querido Buscador de bienestar,
¿Cuál es el índice glucémico del que a menudo oyes hablar y cuál es la diferencia con la carga glucémica? ¿Qué tipo de carbohidratos deberías preferir? ¿Es beneficioso para usted seguir una dieta baja en glucemia? Encuentra las respuestas a estas preguntas populares a continuación.
primero vamos a dar una breve explicación para el índice glucémico (GI).,
cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos, nuestros cuerpos convierten sus azúcares y almidones en glucosa, y esto eleva nuestros niveles de glucosa en sangre. El IG es una medida del potencial de aumento de glucosa en sangre del contenido de carbohidratos de los alimentos, en comparación con la misma cantidad de glucosa pura o pan blanco que son los carbohidratos de referencia y tienen un índice glucémico establecido en 100 en la escala de glucosa.
podríamos decir que el IG describe la calidad de los carbohidratos en los alimentos., Es un ranking numérico que indica qué tan rápido el cuerpo va a digerir, absorber y metabolizar diferentes carbohidratos.
Los alimentos que contienen carbohidratos pueden clasificarse como altos (≥70), moderados (56-69) o de IG bajo (≤55) en relación con la glucosa pura (IG=100).
un alimento con un IG de 30 aumenta la glucosa en sangre solo un 30% tanto como la glucosa pura. Uno con un IG de 90 actúa casi como glucosa pura. Una porción de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar puro de mesa, produciendo un rápido y alto pico de glucosa en sangre. Una porción de lentejas tiene un efecto mucho más lento y más pequeño.,
uno de los factores más importantes que determinan el IG de los alimentos que contienen carbohidratos es cuán refinados o procesados son los carbohidratos. En general, se ha eliminado la mayor parte de la fibra «natural» de los hidratos de carbono refinados o procesados. La porción de carbohidratos de los alimentos se expone más y facilita el acceso a las enzimas digestivas y, por lo tanto, se metaboliza rápidamente en glucosa.
comer comidas mixtas con grasas saludables y condimentos ácidos como vinagre, jugo de limón, encurtidos, etc., puede ralentizar el metabolismo de los carbohidratos y su digestión durante una comida, disminuyendo el efecto glucémico. Por último, pero no menos importante, la forma en que se cocinan y preparan los carbohidratos también puede afectar el IG de los alimentos que contienen carbohidratos. La pasta demasiado cocida en comparación con al dente, por ejemplo, tiene un índice glucémico mucho más alto!
Existen varios beneficios para la salud para reducir la tasa de absorción de carbohidratos por medio de una dieta de IG bajo. Estos incluyen la reducción de la demanda de insulina, la mejora del control de la glucosa en sangre y la reducción de los niveles de lípidos en sangre., Al elegir alimentos nutritivos bajos en glucemia, frenamos los Picos de azúcar en la sangre y disminuimos el riesgo de enfermedades metabólicas.
pero el índice glucémico es solo una parte de la historia porque compara el potencial de los alimentos que contienen la misma cantidad de carbohidratos para elevar la glucosa en sangre. No refleja la cantidad de alimentos que contienen carbohidratos que comerá.
la carga glucémica (LG) lleva esto un paso más allá, ya que también da cuenta de la cantidad de carbohidratos de los alimentos consumidos en una comida.
el LG combina el IG y la cantidad total de carbohidratos consumidos., El nivel de glucosa en sangre aumentará y el tiempo que permanecerá alto depende tanto de la calidad (IG) como de la cantidad de carbohidratos consumidos. En última instancia, es la combinación que afectará las respuestas de glucosa e insulina en la sangre.
Tome la sandía, por ejemplo. Si usa el IG, puede evitar la sandía porque tiene un IG de 80. Pero no hay muchos carbohidratos en una porción de sandía, ya que es principalmente agua, por lo que la carga glucémica es relativamente baja en 5.,
Esta es la forma de calcular la carga glucémica de un alimento o comida en particular:
GLFood = (GIFood x cantidad (g) de carbohidratos disponibles por porción)/100
para una porción típica de alimentos, un bajo GL de alimentos puntúa por debajo de 10, GL medio puntúa 11 – 19 y un alto GL puntúa 20 y más.
para una salud óptima, una persona promedio que consume 2000kcal debe apuntar a mantener su carga glucémica diaria por debajo de 100. Por lo tanto, consumiendo 3 comidas al día, una comida de LG baja tendría una puntuación de LG ≤ 33.
¿la dieta baja en glucemia es beneficiosa para usted?,
una dieta baja en glucemia puede tener muchos beneficios, ya que podría ayudarlo a estabilizar su glucosa en sangre, equilibrar su peso, lograr un buen perfil metabólico, aumentar sus niveles de energía y, lo más importante, prevenir la aparición de diversas condiciones patológicas.
estudiar los SIG y GLs de varios alimentos es un ejercicio interesante para ayudarlo a tomar las decisiones correctas.,
el índice glucémico y la carga glucémica de más de 100 alimentos se pueden encontrar en el siguiente enlace:
una lista completa del índice glucémico y la carga glucémica para más de 1,000 alimentos se puede encontrar en el artículo «International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008» por Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, y Jennie C. Brand-Miller en la edición de diciembre de 2008 de Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
comidas bajas en glucemia en el método Chenot
una de las características de la dieta Chenot es que incorpora comidas nutritivas bajas en glucemia., Nutricionistas, junto con el Chef muy cuidado decisiones teniendo en cuenta el valor nutricional, la selección de los ingredientes, la preparación y la cocción. La dieta Chenot está diseñada para ayudar al cuerpo a revitalizar, eliminar las toxinas acumuladas, prevenir el envejecimiento prematuro, pero también ayuda a los tejidos a reparar! Ven en Chenot para volver a centrarse en su bienestar de nuevo!
a su mejor vida,
Eva Stavridi-Nutricionista-Dietista
Su equipo de bienestar Chenot