOC wegnehmen:
- EPOC scheint einen bescheidenen Effekt auf den gesamten Kalorienverbrauch zu haben.,
- Kardiorespiratorische Übungen in den GELBEN und ROTEN Zonen, Kreiswiderstandstraining und schweres Widerstandstraining scheinen den größten Einfluss auf EPOC zu haben.
- Die Arten von Übungen, die das Ausmaß und die Dauer von EPOC erhöhen, haben viele zusätzliche Gesundheits-und Fitnessvorteile und sind wichtig, um sie gegebenenfalls in Trainingsprogramme aufzunehmen. Intervalle, Schaltungen und schweres Krafttraining sind gut für uns!,
- Obwohl wir nach einer einzigen Trainingseinheit möglicherweise keine große Anzahl von Kalorien verbrauchen, können sich im Laufe der Zeit zusätzliche Kalorien, die aufgrund von EPOC verbraucht werden, summieren, um zu unseren Gewichtsmanagementzielen beizutragen. Wenn Sie beispielsweise drei Trainingseinheiten pro Woche mit einem durchschnittlichen EPOC-Effekt von 100 Kalorien pro Training absolvieren würden, würden Sie zusätzliche 300 Kalorien verbrennen, die über das hinausgehen, was Sie während Ihres Trainings verbrannt haben!
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