¿solo 10 alimentos podrían afectar sustancialmente su riesgo de morir por una enfermedad cardiometabólica (CMD) como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular? Posiblemente.
un estudio publicado en JAMA proporciona una idea del grado en que 10 alimentos y nutrientes específicos afectan el riesgo de morir por CMD., El estudio encontró que en 2012, comer niveles subóptimos de 10 alimentos o nutrientes — demasiado de algunos y no lo suficiente de otros — se asoció con más del 45% de las muertes debido a diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
10 alimentos asociados con casi la mitad de las muertes por CMD
los investigadores desarrollaron un modelo de evaluación de riesgos que combinó y analizó datos de tres fuentes., Estimaron las ingestas dietéticas de alimentos y nutrientes utilizando datos autoinformados de la Encuesta Nacional de examen de Salud y Nutrición (NHANES); utilizaron estudios y ensayos clínicos para estimar las asociaciones de los 10 factores dietéticos con la CMD; y estimaron las muertes por CMD en 2012 del Centro Nacional de estadísticas de salud.
Los niveles óptimos de consumo para los factores dietéticos fueron consistentes con el menor riesgo de enfermedad en los ensayos de investigación y con las principales pautas dietéticas.
en 2012, se produjeron 702.308 muertes por CMD en los Estados Unidos. Los investigadores estimaron que 45.,El 4% de estas muertes se asociaron con ingestas subóptimas de los 10 alimentos y nutrientes que habían estudiado.
¿demasiado, no lo suficiente o justo?
no comer lo suficiente de los siguientes alimentos y nutrientes se estimó que contribuía al porcentaje correspondiente de muertes por CMD:
comer demasiado de los siguientes alimentos y nutrientes se estimó que contribuía al porcentaje correspondiente de muertes por CMD:
- sodio (9.5%)
- carne procesada (8.2%)
- bebidas azucaradas (7.4%)
- carne roja no procesada (0.4%).,
una palabra de precaución
como con cualquier estudio, hay algunas limitaciones. El modelo de riesgo comparativo no es un modelo de causa y efecto, y no prueba que el cambio en la ingesta de estos alimentos y nutrientes reduzca el riesgo de enfermedad por CMD.
Además, el efecto particular en la salud de cada alimento o nutriente en cualquier individuo podría verse afectado por una serie de factores, incluidos otros hábitos dietéticos, edad, sexo, nivel de actividad física y genética.
aún así, es seguro decir que todo el mundo tiene cierto margen de mejora en su dieta.,
coma más de estos alimentos y nutrientes
nueces y semillas: meta = 1 onza (1/4 taza) por día. Agréguelo a la avena, a los cereales integrales o a las ensaladas. Pruebe 1/4 taza como merienda por la tarde.
mariscos: meta = 12 onzas por semana. Haga un sándwich de sardina o atún durante la semana. Grill o Broil brochetas de mariscos para la cena. Pide pescado cuando comas fuera.
verduras: Meta = 5 porciones por día (1 porción = 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza cocidas). Vapor, parrilla o saltear las verduras para preservar todos sus nutrientes, o comerlos crudos. Llena al menos la mitad de tu plato con verduras.,
frutas: Meta = 4 Porciones por día (1 porción = 1 fruta fresca mediana). Trate de tomar fruta en cada comida o entre comidas. La fruta congelada también es una buena opción.
granos enteros: Meta = 4 Porciones por día (1 porción = 1 rebanada de pan integral o 1/2 taza de granos enteros cocidos). Pruebe una variedad de granos integrales como cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz integral o farro. Hacer adelante, mantener refrigerado, y calentar para un lado caliente o añadir frío a una ensalada.,
grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas o carbohidratos: objetivo = reemplazar al menos el 11% de las calorías de grasas saturadas o carbohidratos con calorías de grasas poliinsaturadas (el equivalente a aproximadamente dos cucharadas de un aceite saludable para alguien que consume 1,800 calorías por día). Pruebe aceites heathy como canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla. Coma una cucharada pequeña de mantequilla de nuez en lugar de un pedazo de tostada blanca para un refrigerio de media mañana.
coma menos de estos alimentos y nutrientes
sodio: meta = menos de 2,000 miligramos por día., Limite la ingesta de comidas procesadas, envasadas y rápidas, así como condimentos como salsa de soja, aderezos para ensaladas embotellados y salsa para barbacoa. Reduzca los Seis salados de la American Heart Association: panes y panecillos, pizza, sándwiches, embutidos y carnes curadas, sopas, y burritos y tacos.
carnes procesadas: meta = 0 Porciones por día. Ponga pollo o atún en sus sándwiches en lugar de Bolonia, jamón, salami o hot dogs. O pruebe rellenos a base de plantas como frijoles o mantequillas de nueces.
bebidas endulzadas con azúcar: objetivo = 0 Porciones por día., En lugar de bebidas deportivas, cafés y tés endulzados con azúcar, o refrescos, infunda una jarra grande de agua con rodajas de naranjas, limón, lima o bayas. El té simple, el café y el agua de seltzer también son excelentes sustitutos.
carne roja: meta = menos de 4 onzas por semana. Use la carne roja más como un lado y no como la atracción principal (una pequeña cantidad de carne magra en un salteado pesado de verduras, por ejemplo). Ir sin carne una noche por semana.,
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