Erhalten Sie Mit Bis Hund

Urdhva Mukha Svanasana (nach Oben Gerichteten Hund) ist ein belebendes backbend öffnet Brust und Schultern und stärkt die Arme und Beine. Es ist von zentraler Bedeutung für Sonnengruß und wird wiederholt zwischen anderen Haltungen in Flow-Klassen praktiziert. Die Verbindung von Atem mit Bewegung ist wichtig, wenn Sie Hund üben, weil der Atem belebt und beleuchtet die Pose und öffnet das Herz.

Typischerweise geben Sie Up Dog bei einer Inhalation ein., Atmen Sie jetzt tief ein und bemerken Sie, wie es sich anfühlt: Ihr Herz hebt sich, Ihre Schlüsselbeine breiten sich aus, Ihre Brustmuskeln dehnen sich aus und dehnen sich aus—Bewegungen, die Sie in Ihrem Hund hervorheben möchten—und Sie fühlen sich energetisiert. Natürlich ist es eine Herausforderung, dieselben Erweiterungen in der Pose wiederherzustellen. Die Schüler fühlen sich manchmal unwohl, besonders im unteren Rücken und in den Handgelenken. Bevor Sie die Pose ausprobieren, machen Sie sich klar über die Grundeinstellung und arbeiten Sie dann daran, die Verspannungen in Ihren Schultern und Ihrer Brustwirbelsäule (Ober-und Mittelrücken) zu lindern., Die folgenden Variationen helfen Ihnen dabei, die wesentlichen Aktionen und die Ausrichtung der Pose zu finden, damit Sie sie in vollen Zügen genießen können.,

Pose Vorteile:

• Stärkt die Arme
• Öffnet die Schultern und den oberen Rücken
• Erweitert die Brust
• Strafft die Beine

Kontraindikationen:

• Verletzungen des unteren Rückens
• Handgelenksprobleme oder Karpaltunnelsyndrom
• Schulteranfälligkeit
• Schwangerschaft (und mögliche Schwangerschaft)

Pull

Wenn Sie sich beim Aufstehen im unteren Rücken schmerzend fühlen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Ihr oberer Rücken steif ist und Ihr unterer Rücken durch zu starkes Beugen überkompensiert wird., Mit Backbends ist das Ziel, alle Bereiche der Wirbelsäule zu beteiligen, nicht nur die Teile, die leicht zu bewegen sind. Wenn sich entweder Ihr unterer Rücken oder Ihr Nacken zu stark ausdehnt, ist Ihr Rücken nicht gleichmäßig. Wenn Sie diese Ungleichgewichte im Laufe der Zeit fortsetzen, werden Sie die Bendier-Teile übermäßig belasten. Um dies zu beheben, müssen Sie lernen, die Brustwirbel zu öffnen. Üben Sie eine modifizierte Bhujangasana (Kobra-Pose), um auf Ihre Brustwirbelsäule zuzugreifen und gleichzeitig die Bewegung im Nacken und im unteren Rückenbereich zu begrenzen.,

Beginnen Sie, mit der Stirn auf dem Boden und den Füßen hüftbreit auseinander und parallel auf dem Bauch zu liegen, die Zehen erstrecken sich direkt von den Fersen zurück. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihre unteren Rippen, wobei Ihre Ellbogen über Ihre Handgelenke gestapelt sind und die Falten Ihrer Handgelenke parallel zur Vorderseite Ihrer Matte liegen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, so dass Ihre Schultern vom Boden abheben und Ihre Brustmuskeln sich ausbreiten. Drücken Sie alle 10 Zehen fest in den Boden, insbesondere Ihre Pinkie-Zehen, damit sich Ihr Quadrizeps einrastet und Ihre Kniescheiben hochziehen., Aktive Beine sind entscheidend für einen happy Up Hund. Wenn die Beine faul sind, neigen Sie dazu, in Ihrem unteren Rücken zu sitzen, anstatt sich zu verlängern, also üben Sie wirklich, mit den Fußspitzen nach unten zu drücken und Ihre Oberschenkel anzuheben. Drehen Sie die inneren Oberschenkel bis zur Decke (dies erweitert Ihren unteren Rücken) und lassen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes zum Boden hin frei. Dadurch verringert sich der Bogen in Ihrem unteren Rücken und schafft mehr Länge. Beide Elemente-aktive Beine und die Abwärtsauslösung des Gesäßes—sind entscheidend für die Schaffung eines Rückens, in dem Ihr unterer Rücken geräumig und geschützt ist.,

Erweitern Sie nun Ihr Brustbein nach vorne und oben. Machen Sie dies, indem Sie Ihre Hände zurückziehen (immer noch die Ellbogen zusammendrücken), als ob Sie auf einem Roller oder Skateboard wären, um Ihren Körper nach vorne zu ziehen. Ihre Hände bewegen sich nicht wirklich zurück auf die Matte, aber diese ziehende Aktion hilft Ihnen, die richtige Ausrichtung zu finden. Die Köpfe Ihrer Schultern ziehen sich vom Boden zurück und weg, der Trapez (die dicken Muskeln an der Basis Ihres Halses) löst sich von Ihren Ohren und die Schulterblätter drücken nach vorne und in Ihre Brust, um Ihren oberen Rücken zu öffnen., Lenken Sie Ihr Steißbein weiter nach unten und sehen Sie, dass Ihr Kinn gerade auf dem Boden ist, damit Sie nicht in Ihrem Nacken überbrücken. Halten Sie für 8 bis 10 Atemzüge und lassen Sie dann Ihre Stirn wieder auf den Boden.

Push

Für die nächste variation, platzieren Sie Blöcke unter Ihren Händen neben Ihren unteren rippen. Wenn Sie Blöcke unter Ihre Hände legen, hat Ihr Oberkörper mehr vertikalen Raum, wodurch die Kurve des Rückens gleichmäßiger verteilt wird., Stellen Sie erneut sicher, dass die Falten Ihrer Handgelenke parallel zur Vorderseite Ihrer Matte liegen. Jetzt aktiviere deine Beine und öffne deinen oberen Rücken. Halten Sie beim nächsten Einatmen die Zugwirkung mit Ihren Händen aufrecht, drücken Sie sie jetzt aber auch nach unten, so dass sich Ihre Ellbogen strecken und Ihre Brust und Beine anheben.

Überprüfen Sie, ob Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke gestapelt sind; Wenn nicht, passen Sie Ihre Füße (nicht Ihre Hände) nach vorne oder hinten an. Wenn sich Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken befinden, übt der spitze Winkel zu viel Druck auf die Handgelenke aus., Dies beeinträchtigt auch Ihre Fähigkeit, den Brustbereich zu öffnen, da Ihre Brust nach einem 90-Grad-Lauf Ihrer Arme nach vorne und unten zusammenbricht und sich Ihre Schultern abrunden. Umgekehrt, wenn die Schultern hinter Ihren Handgelenken sind, können Sie Ihre Beine nicht effektiv benutzen und sitzen in Ihrem unteren Rücken, anstatt sich herauszuheben (was Platz zwischen den Wirbeln schafft). Wenn sich Ihre Schultern mit den Armen senkrecht zum Boden direkt über Ihren Handgelenken ausrichten, können Sie sowohl auf Ihren oberen Rücken zugreifen als auch aus Ihrem unteren Rücken herausheben.,

Die zusätzliche Höhe der Blöcke gibt Ihnen mehr Platz für den Zugang zu Ihrer Brustwirbelsäule. Drücken Sie Ihre Hände fest und gleichmäßig in die Blöcke und heben Sie Ihr Brustbein zur Decke, während Sie sich über Ihre Schlüsselbeine ausbreiten und die Köpfe Ihrer Schultern zurückziehen. Stabilisieren Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie weiterhin die Oberseiten Ihrer Füße abstoßen und Ihre Oberschenkel an die Decke heben, während Sie gleichzeitig das Fleisch des Gesäßes zum Boden hin freigeben. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, sich weniger im Nacken und unteren Rücken zu beugen; Sie möchten, dass die Brustwirbelsäule aufsteigt und eine Rolle spielt., Schauen Sie vorerst nach vorne und halten Sie den Nacken lang. Verwenden Sie die Hebelwirkung, die Sie von den Blöcken erhalten, um sich auf und aus Ihrem unteren Rücken zu ziehen, und lenken Sie die Energie der Pose in den oberen Rücken, indem Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Brust bewegen, um Ihr Herz zu öffnen. Halten Sie für 8 bis 10 Atemzüge und dann sanft zurück auf den Bauch senken.

Ziehen und drücken

Entfernen Sie für die letzte Pose die Blöcke und kehren Sie mit den Händen neben Ihren unteren Rippen zu Ihrem Bauch zurück., Drücken Sie mit allen 10 Fingern und allen 10 Zehen nach unten. Wenn sich Ihre Pinkie-Zehen vom Boden lösen, fallen Ihre inneren Oberschenkel ab, wodurch eine Kompression im unteren Rückenbereich entsteht. Vermeiden Sie dies, indem Sie den Pinkie-Zehen zusätzliches Gewicht verleihen.

Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und oben, während Sie gleichzeitig Ihre Hände und Füße abstoßen, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Oberschenkel an die Decke, während Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen freigeben., Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Zehen gerade nach hinten erstrecken und dass Ihre Füße gepflanzt sind, anstatt mitgezogen zu werden, wenn Sie Ihre Brust nach vorne ziehen. Sie möchten die Pose verankern, damit Sie Ihren oberen Rücken erkunden können.

Verwenden Sie Ihre Inhalation, um die Pose zum Blühen zu bringen, nehmen Sie die Köpfe Ihrer Schultern zurück und spreizen Sie Ihre Schlüsselbeine und Brustmuskeln. Stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter sind ein Paar freundlicher Hände, die in Ihre Brust drücken und Ihr Herz öffnen, und heben Sie dann vorsichtig Ihren Blick, so dass die Kurve in Ihrem Nacken eine Fortsetzung der Kurve in Ihrem oberen Rücken ist., Das Ausgleichen der Biegung in Ihrem Up Dog schützt Ihre Wirbelsäule. Da Asana-Lektionen oft in Lektionen des Lebens übersetzt werden, kann das Erlernen dieses Gleichgewichts Ihnen auch beibringen, eine Gleichgewichtsqualität von der Matte aus zu kultivieren.

Dog Stretch

Das Wort vinyasa ist für die spezifische Abfolge von Posen, die sich von Chaturanga Dandasana (vierbeinige Staff Pose) zu Up Dog und dann zurück zu Down Dog bewegen, kurzhändig geworden. (Vinyasa wird auch häufig auf zwei andere Arten verwendet: um einen schrittweisen Verlauf von einer Pose zur nächsten zu beschreiben oder um das Konzept der Verbindung von Atem und Bewegung zu bezeichnen.,)

Die spezifische Drei-Pose-Sequenz ist Ashtanga, Flow und Power Yoga gemeinsam, und viele Schüler werden sowohl herausgefordert als auch mystifiziert. Es ist ein wichtiger Übergang zum Üben und Verstehen, da es, wenn es falsch gemacht wird, die Ausrichtung der Posen, die es verbindet, beeinträchtigen kann, während es, wenn es gemeistert wird, dazu neigt, sie zu verbessern und zu verstärken.

Der Schlüssel zum Übergang liegt darin, Brust und Beine in Opposition zu bewegen, wodurch das Zentrum (Bauch und Becken) nicht zusammenbricht und die Schultern und der untere Rücken geschützt werden.,

Wenn Sie von Chaturanga nach oben Hund bewegen, drücken Sie Ihre Zehen zurück, so dass sie einen Zoll oder so in Richtung der Rückseite der Matte bewegen, wie Sie über sie rollen. Ihre Füße auf einer klebrigen Matte reisen zu lassen, erfordert einige ernsthafte Anstrengungen in Ihren Beinen, was nützlich ist, da aktive Beine sowohl für Chaturanga als auch für Ihren Hund von entscheidender Bedeutung sind.

Wenn Sie Ihre Zehen nach hinten schieben, ziehen Sie gleichzeitig mit Ihren Händen (sie bewegen sich nicht wirklich), während Sie Ihre Brust nach vorne und oben ziehen, so dass sich Ihr Oberkörper und Ihr Unterkörper in entgegengesetzte Richtungen bewegen.

In diesem Übergang berühren nur Ihre Hände und Füße den Boden., Um zu verhindern, dass Ihr Körper zum Boden hin absackt, verwenden Sie die Kraft Ihrer Arme (ziehen Sie Ihr Brustbein nach vorne) und Beine (drücken Sie Ihre Zehen zurück). Um zu visualisieren, wie dies funktioniert, stellen Sie sich vor, Sie halten ein Stück Band zwischen Ihren Händen. Wenn Ihre Hände näher beieinander liegen, sinkt die Mitte des Bandes. Wenn Sie Ihre Hände auseinander ziehen, wird es straff. Das letztere Bild ist die Blaupause für Ihren Übergang.

Natasha Rizopoulos lebt und unterrichtet yoga in Los Angeles und Boston.